淺談短跑教學中的一點體會

宋濤

摘 要：在各級田徑比賽中，短跑項目100米，200米，400米，4乘100米，4乘400米是必不可缺少的，并且是最精彩，最吸引眼球的項目，是體育教學中最為重點的教學項目之一，怎么讓學生有科學行之有效的訓練辦法，結合平時課堂教學的一點體會整理出來，與各位分享。

關鍵詞：短跑;教學辦法

短跑項目是屬于極限強度運動項目。

在生理學、生物化學的理論的角度上講短跑屬于無氧代謝方式供給能量，短跑技術基本要領是人的軀干稍前傾，可是不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲以肩關節為軸在體側做前后擺動。可見而知短跑的技術非常細膩，該項目要求全身配合、反應快、靈活性高，運動激烈。作為一名體育教師對短跑的教學有了一點點體會，具體如下：

一、爆發性力量，具體分成兩個部分，也就是速度與力量

（ 一） 發展力量的教學方法

短跑的力量教學方法，根據短跑的肌肉發力特點具體做安排。力量練應該采用，負重深蹲練習、抗阻力練習、抓舉和挺舉練習、半蹲跳和跳障礙等辦法。

增強爆發力，主要采用負重半蹲跳、跳躍和阻力后等跳。訓練量大約為最大負荷量的65%-75%，動作速度快，完成6-8組，每組12 個左右。采用跳躍訓練時，選擇重約40-60kg 的杠鈴桿做弓箭步跳，完成6-8 組，每組15 個左右，需要注意的是除了把動作做完整以外只要把動作做規范的基礎上然后加強速率。

力量耐力需要用負重輕的負重物、跳躍的幅度較大，訓練量大約為最大負荷量的40%-60%，需要較小的強度，練習次數為15-20 次以上，跳躍練習應該用50-100 米的負重后蹬跑。負重和抗阻力的具體辦法有：負杠鈴練習分為全蹲、半蹲跳，向下蹲時需要慢慢蹲下，然后用最快的速度向上彈起，從而很好提升肌肉的爆發力。最大負荷70-80%起，然后慢慢升高自己能所承受的最大負荷，完成6-8 組，每組5-8 次。負重弓箭跑，最大負重量60%， 距離20-30 米， 需要做6-8組。負重半蹲跳，最大負荷70-80%，需要6-8組，每組8-10 次。壺鈴跳，需要5-7 組，每組12-20 次。負重直腿跳，最大負荷量的30-40%，完成6-8 且，每組20-30 米。距離30 米、60 米、100 米。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，練習良好的腰腹肌群，小腿肌群等力量，完成8-10 組。

（二）速度重點

速度練習是作為體育教師感覺最為困難的事情，也是學生練習最難出成績的過程。速度練習可以分為 反應速度，動作速度，位移速度，發展速度是最為困難的練習過程。最主要是肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，其中具體方法是提升反應速度和起動速度，加強肌肉收縮幅度和跑動的協助放松能力，最大速度的練習方法有：行進間30-60 米，9組， 中間間隔1-2 分鐘。

小步跑6組，下坡跑6組，皮帶拉伸跑6組（30米——60米），30米加速跑6組，60途中跑6組，100米——-150米變速跑6組，往返跑100米6組。

練習反應加速跑的具體辦法有：站立式起跑，聽到哨子向上方跳起，在2-3度距離為30米的坡道上做往返跑，哨子每響依次，迅速從一側跑向另一側。首先談移動速度的練習步頻步幅是提升位移速度的最佳方法。步頻是是在規定時間所完成的步數，而步幅是只跑動時兩腳趾間的距離，步頻和步幅的合理化是提升位移速度的關鍵，練習應多練習30米，60米的加速跑練習。

二、柔韌練習

柔韌素質是人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑中尤為重要，尤其是能增大運動員的跑動步幅。所以我在通常的教學中對幾個關鍵部位運用了以下幾種辦法。

（一）肩部胸部和背部。

1.肩部下壓：身體直立，手搭在肋木器材上，然后用力下壓，每次持續十秒鐘。兩臂伸直其中一個胳臂折疊在身體前側，持續做十秒鐘，做六組。

2. 向后拉臂：身體呈直立狀態，一臂抬起向后屈肘，用另一手向后推軸，然后互換胳臂。

3.兩臂胸部拉伸：兩臂向后伸展，幅度越往后越好，充分做好兩臂的拉伸。

（二）臀部膝關節踝關節：

1. 臀部關節的拉伸，上身和下身保持直立，然后，手向下夠，幅度越深越好，每個動作保持10秒鐘，反復做膝關節踝關節的拉伸：首先把腳背放在肋木上，然后用力壓，每次十秒，記住不要顫，坐下兩腿叉開，用雙手抓住腳尖然后用力向后拉腳尖，左腿拉完后拉右腿，保持身體直立。腿前后呈弓箭步，然后拉腿，做晚以后做側壓腿。

三、速度耐力練習

在200米，400米項目中。速度耐力顯得尤為重要，絕對速度相差不多，誰的耐力好就會最終取勝。速度耐力的訓練方法，遵循循循漸進，應該加到每個訓練階段中，比如;周一，30米乘3，50米3，100米乘2，200米乘1，主要以速度為主，周二，300米以及力量練習，要注意以力量為主，周三;300米乘3，400米乘1，600米乘1，周四;600米乘2，800米乘1，周五;爬破跑，下坡跑，仰臥起坐，背肌練習，800米乘1，以上計劃也會根據學生體質訓練量可以適當調整。

總之，短跑在所有運動項目中較為重要，對學生訓練應因人而異，訓練方法，訓練強度以及訓練量可以針對訓練對象適當調整。