如何提高引體向上的教學效果

朱志健

【摘 要】 引體向上是衡量學生上肢力量水平的一項重要檢測手段，同時也是目前《國家學生體質健康標準》中學男生必測的項目之一。相對于其他必測項目，引體向上可以說是大多數學生的短板，甚至有的學生一聽到“引體向上”就會產生畏懼感，這使得體育教師在平常的引體向上教學中遇到很大阻力。筆者根據多年的引體向上教學與訓練經驗，談談引體向上教學中的一些體會。

【關鍵詞】 提交? 引體向上? 教學

一、動作技術結構分析

引體向上測試要求學生雙手正握單杠，雙臂伸直不彎曲，身體呈懸垂狀態，向上引體至下頜過單杠，然后伸直雙臂還原至身體呈懸垂狀態。通過動作技術結構可以看出引體向上是克服學生自身重量的雙臂懸垂力量練習，主要分為屈臂引體與下落兩個階段。下落階段環節中肌肉不主動發力，因此不作分析。下面將著重進行屈臂引體階段分析。

屈臂引體階段首先由胸大肌與背闊肌發力，靠著收縮力使軀干向雙臂方向靠攏。接著是小臂的肱橈肌、肱肌和上臂的肱二頭肌發力做收縮運動，使軀干繼續向上靠攏，頭頸慢慢超過單杠的杠面，至下頜超過單杠面為完成引體動作。由此，在平常的教學中要加強學生上肢和肩背部肌肉的力量訓練，特別是肱二頭肌和背闊肌。

二、學生現存情況分析

通過對學生引體向上日常成績的數據整理，我們可以將學生大致分成三類。第一類是引體向上成績為零的學生，此類學生大多體重偏重或上肢力量太薄弱而導致手臂肌肉的拉力與自身的重力嚴重失調。第二類是引體向上成績為1個或以上、但遠未達到合格數的學生，此類學生通常肌肉力量和力量耐力不足。第三類是能達到或接近合格數的學生，影響此類學生引體向上提高的因素主要是肌肉耐力和動作技術。

三、分組教學，提高效果

在日常的引體向上教學中，部分體育老師往往不考慮學生的能力差異，讓所有學生使用一樣的練習方法和內容，卻對學生的練習效果不去深究。在日常的引體向上教學或課后練習中，要對學生區別對待，依據學生情況分析將學生分成三個不同組別進行練習，具體做法如下：

1. 將引體向上成績為零的學生編入基礎組，重點練習他們的上肢力量，克服對引體向上的畏懼感，提高引體向上的學練興趣，最終實現“零”的突破。

（1） 單杠直臂懸垂

練習方法：選擇適合學生高度的單杠，雙腿蹬地跳上成正握杠，兩手間的距離與肩同寬，雙臂伸直、下肢放松，保持懸垂狀態。

教學建議：安排學生兩人一組交替練習，一人單杠懸垂，一人在旁保護。基礎組學生由于上肢力量薄弱，剛開始練習時間控制在每組20—30秒，待能力提高時逐步加長時間，直至每組一分鐘左右。

（2） 單杠屈臂懸垂

練習方法：同單杠直臂懸垂，但在蹬地跳起握杠時順勢做引體屈臂，靜止懸垂時保持屈臂的角度。

教學建議：學生兩人一組，一人練習一人保護與幫助，每組練習時間控制在15—30秒。剛開始可以采用反握杠，待學生能力提高后再正握杠。此外，屈臂的角度隨著能力的提高而慢慢減小。

（3） 斜身引體

練習方法：選擇低單杠或雙杠的一側，采用雙手正握杠，兩腳慢慢前伸，伸直雙臂并保持身體挺直，手臂與軀干成90°，然后做屈臂引體，當胸部貼近杠面時還原。

教學建議：學生三人一組，一人練習，一人用雙手摁住練習者的雙腳，防止腳向前移動，另一人在練習者背后保護與幫助，每組20—30個。隨著學生能力的提高，可通過將腳向前移動或換用低杠來增加練習的難度。

（4） 仰臥懸垂引體

練習方法：選擇低單杠或雙杠的一側，采用雙手正握杠，另一名學生握其腳踝并抬至水平位置，使練習者軀干與地面平行。練習者屈臂引體至胸部貼近杠面時還原。

教學建議：兩人一組練習，在練習者身下放置體操墊保護。提醒練習者軀干放松，靠上肢力量做屈臂引體。

（5） 蹬地引體向上

練習方法：選擇高度合適的單杠，以學生踮起腳尖、伸直手臂后能握住單杠為宜。兩腳稍蹬地，雙臂順勢上拉做引體向上，完成后落地再重復。

教學建議：學生兩人一組交替練習，一人練習一人保護與幫助，在練習者力竭時適當扶腰托舉。

2. 將引體向上成績為1個或以上、但遠未達到合格數的學生編入提高組，重點練習他們的上肢力量，加強引體向上的持續耐力。

（1） 斜身引體

練習方法：同基礎組斜身引體。

教學建議：剛開始可適當使用低杠和將練習者腳前移來增加練習難度，當練習者力竭時再換高杠或將腳后移繼續斜身引體，重在練習最后力竭時的堅持。

（2） 單杠屈臂懸垂

練習方法：同基礎組單杠屈臂懸垂。

教學建議：減小屈臂的角度，保證練習的難度。在力竭時，另一學生適當扶腰托舉，增加練習者屈臂發力時間。

（3） 幫助式引體向上

練習方法：練習學生雙手正握杠，兩腳離地，身體成自然下垂狀態。幫助者雙手扶練習者的腰部，當練習者向上引體困難時托舉幫助。

教學建議：幫助者要密切關注練習者向上引體的狀態，等到快要力竭時再托腰幫助。如果練習者腰部怕癢，可以改為抱膝的方式。

（4） 標準引體向上

練習方法：測試要求的引體向上動作。

教學建議：練習者在單位時間內完成一定總數的引體向上，確保練習的質量。

3. 將引體向上能達到或接近合格數的學生編入高級組，練習時采用高難度訓練內容來發展他們的肌肉耐力和規范動作技術。具體方法為：標準引體向上20次;寬距引體向上10次;窄距引體向上10次。

教學建議：要求學生練習時保證動作質量，同伴可以在力竭時適當幫助。.

四、多管齊下、事半功倍

1. 加強引導，讓學生明白引體向上的重要性。引體向上不僅僅能發展學生的上肢力量，還有很好的背部塑形效果，使身體形態更加挺拔。此外經常進行引體向上練習可以促進骨骼的增強，利于身高的增長。

2. 盡量避免枯燥單一的重復練習，讓學生選擇自己喜歡的方式進行自我挑戰。將練習與比賽相結合，通過激發學生的競爭性，達到忘記疲勞、增強練習強度的效果。

3. 發揮榜樣的力量，將成績好的學生設為小組長，并建立小組長負責制。榜樣的力量是無窮的，一個優秀的榜樣可以感染一個集體，帶領集體往正確的方向前進。此外，課堂練習時間有限、學生數量多，緊靠教師的力量難以兼顧到全部學生。小組長可以起到教師的作用，幫助薄弱學生規范動作，提高成績。

參考文獻

[1] 蘇忠言.提升引體向上的教學實踐[J].祖國， 2016（11）：254.