簡析青少年中長跑訓練

陳志榮

（酒泉市體育運動學校，甘肅 酒泉 735000）

相較于足球、籃球、游泳等運動，田徑運動對周圍環境、場地、設施要求較低，只要在平坦的地面上就可以順利開展。且在田徑運動開展過程中，參與者需要調動全身各關節，有助于鍛煉其心肺功能，達到強身健體的目的。因此，田徑運動受到了各年齡段人群的喜愛，擁有堅實的群眾基礎，受到各國的高度重視。青少年作為成長中的一代，有效組織其進行中長跑訓練，是推動我國田徑運動發展的重要支撐。但是，中長跑訓練的開展受多重因素影響，我國當前階段的青少年中長跑訓練實踐仍存在不少問題，相關方面的課題研究備受關注和熱議。

1 青少年中長跑訓練特點

中長跑運動是體能主導類耐力性項目，在全面提高青少年體能、技能、戰術能力以及心理能力的同時，發展體能被放置在首要位置。有學者指出：“對于中長跑來說，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力水平。耐力是中長跑運動的基礎，速度耐力是訓練的核心，而速度能力則是速度耐力的基礎，專項素質是成績提高的保證?！鼻嗌倌曛虚L跑訓練特點是其特定的年齡段所決定的，青少年正處于生理、心理發展的關鍵時期。好強的個性對應著表現不佳的身體運動耐力以及脆弱的運動心理。這決定了青少年中長跑訓練的長期性以及階段性，需要針對青少年不同成長時期的生理、心理發育情況，制訂針對性的階段性訓練計劃，在多個短期訓練任務的共同作用下使青少年保持良好的中長跑運動習慣。與此同時，青少年中長跑訓練還具有因材施教的特點，需要教練根據青少年個體體能的差異，制訂多樣化的訓練方式方法，通過無氧耐力訓練、有氧耐力訓練、混氧耐力訓練共同提升青少年中長跑運動能力。

2 青少年中長跑訓練中應注意的問題

2.1 協調學訓關系

青少年作為成長中的一代，身心發育尚未成熟，亦沒有形成穩固的價值觀認知體系。相較于成年人，青少年中長跑訓練需要在保證足夠訓練時間的同時，重點關注其專業學習，注重協調好學訓關系，實現全面健康發展的目標設定，使青少年肩負起未來社會主義現代化建設的重任。一名合格的運動員，不僅要具備扎實的技術能力功底，更需展現出良好的精神品質，不斷提高自身文化內涵，從而代表國家征戰賽場，彰顯中華民族風采。在具體的踐行過程中，教練需以身作則，以良好的精神文化修養渲染和影響學生，強調中長跑訓練重要性的同時，突出文化修養培育的必要性，善于引動青少年對知識的渴望，進一步拓展他們的就業發展路徑。在此過程中，加強教練與文化課授課教師之間的互動聯系，更好地了解青少年的學習動態，綜合審查青少年個性特征，根據其成長規律，及時介入指導，幫助青少年深入文化課學習，提高學訓成效。例如，在組織實踐過程中，以互聯網平臺為依托，有機地將學訓結合，通過觀看優秀運動員在賽場上的表現，宣揚社會主義核心價值觀，塑造青少年堅忍不拔、友愛合作等優良品質，保證中長跑訓練活動順利展開。在良好的文化素養支撐下，青少年在中長跑領域的發展才能更加長久。

2.2 開展科學訓練

青少年正值人生成長的關鍵期，伴隨著旺盛的激素分泌，身體機能迅速發展。因此，影響青少年中長跑訓練成績的因素較多，對其自身身體素質要求較高，其中速度和耐力更是訓練的重點項目。在速度訓練方面，可通過重復跑訓練和加速跑訓練組合的方式開展，以短于專項距離為主，并注意將之貫穿于中長跑訓練的各個部分。耐力可分為一般耐力和專項耐力2 部分。一般耐力是青少年中長跑專項耐力訓練的基礎，可有效提高青少年身體機能和有氧代謝能力。在實際組織中，以有氧訓練為基調，循序漸進地推進，隨著時間推移，逐步提高訓練量和強度。專項耐力訓練是指青少年在整個跑程中始終如一地保持高速度的能力，可借助無氧訓練方法實現。需要著重指出的是，基于青少年的身心發育成長特性，合理的負荷強度能夠增強中長跑訓練效果，但過度訓練容易造成青少年壓力倍增，導致其身心俱疲，甚至出現運動損傷的風險，不利于青少年的職業生涯發展。因此，如何把握青少年中長跑訓練的時間、距離、間歇時間以及重復次數等，是教練必須重點思考的問題。教練要始終秉持因材施教的原則，根據青少年個性特征，制訂科學、合理的訓練方案，以起到事半功倍的效果。

2.3 重視心理引導

心理是指人內在符號活動梳理的過程和結果，具有發生、發展、消失的過程，可分為知、情、意3 方面內容。心理現象在一定程度上影響著人們的行為實踐，附帶有一定的先天性色彩，但是通過后天培養亦可有所改變。對青少年而言，中長跑訓練是較為繁重的任務，單一的組織方法很容易滋生其負面情緒，繼而影響青少年的能動效應，這是影響訓練效果的關重因子。青少年中長跑訓練要高度重視心理引導，磨礪其意志品質，激發其積極心理，并最大限度地釋放其體能潛能，從而取得優異成績。青少年普遍貪玩心理較重，枯燥的訓練容易導致其負面情緒長期積壓，使其逐漸失去對中長跑訓練的興趣，降低其主觀能動性和積極性，錯失最佳訓練時機。因此，教練要充分運用青少年好奇心強的心理特點，通過轉換訓練環境的方式，增強他們的新鮮感，提高其興奮點，激發青少年自主訓練活性，使之在超強的自律意識下不斷提升運動技能，并收獲良好的成績。如此，在成功喜悅的刺激下更加積極地投入中長跑訓練中，形成一個良性循環。同時，教練還需關注青少年在比賽各階段的心理狀態，運用語言激勵，幫助其舒緩焦躁心理，教授正確的排解方法。

2.4 合理安排恢復

在中長跑專項訓練后，必要的恢復不容忽視。在日常訓練活動組織中，教練要督促青少年進行合理的放松活動，從而提高他們的適應能力。具體而言，在某項中長跑訓練完成后，教練需鼓勵青少年繼續慢跑或慢走一段時間，并輔以深呼吸的方式，保持其全身血液流動平衡。在此過程中，教練要結合中長跑訓練項目的特點，組織差異化的恢復訓練，根據青少年的疲勞程度，合理安排時間、負荷及強度等，引導青少年身心完全放松。同時，教練還可運用醫學、生物學手段進行訓練后恢復，以保證最佳效果?？茖W研究表明，人體在高強度的運動后，伴隨著頻繁的肌肉收縮，新陳代謝加速，以保持體溫恒定。對此，青少年要補充適當的鹽水，將體內流失的鹽分和水分補充回來，維持血液內的酸堿平衡，避免肌肉痙攣等情況的發生。同時，教練還可事先準備一些糖或維生素，指導青少年訓練之后進行合理食用，幫助他們恢復到最佳狀態。除此之外，充足的睡眠亦是改善青少年身心疲勞的有效方式，一般需保證在8 h 以上。有條件的院校可設立營養科學室，結合青少年成長發育特點，制定科學的食譜，促進其健康成長。唯有在科學化的系統組織下，青少年中長跑訓練才能取得最佳效果。

2.5 加強管理優化

青少年中長跑訓練管理具有科學性、復雜性以及系統性，對教練提出了較高的素質素養要求。綜合來講，科研與訓練始終作為融會貫通的2 條線，唯有緊密地將2 者聯系在一起，才能保證青少年中長跑訓練效果。因此，要注重加強對智力團隊的建設，吸引優秀科研人員就業，不斷提升其研究能力，為青少年中長跑訓練提供科學服務，包括運動醫療、營養補充、信息管理等。同時，青少年中長跑訓練關聯到生物學、運動生物化學等多門學科知識，對教練而言，不可一味地憑借經驗行事，要注重加強對整個組織過程的動態分析，與科研人員建立良好緊密的聯系，根據青少年的身體變化，不斷創新訓練方式方法，提升科學水平。對此，可定期或不定期組織開展多樣化的培訓教育活動，強化教練“以人為本”理念，不斷充實教練的學識涵養構成，共享有效實踐工作經驗，提升智力水平，為青少年中長跑訓練的科學化發展奠定扎實的基礎。另外，從管理層面上講，要進一步明確青少年中長跑訓練管理權責，建立規范的制度體系，細化、量化未來工作發展方向，善于抓住主要矛盾，為青少年解決實際問題，并樹立榜樣典范，激發其成長活性。如此，在良好的氛圍環境下，青少年中長跑訓練勢必能夠取得豐碩成果。

3 結 語

青少年中長跑訓練作為一項龐雜的系統化工作，強調各個環節的科學安排。在實際踐行過程中，要著重處理好學訓關系、組織方法、心理引導以及恢復安排等方面的問題，并不斷提升管理團隊及教練團隊的智力水平，根據青少年成長發育特點，不斷創新優化，以促進青少年中長跑訓練產生最大效果。