初中女生仰臥起坐練習中的誤區與教學策略

石健毓

（杭州下沙經濟技術開發區景苑中學，浙江 杭州 310018）

研究顯示，長期進行仰臥起坐鍛煉能夠有效提升練習者腹部肌肉力量，讓練習者腹部肌肉更具有彈性，能夠保護練習者的背部姿勢以及改善身姿與體態。 1 min 仰臥起坐是初中女生《國家體質健康標準》測試的必測項目，其目的是測試初中女生的腹肌耐力。同時，仰臥起坐也是學校體育教學中非常重要的一個運動項目。更為關鍵的是在中考體育測試中仰臥起坐也是一個考試項目。因此，仰臥起坐能力的高低對初中女生而言意義非凡。

1 初中女生仰臥起坐練習誤區

1.1 雙手位置誤區

在課堂練習中，有一定數量的初中女生會將雙手抱頭交叉后放置于頸部。其實這樣的動作是不正確的，其對仰臥起坐成績的提高是不利的。因為這樣放置雙手不利于鍛煉腹部區的肌肉，一方面會大大地減少腹部肌肉的利用率，另一方面采取這樣的姿勢進行仰臥起坐的練習會在速度過快及用力過猛時造成頸部肌肉損傷。因此，對初中女生來說，應在開始練習時將雙手放在身體兩側，以利于降低運動難度，實現身體逐步適應運動狀態，最終提高練習對腹部肌肉的鍛煉效果。

1.2 身體姿勢誤區

仰臥起坐是一項依靠腹部肌肉力量完成上身卷起的運動項目。在完成整個仰臥起坐動作的過程中，腹部肌肉張力會將上身帶動起來，通過動作的反復以此來達到鍛煉者腹部肌肉力量增強的目的。正確的“起坐”動作是靠腹部肌肉收縮帶動上體完成的，上肢肌肉是相對放松的。但是，在初中女生練習仰臥起坐的過程中發現，一些初中女生是將自己上身抬起來的，而不是卷起來，這樣的練習動作是依靠腰部力量及將臀部作為著力點，這樣不能達到腹部鍛煉的效果。實踐證明，采取上述錯誤動作完成的仰臥起坐會在運動過猛或者過快時造成腰椎的傷害。為此，在實際教學中需要糾正上述的錯誤動作，引導初中女生不要將腰部離開墊子，而是依靠腹肌張力完成卷起動作。

1.3 雙腳固定誤區

在初中女生練習仰臥起坐的過程中，常常會請同學或借助一定的器械固定雙腳。其實，這種做法不是非常不科學，一些體育教師也會在指導過程中忽視這個問題。從人體生理學角度看，通過按住雙腳完成仰臥起坐動作必然會使髖部與大腿的肌肉群加入運動，腿部和髖部肌肉所釋放的力量會降低腹部肌肉群的張力，因此長期采用這種方法進行仰臥起坐鍛煉的效果不會理想。

1.4 速度認知誤區

研究發現，不少初中女生為了快速提升仰臥起坐成績，每天都能增加一定數量的練習。這種渴望獲得好成績的心情是可以理解的，但這種過于追求速度是不可取的。一方面體育鍛煉是非常講解科學的，循序漸進規律更是每個運動項目鍛煉的基本原則。打破循序漸進原則的體育鍛煉行為會讓我們失去運動的根本宗旨。另一方面，部分初中女生在完成仰臥起坐動作時為了在單位時間內獲取更好的成績，盲目加快單個動作的完成時間，超越了自己所具備的運動能力，這時就很容易造成肌肉拉傷。因此，對仰臥起坐正確的認知不僅是科學鍛煉的前提，更是有效獲取成績的重要基礎。

2 初中女生仰臥起坐教學策略

2.1 規范動作，有效理解

科學提高仰臥起坐的能力，首先體育教師要讓初中女生能夠正確地理解動作技巧與基本要領，從而做到規范練習。實踐證明，許多初中女生仰臥起坐成績的進步有限，能力的提升速度相對較慢，其重要的原因就是沒有正確地理解仰臥起坐的動作技巧，鍛煉方法不科學。為此，一方面，體育教師在教學過程中一定要做好對正確動作的講解與示范，強化每個細節的正確性，從而確保一開始就能夠做到動作規范，防止錯誤操作對學生身體造成的影響與傷害。另一方面，體育教師要做到理論講解與動作演示相結合，要根據初中女生實際情況對一些重要細節動作做好分解講解與示范，必要時可借助多媒體技術的接入加以完成，保證初中女生能夠真正掌握動作要領。尤其對初學者而言，由于運動能力不強，體育教師可將一些動動作難度適當降低，如將雙手放置在身體兩側，然后再按照正確的完全規范的姿勢進行訓練，這樣能做到分解難度，逐步規范和提升。對運動能力基礎較好的初中女生要強化其動作技術的標準化。例如，在動作速度訓練上可以采用以下方法。（1）20 s×3 組：每組之間間歇1 ～2 min。（2）30 s×2 組：每組之間間歇3 ～4 min。在耐力訓練上可以采用以下方法。（1）60 s×2 組：每組之間間歇5 ～6 min；（1）90 s×2 組：每組之間間歇5 ～6 min。總之，無論采取何種訓練方法，體育教師必須重視初中女生對動作的正確理解和規范化意識的養成。

2.2 堅持原則，有序操作

2.2.1 針對性原則 針對性原則是保證訓練有的放矢的前提。我們知道，初中女生身體基礎存在著一定的差異性，這就要求每名初中女生對自己的鍛煉行為要做到有針對性，而教師的指導要做到因材施教。一些初中女生無需通過鍛煉就已經具備較強的運動能力，而有些女生則需要很長時間的鍛煉才能達到一定標準。故此，仰臥起坐鍛煉要區分初中女生基礎，從初中女生實際出發，進行有針對性的指導，從而逐步提升她們的腹部肌肉力量。對待基礎較好的女生，體育教師要做好進一步強化引導，讓初中女生不僅能進一步提升自己的仰臥起坐能力，還能通過運動塑造她們更為優美的身姿。

2.2.2 適度適量原則 適度適量原則就是在鍛煉過程中，每個初中女生的訓練強度不宜過大，要根據自身情況進行適度鍛煉。這是因為初中女生的身體對運動有一個慢慢適應的過程，若訓練強度過大會導致初中女生過于疲勞，影響身體健康。同時，也極易導致初中女生產生畏懼心理，不利于后續訓練的參與。

2.2.3 持之以恒原則 仰臥起坐成績的提高并非一蹴而就，其需要經常性地加以鍛煉，要持之以恒。急功近利，貪多求快，就極易在鍛煉過程中出現肌肉損傷。為此，體育教師必須在開始仰臥起坐練習之前讓初中女生明確自己的鍛煉目標，要知曉穩扎穩打的重要性。同時，體育教師要幫初中女生樹立持之以恒的信心，引導其“不能三天看不到進步就灰心喪氣，一周見不到成效就選擇放棄”。對許多初中女生來說，1 min 仰臥起坐經常在45 s 以后開始身體無力、動作變得緩慢。從生理學的角度看，其原因是肌肉在無氧運動下產生大量乳酸所致。這時就非常需要體育教師做好有效指導，從而讓初中女生克服這一問題，有效突破這一生理障礙和心理障礙。為此，體育教師可引導初中女生不必在意時間問題，鼓勵其在做的過程中能不間斷連續將動作做完。當初中女生能夠非常輕松完成60 個仰臥起坐的基本數量以后，此時不必再急于增加她們的數量了，而要逐步提高動作速度。為了幫助初中女生樹立信心，克服心理障礙，也可在初中女生動作操作到45 s 以后，當初中女生動作變得緩慢，或不能堅持按同樣速率完成目標時，做一些輔助性訓練，如教師或同學單膝跪在初中女生的身邊，當初中女生身體向上卷起時在初中女生的背部給予一定的助力，幫助她們完成任務，這樣能夠消除她們的心理障礙，還能保障數量不減少，逐步達到目標。

2.3 重視方法，有效鍛煉

仰臥起坐能力的提升需要重視方法的科學性，為此體育教師在教學過程中要加強對初中女生練習方法的傳授。筆者根據自身的教學實踐，認為以下4 種方法具有較高的推廣性。（1）斜體仰臥起坐輔助練習法。練習中可以準備一塊木板或者跳箱蓋，通過一端放在高處形成一定的坡度，其高度可根據自身能力情況而定。也可以選擇有一定坡度的地面，完成頭高腳低式仰臥起坐練習或頭低腳高負重式仰臥起坐練習。這兩種利用坡度所完成的輔助性仰臥起坐練習其作用是不同的，前者適合仰臥起坐能力較弱的初中女生，后者則適合仰臥起坐能力較強的初中女生。（2）負重式仰臥起坐練習法。練習中練習者可以雙手握杠鈴片或者其他有一定重量的物體置于頭后進行收腹起坐動作練習，也可利用彈力帶進行仰臥起坐的輔助性練習。這種練習主要是利用了彈力帶的彈性以增加練習時的阻力，從而提高肌肉的張力。（3）懸垂舉腿練習法。練習時可以選擇單杠、肋木等，雙手握杠或肋木讓自己身體懸垂后，兩腿并緊，然后雙腿直腿或屈腿上舉，從而實現腹肌力量的增強。（4）仰臥舉腿練習法（單腿或雙腿）。練習開始前先仰臥在體操墊上，兩腿保持并緊狀態，練習開始后完成直（屈）腿（單腿或雙腿）上舉動作。當然，除上述仰臥起坐鍛煉方法外，我們還可以鼓勵初中女生通過網絡收集相關鍛煉方法，并在課堂中加以探究與分享，從而激發初中女生對仰臥起坐的興趣。

2.4 強化激勵，有效持續

對運動鍛煉者而言，興趣是第一驅動力。因此，為了維持參與行為的持久性就需要不斷地強化參與者的興趣。在強化興趣策略上采用激勵法是非常有效的一種。對初中女生而言，其運動參與興趣相對于男生而言要弱許多，所以難度也相對較大。筆者通過實踐認為，要從初中女生的身心特點出發，從而優化激勵策略，以促進仰臥起坐鍛煉興趣的維持。例如，結合初中女生愛美的這一心理特質，教學中通過灌輸“堅持仰臥起坐有利于形體美的實現”，讓女初中女生由被動參與轉變為主動參與。除此激勵策略之外，教師還可嘗試用“異性效應”原理，在仰臥起坐練習中加以激勵女初中女生的參與興趣和練習積極性，如在小組合作練習中，每個小組安排1 ～2 名男同學。