論中職學(xué)校武術(shù)教學(xué)中柔韌素質(zhì)的重要性

劉 輝

北京市國(guó)際藝術(shù)學(xué)校，北京 100176

1 前言

在中職學(xué)校中，師生共同的目標(biāo)是以考學(xué)為要點(diǎn)，所以專業(yè)訓(xùn)練也多會(huì)針對(duì)考學(xué)項(xiàng)目進(jìn)行。對(duì)于武術(shù)教學(xué)來(lái)說(shuō)，學(xué)生的訓(xùn)練效果是否有效，有一部分被自身的柔韌性所決定。柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。老生常談的柔韌性，主要包括肩、腰、腿這三部分以及各個(gè)細(xì)小的關(guān)節(jié)，如踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等。因此，“重視柔韌練習(xí)，改進(jìn)訓(xùn)練方法，打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)”是武術(shù)教學(xué)的一大重點(diǎn)。

2 柔韌的發(fā)展時(shí)期

青少年是發(fā)展柔韌性的重要時(shí)期，猶其5至13歲是發(fā)展敏感期，練習(xí)效果最佳。在中職學(xué)校就讀的學(xué)生，年齡普遍在12歲至18歲之間。所以，在入學(xué)第一年的時(shí)間里，會(huì)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的柔韌訓(xùn)練，充分對(duì)身體各部位的韌帶進(jìn)行拉伸，這同時(shí)也是在為后期進(jìn)一步訓(xùn)練打基礎(chǔ)的最佳時(shí)間。隨著年齡的增長(zhǎng)，學(xué)生的身體也會(huì)進(jìn)一步發(fā)育，這時(shí)學(xué)生的柔韌性會(huì)對(duì)訓(xùn)練有較大的影響。在這一時(shí)期，一定要將針對(duì)柔韌性的訓(xùn)練成為常態(tài)化，監(jiān)督學(xué)生保持自身柔韌性，這對(duì)未來(lái)考學(xué)的發(fā)展，至關(guān)重要。

3 柔韌的重要性

3.1 肩部柔韌的重要性

在武術(shù)專業(yè)中，上肢動(dòng)作較為豐富，講究與下肢的協(xié)調(diào)配合，所以對(duì)肩部的柔韌性的要求也相對(duì)較高。以長(zhǎng)拳為例，長(zhǎng)拳的特色是姿勢(shì)舒展大方，動(dòng)作靈活快速，輪臂等動(dòng)作也多出現(xiàn)在長(zhǎng)拳中，如烏龍盤打、單拍腳接翻身拍地等。動(dòng)作舒展大方是否，可以充分打開(kāi)，是否將動(dòng)作延伸，在一連串的組合動(dòng)作中是否順暢連貫，肩部的柔韌性有很大的決定因素。如肩部柔韌性不足，像虛步亮掌等動(dòng)作，會(huì)不夠舒展甚至動(dòng)作變形，從而影響整體的動(dòng)作姿態(tài)。

3.2 腰部柔韌的重要性

俗話說(shuō)，“練功不活腰，總是藝不高”，在武術(shù)練習(xí)中，腰的作用是非常重要的。就好比一臺(tái)機(jī)械一樣，缺少了軸心這個(gè)機(jī)械就運(yùn)作不起來(lái)。從人體的角度來(lái)說(shuō)，腰就是連接著四肢的軸心，是我們靈活運(yùn)用好四肢的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)時(shí)的每一個(gè)動(dòng)作的變化與發(fā)力都是靠腰來(lái)完成的。在我們練習(xí)的每一種拳法中都需要用到腰，它可以更好的連接身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，通過(guò)腰的擰、轉(zhuǎn)，可以表現(xiàn)身法的變化，靈活自如，帶動(dòng)肢體，使整個(gè)動(dòng)作上下相隨，緊湊完整，協(xié)調(diào)一致。如果一個(gè)人的腰不活，就會(huì)顯得肢體笨拙，動(dòng)作僵硬，身法呆滯，也就達(dá)不到動(dòng)作所要求的美觀大方。

3.3 腿部柔韌的重要性

腿部的柔韌性主要是指大腿后側(cè)韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶以及小腿后側(cè)韌帶，腿部韌帶的柔韌性與武術(shù)專業(yè)中的腿法基本功息息相關(guān)。以腿法中的正踢腿為例：正踢腿需要的是大腿和小腿后側(cè)韌帶的柔韌性，所以在訓(xùn)練中，常以正壓腿作為正踢腿的活動(dòng)訓(xùn)練。武術(shù)專業(yè)中的正壓腿是腳尖勾起，用額頭、鼻尖和下顎去夠腳尖為目標(biāo)，這過(guò)程中，可以感受到大腿和小腿后側(cè)韌帶的拉伸感。腿部柔韌性好的學(xué)生，可以做到近乎標(biāo)準(zhǔn)的正踢腿，而腿部柔韌性稍遜的學(xué)生，可能會(huì)出現(xiàn)下腿彎曲，上腿高度不達(dá)標(biāo)等情況。并且正踢腿是單考單招的考試項(xiàng)目，所以腿部的柔韌性至關(guān)重要，其重要性不僅體現(xiàn)在腿法基本功中，還體現(xiàn)在跳躍、套路演練等各個(gè)方面，在這里不加以贅述。

4 柔韌訓(xùn)練方法

4.1 柔韌訓(xùn)練方法特點(diǎn)

合理化：柔韌訓(xùn)練的目的是擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，所以要針對(duì)關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉組織等加強(qiáng)訓(xùn)練，保證其柔韌性以及彈性。最為普遍并有效的方法，是各種拉伸訓(xùn)練，如弓步壓腿、仆步壓腿、正壓腿等，各個(gè)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方法是多樣化的，需要根據(jù)學(xué)生身體條件，輔以不同的訓(xùn)練方法，來(lái)到達(dá)目的。如：男生普遍柔韌性較差，可以多選擇靜態(tài)的“耗叉”等基礎(chǔ)方式來(lái)達(dá)到延伸韌帶的目的。女生普遍柔韌性較好，但相對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，力量方面較弱，所以在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，要同時(shí)注重力量方面的訓(xùn)練，可以多進(jìn)行“踢擺腿”等輔助訓(xùn)練。目前因疫情原因，學(xué)生多在家進(jìn)行訓(xùn)練，所以訓(xùn)練內(nèi)容也要根據(jù)場(chǎng)地進(jìn)行合理安排，幫助學(xué)生在這種情況下，也要保證好自身柔韌性。

經(jīng)常化：因柔韌對(duì)于武術(shù)訓(xùn)練的重要性，所以柔韌訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在武術(shù)教學(xué)中，實(shí)現(xiàn)經(jīng)常化。柔韌訓(xùn)練有著“提高緩慢、不練則退”等特點(diǎn)，這更加要求了在武術(shù)教學(xué)中柔韌訓(xùn)練的頻次。教師應(yīng)有計(jì)劃的進(jìn)行經(jīng)常性訓(xùn)練，爭(zhēng)取做到一天一練，甚至一天多練，具體訓(xùn)練內(nèi)容可根據(jù)場(chǎng)地、人數(shù)、課程和需求來(lái)制定。

4.2 柔韌素質(zhì)具體訓(xùn)練方法

肩部：上文已經(jīng)論述肩部柔韌在武術(shù)套路中的重要性，具體的訓(xùn)練方法可以分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸：正壓肩：可一人或兩人一組，雙手搭在合適的高度，向下振動(dòng)，或另一人雙手進(jìn)行輔助摁壓，以感到肩部的拉伸感為好；反壓肩：?jiǎn)稳司毩?xí)，雙手反搭于合適高度，向下深蹲，直到有拉伸感的高度，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜態(tài)拉伸；側(cè)壓肩：一側(cè)手臂水平貼在墻上，雙腿開(kāi)立，向墻壁反方向使力，感到肩部拉伸感。動(dòng)態(tài)拉伸：交叉掄臂：雙臂同時(shí)成立圓前后掄動(dòng)，一側(cè)手臂向前，一側(cè)手臂向后，形成交叉，注意轉(zhuǎn)腰，手臂掄動(dòng)成立圓，向外延伸；同向掄臂：雙臂同時(shí)向同一方向掄動(dòng)，同時(shí)向前或向后；烏龍盤打：較為復(fù)雜的訓(xùn)練方法，要求腰部配合，全程雙臂應(yīng)形成立圓。預(yù)備式：雙腿開(kāi)立雙臂平舉；右臂從右至左從下至上向上掄動(dòng)，同時(shí)左臂向下，身體左轉(zhuǎn)右臂到達(dá)頂點(diǎn)，繼續(xù)向下回到原點(diǎn)，身體回到正前；身體右轉(zhuǎn)，左臂繼續(xù)向上掄動(dòng)，右臂向下，在身后形成立圓，仆步拍地。

腰部：刷腰：兩腳開(kāi)立略寬于肩，兩 臂自然下垂。以骸關(guān)節(jié)為軸，上體前俯兩臂隨之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)；下腰（下橋）：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個(gè)身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。甩腰：兩人一組，下腰預(yù)備式，另一人正面雙手環(huán)住對(duì)方腰部，前后彈上再下去。

腿部：在武術(shù)的訓(xùn)練中，踢腿、下橫、豎叉等動(dòng)作都學(xué)要腿部的柔韌，尤其是需要大腿后側(cè)和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。具體訓(xùn)練方法如下:壓腿：進(jìn)行正壓腿和側(cè)壓腿在訓(xùn)練中可以把腿放在杠上或者坐在地上，使大腿伸直腳尖勾起整個(gè)身體前傾去觸額頭、鼻尖和下顎以此來(lái)拉伸大腿后側(cè)肌肉和韌帶；可以再壓至最低點(diǎn)時(shí)停止不動(dòng)；壓叉：分豎叉和橫叉。豎叉: 兩手支撐將腿前后盡量分開(kāi)成一直線, 前腿以腿的后側(cè)著地, 腳尖上翹, 后腿以腿的前側(cè)或內(nèi)側(cè)著地, 腳尖繃直。橫叉: 兩手支撐將腿向左右兩側(cè)盡量分開(kāi)成一直線, 腳尖均上翹。踢腿：包括正踢, 斜踢, 側(cè)踢, 外擺, 里合, 后踢。此處重點(diǎn)介紹正題腿：兩臂側(cè)平舉并立手掌, 一腿腳尖勾緊從下向前, 向上額前踢起。要求要挺胸，抬頭，腰部撐住，收胯,兩膝伸直, 前踢腿腳尖勾起上踢, 踢至腰間后加快速度,支撐腿腳趾抓地。當(dāng)然，從武術(shù)腿功柔韌練習(xí)的種類來(lái)看, 其方法是很多的，可依據(jù)不同的人來(lái)做調(diào)整。