田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法研究

周渝 重慶傳媒職業(yè)學(xué)院

隨著教育水平的不斷進(jìn)步，職高體育課程的教學(xué)模式與教學(xué)方法也發(fā)生了較大的轉(zhuǎn)變，在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練壓力以及訓(xùn)練負(fù)荷也在不斷增加，因此，為了保障運(yùn)動(dòng)員在田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后能夠高效的消除身體疲勞，要求著教練加強(qiáng)相關(guān)工作的重視程度，以免因過(guò)度疲勞導(dǎo)致影響運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。

一、田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因

（一）能量大量消耗

想要解決一個(gè)問(wèn)題，就需要先去了解它的原因。運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生源自于人們?cè)谶M(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的行為模式后，身體所出現(xiàn)的一種無(wú)法保持原有機(jī)能狀態(tài)的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，往往會(huì)出現(xiàn)這種疲勞狀態(tài)主要是因?yàn)闄C(jī)體能力代謝所產(chǎn)生的結(jié)果。在運(yùn)動(dòng)員的身體內(nèi)，初步活動(dòng)階段由體內(nèi)單糖燃燒帶來(lái)運(yùn)動(dòng)能量，然而隨著運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，全身的肌肉組織受到牽引帶動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幅度與程度增加，身體內(nèi)存儲(chǔ)的糖原產(chǎn)生了大量消耗，難以供應(yīng)后續(xù)燃燒反應(yīng)，導(dǎo)致體內(nèi)血糖含量下降，機(jī)體功能受到一定程度的限制。在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)開(kāi)始燃燒脂肪維持能量損耗所需，在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，若是還沒(méi)有停止，提供能量的主題將轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的蛋白質(zhì)[1]。由于長(zhǎng)跑屬于一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量將會(huì)在這個(gè)過(guò)程中不斷地轉(zhuǎn)換主體進(jìn)行消耗，能量的大量損耗將會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生明顯的疲勞反應(yīng)。

（二）運(yùn)動(dòng)性疲勞

1.肌肉性疲勞

在長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)員的身體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行機(jī)械式跑動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉狀態(tài)將會(huì)不斷地下降，導(dǎo)致肌肉收縮與舒張的過(guò)程受到影響，很容易產(chǎn)生疲勞的體感。這種情況出現(xiàn)后，若是繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，將會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬、肌肉酸痛以及痙攣等問(wèn)題，對(duì)后續(xù)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不利影響。

2.心理性疲勞

由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特殊性，缺乏其他田徑項(xiàng)目的短時(shí)間刺激性，在訓(xùn)練過(guò)程中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)時(shí)間的機(jī)械動(dòng)作重復(fù)，很容易產(chǎn)生心理疲勞，缺乏訓(xùn)練積極性。此外若是出現(xiàn)傷病情況，也容易產(chǎn)生逆反心理與抵觸心理，這種情緒轉(zhuǎn)化在訓(xùn)練中就會(huì)產(chǎn)生心理性疲勞，若是不能進(jìn)行妥善引導(dǎo)，將會(huì)在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)影響其訓(xùn)練狀態(tài)[2]。

3.精神系統(tǒng)性疲勞

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于大腦不間斷的對(duì)身體進(jìn)行控制，在長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)后，有可能會(huì)由于過(guò)量負(fù)荷導(dǎo)致腦供血不足，進(jìn)而出現(xiàn)精神系統(tǒng)性疲勞，對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生極大的負(fù)面影響。與常見(jiàn)的肌肉疲勞不同的是，精神系統(tǒng)性疲勞更為危險(xiǎn)，并且具有一定的隱蔽性，需要教練員加以警惕。

二、田徑教學(xué)中恢復(fù)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞的對(duì)應(yīng)策略

（一）運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

科學(xué)合理的恢復(fù)性訓(xùn)練是保障長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)的重要基礎(chǔ)。為了消除長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞，確保后續(xù)長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃的有序開(kāi)展，教練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)階段的恢復(fù)性訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)合理的把控管理，使經(jīng)過(guò)高負(fù)荷訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的運(yùn)動(dòng)員能夠及時(shí)合理的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，保障運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)身體狀態(tài)，提高自身恢復(fù)速度與身體承受能力，降低疲勞導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生概率。在恢復(fù)性訓(xùn)練實(shí)際應(yīng)用的第一階段，需要停止運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)，降低運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)供能損耗。第二階段，在停止運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能源物質(zhì)含量逐漸向正常水平恢復(fù)。第三階段是超量恢復(fù)時(shí)期，在這一階段中運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能逐漸完成恢復(fù)，漸漸重回原有水平，甚至超過(guò)原有水平又變化回去，呈現(xiàn)一種波動(dòng)趨勢(shì)。在這個(gè)超量恢復(fù)期中的恢復(fù)十分重要，同時(shí)也是保障后期運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力水準(zhǔn)的重要前提[3]。超量恢復(fù)的程度與運(yùn)動(dòng)員的自身消耗量以及身體條件有著密切的關(guān)系，所以在實(shí)際訓(xùn)練教學(xué)之中，教練應(yīng)結(jié)合下一步訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排運(yùn)動(dòng)員單次長(zhǎng)跑訓(xùn)練的強(qiáng)度、休息間隔與恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)間，保障運(yùn)動(dòng)員身體不會(huì)受到損傷。

（二）心理恢復(fù)

心理上的疲勞同樣會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練帶來(lái)極大的不利影響，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，若是運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了心理疲勞，教練應(yīng)及時(shí)采取心理療法為運(yùn)動(dòng)員消除心理障礙，緩解疲勞心態(tài)，在具體實(shí)施中，還需要注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行針對(duì)性心理恢復(fù)，避免出現(xiàn)反作用。在田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，心理恢復(fù)的主要方式就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)加以科學(xué)引導(dǎo)，使其應(yīng)用自身精神意志，克服心態(tài)上的心理疲勞。因此，在日常訓(xùn)練規(guī)劃中，教練應(yīng)積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員心理建設(shè)，為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，需要在實(shí)際訓(xùn)練中，時(shí)刻了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，對(duì)產(chǎn)生心理疲勞的運(yùn)動(dòng)員心態(tài)有一定的了解，才能夠針對(duì)性的提出解決措施。并且，在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前，教練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)有效的心理激勵(lì)，通過(guò)講解團(tuán)隊(duì)精神、個(gè)人榮譽(yù)的方式，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，提升積極性，使其在訓(xùn)練中能夠充分發(fā)揮出自身潛能，保證訓(xùn)練質(zhì)量。

（三）營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充恢復(fù)

在進(jìn)行田徑長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練過(guò)程中，由于項(xiàng)目較為劇烈，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的能量，需要在訓(xùn)練及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充。所以在結(jié)束階段性訓(xùn)練后，可以選擇進(jìn)食一些熱量比較高、維生素含量與種類(lèi)豐富的食物，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)體力，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，緩解疲勞。此外在水分補(bǔ)充方面，教練員也要提高重視性。田徑項(xiàng)目中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)內(nèi)水分與營(yíng)養(yǎng)的消耗比較大，若是得不到及時(shí)的補(bǔ)充，難免會(huì)影響后續(xù)訓(xùn)練狀態(tài)。在進(jìn)行訓(xùn)練后，的水分補(bǔ)充方面，應(yīng)精心選擇一些含有堿性電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)功能型飲料，從而在各個(gè)方面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員身體損耗，提升運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練狀態(tài)。

（四）物理恢復(fù)

在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練后，及時(shí)進(jìn)行物理性的恢復(fù)幫助也能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員盡快擺脫疲勞狀態(tài)。對(duì)于較為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛等運(yùn)動(dòng)性疲勞來(lái)說(shuō)，通過(guò)按摩恢復(fù)也是一種比較好的選擇。在按摩過(guò)程中，按摩人員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀態(tài)進(jìn)行手法調(diào)整，通過(guò)科學(xué)的手法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的疲勞部位進(jìn)行輕重適當(dāng)?shù)卮碳づc疏通，從而緩解運(yùn)動(dòng)員的肌肉酸痛疲勞，幫助他們盡早恢復(fù)狀態(tài)。同時(shí)，水療恢復(fù)法也能為緩解運(yùn)動(dòng)員肌肉酸痛、身體乏力起到很好的作用，水療恢復(fù)包括沐浴、桑拿等形式，如果實(shí)際條件不足，也可以使用熱水泡腳的方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血液循環(huán)，幫助運(yùn)動(dòng)員在心理與身體兩方面舒筋活血、緩解疲勞，使其恢復(fù)到身心舒暢的良好狀態(tài)。這種方式對(duì)于進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員有著非常顯著的效果，教練應(yīng)提高重視程度，充分利用相應(yīng)恢復(fù)手段，在實(shí)際情況允許的條件下，對(duì)大程度的助力運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)狀態(tài)。

（五）睡眠自然恢復(fù)

過(guò)度的訓(xùn)練并不利于運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)，也不利于項(xiàng)目成績(jī)的進(jìn)步，因此適時(shí)的勞逸結(jié)合是十分重要的。在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的能量與精神消耗過(guò)多，而進(jìn)行睡眠恢復(fù)能夠促進(jìn)身體在自然情況下進(jìn)行快速自主恢復(fù)，而且不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)壓力與損傷。睡眠可以保護(hù)大腦皮層，緩解精神壓力，還能使運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織與內(nèi)臟系統(tǒng)得到充分的休息。在時(shí)間合理的睡眠休息之后，運(yùn)動(dòng)員的疲勞狀態(tài)能夠極大程度的改善，會(huì)重新恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，從而保障了后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃的展開(kāi)。

綜上所述，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有著時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量高、消耗量大的特點(diǎn)，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生疲勞，為了避免后期出現(xiàn)身體機(jī)能問(wèn)題，校方應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)于體能恢復(fù)訓(xùn)練以及疲勞恢復(fù)訓(xùn)練的重視，并在心理恢復(fù)、膳食恢復(fù)以及自然恢復(fù)等方面進(jìn)行貫徹落實(shí)，幫助運(yùn)動(dòng)員以最高效最科學(xué)的方式恢復(fù)身體機(jī)能。