青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)用探究

洪 梅

（江蘇省南通市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，江蘇 南通 226000）

投擲項(xiàng)目是建立在力量基礎(chǔ)和速度核心上的運(yùn)動(dòng)力量型項(xiàng)目，主要包括鉛球、鐵餅、鏈球等運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)。長(zhǎng)期以來(lái)，青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練存在著效率低下、出成績(jī)難的現(xiàn)象，而通過(guò)科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練能夠最大限度地開(kāi)發(fā)其身體平衡能力，強(qiáng)化其控制動(dòng)作的能力，并最終提升其運(yùn)動(dòng)水平和成績(jī)。提升青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練水平，有利于針對(duì)性地提升他們的肢體協(xié)調(diào)和控制身體姿態(tài)的能力，更好地契合投擲項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，以確保其競(jìng)技水平穩(wěn)定、高效發(fā)揮。

1 青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用

在投擲項(xiàng)目的發(fā)力過(guò)程中，人體作為總重心發(fā)揮作用，其中髖部擁有豐富的肌肉群，是發(fā)力的起點(diǎn)。髖部完成發(fā)力后再依次傳遞給大腿和小腿，最終由腳部傳導(dǎo)至地面，進(jìn)而由于反作用產(chǎn)生支撐力，反作用力再依次傳導(dǎo)回髖部，從而引發(fā)人體做出投擲的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，整個(gè)過(guò)程的發(fā)力是比較復(fù)雜的，會(huì)帶動(dòng)其他身體部位如手、臂、肩乃至整個(gè)軀干部位，需要很好的協(xié)調(diào)性才能流暢地將器械投擲出去。在力量傳導(dǎo)的整個(gè)過(guò)程中，核心力量群發(fā)揮著重要作用，尤其是軀干、腰部和髖部，這幾個(gè)部位構(gòu)成的力量群起著承上啟下的力量傳導(dǎo)作用。也就是說(shuō)，投擲項(xiàng)目從運(yùn)動(dòng)和發(fā)力特點(diǎn)上看是需要核心力量支撐的。在相關(guān)訓(xùn)練中，如果能夠根據(jù)投擲順序明確發(fā)力順序，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，必定能幫助青少年運(yùn)動(dòng)員更好地掌握投擲技術(shù)。在正確理解發(fā)力順序后，再依次按照發(fā)力順序進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，全面分析和驗(yàn)證發(fā)力鏈條，為競(jìng)技能力提升夯實(shí)基礎(chǔ)。青少年運(yùn)動(dòng)員在四肢力量上往往不具備優(yōu)勢(shì)，而投擲成績(jī)的好壞與其也沒(méi)有直接的聯(lián)系，實(shí)際上，只有通過(guò)核心力量順利完成四肢力量的轉(zhuǎn)化，才能將其發(fā)展成投擲的專(zhuān)項(xiàng)力量，“投”出更好的成績(jī)。

2 青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1 訓(xùn)練環(huán)境的不穩(wěn)定性

投擲項(xiàng)目中，常規(guī)力量訓(xùn)練方法往往是在穩(wěn)定環(huán)境中開(kāi)展對(duì)抗阻力訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練致力于打破這種“穩(wěn)定”，讓青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在變化的環(huán)境中展開(kāi)高效練習(xí)，通過(guò)改變身體姿勢(shì)就能夠達(dá)成這一不穩(wěn)定的效果。比如，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)時(shí)，傳統(tǒng)方法是四肢著地，而核心力量訓(xùn)練則采取“三點(diǎn)訓(xùn)練”方法，即練習(xí)者抬起一只腳尖制造一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，也可以借助一些輔助器材如瑞士球提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，在瑞士球上完成相應(yīng)練習(xí)，人體重心會(huì)隨著瑞士球形態(tài)的變化而變化?？傊诵牧α坑?xùn)練不同于常規(guī)訓(xùn)練方法的關(guān)鍵之處就在于這種“不穩(wěn)定”環(huán)境，能夠充分調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉群，在提升力量素質(zhì)的同時(shí)，最大限度地提高身體協(xié)調(diào)性。

2.2 訓(xùn)練方向的多維性

核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)在于刺激和提升人體核心力量群的機(jī)能，練習(xí)動(dòng)作會(huì)涵蓋整個(gè)骨盆區(qū)域和軀干區(qū)域的肌肉，這也就是靜力性訓(xùn)練會(huì)大量存在于核心力量訓(xùn)練中的原因。開(kāi)展靜力性訓(xùn)練時(shí)，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉能夠在兩端固定的前提下向內(nèi)收縮，對(duì)肌肉的中間部位形成有效刺激。針對(duì)投擲項(xiàng)目，如果青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員能夠更好地開(kāi)展二維、三維方向上的訓(xùn)練，則能形成比常規(guī)一維動(dòng)作好得多的訓(xùn)練效果。投擲項(xiàng)目中，技術(shù)動(dòng)作的完成實(shí)際上是多個(gè)肌肉群在三維空間中協(xié)同運(yùn)動(dòng)的成果，常規(guī)的力量訓(xùn)練如仰臥起坐等專(zhuān)注于屈伸方向的一維訓(xùn)練，對(duì)橫向肌肉、斜向肌肉群難以起到有效的鍛煉作用，這也是青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練需要重點(diǎn)改善的地方。

2.3 訓(xùn)練手段的效率性

針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)展特點(diǎn)，核心力量訓(xùn)練必須在“量”和“質(zhì)”上尋找平衡，以便更加高效地開(kāi)展訓(xùn)練，多做有用功，少做低效功和無(wú)用功。核心肌肉群中，表層的肌肉群往往容易得到鍛煉，而更深層的小肌肉群，則難以得到有效鍛煉，這在很大程度上是訓(xùn)練中單純追求量而不注重質(zhì)的結(jié)果。在開(kāi)展青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練的過(guò)程中，要透徹理解“力量為核、訓(xùn)練為本”的理念，科學(xué)合理地安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷，按照少量多次的思路提高力量訓(xùn)練的效率。比如，多引入一些靜力性訓(xùn)練，延長(zhǎng)靜力訓(xùn)練的有效時(shí)間，就能夠有效刺激深層次的肌肉群，達(dá)到更加科學(xué)和高效的訓(xùn)練效果。

3 青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用實(shí)踐

3.1 引入不穩(wěn)定訓(xùn)練，強(qiáng)化核心部位的肌肉力量

過(guò)去由于對(duì)青少年投擲項(xiàng)目動(dòng)作認(rèn)識(shí)得不全面，在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)往往以四肢大肌肉群為主，這種訓(xùn)練思路對(duì)提升青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員四肢的肌肉力量具有顯著的成效，但是很難對(duì)核心部位肌肉，特別是深層小肌肉群進(jìn)行有效的刺激。青少年的肌肉中水分含量更高，而無(wú)機(jī)鹽、蛋白質(zhì)和脂肪含量又比成人低，肌肉從形態(tài)上來(lái)看更加細(xì)長(zhǎng)，導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力較差，收縮力較小。因此，對(duì)青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，他們非常容易感到疲勞，只有刺激深層次的肌肉群，協(xié)調(diào)發(fā)揮肌肉群的整體功能，才能為投擲成績(jī)的提升奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

基于此，在優(yōu)化以四肢大肌肉群訓(xùn)練為主的常規(guī)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，引入“不穩(wěn)定”訓(xùn)練的理念和方法，對(duì)青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員投擲技術(shù)和核心力量的發(fā)展都能起到積極的作用。不穩(wěn)定性訓(xùn)練是在訓(xùn)練過(guò)程中有意識(shí)地制造身體阻力，并要求練習(xí)者努力克服身體阻力。隨著訓(xùn)練科學(xué)化的快速發(fā)展，相關(guān)訓(xùn)練方法越來(lái)越豐富，對(duì)訓(xùn)練器材要求也不高，從而使得這種訓(xùn)練方法越來(lái)越簡(jiǎn)單可行，如滑輪運(yùn)動(dòng)、滑板手腳支撐屈伸、懸垂訓(xùn)練帶支撐屈伸及以瑞士球?yàn)檩o助器材開(kāi)展的系列練習(xí)等。以瑞士球輔助俯臥撐訓(xùn)練為例，為了更好地刺激青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量肌群發(fā)揮作用，可以對(duì)系列動(dòng)作進(jìn)行優(yōu)化，如要求青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員雙腳或者單腿墊在瑞士球上完成動(dòng)作，由于瑞士球提供了不穩(wěn) 定環(huán)境，青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需要在不斷克服自身阻力的情況下完成有關(guān)動(dòng)作，進(jìn)而帶動(dòng)身體核心部位運(yùn)動(dòng)，達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。

3.2 創(chuàng)新訓(xùn)練思路，放大常規(guī)訓(xùn)練效果

青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，常規(guī)的腰腹訓(xùn)練和軀干力量訓(xùn)練在合理創(chuàng)新的基礎(chǔ)上也能成為提升青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心肌肉力量的有效方法，但這些常規(guī)訓(xùn)練也是在穩(wěn)定的環(huán)境中開(kāi)展的，因而對(duì)核心部位肌肉，特別是深層小肌肉群難以提供有效的刺激。此外，常規(guī)的腰腹訓(xùn)練和軀干訓(xùn)練所涉及的肌肉群不能涵蓋身體核心部位的所有肌肉。腰腹訓(xùn)練是以腰部和腹部肌肉為主；軀干訓(xùn)練則是以脊柱周?chē)∪鉃橹鳌８鶕?jù)核心肌肉群劃分，髖部和臀部的部分肌肉也屬于核心肌肉群，常規(guī)的訓(xùn)練方法難以達(dá)到這些地方?；诖耍瑢?duì)青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員而言，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，在腰腹和軀干訓(xùn)練中引入“不穩(wěn)定”因素，能夠獲得意想不到的訓(xùn)練效果。例如，進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，嘗試健身球俯臥撐，即要求青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在健身球上完成俯臥撐。首先，青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員打開(kāi)雙手并放在健身球上，保持手處于肩部下方位置，由于健身球的不穩(wěn)定性，俯臥撐的難度會(huì)顯著增加。剛開(kāi)始時(shí)，為適當(dāng)降低難度，可以允許青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員把手肘放置在球上，或者兩腳保持更寬的距離，其后則逐漸增加難度，全面提升核心肌群的力量素質(zhì)。

3.3 開(kāi)展多維訓(xùn)練，重視肌群的協(xié)同練習(xí)

生理學(xué)和解剖學(xué)知識(shí)告訴我們，人體核心部位的一些肌肉不是簡(jiǎn)單的縱向排列，尤其是以脊柱周?chē)∪鉃榇淼纳顚蛹∪獬蕶M向排列或者方向不規(guī)則的排列，而常規(guī)的力量訓(xùn)練方法多關(guān)注單個(gè)維度上的練習(xí)，這種一維練習(xí)能夠較好地訓(xùn)練身體表層呈縱向排列的核心肌肉群，但是對(duì)橫向排列或不規(guī)則排列的肌肉群則收效甚微。因此，青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，應(yīng)更多地采用二維甚至多維的力量練習(xí)方式，結(jié)合青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)育特點(diǎn)，確保青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的核心肌肉群都能夠得到有效的鍛煉。

投擲運(yùn)動(dòng)中，人體實(shí)際上是在三維空間中進(jìn)行多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)同運(yùn)動(dòng)。以軀干為例，運(yùn)動(dòng)形式就包括屈伸、旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈等，而常規(guī)腰腹力量練習(xí)通常是在固定、平坦的支撐面上開(kāi)展的，主要是矢狀面上的簡(jiǎn)單屈伸運(yùn)動(dòng)，這種一維練習(xí)顯然無(wú)法鍛煉軀干的扭轉(zhuǎn)肌群和側(cè)屈肌群。此外，這種一維訓(xùn)練會(huì)進(jìn)一步放大中和肌、固定肌、對(duì)抗肌和原動(dòng)肌等核心肌群的張力不均衡現(xiàn)象，造成肌肉力量變?nèi)酰l(fā)體能下降和運(yùn)動(dòng)損傷等現(xiàn)象。

基于此，在對(duì)青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對(duì)性地設(shè)計(jì)旋轉(zhuǎn)和斜向等運(yùn)動(dòng)形式，并將屈伸運(yùn)動(dòng)和這些新的運(yùn)動(dòng)形式很好地結(jié)合在一起，開(kāi)展復(fù)合鍛煉，從而延伸出適合投擲項(xiàng)目的多維運(yùn)動(dòng)練習(xí)。這樣的多維運(yùn)動(dòng)練習(xí)能夠使各個(gè)方向的肌肉群都得到鍛煉，很好地保持各個(gè)肌肉群間的張力平衡。比如，俄羅斯回轉(zhuǎn)、側(cè)臥提臀等訓(xùn)練方法就能夠很好地鍛煉腹斜肌、肋間肌、腹橫肌等肌群，而如果能夠結(jié)合負(fù)重背屈伸及常規(guī)的仰臥起坐練習(xí)，這種組合練習(xí)能夠訓(xùn)練各個(gè)維度的肌群，效果會(huì)更好。

3.4 把握“質(zhì)”“量”關(guān)系，全面提升訓(xùn)練效率

青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，一些通過(guò)常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法得到有效鍛煉的小肌肉群，尤其是髖部、腰部、胸部、腹部及背部小肌肉群，在完成投擲技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中發(fā)揮著非常重要的穩(wěn)定作用，能夠幫助青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員維持合理正確的姿勢(shì)。從而在防止運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)減小能量消耗，有利于最大限度地發(fā)揮人的身體機(jī)能。在進(jìn)行發(fā)展絕對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)，要注重對(duì)這些小肌肉群的靜力耐力強(qiáng)化訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練不僅簡(jiǎn)單易行，也有助于絕對(duì)力量的發(fā)展，是提升青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)不可忽視的訓(xùn)練要素。

開(kāi)展靜力訓(xùn)練的方法很多，其核心理念就是改變常規(guī)訓(xùn)練方法單純追求量的思路，在合理降低量的基礎(chǔ)上提質(zhì)增效，如平衡球就是開(kāi)展靜力訓(xùn)練非常有力的輔助器材。基于此，可以在青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中開(kāi)展平衡球的支撐練習(xí)，如要求運(yùn)動(dòng)員兩腿并攏，平放于平衡球上，同時(shí)兩手支撐地面，并與身體保持90°夾角。在此狀態(tài)下，脊柱應(yīng)與地面保持相對(duì)平行位置，控制好身體的同時(shí)確保夾角不發(fā)生變化；保持呼吸順暢，不要憋氣也不要快速呼吸。在適應(yīng)一定訓(xùn)練的基礎(chǔ)后，可以適度增加難度，如用單手支撐地面，同時(shí)保持脊柱與地面相對(duì)平行。以上練習(xí)的關(guān)鍵在于“減量增效”，即減少訓(xùn)練的數(shù)量，增加保持平衡的時(shí)間。對(duì)青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員而言，單次靜力平衡的時(shí)間宜控制在15～30s，同時(shí)為強(qiáng)化訓(xùn)練效果，每組的訓(xùn)練保持在10 次以上。在達(dá)到一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可以合理增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。注意控制好身體姿態(tài)和調(diào)整好呼吸，掌握練習(xí)的要領(lǐng)，切實(shí)處理好訓(xùn)練“量”和“質(zhì)”的關(guān)系。

4 結(jié) 語(yǔ)

提高青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，關(guān)鍵在于正確認(rèn)知投擲項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)原理和技巧特點(diǎn)，同時(shí)把握青少年運(yùn)動(dòng)員生理發(fā)育的基本規(guī)律，在科學(xué)分析和規(guī)劃的基礎(chǔ)上確立正確的訓(xùn)練思路和方法。以核心力量訓(xùn)練作為重要手段，關(guān)鍵在于從青少年投擲項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和需要出發(fā)，不斷提高肌群訓(xùn)練的協(xié)同性和全面性，最終促使青少年投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，為投擲成績(jī)的提升奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。