核心力量訓練對蹦床運動員身體素質影響探析

周強

蹦床運動是運動員在彈網的反彈力量下空中動作，并完成各種高難度技術的一項體育活動。一名運動員想在比賽中拿到優異的成績，就需要在規定的范圍內完成高質量的技術動作。當然這些都需要他們在日常中接受專項的訓練，而體能訓練是必不可少的。在體能訓練中核心力量是重中之重，也是需要不斷加強的重要一項。

1 核心力量訓練的本質

核心力量主要是指核心肌群通過身體重心以及身體姿勢的穩定，將力量傳遞給神經系統進行動作的支配與控制，通過肌肉的協調與身體感受發展出的力量能力。目前，核心力量訓練的理念不同于以往只注重增長力量的訓練，而是以使用力量方法的訓練為主，強調快速、協調力的訓練，強調核心力量的專門性訓練。

在身體運動的整個過程中，核心力量是正確姿勢、穩定重心的關鍵;它是身體運動的支點，是構建運動的一個鏈接;是力量與能力輸出的主要來源;是協調四肢工作的助手;是消減能量的有效工具;是預防和降低運動損傷的好幫手。在身體進行運動時，核心力量是力量的始發點，它整合著人體的上下肢，并有著樞紐的作用。

2 蹦床運動員核心力量訓練的特點

核心力量訓練是保證身體肌肉的協調做功，其更加注重運動員深層小肌群的各項訓練，讓身體上半部與下半部肌群同時做功，保持身體的協調一致，讓運動時核心區肌群能夠穩定地傳輸力量。它突出了力量的協調、控制與傳遞，讓運動員身體多肌群同時運動。蹦床運動想要完成一系列的標準動作，需要身體各深層肌肉的相互聯系。如，要有穩定的騰空高度，就需要腿的彈跳及腰、軀干的力量，利用腰腹背的快速收縮來提高動作的快速，這樣起網速度與轉換、空翻、展體等動作能力才會有所提高。所以，腰、背、肩等核心區的加強是十分重要的，選用與蹦床特點相結合的練習方式，即能讓身體控制有所提高，也能有效提升力量的傳導，讓動作轉換更迅速、靈活、規范，保證其動作的完美、標準，以不斷提高蹦床運動的成績。

3 蹦床運動員身體素質提升的核心力量訓練策略

核心力量訓練不同于其他力量訓練方法，這一訓練的目的是保證身體上、下部同時出力。蹦床運動員在動作時，核心力量會使身體更加的協調穩定，讓核心區的肌群順利傳輸力量。我們可以通過以下幾種方式進行訓練來提升蹦床運動員的身體素質。

3.1 無器械的單人練習

蹦床運動員在初期進行核心力量訓練時可以不使用器械，這樣的作用是認識到核心肌群可以對身體與力進行控制，了解其的真正作用。其訓練方法為，30秒的兩頭起或負重卷腹等，也可以進行山羊挺身或小燕飛等一系列動作的練習。

3.2 單一器械練習

蹦床運動員核心力量訓練可以通過單一器械的練習來加強，這種訓練方法會讓軀干深層肌肉得到有效鍛煉，在之后的動作中對身體姿勢有更好的控制。深層肌在訓練時多采用強度較低的運動方式，以長時間刺激肌群達到最終的訓練目的。其訓練方法應用最多的還是懸吊法，也叫SET，是核心穩定訓練的有效方法，也能提高深層肌的力量。如，雙腿放在平衡球上做支撐，兩腿并攏，將兩手撐地并與地面相垂直，此時的脊柱與地面也要保持平行，控制住身體勻速呼吸;或以單手支撐的方式來加強訓練的難度。也可以站于平衡球上做蹲起運動，兩腿開立寬于雙肩，呼氣下蹲吸氣站起。注意，在做此運動時應保持脊柱不扭轉。若要加強訓練，也可負重蹲起練習。另外背橋、腹橋等訓練也能提高核心穩定性。

3.3 綜合器械練習

綜合器械練習主要是針對中或中上級蹦床運動員的訓練，此時的運動員已對自己的身體有所控制，在進行運動時可以控制好身體姿勢，能夠保持正確的動作。其訓練時可以使用平衡球，單腳站其上或雙腳站其上，給雙手加壓，在負重下做推舉以及下蹲的動作。也可以單腿跪姿呈弓步狀然后上拉，注意保持重心在雙腿間，還可做左臂或坐姿側向后拉伸運動，呼氣后拉吸氣時向前用力，保持身體不晃動。這樣的訓練方法對核心力量的提高有極大的幫助，更能提高身體的協調與配合度。

3.4 各種普拉提練習

普拉提練習法最大的好處就是把肢體和心靈融合于一體，讓運動員利用意志力對身體動作進行控制。其理念就是可以均勻提升身體肌群與核心力量，通過心靈對身體動作的感受來控制肌肉的力量，最終實現核心力量的加強，以提高身體平衡性和穩定性，也能保證做出的每一組姿勢動作都是正確的。

3.5 雙人練習

如利用橡皮筋輔助練習，并排仰臥，兩人雙腳內側分別套上橡皮筋，進行內收動作，或呈站姿進行練習。靜力練習30秒/組，動力訓練時20次/組以上，之后再加大難度進行高強度訓練，或延長時間、或負重加器械練習等。注意控制好姿勢掌握要點，配合呼吸，做到身心相融。

綜上所述，蹦床運動員核心力量的訓練，極大地影響著運動員的身體素質，核心力量的訓練是十分重要的。一方面能有效提高身體力量的穩定性，讓身體動作保持平衡;另一方面也能加強身體核心力量的輸出，讓動作更標準。通過核心力量訓練，可以讓蹦床運動員達到身體動作的協調、穩定，以提高競技水平，最終取得良好的比賽成績。

（作者單位：江蘇省常州市青少年業余體育學校）