大學生男子1500米跑速度與耐力訓練的研究

李明國 廣東茂名幼兒師范專科學校

田徑作為現代奧運會的頭號重點項目，它集速度耐力于一身，屬于典型的力量耐力性項目，需要運動員充分發揮其力量耐力水平，表現出奇驚人的意志力才能夠取得項目的最終勝利，她始終沿著奧林匹克運動的方向走在最前頭。1500米賽跑為田徑競賽項目之一，屬于中長跑的一種。分為男子1500米賽跑和女子1500米賽跑，是奧運會田徑比賽項目之一，備受世人的矚目。

一、1500米跑方法及注意事項

賽前準備

中長跑講究在跑的過程中要勻速。同時根據參賽的目的而分配體力，中長跑運動中有奪標和創造個人最好成績為目的的比賽戰術，運動員在比賽過程中若以取得個人最好成績為目的，在整個比賽中應發揮自己最大的努力完成比賽，創造自己最好的比賽記錄。若以奪標為目的，兩人根據自己的實力與對手在比賽中的表現，來合理的安排自己體力分配的方案，前半程以跟隨戰術為主，后半程根據對手的實力合理的判斷自己的實際情況 選擇合適的機會贏得比賽。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。根據你的能力，應該采用勻速跑戰術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。極點的出現，是因為人體運動時的需氧量得不到滿足導致體內缺氧表現出的生理反應，這時為了降低極點對人體運動能力的影響，可以適當降低運動的強度，調整呼吸頻率，以堅強的意志頑強跑下去，降低的生理特征很快消失，同時加強呼吸的頻率，人體在運動過程中又會感到輕松有力，難受無力的感覺將會慢慢消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，運動過程中血液需要進行第二次分配，具體將消化系統的血液重新分配到運動系統，導致消化系統因缺血，引起胃部痙攣產生劇烈的疼痛感，此時適當降低運動強度調整呼吸疼痛就會消失。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用前腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外再提幾點建議：

1.比賽前（從比賽日到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30—40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2.認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3.運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4.運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5.等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

二、1500米速度與耐力訓練方法

（一）發展基本耐力

作為一個長跑運動員必須發展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。一段時間以后一天兩次。運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以后進行10公里，最后30公里。這些訓練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為 5 公里、10 公里的量太大，那他只適合做老年健身教練。運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據他的身體素質和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鐘130-150次，跑速可以從初學者每千米6分鐘提高到優秀運動員每千米3分半。

1.增強耐力訓練

長跑運動訓練一般比較重視耐力訓練，因為耐力的提升對增強進呼吸和心臟系統有幫助，另外，對提高身體負壓能力也有好處。通常，采用強度不大的長時間持續跑是最有效的方法，如先進行1500米跑步訓練，再進行2000米跑步訓練，最后進行2500米跑步訓練。如果身體素質好，可進行5000米跑步訓練。

2.增強臂力訓練

臂力訓練對于很多人來說都是大有好處的，因為在疲勞時，擺臂速度會減弱，于是跑步速度就會減慢。在平時訓練時，如果注意這方面的訓練，就可以避免賽場出現體力不支，手臂無力的狀況了。一般有效的訓練方法是站在原地，有規律地擺臂，堅持1個小時。

3.增強腳部力量訓練

腳部疲勞，會失去前進的動力，而跑1500米，在即將接近終點時，人的腳部已經疲勞到幾乎無法動，所以，平時訓練時要做這方面的訓練，如通過深蹲跳、跑樓梯等方法來提升腳部力量。

（二）發展速度耐力

在速度耐力訓練中，心率將增加40-20次。低于最大心率。年輕運動員心率變化在160-180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。

建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3-5公里。在基本訓練期，一周應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一周一次就可以。

（三）發展最大耐力

當訓練最大耐力時，應該以3000米-10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。

（四）發展無氧代謝耐力

無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最后的沖刺。在無氧訓練中，會產生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處于最佳狀態時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，逐漸提高速度耐力發展到最大量。在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發力。主項800米1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。長距離跑運動員發展無氧耐力的另一個安全方法是采用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。

（五）速度訓練方法

現代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可采用3—5組，3—5次快速大步50米到100米的間歇跑。在冬季，長跑運動員應進行循環訓練。力量訓練、跳躍、協調訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質。

1.耐力素質訓練

耐力素質是長距離跑運動員必須具備的重要素質。耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。依耐力素質對專項的影響，耐力素質可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是指對提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力；專項耐力是指與提高運動成績有直接關系的耐力，具體地講是指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。

2.一般耐力

就長距離跑項目而言，一般耐力主要是發展運動員的心肺機能，促進毛細血管增生，運動強度相對較低、速度較慢、持續時間較長。強度通常控制在80%以下，心率一般為130-160次/分。發展一般耐力的方法，可以采用持續跑、定時跑、越野跑等。

3.專項耐力

就長距離跑項目而言，專項耐力訓練主要是發展運動員專項訓練和比賽時所必須具備的持續、高強度的工作能力，特別是心臟的血液運輸能力、神經肌肉系統的耐受疲勞能力等，這些能力的提高必須經過長期、系統的訓練來培養。強度通常控制在80%~95%，心率一般為160-175次/分。通常稱之為“混氧”耐力訓練。發展專項耐力的方法，主要包括持續跑、間歇跑、法特萊克跑等。

4.速度素質訓練

長距離跑運動員需要一個“速度儲備”，以允許其做出反應并創建戰術加速。速度訓練貫穿于訓練年度的始終，在比賽期間更是重點；訓練課的次數，練習的次數和種類，量和強度會根據訓練期和訓練階段的不同而發生改變。速度總是與神經肌肉系統相聯系的，因此，絕不應該在運動員疲勞時進行速度練習。

（1）絕對速度

絕對速度對于長距離跑的運動員同樣非常重要，因此，在訓練中不能忽視，特別是對青少年運動員更為重要。常用的手段主要是以短距離沖刺跑或加速跑為主，例如：60米、80米、100米等加速跑，此種練習間歇稍長，需要運動員保持良好的精神狀態。每周1~2次。

（2）速度耐力

該種素質對于所有長距離跑運動員都是極為重要的能力。因此，在準備期后期和競賽前期運用較多，也是發展和提高運動員競技能力的主要手段，必須通過專項訓練來發展速度耐力。常用方法主要有：間歇跑、重復跑等。

間歇跑。該手段是提高運動員耐受乳酸能力的主要方法，特別是長距離跑運動員其主要供能方式以糖酵解供能為主，比賽過程中體內會產生大量的乳酸堆積，因此，需要運動員在訓練中適應這種高濃度的乳酸內環境。但是，運用好這一方法需要掌握科學的理論知識，如能量代謝理論、乳酸理論和恢復理論等。運動訓練學把這種訓練方法劃分為：高強度間歇訓練、強化性間歇訓練（A型、B型）和發展性間歇訓練。間歇訓練的主要內容包括：段落距離、練習強度、練習次數、間歇時間與方式，不同的訓練目的其內容的組合是不一樣的。例如，以發展最大乳酸能力為主，段落距離選擇應稍長一些，以達到動員糖酵解供能的啟動，間歇時間也應稍長一些，平均強度較高；以發展乳酸耐受能力為主，段落距離選擇應稍短一些，但是，間歇時間會越來越短，平均強度稍低一些。

①段落距離：可以采用100米、200米、300米、400米、500米，逐級遞增的方式進行循環，一個循環之后，可以調整強度。

②練習強度：根據運動員的競技水平和訓練時期以及訓練 目的進行設計。例如，冬訓期可以低一些，主要是完成規定的數量，打好基礎；競賽前期，主要是適應比賽節奏，強度應高一些，主要是保證完成的質量，即強度。在整體上應保持逐級提升的趨勢。

③練習次數：該要素應與段落距離、強度、訓練時期等要素統籌，不能隨意增減，要遵循全年訓練計劃的安排。但整體規律是冬訓期較多，競賽期較少，賽前準備期居中。

④間歇時間和方式：間歇時間的長短通常采用心率來控制，以心率恢復到120次/分時開始再負荷。間歇的方式通常采用慢跑或行走，禁忌原地坐下等待。

重復跑。該手段是發展長距離跑運動員專項速度耐力的常用方法，也是培養運動員奔跑節奏感和速度感的重要手段，且還是完善技術的常用手段。與間歇跑的最大區別在于間歇時間的控制和強度要求，該手段要求運動員充分恢復，強度較穩定，但持續的距離相對較長。例如，長距離跑項目常采用200~4000米的重復練習。

三、總結

眾所周知，長距離跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。個體乳酸閾訓練法在1500米訓練中應用十分廣泛，根據運動員乳酸閾的高低來合理安排訓練的負荷，使運動員的機體長期處于一個較高的代謝水平，提高運動員的有氧代謝能力，使運動的負荷保持在合理的控制區間，優化運動員的供能系統之間的比例，避免運動過程中過高糖酵解供能的比例，因糖酵解供能直接的代謝產物是乳酸，乳酸濃度過高將會影響身體代謝水平的正常工作，影響大腦的正常工作狀態導致疲勞的提前產生，直接影響運動成績。跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段挖掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。