FATmax強度下執杖健身走與慢跑鍛煉對超重女大學生健身效果的研究

（中國人民武裝警察部隊特種警察學院軍事體育教研室 北京 100000）

有氧運動是超重人群的有效健身手段，但運動強度和運動形式是影響有氧運動減肥健身效果的重要制約因素。目前同時關注運動強度和運動形式對超重人群鍛煉效果影響的研究還相當缺乏。

FATmax強度是單位時間內的最大脂肪氧化強度。從理論上說，以此強度進行身體鍛煉可以加強超重人群的健身效果。此外，運動形式也可能影響超重人群的健身效果，但針對性的研究還有待深入。以慢跑為例，長時間高頻率的健身走跑運動可能會對其膝關節造成一定的損害。因此，從滿足超重人群多樣化的健身需求來講，還應該盡可能多的增加適宜的運動種類。執杖健身走是一種新型的走跑有氧運動形式。借助于兩根手杖的參與，執杖健身走使得身體機能被更大程度地調動，進而獲得更好的鍛煉效果。目前已有學者嘗試將執杖健身走應用于超重肥胖人群。但有關執杖健身走對超重人群身體素質影響的總體效果還需要更多的研究證據。

本研究采用隨機對照實驗，比較在同一FATmax強度下，8周系統的執杖健身走與慢跑鍛煉對超重女大學生健身效果的影響，并從運動過程中的心率變化的角度探討不同的運動形式引起健身效果差異的可能機制。研究結論為超重肥胖人群正確地選擇運動鍛煉方式提供重要的理論依據。

選取年齡在20-24歲且BMI在24-27.9之間的在校女大學生40人。隨機分為慢跑組20人，執杖健身走組20人。兩組受試者分別以同一速度下（7.14±1.76km/h）的FATmax強度，進行為期8周的執杖健身走組和慢跑組鍛煉，每周3次，每次50min。兩組受試者干預前后分別進行身體形態指標（身高、體重、BMI、體脂百分比）,心肺功能指標（安靜心率、安靜血壓、肺活量、最大攝氧量）和身體素質指標（坐位體前屈、握力、仰臥起坐）的測試。

1、結果與討論

1.1、對身體形態的影響

國外學者通過研究得出長期的有氧運動可以顯著改善腰圍，腰臀比，體脂百分比等身體形態學指標。在本研究中，無論是通過8周的慢跑或是執杖健身走運動，受試者的體重、體脂百分比、BMI等身體形態學指標均有明顯的下降，說明兩種運動方式對于改善超重女大學生的身體形態都有著積極作用，這也印證了大多數研究的結果。

從兩種運動形式來看，慢跑組與執杖健身走組干預前后體重雖然都有明顯的下降，但是慢跑組較干預前下降的更明顯。說明慢跑與執杖健身走兩種運動方式對于超重人群的減重效果都有積極的影響，但是慢跑組的影響更大。慢跑組與執杖健身走組在干預前后BMI和體脂百分比都有顯著性的降低，說明慢跑與執杖健身走都可以顯著地減脂。慢跑組在減重方面明顯優于執杖健身組但是在減脂效果上執杖健身走下降幅度遠大于慢跑組，說明執杖健身走運動在減脂率方面要高于慢跑運動，也說明采用長時間FATmax強度下的執杖健身走運動對體內脂肪的動用效果明顯。

兩種運動的體脂百分比變化與體重變化并不一致，其中最有可能是由于肌肉參與到運動過程當中，這就會不同程度的增加肌肉的體積和重量，使瘦體重增加，抵消了一部分因脂肪明顯下降而引起的體重變化。而執杖走這種運動方式相較于慢跑來說瘦體重增加的更明顯，才導致雖然慢跑組體重下降更明顯，但是在體脂百分比方面卻是執杖健身走組下降幅度更大。

另一個重要原因可能是由于兩種運動方式不相同，執杖健身走在運動過程中需要兩根手杖作為支撐，這使得在執杖走運動過程中，上肢能夠充分的參與到全程運動中，會使上肢的瘦體重增加的更多，而慢跑過程上肢參與不多，主要為下肢參與。

1.2、對心肺機能的影響

在本實驗中，慢跑組與執杖健身走組的最大相對攝氧量分別提高了7.4%和6.7%,說明無論是進行慢跑運動還是執杖健身走，都可以顯著提高健身者機體利用氧的能力且兩種運動并沒有差異。

肺活量主要是反映肺通氣機能的能力，在維持人體新陳代謝過程中起著很重要的作用。干預后慢跑組和執杖健身走組肺活量都有明顯的增加，說明兩種運動形式對于超重女大學生的肺通氣能力都有顯著性改善。

在8周的運動干預后，慢跑組和執杖健身走組在安靜收縮壓，安靜舒張壓，方面都有明顯的降低，但是兩組之間并沒有顯著性差異。長期進行有氧運動可以降低交感神經的活性，使血管的張力下降，這樣就很容易使血管由緊張狀態轉為舒緩狀態。并且有氧運動還會降低體內激素代謝系統的活性，這可以緩解小血管的痙攣，使小血管更容易擴張。二者共同作用一方面可以降低心臟的后負荷即收縮壓，另一方面又可以減小外周血管的阻力即舒張壓。所以說長期的有氧運動可以有效降低超重肥胖者的安靜血壓。

在8周的運動干預后，慢跑組和執杖健身走組在安靜心率方面都有明顯的降低，但是兩組之間并沒有顯著性差異說明兩種運動方式對于超重人群的心功能有良好的效果且效果相近。運動可以提高脈搏輸出量，不管是慢跑運動還是執杖健身走都可以改善超重女大學生的心血管機能，同時伴隨著體重的減輕，超重肥胖者的心血管負擔也會減小。

從以上結果不難看出，不管是執杖健身走還是慢跑，對于超重女大學生的心肺機能改善都有著積極作用。

1.3、對身體素質的影響

從實驗結果可以看出執杖健身走組在干預前后坐位體前屈有明顯提高但慢跑組并沒有差異性，說明執杖健身走運動能很好改善超重人群的柔韌性但是慢跑對于人體柔韌性的改變并沒有太大的變化。主要的原因可能是由于運動方式不同，執杖健身走由于使上肢參與到了運動中，使上肢的關節和肌肉能夠充分活動起來，這就可以使緊繃或是粘連的關節和肌肉變得松弛，從而增加關節和肌肉的活動范圍使得柔韌性的得到提高。

而在握力方面，執杖健身走組增加幅度與慢跑組存在顯著性差異，說明慢跑運動能在一定程度上提高肥胖人群的手部力量，但是同一強度下的執杖健身走運動對于受試者手部力量的提高更明顯，這是由于兩種運動的形式不同導致的，執杖健身走過程中手部需要握住手杖進行運動，而且根據執杖健身走的技術動作要求，雙手的虎口位置需要捏住手杖，并且在行走過程中需要通過壓腕帶向后推動手杖，這就大大增加了手部肌肉的力量鍛煉。可見是由于兩種運動形式的不同導致了對握力的變化有顯著的差異。

無論是慢跑還是執杖健身走，受試者的仰臥起坐個數都有明顯增加，提示長時間的有氧運動可以減少超重人群的腹部脂肪含量和腹部核心力量。兩組的仰臥起坐較干預前都有明顯增加但慢跑組干預后明顯高于同時段執杖健身走組。這也是由于運動形式不同所致，慢跑組由于在運動過程中沒有使用手杖，所以對于下肢和腹部的肌肉和脂肪動員更多，而執杖健身走由于有手杖的參與，使上肢分散了部分下肢和腹部的肌肉和脂肪的動員，這樣就會導致慢跑組腹部肌肉力量增加比執杖健身走組更多。

1.4、慢跑組與執杖健身走組平均心率的差異

受試者的心率從熱身開始慢慢上升，在開始運動后的初期，心率迅速上升，在經過了一段時間的運動后，心率變化不大并維持在一個穩定的范圍。除去鍛煉開始前的熱身和鍛煉結束后的整理活動外，在兩種健身方式的整個鍛煉過程中心率總是維持在一個穩定的狀態，并沒有很大的起伏。這說明，在這兩種運動過程中的強度是穩定的變化不大的，這也說明超重女大學生在整個干預鍛煉過程中是以一個穩定的強度進行運動。

運動心率的變化情況可以作為評定運動強度的生理負荷指標，本研究中慢跑組的平均心率為131.8±3.20次/分，執杖健身走組的運動平均心率為135.1±3.51次/分，運用獨立樣本T檢驗比較了兩種運動形式的運動平均心率，結果顯示執杖健身走組的平均心率要明顯高于慢跑組，這是由于兩種運動形式不同引起的，執杖健身走由于上肢參與到了運動中使得肌肉動員水平高，肌肉活動多，從而會在一定程度上加快健身者運動過程中的心率。

1.5、建議與展望

本實驗研究的目的就是探討在同一FATmax強度下兩種不同的運動形式對超重女大學生健身效果的影響。受試者在經過了八周的規律性慢跑鍛煉和執杖健身走運動干預后，從整體的健身效果看，同一強度下的兩種運動形式對超重女大學生無論是身體形態、心肺機能和身體素質方面都有著積極的作用，但是在某些作用的程度上還是有很大差異，這也說明即使是同一強度，不同的運動形式也會對身體功能的變化有著不同程度的作用。從本實驗的研究結果看，慢跑運動的減重效果較執杖健身走明顯。但是如果想在減少脂肪的同時增加自身瘦體重的質量，建議多進行執杖健身走的活動。兩種運動形式對于安靜心率，安靜血壓，最大攝氧量，肺活量等心肺功能的影響都比較顯著。執杖健身走對于超重女大學生手部力量和柔韌性的改善明顯優于慢跑運動。

本研究的研究對象為超重女大學生，但是也為其他超重肥胖人群的健身提供了參考依據，同時也需要更多實驗來探究不同的運動形式對于不同超重肥胖健身效果的影響。