間歇訓練法在短跑訓練中的應用

（福建省寧德市少年體育運動學校 福建 寧德 352100）

間歇訓練法主要是用于運動強度較大的項目。讓機體在沒有完全恢復的狀態下，通過反復練習進而提高運動員的運動能力。但是在當前的訓練過程當中，這一方法大多停留在中長跑理論研究層面上，雖然像中長跑、籃球、散打的運動項目推行了這一訓練方法，但是所獲取的效果是微乎其微的。短跑項目有其本身的特點和要求，運動員不僅要跑得快，同時還要求能維持一定的時間或距離。因此，如何在短跑訓練過程當中合理有效地使用間接訓練法是當前亟待需要解決的問題。

1、在專項訓練中采取間歇訓練法的重要意義

短跑項目有著悠久的歷史，無論是國內還是國外，在大型的運動比賽過程當中一定會設置100m、200m、400m等短跑項目。尤其是100m短跑比賽項目，所傳播的影響力最大。短跑項目是一種無氧供能方式為主的項目，要求運動員有強大的爆發力和超快的速度和耐力。擁有短跑的技術，良好的身體協調能力以及較快的適應能力是開展短跑運動的必要條件。因此，在青少年短跑訓練中，需要準確把握短跑運動的特點，抓住短跑項目的內在規律，摸索出有效的訓練方法，以切實有效的提升青少年運動員的運動水平。在科學有效的訓練模式下，短跑能力無論是在訓練方法還是技術水平方面得到了提高。

隨著人體運動學的不斷發展，訓練方法與時俱進，并與當前的科學技術緊密結合。隨著人們對短跑運動的認識逐步深入，短跑訓練方法不斷推陳出新，間歇訓練法在提高運動員比賽成績方面有著十分重要的意義和作用。德國教練員在上個世紀40年代創造了間歇訓練法，并通過實驗證實了這一方法的效果。間歇訓練法在完成一組練習之后，通過合理有效的控制間歇時間，在機體沒有完全恢復的情況下開展下一次的練習。這一方法在籃球、散打等項目中廣為推崇。通過合理安排間歇訓練時間，可以增強運動員的心肺功能，滿足運動時供氧需要，通過采取不同的間歇訓練方式，可以增強運動員的代謝系統功能，提高身體耐酸能力，可以讓運動員在高強度運動中持續能量輸出。在間歇訓練過程中，可以靈活調節運動負荷強度，以提高各器官互相適應的能力，積極調整狀態，適應不同的訓練環境。通過多次嚴格遵循間歇訓練法，能夠保證運動員在訓練的過程當中維持運動動作和相關專業技術。

間歇訓練法的特點在于，每次練習的間歇時間設置要考慮運動員的身體機能狀況，要在運動員機體尚未完全恢復的狀態下及時開展下一組的練習，可以采取慢跑或走路等休息方式，合理安排運動員的負荷強度和間歇時間。采用間歇訓練法能夠進一步提高運動員臟器和心血管負荷能力。給予運動員短暫的休息，保持心血管和呼吸系統在興奮狀態下，可以有效鍛煉心血管系統機能，同時有利于增強心肺功能作用的發揮。但是在實際的訓練過程當中，由于每個運動員自身的能力水平所采取的間歇訓練法是有差別的，因此我們應該深入細致地開展對間歇訓練法的研究。

2、短跑項目中使用間歇訓練法的現狀分析

在20世紀，100m短跑的世界紀錄被不斷刷新，這在很大程度上要歸功于間歇訓練法，通過運用這一科學的訓練方法，運動員的運動能力得到顯著增強。而在不同的國家和地區，間歇訓練法的應用各有不同。例如，德國短跑教練普遍認為傳統訓練方法的缺點在于速度不足，針對這一問題創立了突出速度的古典式間歇訓練法。而克爾森布羅教練在運用古典式間歇訓練法的過程中，認為間歇訓練次數不足，有意識的增加了間歇次數。只有通過反復多次的刺激才能夠進一步鞏固訓練成果。由此可見，雖然間歇訓練法形式比較單一，但是卻能夠為短跑項目培養運動員的耐力和品質，需要通過合理高效的訓練能夠提高運動員的負荷能力最大程度地挖掘運動員的承受極限。

從專業角度分析，短跑訓練應該主要關注運動員的3個方面，包括專項速度和速度力量、速度耐力。在運用間歇訓練法的過程中，需要結合運動學短跑訓練的需要，立足于運動員的身體素質狀況，合理采用不同強度、速度、距離的訓練計劃，科學控制短跑訓練的間歇時間和距離、速度、強度等參數，以確保取得最佳的訓練效果。

2.1、長距離間歇跑

長距離間歇跑側重于鍛煉短跑運動員的速度耐力。在間歇訓練的過程中，教練可以在間歇時間不變的前提下，適當增加運動員的運動強度。以400m跑為例，可以先從100m開始，逐漸增加到300m，提升運動員的速度耐力素質。只要合理安排訓練次數，采取走或慢跑的形式能夠進一步提高運動員的競技水平。

2.2、短距離間歇跑

短距離間歇跑側重于鍛煉短跑運動員的爆發力。在間歇訓練的過程中，一般可以采用30m-100m跑的形式，專門鍛煉運動員短距離的爆發能力，使運動員可以有更快的起跑速度和更強的沖刺能力。間歇訓練的組數可以結合運動員實際訓練的情況來定，通常在間歇訓練的間歇階段可以采用走或慢跑的鍛煉方式，間歇時間可以控制在30秒到2分鐘以內，重復4-6次。

2.3、遞減式間歇訓練法

遞減式間歇訓練法是不斷縮短短跑距離的訓練方法。當運動員完成一組訓練后，在規定的時間內放松休息，快速恢復狀態，迎接下一組的練習。通常，教練會選擇在尚未完全恢復的情況下開展下一組的練習。

遞減式間歇訓練法隨著距離逐步縮短，速度加快，會不斷增加運動強度，提高運動員的身體負荷。因此，通常可以等運動員心率次數恢復到10S/20次左右時，開始下一組訓練，將間歇時間控制在3分鐘之內，保證間歇訓練的強度和效率。

在運動員身體允許的前提下，教練可以適當縮短間歇時間，或進一步提高運動強度。在剛開始使用遞減式間歇訓練法時，許多運動員可能會出現不適應的現象，也無法完成訓練目標。但是經過一段時間的訓練之后，我們發現運動員的成績相比之前會有一些提高。這一方法不僅能夠培養運動員的控制能力，而且能夠堅定運動員的意志。

2.4、變換距離間歇訓練法

通過采取變換距離間接訓練法能夠幫助運動員快速消除乳酸，同時增強運動員的耐力和沖刺能力。這一訓練方法不僅適用范圍較為廣泛，同時比較靈活，可以根據具體的訓練任務做出適當的改變。

例如，如果想要提高短跑運動員的終點沖刺能力，采用采用快、中、快結合的訓練方法。對于400m短跑項目來說，一般第一個百米快速跑，第二個百米快速跑，第三個百米中速跑，最后一個百米快速跑。而如果是200m短跑項目，則可以對應將百米改為50m，依然用快、快、中、快的訓練方式。第一和第二階段讓運動員提升并適應速度，第三個階段控制速度主要目的在于消除體內乳酸，為最后沖刺蓄力，最后一個階段則是激發剩余體能。通過采取變換距離式的訓練方法，能夠切實有效地提高運動員的競技能力和水平。

3、在短跑訓練中合理安排間歇訓練法應該注意的問題

3.1、嚴格控制距離、次數和速度

在采取間歇訓練法的過程當中，要嚴格控制運動員的距離，次數和速度。由于運動員的身體素質，能力水平具有差異性，應該根據訓練效果合理使用間歇訓練法。在訓練的過程當中必須嚴格控制好間歇時間，重復次數，不能過度疲勞。運動重復的組數要根據運動員的具體情況來合理安排。對于訓練水平較高的運動員可以安排3-5組，對于訓練水平較低的運動員可以安排2-3組。可以根據實際情況適當刪減運動量，但是，需要保證訓練強度，來進一步刺激運動員的肌肉組織。

因此，在每次短跑的過程當中，教練需要叮囑運動員全力以赴，只有經過疲勞、恢復、再疲勞的循環訓練，才能有效激發身體潛能，增強身體運動能力，提高運動員的短跑成績。只有保障必要的運動量和運動強度，才能使運動員身體機能得到有效鍛煉，提高他們的短跑運動能力。

3.2、合理安排間歇時間和方式

在間歇訓練的實施過程中，教練不僅要合理控制間歇訓練的負荷強度，還需要給予運動員必要的休息時間，科學制定間歇時間，選擇適合的放松方式。間歇時間的確定，要結合短跑運動想項目的特點和運動員身體狀況，比如，400m短跑項目的間歇時間要長于200m短跑項目，要確保運動員的心率基本恢復之后才能開展下一次的訓練。

在訓練的過程中，常常會碰到運動員呼吸困難等運動反應，這表明運動強度過大，或是運動員自身狀態出現問題，需要教練在第一時間予以重視，并采取合理的應對措施。如果運動員僅僅是身體疲勞，運動強度過大，就需要引導運動員通過采取慢跑或走的方式及時調整身體狀態，慢慢適應運動訓練的影響，恢復狀態。如果直接采用靜止的休息狀態，可能導致心律不齊等問題，影響運動員身體健康。如果運動員出現明顯的不適，甚至呼吸困難等嚴重狀況，需要教練立即停止訓練，給予必要的看護照顧。運動員的身體素質是存在差異的，在訓練過程當中應該區別對待，才能夠達到更好的訓練效果。

3.3、重視計時跑和計時訓練方式

在間歇訓練的過程中，教練要引導運動員養成計時跑的良好習慣，更好的把握自己短跑的節奏和速度，養成一定的訓練意識，能夠有意識的去鍛煉自己的短跑技巧，更好的發揮自身的潛能。

教練要借助計時跑的訓練方式，培養運動員調整運動狀態的能力，以更好的狀態適應短跑運動項目。

3.4、重視一般耐力的訓練

一直以來，耐力在田徑運動中都受到高度重視。然而在短跑訓練中，往往更加側重速度而忽略了耐力素質的鍛煉。一般耐力是速度耐力的基礎，直接關系到運動員的短跑能力水平。在青少年短跑運動員的訓練過程中，教練要把握青少年運動員的生理和心理特點，將一般耐力訓練作為基礎訓練項目，進一步增強心臟的容量之后再發展專項速度耐力。這也是在訓練過程當中，教練要安排運動員開展耐力跑的原因。

3.5、運動前做好各項準備

在訓練的過程中經常會出現運動員由于技術問題運動量過大出現損傷的現象。因此在訓練的過程當中，由于人體分解的產物過度堆積，關節的靈活度降低等一系列現象使運動員產生了心理障礙，身體機能也在明顯下降，出現損傷的現象。因此，在訓練的過程當中，要不斷豐富教練員的損傷知識儲備，同時加強醫務監督，不斷更新設備器材。在訓練的過程當中，有意識地增強運動員的膝關節和下肢力量訓練，抓好基礎訓練，合理安排間歇訓練時間防止由于出現運動強度過大引起的損傷。

4、總結

綜上所述，間歇訓練法是短跑運動員培養的科學工具和有效手段，對于提升短跑能力具有很好的效果。在間歇訓練過程中，需要合理設置訓練的距離，速度和運動量。密切控制訓練過程，同時注意個體能力水平的差異，在訓練前做好充足的準備，預防各種損傷情況的發生。同時可以將間歇訓練法與其他訓練方法共同使用，提高專項運動水平的訓練成果。