沈陽城市學院網球院隊運動員體能訓練方法探析

（沈陽城市學院，遼寧 沈陽 110112）

一、體能訓練的重要性

（一）良好的體能是制勝的基礎

當今網壇有新生力量的萌發，也有老將的漸退，拋開心理因素的影響，在技術水平差距不大的時候，體能的強弱是全場比賽的穩定根基，誰的體能更好，表現出來的就是更快的擊球速度、快速靈活的步伐移動等。網壇名將費德勒、阿加西、小威廉姆斯，這些年齡較長的運動員能夠在比賽中一次又一次的取勝，靠的是從未放棄體能的訓練，良好的體能是在賽場馳騁與拼搏的后盾。學生作為一名初級網球選手，在開始學習基本動作的時候，都伴隨著體能的訓練，比如，揮拍前的分腿墊步、擊球的步伐移動等。學生是處于同一水平階段，掌握基本技術的程度相同，這時候需要的就是體能來支撐對抗與移動。

（二）良好的體能是預防損傷的必需品

學生作為初學者，身體條件各方面都有欠缺，柔韌性較差、力量弱等，都容易出現扭傷、拉傷。長時間高強度的疲勞與過度負荷是肌肉機能下降、肌腱扭傷或肌肉疲勞而造成的其它損傷。

二、網球體能訓練的方法與分析

網球是多對抗、多回合、多跑動的運動，在賽場上，網球的球速可以達到每小時幾百公里，沒有足夠的體能是不能追到球并快速擊球的。網球體能訓練主要包括五個方面：力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練和平衡訓練。

（一）力量訓練

力量訓練的適應分為兩類：一是肌肉的適應，二是神經的適應，根據肌肉和神經的適應情況合理安排訓練強度。力量訓練主要是肢體力量、和核心力量。沈陽城市學院網球院隊學生在進行力量訓練過程中分為三個階段：

1.負重練習：選擇自己可以承受的重量，做2-3 組，每組做15 次，依次進行爆發力和肢體最大力量的練習。

2.核心力量練習：腰腹部與腿部的力量是必不可少，通過做健腹輪、俯臥撐、平板支撐和深蹲的練習，加強上下肢體的核心力量、提高肢體的肌肉力量與穩定性。訓練主要包括穩定與非穩定下的徒手訓練與自由力量練習。

3.協調性練習：安排一定的彈跳、躲避及拋球練習，促進肢體肌肉量量網球專項力量轉變，避免肌肉僵硬。

（二）速度訓練

速度訓練包括反應速度、移動速度和動作速度，對于網球專項來說，速度訓練主要應首先發展他們的反應速度和移動速度，反應速度是移動速度的前提。需要注意肌肉的放松，力量與柔韌性的協調配合。訓練方法有以下幾種：

1.反應速度可通過躲避投球、拋接不規則落地球等來訓練。

2.移動速度的訓練

（1）折返跑跑：在網球底線之間進行往返跑動，2 個來回為一組，間歇30 秒。

（2）米字跑：在網球場地上T點位置，向前后左右8個方向進行米字跑動。

（3）沖刺跑：轉身起跑，進行高抬腿跑15 米，最后沖刺跑50 米。

3.揮拍速度的訓練

（1）彈力帶練習：一人在背后拽住彈力帶，訓練者身著彈力帶進行擊球動作練習，左右前后移動，做阻抗練習。

（2）快速抽球：一人原地快速喂球，一人快速抽擊，頻率要快，同時保證質量。

（三）耐力訓練

在網球專項中，耐力訓練需要的是連續抽殺或持續揮臂的力量耐力，以及步法移動的速度耐力。耐力特點在于：一、動作多樣化，非周期性，工作強度變化無常。二、不僅有強度小及中等強度的動作，并且有最大強度動作。三、在緊張的長時間的比賽中要求神經高度緊張。根據這些耐力的特點制定合適的訓練，各種跑及組合技術。

1.跑的練習：

（1）十分鐘跑：控制心率調整呼吸，逐漸增加跑的距離。

（2）正倒交替跑：起跑加速100 米，然后不要求速度，倒退返回起點。

（3）變速跑：正常速度跑50米，然后加速沖刺50米，最后慢跑放松50米。

2.組合技術練習：

（1）左右移動連續底線抽擊球練習，10-15 個為一組。

（2）前后移動截擊、高壓球交替練習10-15 個為一組。

（3）全場移動，底線半場球混合擊球練習8-12 個為一組。

（四）柔韌訓練

柔韌性不同于力量、速度和耐力等，其不同在于，它不直接引起動作，卻是完成動作不可少的條件。人體的動作是通過柔韌性得以控制，柔韌性的優劣決定動作與速度發揮的質量與效率，好的柔韌性在比賽中才能做出動作看起來更有力，更快和更富有表現性。柔韌性的訓練得益于筋骨的伸展，在熱身和拉伸動作中，盡可能的使筋骨得到舒展，踢腿、劈叉、下腰等肢體動作能夠幫助身體更加柔軟，同時避免運動損傷。

（五）平衡訓練

平衡不僅指跑動中的動力鏈流暢，還指各種情況下的身體姿勢穩定，控制住重心是平衡的本質，外延還有心智與時空的分配。首先是穩定的底盤，單腳支撐可以減少支撐面；由靜到動是平衡的本質，單腳梅花樁加上藥球移動，不斷走出舒適區進入挑戰區。其次是強大的核心，髖部是起承上啟下作用的最主要環節，髖部環節的相關肌肉群，主動肌、協同肌與拮抗肌都應進行由淺入深的精細練習，在以后的訓練中需要加強學生這個環節的訓練，這樣才能保證身體力量與技術的協調統一，發揮出高質量的擊球技術。

三、結論

沈陽城市學院院隊的學生，經過日復一日的訓練，擁有牢固的技術基礎，在體能方面還相對較弱，但體能作為運動員在賽場上重要的因素之一，體能訓練必須貫徹在訓練周期中。學生目前所面臨的的問題，教師也在不斷地探討和分析，制定合理的訓練方法與規劃。在教學過程中，教師及時記錄不足之處，針對學生存在的問題及時解決，尋找改進方法。由于每個運動員自身條件不同，需要視情況進行適當的調整，循序漸進，反復合理訓練，這樣能夠有針對性的快速提高學生的體能素質。