瑜伽鍛煉對高校青年女性身體健康的影響分析

（石河子大學體育學院 新疆 石河子 832000）

瑜伽運動是利用調節呼吸頻率，改變肢體動作的運動過程，讓身體達到最完美的形態。如今的人們廣泛認為利用瑜伽的鍛煉可以使身體素質得到更好的改善的同時，還可以對心理健康得到有效的調節，讓人們最大限度的遠離喧囂紛擾的社會，回歸到冥想放空的安寧世界，最終完成修養自我精神的目標。瑜伽鍛煉思想主張的是心靈與身體的和諧共生，用平和的處事態度面對世間萬物，使人們在紛擾的生活工作中回歸天然。因此在如今高壓的社會生活中，瑜伽運動深受人們喜愛。

1、高校瑜伽運動的發展狀況

最近幾年，國家極力革新體育教育教學，高校的體育課程也相繼產生了天翻地覆的狀態，從革新以來，傳統陳舊的體育課程教學內容逐漸消失殆盡，取而代之的是更多元化的體育教學內容，并對體育教學方式不斷創新發展。高校體育教學內容從單一的體能培訓，發展成豐富多彩的類別內容，都是為了學生的興趣愛好進行培養與迎合。與此同時，加強學生的身體素質，并完成對學生身體素質健康正常化的發展。而首批高校體育教學內容革新后的重要教學項目——瑜伽運動的推廣普及，深深受到全體師生的喜愛。而將瑜伽引入到高校體育教學活動中，學生通過瑜伽鍛煉，可以更好的鍛煉學生意志力與個性的發展從而起到很好的教學效果的同時，還會讓自身得到全面發展，實現學生打造完美身體形態的目標。

對于高校瑜伽教學課程來講，課堂上的瑜伽教學內容與多種形態的如芭蕾舞、體操等有關體育運動相結合，在課程施教層面，可以很好的提高學生的積極性，同時在運動強度層面，尤其適合青年女性鍛煉。并且在課堂瑜伽鍛煉中，利用或單人或雙人的相互配合，可以很好的提升學生之間的交流溝通，也是瑜伽活動在各高校體育課堂廣泛普及的關鍵。

例如，體育教師可以向學生教學瑜伽簡單雙人動作“祈禱式”，這也是瑜伽鍛煉的準備動作，體育教師可以根據高校青年女性的自身條件，如身高相當，水平相近的兩名學生分為一小組的若干組，組員雙方相向而坐，合掌，一方輕輕握住對方的手，額頭相抵，全神貫注覺知自己的身體和呼吸，將雙方的心跳與呼吸調節成一致，組員雙方自然而然的就會形成深層次的精神交流，但在此間體育教師應注意傳授學生瑜伽教學動作要點，即學生應從腰椎部位開始挺立，向上拉長脊柱，切記不能哈腰。因此動作雙人配合完成所以較為親密，可以有效的提升學生之間的親密交流，也可以加強學生的合作能力與團隊意識。

2、瑜伽鍛煉中對女性的身體素質作用

瑜伽鍛煉的練習形式主要為利用合適的呼吸頻率與身形姿態模擬與之有關的各種類動物的形態完成的靜力性運動。在瑜伽鍛煉過程中，利用呼吸的適時調節，與身體動作相配合，可以加強身體的耐久能力、柔韌能力與力量強度等相關素質，還可以達成培養學生的身心意識的目標。體育瑜伽教學課堂中，一堂瑜伽課的平均強度位于中高度強度中，在這個強度層面中開展體育活動可以很好的燃燒身體內的脂肪，可以為減肥帶來很好的效果。與此同時，瑜伽鍛煉可以強烈刺激身體中的神經系統，讓學生始終維持著愉快狀態。因此，通過瑜伽鍛煉，可是讓減少身體內的脂肪更高效，讓肢體更柔韌，以此產生較好的鍛煉效果。

例如，體育教師可以教授學生燃脂熱汗的簡單瑜伽教學動作，如“斜板式”、“貓伸展式”、“作則戰士二式”與“幻椅式”等中等強度瑜伽動作，中等強度的瑜伽運動不會使學生產生疲憊感，還會對學生形成加快新陳代謝從而減肥減脂的效果。而“左側牛面式”、“右側牛面式”、“簡易坐扭轉”與“仰臥簡易扭轉式”則會幫助久坐的學生提升其關節靈活度與肌肉彈性的增強，讓學生身體變得柔軟，與此同時，還可以讓學生緩解身體僵硬，使其心情舒暢，擁有充沛的精力投入到接下來的學習課程當中。

高校青年因長期久坐上課，或日常學習生活中的不良習慣和不正確的體態形成了身體前后強度不均衡的肌肉，久而久之，導致學生出現含胸駝背的體態問題，長期在這樣的不良體態下，不僅會影響學生的個人形象還會致使學生的骨骼變形。面對這一現象，體育教師可以利用瑜伽教學幫助學生改善不良體態，體育教師應先從相對較輕量的動作入手，用瑜伽相對舒緩的方法教授學生放松拉伸肌肉，協助學生建立正確的發力感知，可以有效預防并且改善學生駝背的體態問題。

例如，體育教師在體育教學中可以對學生傳授的瑜伽動作“鳥王手弓背”，教會學生調節呼吸的同時與身體動作相協調，動作分解教學，吸氣，雙臂向前伸展，左臂在上，右臂在下，相互纏繞，貼合手掌，吸氣手臂向上抬高，讓肩胛骨向中間收，同時向下拉，肩胛骨和雙肩形成一個對抗的力，收緊腹部，吸氣，慢慢將雙臂抬高，胸腔向上打開，呼氣收住腹部，身體微微向前弓背，頸部拉長，向下眼睛看向肚臍，感受背部的擴展拉伸，吸氣向上伸展，呼氣弓背向下，吸氣還原震中，呼氣解開雙手。一呼一吸間，完成對學生的瑜伽動作教學，以此對學生的不良體態完成改善，類似駝背緩解的簡單瑜伽動作還有“動態屈膝下犬拉伸”、“雙角式扭轉”、“左側貓爬”與“右側貓爬”等。

瑜伽鍛煉過程中，利用調節呼吸可以排出身體內二氧化碳等對人身體有害的物質。與此同時，還可以讓身體進行平緩的有氧運動，在完成深呼吸過程中舒緩機體與精神，緩和中樞神經的疲勞感，降低心臟跳動頻率，讓身體中大腦與各個器官得到充分的放松與充足的休息，以此達到精心安神的功效。并且瑜伽鍛煉中的冥想活動，可以對鍛煉者的心理壓力得到及有效的舒緩。

例如體育教師向學生傳授 “半駱駝式”、“兔式”、“束角式”與“蜥蜴式”等以拉伸為主的瑜伽教學動作，可以有效的幫助學生從學習壓力與生活壓力中脫離出來，讓學生在拉伸動作中放緩呼吸，釋放壓力，通過對瑜伽動作的鍛煉，讓學生的身心逐漸得到有效舒緩。

3、瑜伽鍛煉對青年女性的心理素質作用

3.1、形成終身體育意識

對于青年女性群體來說，只有較小部分青年女性可以保持有規律的參與體育鍛煉，在高校階段，青年女性大部分時間是不愿意去運動的，甚至還有部分青年女性沒有一個自己喜歡的體育運動項目。但是，瑜伽鍛煉可以有效的激發起青年女性的運動興趣，讓青年女性在高校學習階段也可以培養出一個自己喜愛的體育項目，并且可以在畢業之后還可以繼續鍛煉，因為在瑜伽鍛煉過程中，對于場地環境要求不大，同時也對大量的運動器材不甚需要，只需操作一些簡單的運動動作與掌握呼吸調節的要點就可以進行。瑜伽鍛煉中簡單的必備條件對于青年女性參與體育項目是有力的促進，也是青年女性形成終身體育意識的良好習慣的培養。

3.2、舒緩壓力促進身心健康

對于高校青年女性來說，在不久的將來即將面對優勝劣汰的社會環境，其中高強度的工作與學習，積攢的負能力無處釋放只能壓抑在心中，久而久之，對身心健康造成極大的危害。而瑜伽訓練具有其獨特的鍛煉功效，利用機體軀干的動作與適時的呼吸配合加以舒緩的輕音樂襯托，可能有效的疏解內心的憂愁壓力，中高強度的鍛煉可以讓人產生愉快的心理狀態，并且長期堅持的瑜伽鍛煉可以高效的對身體形態進行優美塑造，增加青年女性群體的自信心。從而讓青年女性群體在面對高強度的學習與工作時，同樣可以保持積極向上的心態，更有信心的去克服生活工作中的壓力與困難，促進其身心健康正常穩定的發展。

3.3、養成內外氣質

通過瑜伽鍛煉可以達到身心與自然相和諧的心理狀態，以此養成即使處于惡劣環境之中，依然保持坦然面對的內在心態，并在瑜伽鍛煉過程中，機體深層肌肉在被不斷拉伸，可以有效的保持體態的輕盈優美，對于青年女性群體來講，長期的瑜伽鍛煉可以讓身體形態更加具有內在氣質魅力。

例如，體育教師傳授學生“動態貓式和山式”、“左側虎擺尾平衡式”、“左側手抓大腳趾伸展式”與“嬰兒式”等舒展與延伸的瑜伽動作，可以協助學生建立身體柔韌性、力量強度和平衡能力的基礎上，靈活其脊柱，將學生整個身心向上提拉，讓學生親自體會到身體被打開的延展的感覺，從而增強學生的外在氣質。

4、總結語

在高校體育教學課程中，找到一個學生適合并喜愛的體育運動項目是相對困難的。而作為高校體育課程革新中的成功示范——瑜伽運動，應進行普遍推廣。特別是對于高校青年女性群體，青年女性長期堅持瑜伽鍛煉不僅可以對自身身體的不良形態得到有效改善，促進身體發育，提升脂肪代謝能力，限制體重增長，從而實現減脂減肥的效果；還可以有效的將肢體在輕松舒緩的瑜伽鍛煉環境中得到完全放松的同時，充分伸展脊柱，舒緩高強度學習所帶來的緊張精神與神經系統的疲勞。但體育教師在對學生進行瑜伽教學時，不僅要傳授學生正確的瑜伽動作，還需特別注重觀察學生的反應，若發現學生發生關節疼痛不舒服時，體育教師應立刻停止瑜伽鍛煉并將其及時送醫；或發現學生強迫自己完成較難的瑜伽動作時，應制止并告知學生瑜伽鍛煉需循序漸進的讓動作配合身體。任何體育項目都有發生危險的可能性，但只要可以保證安全防護，利總大于弊。因此參與體育教學瑜伽鍛煉，這對于提升青年女性的自身身體素質與綜合素養來說，是一個高效的鍛煉方式。