中學生短跑訓練中大腿前擺動技術的要點分析

劉新軍

（山東省禹城市第一中學，山東 德州 251200）

中學生短跑訓練中大腿前擺動技術的核心就是以髖關節(jié)為軸的擺動，但是目前許多中學體育教師在日常教育工作中未能充分意識到大腿前擺動技術的積極作用，難以采用科學、合理的方式開展教學指導工作，這就導致短跑訓練中的大腿前擺動技術應用效果降低。因此，中學體育教師應樹立正確的觀念意識，遵循短跑訓練中的大腿前擺動技術指導原則，采用科學合理的方式完成相應的訓練指導任務。

1 中學生短跑訓練中大腿前擺動技術的特點與要求

1.1 技術特點

中學生短跑訓練中的大腿前擺動技術，主要是通過大腿的擺動，膝關節(jié)抬高，與支撐腿呈現(xiàn)垂直的狀態(tài)，向著前上方擺動，所擺動的腿與地面平行。中學生短跑訓練中采用的大腿前擺動作技術特點主要為：做出擺動動作的大腿和小腿會從折疊狀態(tài)到分開狀態(tài)，大小腿的夾角呈直角；擺動腿和支撐腿分開的角度很大，向前部擺動。短跑訓練中合理的蹬伸是在擺動腿積極前擺的前提下，使人體重心產(chǎn)生前移與支撐腿迅速蹬伸有機的配合進行的。當支撐腿處于緩沖階段的最大緩沖時，支撐腿的前腳掌會和人體重心在一個垂直線上，而擺動腿的重心也同時在人體重心的垂直線上，隨著初速度的慣性，人體重心隨之前移，使人體重心超離支點。

1.2 要求分析

對大腿前擺動技術的要求而言，中學生在擺動腿部的過程中，膝關節(jié)逐漸伸開，與“壓縮的彈簧”較為相似，可循序漸進形成反彈的作用，之后身體的重心加速度就會向上移動。所以，在擺動腿方面，應遵循因勢利導的訓練原則，合理地通過支撐腿的反彈性作用力進行處理，將膝關節(jié)、髖關節(jié)的靈活作用充分發(fā)揮出來，以此形成良好的訓練模式。中學體育教師在日常教學工作中，應結合中學生的學習特點與需求，正確按照前擺動技術的要求開展相關訓練指導活動，確保通過合理的方式培養(yǎng)中學生的技術掌握能力與應用能力，全面提升整體訓練工作效果。在此過程中，需要注意以下幾點。（1）在大腿前擺動的動作中，可通過增加動作半徑的方式，加大轉動慣量，擺動腿和支撐腿相互協(xié)同。（2）大腿前擺的技術動作中，盡量增加擺動的頻率，盡可能保持上半身處于直立的狀態(tài)，兩臂盡量向前部與后部擺動，兩只腳在同一條直線上著地，這樣有助于形成良好的技術指導模式，引導中學生全面掌握相關技術，提升訓練效果。（3）在擺動腿的擺動中遵循膝關節(jié)的領先性原則，發(fā)力的方向主要為正前上方，要求進行高抬腿，保證大腿與地面之間形成平行的制動，使擺動腿與支撐腿協(xié)調(diào)運作。需要注意的是，教師在訓練中應指導中學生先使用膝關節(jié)發(fā)力，之后收縮骼腰肌，這樣可以更好地加快大腿前擺速度。

2 中學生短跑訓練中大腿前擺動技術應用的重要性

在訓練中教師遵循技術性原則，按照中學生的學習特點與身心特點開展大腿前擺動技術訓練指導工作尤為重要。其具體表現(xiàn)為：（1）有助于提升短跑成績。在日常的訓練工作中采用大腿前擺動技術，可全面提升訓練之后的短跑成績。尤其在教師采用專門的心理定向訓練方式后，短跑的成績能夠全面提升，每100 m 可以提高0.5 ～0.67s。由此可見，中學短跑訓練中采用大腿前擺動技術，有助于提升中學生的短跑成績，改善目前的訓練現(xiàn)狀，并增強整體的訓練工作效果，滿足當前的短跑訓練工作要求，達到預期的短跑訓練目的。（2）增強短跑專門訓練效果。中學生短跑訓練過程中，科學、合理地開展大腿前擺動技術的訓練工作，采用專項訓練的方式，有助于提升整體的訓練工作效果，打破傳統(tǒng)訓練工作的局限性，達到預期的訓練目標。

3 中學生短跑訓練中的大腿前擺動技術要點

3.1 中學體育教師可引導中學生在運動中掌握支撐腿的后蹬技巧，告知中學生，如若后蹬垂直度高，可能會導致膝關節(jié)的肌群拉長，腿部快速收縮的動作中，前擺的速率就會降低。然后組織中學生積極練習支撐腿的后蹬技巧，克服訓練中遇到的難題。在訓練過程中教練應制訂完善的訓練方案，指導中學生全面掌握支撐腿后蹬方面的技巧。例如，在短跑訓練過程中，為鍛煉支撐腿的后蹬技巧，可利用定格訓練、上坡訓練的方式，指導中學生在后蹬腿的過程中學會如何預防出現(xiàn)伸展度過高的現(xiàn)象，掌握支撐腿后蹬的技巧。

3.2 在實際短跑訓練工作中，中學體育教師采用皮帶牽拉前擺動和后蹬跑的鍛煉方式，能夠促使中學生學習效果與質(zhì)量的提高。在后蹬跑的練習活動中，要求中學生的支撐腿后蹬必須保證關節(jié)處于伸直狀態(tài)，用來全面提升腿部的后蹬力量，并且增強下肢部位的蹬伸能力，將后蹬的動作當作短跑的動力源。與此同時，中學體育教師開展后蹬訓練活動時，應重視中學生力量、速度與耐力的改善，利用反復訓練的方式增強肌肉力量，改善中學生的運動現(xiàn)狀。需要注意的是，日常短跑訓練工作中，中學體育教師還需引導中學生學習短跑過程中大腿前擺動的基本技能，保持動作的連貫性、蹬腿的協(xié)調(diào)性，利用專業(yè)化的髖關節(jié)運動訓練方式，指導中學生養(yǎng)成髖關節(jié)用力的良好運動習慣。例如，短跑訓練工作中要求中學生將髖關節(jié)當作軸心，做腿部的前擺運動。要求中學生學會如何控制髖關節(jié)的發(fā)力，養(yǎng)成良好的運動習慣。

3.3 采用高抬腿跑和扭動髖關節(jié)抬腿跑的訓練方式，有助于增強訓練工作效果。近年來，在短跑技術快速發(fā)展的進程中，其本質(zhì)特點就是將髖關節(jié)作為軸，實現(xiàn)高速度擺動，也就是平行運動。一般情況下，髖關節(jié)的運動屬于人體水平加速過程中最為重要的部分，將髖關節(jié)作為軸，可增加大腿的前擺動幅度，并且加快動作速度。中學體育教師在實際短跑訓練指導的工作中，應指導中學生掌握抬高大腿的技巧，并在短跑運動的過程中充分地利用支撐腿三關節(jié)

進行蹬地、伸直，使得中學生全面掌握相關的短跑技術。轉變傳統(tǒng)運動形式，克服以往運動中的大腿機械性抬高問題，明確具體的擺動方向，利用扭轉髖關節(jié)的方式，使髖關節(jié)前送，做出一系列的動作。

3.4 采用臀后的收腿跑步方式與后蹬腿跑步方式進行訓練，有助于提升整體的訓練工作效果，打破傳統(tǒng)訓練工作的局限性。在以往的后蹬腿跑步練習過程中，對小腿的用力后蹬提出很高要求，作用在提升大腿與小腿的折疊能力。但是，由于部分中學生的大腿前擺動幅度較低，因此，很容易導致在跑步過程中出現(xiàn)扣髖的現(xiàn)象，身體的重心不會明顯前移，大腿與小腿在臀部折疊，呈現(xiàn)出緊緊前拉的狀態(tài)，有助于減少髖關節(jié)為軸的運動半徑，提升腿的前擺加速度。可見，在短跑訓練過程中采用科學合理的訓練方式開展相關訓練活動，不僅可以提升訓練工作效果與水平，還能利用專項練習的方式定向增加大腿前擺幅度，使得跑步過程中的髖關節(jié)充分舒張，身體的重心形成明顯移動，強化大腿前擺動效果與折疊效果。

3.5 通常情況下，如果中學生的踝關節(jié)部分前擺肌群離心力、向心收縮力小，就會導致大腿前擺的動作中，支撐腿的落地時間增加，支撐與擺動之間的轉換時間延長，使得習慣的用力程度增大，導致中學生的短跑運動受到一定影響。所以，在實際訓練指導工作中，中學體育教師應樹立正確的觀念意識，采用科學合理的方式引導中學生參與練習活動。例如，增強踝關節(jié)的肌肉群組離心力及向心收縮力，利用后蹬跑步練習方式、跳深練習方式、單腳跳練習方式與肩背杠鈴的練習方式等進行練習。通過專業(yè)化的練習方式，促使中學生踝關節(jié)肌群的發(fā)展，增強肌群組織的離心力與向心收縮力，在一定程度上可以提升中學生的運動素質(zhì)，提高整體的訓練工作效果。

3.6 當前許多中學生在短跑運動中，受諸多因素的影響，很容易有大腿股后肌肉力量小的問題，導致在大腿前擺的動作中，大小腿的折疊不順利，伸直的動作也會受到影響，對中學生大腿前擺動作的開展會造成不利影響。在此情況下，中學體育教師就應做好訓練指導工作，組織中學生參與“大腿股后肌肉力量訓練”項目，改善中學生的大腿股后肌肉力量。與此同時，中學體育教師還需重點開展大腿股后肌肉的力量訓練活動，通過短跑力量訓練、加速度力量訓練等方式，提高中學生大腿股后肌肉的力量，為大腿前擺動作的練習提供幫助。另外，在日常訓練工作中，中學體育教師還需重視中學生髖關節(jié)、膝關節(jié)與踝關節(jié)的前擺動作練習，要求中學生在訓練活動中總結大腿前擺的髖關節(jié)控制技巧、膝關節(jié)控制技巧與踝關節(jié)控制技巧，學會如何正確做出大腿前擺的動作。

4 結 語

短跑速度的獲得來源于支撐腿的蹬伸力量和身體各個運動環(huán)節(jié)的合理配合。蹬伸力量的大小直接影響跑的速度，與此同時要充分獲得跑速還關系到蹬地腿的用力方向、方法及蹬擺配合時兩腿的夾角、軀干角度、身體重心高低等許多極為復雜的問題。而合理蹬腿是大腿前擺技術動作中的基本保障，因此在中學生的短跑訓練過程中，中學體育教師應訓練中學生的大腿前擺動作技能，重點指導中學生掌握具體的蹬腿技術。中學體育教師應編制完善的訓練指導工作方案，結合每位中學生的運動特點和動作情況，做好相關的訓練指導工作，使中學生全面掌握短跑訓練的大腿前擺動作技能，提升動作水平，幫助中學生提高短跑比賽成績，改善當前中學生短跑運動中大腿前擺動作現(xiàn)狀，以達到預期的訓練指導目的。