正面雙手頭上前拋實心球的訓練方法

封順 廣西大學附屬中學

實心球運動是提高學生身體協調性和身體力量的重要手段。對于學生來說，要想獲得較好的訓練效果，就必須要掌握正確的訓練方法。老師要充分調動學生的積極性，讓他們自己動手在實踐中逐漸掌握技術。本文通過對實心球運動的全過程的探討，以學生提供一些有益的參考讓學生在學習的過程中盡快的掌握知識，從而讓實心球投擲到更遠，不僅鍛煉了身體，還讓學生心理健康發展。

一、正面雙手頭上前拋實心球的訓練方法

（一）身體協調性的練習

老師在上課的時候組織短跑、變向跑、跨欄等項目主要目的，是當遇到障礙物時要有應變能力能提前做出預判。除了一些常規的訓練，還有讓學生學習一些較難的動作，比如曲線跑然后跳過障礙一開始會覺得不舒服，但隨著時間的推移學生就會變得很熟練。由于學生們已經適應了常規的運動訓練，因此進行逆向運動訓練是提高身體協調能力的必要條件。在實踐中不但可以改變自己的行為，還可以讓自己的思維變得更加靈活能夠適應各種不同的活動。學生在訓練的過程中可以靈活的改變自己的動作，比如當他們聽到出發的信號時要往相反的方向奔跑。實心球項目對學生身體的協調性要求非常高，學生在投擲的時候身體會發生很大的變化，所以老師在學生訓練之前可以進行一些活動。老師們在教學的過程中要提前制定出一套科學、合理的訓練方案，才能達到預期的效果，提高了學生的協調性，從而讓投擲的過程變得更輕松。

（二）腰腹部練習

投擲實心球需要有充足的腰部和腹部力量，因此要進行有針對性的訓練。兩個人分成兩個小組，一個人彎腰，一個用體操棍支撐著一個人的腰，這樣就能防止學生的力量不夠而摔倒，所以仰臥起坐也是一種很好的鍛煉方法，可以明顯的感覺到腰腹部的發力。

（三）蹬地、挺髖練習

老師讓學生兩人一組用橡膠帶做對抗蹬地和送髖的動作。站立在雙杠的一側雙手倒立上身向前移動，腳尖向后移動，這是一個很好的練習同時注意重心從后面向前方移動。

（四）肩部練習

學生訓練的時候的具體做法是用左手握緊右腕，使肘部與后腦接觸頭部緩慢后傾可拉和伸展肩部。兩個人一組一個人用右手抓住另一個人的雙手，然后另一個人用左手扶著另一個人的后背，并且慢慢的往后拉不要用力太大防止學生受傷。在訓練時一定要保證肩膀的舒展，并且要相互溝通以保證動作的順利進行。

（五）原地徒手練習

模擬投擲實心球的動作原地徒手練習雙腿并攏手臂抬起，擺出握球姿勢，膝蓋微微彎曲上身放松，然后迅速收腹，不僅可以重復鍛煉腰部和腹部的主動力量。這樣的訓練有助于學生們掌握正確的姿勢和發力的方法，還可以保證學生在擲出實心球時能獲得最大的力量。

（六）肢體運動

學生在訓練的過程中要雙腿分開和雙手抬起，學習如何用肩膀來控制上臂來帶動小臂，這樣肢體才能更好的配合。在訓練時要讓學生自己體會到力量的先后次序，以確保動作的連續性。

（七）上肢及腰腹組合練習

兩個人一組，背靠背，胳膊搭在一起，一個上身向前彎曲，一個挺直臀部下肢自然下垂。兩個人一起做仰臥起坐要有一個很好的角度。在這個過程中，要把胳膊抬起來，然后做出一個握球的姿勢。學生經過每次練習都會有很大的收獲。老師要引導學生在做一些簡單的動作時，不要有任何的急躁，要有足夠的耐心這樣才能取得很好的訓練效果。

二、實心球技術練習

（一）投擲實心球技術要點

不管是什么項目好的基礎都是重要的。許多學生都以為只要有足夠的力氣就能把球扔出去，但這并不是一件容易的事情，而是一件需要技巧和正確姿勢的事情。正確的持球方式是兩手十指自然地分開，將球置于兩掌之間，食指、中指、無名指和小指分別置于球的兩邊。男生和女生握球方式不同，男生兩個食指要接觸，而女生兩個食指之間的距離是1-2公分，兩個大拇指在球的后面形成一個八字型，這樣可以很好地抓住球而且不會掉下來。當握球的時候雙手會自然而然地向面前放下，當做好準備的時候，就要慢慢地加大搖晃，這樣才能讓球投的更遠。在訓練的時候要把球抓牢，若覺得不穩要及時的做出調整以免影響拋投的效果。

學生在訓練時要擺好架勢、雙腳分開前腿和后腿之間的距離大約是30公分，兩只腳之間的間隔大約是一只腳。當一只腳離開地面，后腳踩在地面上，雙手握著球雙臂盡量保持筆直，膝蓋彎曲保持正確的姿勢。對于擲出的準備姿態許多同學認為很容易，甚至會采取自己的姿態，所以這種做法是錯誤的。老師通過觀察學生的準備動作可以看出一些動作的不規范，所以老師及時的去引導學生糾正錯誤的姿勢，這樣才能形成良好的學習習慣為以后的學習打下良好的基礎。老師還可以請有標準姿勢的同學來示范，讓同學們主動去學能更好的掌握好準備的姿勢。如果準備的姿勢不到位，接下來的動作就不能進行了。在練習結束之后老師會進行總結，以便更好地提高自己的專業水平。

預擺是為了增加實心球的初速創造一個良好的條件，一般情況下，預擺的次數一般是一到兩次。在最后一次預擺中，球由前向下穿過胸部到頭部后方，使球的擺速加快，使上體向后傾斜，呈反弓狀。

最后的力量是扔出實心球的關鍵，它的動作是否得當將會對球頭的初始速度和角度產生很大的影響。在完成最后一個力量動作時，在完成前擺的時候雙手從上往下，大力地從上往下，這是一個很好的動作，它的特征是踢腿、推髖、腰、腹部，雙臂前傾，手指和手腕前傾這樣可以加快揮動手臂的速度。有些同學在前面幾關還好好的，但是如果投球的姿勢出了什么問題就會影響到他們的投擲。有些人在最后一擊的時候沒有把握好力道導致了投擲的時間縮短。發力是在一瞬間完成的，所以學生要掌握好自己的力量，讓自己的身體感覺到，這樣才能讓自己的力量發揮出最大的作用。

實心球相對于鉛球來說要輕一些，所以力量訓練的方式也不一樣，主要是快速的推舉和深蹲同時也要注意爆發力。扔實心球是一瞬間的事情，爆發力很重要需要對學生進行針對性的訓練。實心球是一些地方的運動項目，在考試到來的時候學生們都會有些緊張這會影響到他們的發揮，所以老師在考試之前的一個月里都要嚴格的進行五到六次的投擲，不能太多，不然的話，會讓人感到疲憊，甚至會對學生的身體造成傷害。老師要讓學生們在測試中保持冷靜，從準備到最后的用力都要嚴格遵守訓練的要求，這樣才能獲得好的分數。在考試之前可以通過聊天、聽音樂來緩解壓力，讓自己處于最佳的學習狀態。

（二）實心球輔助練習

兩腿分開，把球舉到頭頂，然后把球舉到頭頂然后用肩膀把球推到地上。站立時，手臂向上伸展雙手抓住球體，下肢和上肢不得用力，要用腰部和腹部的力量來推動實心球，老師要讓學生知道腰部和腹部的力量是多么的重要。坐著或跪著把實心球扔到前面，然后把兩條腿分開，把球放在頭后面，用胸、肩、肩、手臂把球扔到前面。后擲實心球，雙腿分開，雙手握球于腹部，用下肢用力，身體后傾，上肢向上抬高，把實心球迅速甩出。在這個過程中學生可以感受到力量從下肢向上肢的緩慢傳遞，可以讓身體完全放松和保持平衡。用雙手仰面投擲實心球。學生應仰臥于體操墊子上確保其與地板成一個角度，伸展雙臂，腹部收縮，以胸部帶動肩膀，將實心球向上拋出。這個動作的關鍵是，上肢要伸直手肘不能向外伸展。實心球的訓練中，輔具的訓練很重要，要用心去做才能提高自己的身體素質。

三、易犯錯誤及改進方法

扔實心球時，手腕沒用力扔出時會感到力道不足這是因為握球方式不對，盡管老師們在教學中會教授正確的握球方法，但學生們仍然在練習中習慣了自己的持球方式并沒有發生根本的變化。女孩子的力量要弱一些，所以在抓球的過程中手指很容易松開，所以在扔球的過程中，手指和手腕的力量并沒有傳遞到球體上。老師為了讓學生能夠掌握正確的握球方式，在握球的過程中指導學生的雙手和手指要適當地張開不要太松懈，這樣可以使力量更集中。雖然握球的姿勢看似簡單，但想要做到這一點，卻是一件非常困難的事情，所以老師要有足夠的耐心，才能引導他們正確的姿勢。在扔實心球的時候，你的手腕和手指要用力，你可以抓住球，但是不要太緊，要看你自己的情況。

在扔實心球的過程中，兩個肘部提前下落扔實心球才是一個完整的動作，但有些同學在扔出實心球之前，手臂就會下垂，這會導致力量不足。主要是由于蹬地、挺髖不夠，上身和胸腔前傾的幅度不大不符合扔實心球的要求。上肢力量不夠，發球時肩膀向前移動太早，手臂發力不到位使球的出手點偏低，使球靠近。老師要糾正這個錯誤最好的辦法就是用胸帶肩，這是一個固定的動作，在扔球的過程中，肘部不能伸直，也不能太快，在扔出去的時候頭部要往后傾斜，目光要往前。在投擲實心球時，動作稍有差錯就會造成不良后果，所以要特別注意動作的完整性和連貫性。

在扔實心球的過程中力量的錯位，腰部和腹部的收縮和手臂的發力不協調，這是一個很重要的動作。不過，有些同學習慣了用手臂的力量來扔球，腰部和腿部的配合不夠好，導致力量的效果會大打折扣。上臂的力量再大，也需要腰部和腹部的協調，才能將力量有效的利用，并且讓球投出更遠的距離。

四、結論

綜上所述，老師對前臂前擲實心球的練習進行了探討，并給出了一些有效的練習方法和技術以指導實操練習的展開。把握實心球的訓練要點要結合實際情況制訂合理的訓練方案使學生主動參加，并且通過不斷的練習不斷地提升學生的綜合素質。扔實心球是一項連續的運動要想達到最佳的狀態，必須要有良好的姿勢和身體的協調能力。實心球是一種力量型、速度型的運動，力量訓練的效果很明顯，主要是杠鈴、單杠等，這些器械在學校里比較常見也比較方便學生訓練的。老師在訓練中要根據個人的差異來選擇合適的訓練計劃，在保證安全的前提下進行有計劃的進階。