簡析青少年籃球運動員的專項力量素質訓練

張文斌

（山西管理職業學院，山西 臨汾 041051）

1 青少年籃球運動員進行專項力量素質訓練的意義

從當前我國青少年籃球運動員訓練的整體情況來看，訓練過程具有一定的科學性與合理性，也基本能滿足實際需要，但是也存在個別教練不重視青少年籃球運動員的專項力量素質訓練的情況，導致他們在運動中出現一些不必要的損傷。因此，我們要從當前遇到的問題來入手，解決專項力量素質訓練中存在的一些問題，創新訓練思維與理念，更好地推動專項力量素質訓練的發展。專項力量素質訓練對青少年籃球運動員的發展具有積極意義。首先，通過專項力量素質訓練可以提高青少年籃球運動員的運動水平，對提高他們的速度性、敏捷性、靈活性及平衡性等有很大幫助。其次，通過專項力量素質訓練，可以有效提高青少年籃球運動員的個人能力。籃球運動是一項特殊的體育運動，對運動員的腿部力量有較高要求，只有腿部力量達到一定的水平，才能通過力量的傳遞帶動上肢，完成必要的技術動作。不同青少年籃球運動員的專項力量有所差別，因此，必須在訓練中開展有針對性的專項力量素質訓練，以保障青少年籃球運動員專項力量素質的提高。

2 當前我國青少年籃球運動員專項力量素質訓練存在的問題

2.1 專項力量素質訓練缺乏創新性

專項力量素質訓練指的是對運動員身體的某一部位進行有針對性的力量素質訓練。當前我國青少年籃球運動員專項力量素質訓練存在的普遍問題是訓練缺乏創新性，尤其是背離了“以人為本”的基本原則，主要表現在教練雖然對青少年籃球運動員專項力量素質訓練做出自己的一些設計和調整，但是他們并沒有從青少年籃球運動員的實際身體需要出發，在訓練中還是采取過去傳統的統一性訓練，導致訓練效果大打折扣。例如，在對青少年籃球運動員進行上肢力量訓練時，沒有與籃球技術訓練互相結合，缺乏一些負重傳球與投籃的訓練；在對青少年籃球運動員進行腰腹力量訓練時，也是單純地要求運動員進行仰臥起坐或者肩負杠鈴體前屈訓練，忽視了控制傳球和接球的訓練。

2.2 專項力量素質訓練缺乏有效管理

專項力量素質訓練具有一定的復雜性，教練在訓練過程中一定要強化管理工作。當前存在一些教練對青少年籃球運動員專項力量素質訓練管理不到位的情況，如沒有合理地運用現代大數據技術來對訓練過程和結果進行分析，導致專項力量素質訓練缺乏精準性，這一點很容易被教練忽視；或者是忽視了青少年籃球運動員之間的個體差異，沒有根據他們之間的個體差異制訂相應的訓練計劃，“一視同仁”的訓練結果就是專項力量素質訓練達不到應有的效果。

2.3 缺乏科學的專項力量素質訓練方法

專項力量素質訓練方法不夠科學，也是當前青少年籃球運動員訓練過程中存在的一個問題。例如，個別教練在訓練過程中沒有采用多元化的方法來進行訓練。專項力量素質訓練并不是指只采用一種訓練方法，而是指針對身體的某一部位，采取多元化的方法來進行針對性的訓練，這樣才能達到比較好的訓練效果。還有一個比較容易被教練忽視的方面就是力量訓練比較枯燥，許多運動員在訓練過程中容易產生抵觸情緒，在出現這種情況后，教練要及時對他們進行思想教育。

3 提高青少年籃球運動員專項力量素質訓練效果的途徑

3.1 創新訓練思維與理念

開展專項力量素質訓練的主要目的就是提高青少年籃球運動員的身體力量。青少年正處在發育階段，身體的柔韌性相對較好，但是缺乏必要的身體力量，因此要通過開展專項力量素質訓練來提高他們的身體素質。教練要根據青少年籃球運動員不同的身體特點，制訂有針對性的訓練計劃。例如，有的青少年籃球運動員上肢力量不足，就可以讓他們多進行一些手臂肌群的力量訓練；有的運動員的下肢力量不足，則可要求他們多做一些杠鈴深蹲和半蹲練習。通過分類訓練的方式來使訓練更有針對性，以達到更好的訓練效果。青少年籃球運動員專項力量素質訓練主要包括2個方面：第一，以跑動為主的專項力量訓練方式；第二，以傳球、接球和投籃為主的專項力量訓練方式。二者之間的側重點不同，前者注重腿部力量的訓練，是一種系統力量的訓練；而后者更注重訓練動作的精細程度，屬于微觀力量的訓練。在實際訓練過程中，教練要注重2 種不同訓練方式的交叉，以更科學地滿足訓練需求。

3.2 強化專項力量素質訓練管理

強化專項力量素質訓練管理可以促進訓練的有效性。教練要重視現代信息技術在青少年籃球運動員專項力量素質訓練中的應用，如可以運用大數據技術來對專項力量素質訓練的結果進行科學分析，這樣有助于教練發現訓練中存在的問題和不足，并針對這些問題和不足制訂下一階段的訓練計劃。另外，在強化專項力量素質訓練管理的過程中，教練不僅要督促青少年籃球運動員進行必要的身體素質訓練，還要培養他們的訓練意識，讓他們從心里明白專項力量素質訓練對個人成長的重要性，以一種更加積極主動的態度投入訓練，實現素質訓練的可持續性。

3.3 采用科學的訓練方法

采用科學的訓練方法，能夠達到事半功倍的效果。尤其專項力量素質訓練是一項很復雜的系統工程，在實際訓練中必須采用多元化的訓練方法。教練可結合一些器械對青少年籃球運動員進行訓練，如半圓平衡器、瑞士球、杠鈴、啞鈴、沙袋等進行全方位、多層次的訓練。教練還應注重非器械訓練，適當地將專項力量素質訓練與籃球技術訓練相結合，這也有助于激發青少年籃球運動員的訓練興趣，使專項力量素質訓練取得更好的效果。除此之外，在訓練過程中，教練還應積極嘗試一些新的訓練方法，因人而異，因地制宜，把青少年籃球運動員專項力量素質訓練變得多元化和系統化。

4 青少年籃球運動員專項力量訓練實踐

4.1 上肢力量訓練

4.1.1 手指力量訓練（1）用手指撐地做俯臥撐。每組8 ～10 次，以2 ～4組為宜。組間休息時間為1 min。（2）用雙手交替抓捏沙袋。每組10 ～15次，以2 ～4 組為宜，沙袋負荷3 ～10 kg。組間休息時間為1 min。

4.1.2 手腕力量訓練正握杠鈴做翻腕練習。每組8～10次，以2～4組為宜。組間休息時間為1 min。

4.1.3 手臂肌群力量訓練（1）引體向上。每組10 ～12 次，以4 ～5 組為宜。組間休息時間2 min。（2）使用各種動作舉杠鈴。每組6 ～8 次，以2 ～4 組為宜。杠鈴重量根據運動員水平的不同做相應調整。組間休息時間為2 min。

4.2 腰腹力量訓練

青少年籃球運動員在跳投、上籃等技術動作的運用中，所有的力量都需要通過腰腹來傳遞，進而對身體重心做出控制和調節。腰腹力量的強弱直接決定著所做動作的質量，本文提出以下幾個訓練方法。

4.2.1 仰臥起坐仰臥于平地上，雙腳固定，雙手抱頭，然后屈上體坐起，反復練習。每組20～30次，以3～5組為宜。

4.2.2 杠鈴負重轉體根據青少年籃球運動員水平選擇合適的重量。將杠鈴放置在頸后肩上，直立，雙腳分開與肩同寬，分別向左右兩側進行充分轉體，向左、向右轉體中各停留2s。每組10 ～15 次，以3 ～5 組為宜。

4.2.3 懸垂舉腿練習在固定的器械上，雙手緊握器械，雙腳離地，快速舉腿，舉至與身體垂直，反復進行。訓練次數依個人水平而定。

4.3 下肢力量訓練

4.3.1 杠鈴深蹲取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，慢下快起。每組3 ～5次，以2 ～4 組為宜。組間休息時間為2 min。

4.3.2 杠鈴半蹲取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，大腿與小腿之間夾角為120°，慢下快起。每組3 ～5 次，以3 ～6 組為宜。組間休息時間為2 min。

4.3.3 杠鈴快速起跳取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，快速起跳。每組4 ～6 次，以2 ～4 組為宜。組間休息時間為2 min。

4.3.4 常規練習連續起跳摸高、蛙跳、跳繩等常規練習。

5 青少年籃球運動員專項力量素質訓練的基本原則

在青少年籃球運動員的專項力量素質訓練中，我們既要明確訓練目標，在訓練中要有挑戰性和目的性，要制訂詳細的訓練計劃，以持之以恒的毅力投入到整個訓練過程中，還要有科學合理的飲食習慣和作息習慣。在訓練中要遵循2 個基本原則。第一，標準化原則。要強調動作的規范性，強調動作的質量而不是數量。專項力量素質訓練是動作技術形成的基礎，合理的動作可以避免能量泄露和運動損傷。一個標準的動作過程包括動作姿態、發力順序和動作環節。青少年籃球運動員在訓練過程中要注意自己訓練動作的細節，它決定著力量訓練的最終質量。例如，在“向上連續縱跳練習”訓練中，青少年籃球運動員在起跳之后要注意自己的落地姿態，保證肩關節、踝關節和膝關節的正確角度，只有掌握了起跳和落地的動作細節，才能在長期的訓練中提高訓練效果，同時減少受傷概率。第二，針對性原則。要針對同一名運動員身體的不同部位制訂合理的訓練計劃，還要針對不同運動員之間的個體差異分別制訂訓練計劃，做到因人而異的針對性訓練。例如，有的運動員上肢力量強、下肢力量薄弱，而有的運動員上下肢力量都較強，但是核心力量較弱，對這種情況教練必須根據實際情況制訂一些有針對性的訓練計劃，要根據每名運動員的身體特點的不同來制定各自的訓練檔案。另外，要根據青少年籃球運動員在賽場上所擔任的位置來分類訓練，如中鋒和后衛在訓練中的重點就不完全相同，所以在訓練中采取的訓練方法也就有所不同。

6 結 語

專項力量素質訓練對青少年籃球運動員的發展具有重要意義，可以有效促進青少年籃球訓練的科學化和規范化，也可以提升青少年籃球運動員的身體素質，保證他們在籃球比賽中可以更穩定地發揮，避免出現一些不必要的運動損傷。在青少年籃球運動員的日常訓練中，教練要把專項力量素質訓練作為重點，尤其要創新自己的訓練思維和理念，著重解決當前青少年籃球運動員專項力量素質訓練中存在的主要問題，合理利用現代信息技術來強化訓練過程中的整體管理。