大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試中身體素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

（天津中德應(yīng)用技術(shù)大學(xué) 天津 300350）

學(xué)生的體測(cè)項(xiàng)目其中包含了男生1000m跑和50m跑以及立定跳遠(yuǎn)與引體向上；女生測(cè)試項(xiàng)目中則包含了800m跑和50m跑以及立定跳遠(yuǎn)與仰臥起坐。進(jìn)行項(xiàng)目測(cè)試的目的是為了對(duì)大學(xué)生心肺功能和速度素質(zhì)能力，以及大學(xué)生下肢爆發(fā)力與上肢肌肉力量以及女生腰腹肌水平進(jìn)行測(cè)試。在當(dāng)前體育課進(jìn)行教學(xué)過程中，對(duì)訓(xùn)練方式進(jìn)行介紹的并不多，這樣的一種情況導(dǎo)致學(xué)生訓(xùn)練手段相對(duì)匱乏，控制心率和練習(xí)次數(shù)以及練習(xí)組數(shù)與練習(xí)時(shí)間等相關(guān)問題自然成為了困擾學(xué)生學(xué)習(xí)的核心問題。基于此本文針對(duì)測(cè)試目的和要求以及訓(xùn)練方式去入手，力求處理學(xué)生在實(shí)際學(xué)習(xí)過程中遇到的困惑。

1、大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試的重要意義

1.1、宏觀意義

大學(xué)生進(jìn)行體能測(cè)試，針對(duì)貫徹落實(shí)我國(guó)相關(guān)法律以及教育部門頒發(fā)的有關(guān)文件，具備不可忽視的意義。大學(xué)生即將要步入社會(huì)，因此大學(xué)生自然是未來社會(huì)發(fā)展過程中所不能夠缺少的希望以及社會(huì)的中流砥柱、關(guān)鍵力量。由此，提高大學(xué)生自身的整體實(shí)踐能力自然也成為當(dāng)前大學(xué)高校不可忽視的重要目標(biāo)，而學(xué)生自身的體能則是整體實(shí)踐能力的主要構(gòu)成部分之一。所以，高校進(jìn)行大學(xué)生有關(guān)體能測(cè)試等相關(guān)工作，運(yùn)用體育學(xué)科成績(jī)?nèi)?duì)大學(xué)生進(jìn)行科學(xué)考評(píng)，可以督促大學(xué)生自覺的進(jìn)行相關(guān)體育活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)健身過程中能夠獲得非常理想的身體素質(zhì)。

1.2、微觀意義

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目通常都會(huì)被稱之為集體項(xiàng)目，也就是說運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要有很多人共同的進(jìn)行協(xié)作與努力才能夠完成，所以，在進(jìn)行體育課程的時(shí)候，學(xué)生可以通過開展運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的方式去讓大學(xué)生不斷的拓展自身的人際交往范圍，不斷提升同學(xué)彼此之間的友誼與信任。針對(duì)性格相對(duì)活潑的學(xué)生來講，這是他們展示自我的一個(gè)平臺(tái)；而針對(duì)那些性格相對(duì)比較內(nèi)向的學(xué)生來講，其在實(shí)際進(jìn)行運(yùn)動(dòng)過程里通過和老師以及同學(xué)之間的交流與互動(dòng)，可以不斷的降低自我產(chǎn)生的這種封閉的情緒，切實(shí)的體會(huì)到集體與團(tuán)隊(duì)之間的溫暖，這樣的一種情況對(duì)大學(xué)生本身的健康發(fā)展也有著不可忽視的促進(jìn)作用。

2、訓(xùn)練內(nèi)容、方法及注意事項(xiàng)

2.1、800m/1000m 跑

測(cè)試目的：對(duì)大學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑測(cè)試其主要的目的是為了對(duì)大學(xué)生自身的心肺功能水平給予測(cè)評(píng)，只有大學(xué)生自身的心肺功能得到適當(dāng)?shù)奶嵘螅拍軌驈囊欢ǔ潭壬咸嵘髮W(xué)生的身體耐力得，這樣的一種情況下大學(xué)生自身的抗疲勞能力也會(huì)得到不同程度的強(qiáng)化，由此大學(xué)生的心臟結(jié)構(gòu)也會(huì)隨之產(chǎn)生一種良性轉(zhuǎn)變，最終使得大學(xué)生的學(xué)習(xí)與工作效率得到提升。

測(cè)試要求：運(yùn)用秒表去進(jìn)行計(jì)時(shí)，使大學(xué)生能夠在規(guī)定的距離中，可以從起點(diǎn)至終點(diǎn)。在進(jìn)行測(cè)試之前的半小時(shí)之內(nèi)大學(xué)生切忌進(jìn)餐，不可以吃任何的事物，這樣做的方式是為了防止因?yàn)榇罅窟M(jìn)食而使得大學(xué)生自身的腸胃因?yàn)榭焖俦寂芏霈F(xiàn)負(fù)擔(dān)，同時(shí)在進(jìn)行測(cè)試之后還需要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水并保持合理的休息。

訓(xùn)練方法：心肺功能提高當(dāng)前主要使用的是一種中等強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的形式去完成的。中等強(qiáng)度其自身的心率能夠達(dá)到最大心率的65%-75%，而最大心率則在220-年齡，假如大學(xué)生的年齡在20歲，那么大學(xué)生的大心率應(yīng)該在200，中等強(qiáng)度心率則可以保持在130-150次/分鐘。練習(xí)過程中能夠使用慢跑和登山以及騎行與游泳等方式進(jìn)行，具體的訓(xùn)練時(shí)間需要控制在30分鐘以上/次，并且每周完成2-3次。

2.2、50m 跑

測(cè)試目的：50m跑主要測(cè)量速度素質(zhì)，其中包含了反應(yīng)速度和動(dòng)作速度以及位移速度。在教師發(fā)出跑步口令的時(shí)候，學(xué)生接收信號(hào)同時(shí)運(yùn)用聽覺系統(tǒng)將其傳送到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，最后在將其傳輸?shù)竭\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。跑步從單一環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)構(gòu)成，在限定的長(zhǎng)度中，步頻與步幅起到的是一種決定性作用，而步頻則主要是使用提升動(dòng)作速度去完成的。位移速度除了和動(dòng)作速度存在聯(lián)系之外，其自身還受到了體能和跑步技巧等多個(gè)方面因素的影響。

測(cè)試要求：使用秒表計(jì)時(shí)，在限定的距離中，從起點(diǎn)至終點(diǎn)。跑步的過程中需要抬頭，在自己跑道中進(jìn)行沖刺向前，在馬上接近終點(diǎn)的時(shí)候需要加速快速的通過終點(diǎn)，而并不是減緩速度。當(dāng)前有許多同學(xué)有跳躍沖出終點(diǎn)的一個(gè)習(xí)慣，這樣的一種方式會(huì)導(dǎo)致騰空用時(shí)和水平向前用時(shí)所消耗的時(shí)間要久。

訓(xùn)練方法：

（1）30m加速跑：不斷的聽口令能夠讓學(xué)生的反應(yīng)速度得到提升，并且短距離加速跑還能夠讓啟動(dòng)加速能力得到提升，前15m跑步需要使用的是“八”字步法的加速方式，手臂在擺動(dòng)過程中需要持續(xù)有力，啟動(dòng)的時(shí)候需要使用小步幅和高步頻。途中跑則需要適當(dāng)?shù)奶嵘椒嬲膶?shí)現(xiàn)輕松并有力；

（2）20m跨步跳：跨步跳能夠讓學(xué)生的步幅得到快速的提升，同時(shí)讓學(xué)生下肢的肌肉爆發(fā)力得到強(qiáng)化，這樣的一種有效地啟動(dòng)方式也能夠讓大學(xué)生在進(jìn)行50m測(cè)試的過程中提升成績(jī)。

2.3、引體向上

測(cè)試目的：引體向上其自身屬于一種克制大學(xué)生重力一種上肢肌群的一種垂吊練習(xí)，主要鍛煉肌肉其中涉及到了三角肌前束以及中束和斜方肌，同時(shí)還涉及到了背闊肌上部和肱二頭肌以及三頭肌，腰腹肌肉其屬于一個(gè)輔助肌群。

測(cè)試要求：雙手正握單杠，從雙臂完全伸直位置，依賴曲臂推動(dòng)身體不斷向上，頸部超出單杠平面則屬于完成一次。在進(jìn)行引體的時(shí)候切忌身體擺動(dòng)并且不可以使用外力，引體向上測(cè)試并沒有具體的時(shí)間要求，身體的任何位置觸到地面則為測(cè)試結(jié)束。

訓(xùn)練方法：

（1）啞鈴側(cè)平舉：雙手緊緊的握住啞鈴，三角肌前束以及中束起動(dòng)發(fā)力去進(jìn)行平舉，重量使用8-12RM，每次進(jìn)行4組到6組，可以適當(dāng)在組間進(jìn)行2分鐘的休息；

RM：是重量單位，1RM側(cè)平舉，為盡可能全力最多只可以進(jìn)行一次的重量。

（2）拉力器下拉：其鍛煉的主要是背闊肌上部與斜方肌，為使得練習(xí)質(zhì)量得到保證，能夠使用頸前以及頸后練習(xí)的形式，通過這樣的方式讓目標(biāo)肌群得到有效的鍛煉；

（3）啞鈴臂彎舉：主要是對(duì)肱二頭肌進(jìn)行鍛煉，重量使用8RM至 12RM，完成4組至6組。

2.4、立定跳遠(yuǎn)

測(cè)試目的：立定跳遠(yuǎn)當(dāng)前主要是對(duì)下肢爆發(fā)力進(jìn)行測(cè)試，主要包含的是股四頭肌和腓腸肌以及比目魚肌。臀大肌與股二頭肌主要起到的是一個(gè)輔助作用。

測(cè)試要求：從起跳線的位置，雙腿蹬地需要擺臂朝前進(jìn)行跳躍，落地之后最后的有效距離需要盡可能的與起跳線之間保持近一點(diǎn)的距離，比如當(dāng)前有一些同學(xué)在落地之后經(jīng)常會(huì)因?yàn)橹匦奶^靠后，而使得落地?zé)o法保持穩(wěn)定，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)后坐或者會(huì)出現(xiàn)雙手撐地的問題產(chǎn)生。并且在進(jìn)行起跳之前，手臂需要進(jìn)行后擺，雙腿需要屈膝保持在45°，這個(gè)時(shí)候肌肉的效率供能則會(huì)是比較高的。在雙臂擺動(dòng)從后朝前進(jìn)行擺動(dòng)的時(shí)候，雙腿需要蹬地跳躍并向前，跳躍式還需要使其能夠和地面保持45°的角度，可以說這樣的一個(gè)角度是最為理想的軌跡。落地之后屈膝向下可以起到減震的作用。

練習(xí)方法：

（1）半蹲蛙跳：有效練習(xí)下肢的肌肉力量，同時(shí)還需要要學(xué)會(huì)蹬地以及屈膝以及直膝與跳躍和落地的運(yùn)動(dòng)模式，這樣的方式能夠便于力量的快速傳遞。半蹲蛙跳還能夠很好的防止膝關(guān)節(jié)受到傷害，同時(shí)使得力量傳遞效率得到提升；

（2）杠鈴蹲起需要把適當(dāng)?shù)闹亓扛茆徟e在肩部，雙手站在固定的位置。前腳掌需要保持固定，踝關(guān)節(jié)保持屈伸，腓腸肌以及比目魚肌能夠獲得有效的鍛煉。同時(shí)在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中需要將實(shí)際訓(xùn)練的次數(shù)控制在一組12次至15次/組，整體次數(shù)需要被控制在50次。腳掌會(huì)感覺到疲勞，每組之間進(jìn)行間隔的時(shí)間能夠延長(zhǎng)至3分鐘，并且還需要保持充分的休息。

2.5、仰臥起坐

測(cè)試目的：主要對(duì)學(xué)生腰腹肌力量進(jìn)行檢測(cè)，其中涉及到了腹直肌和腹內(nèi)外斜肌以及下背部肌肉。

測(cè)試要求：平躺在墊上保持屈膝，一人坐在被子腳面，被測(cè)雙手需要抱頭并保持腹肌用力，從仰臥至座位，肘關(guān)節(jié)需要與膝蓋接觸。經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤主要有仰臥過程里需要挺背，并且避免背部受到損傷，這樣的一種情況自然就無法實(shí)現(xiàn)進(jìn)行腹肌練習(xí)的目的。也有用力將頭部向前拉的錯(cuò)誤，誤以為只有自己用力就能夠?qū)⑵渥饔迷诟辜。ㄟ^這樣的方式提升仰臥起坐的次數(shù)。另外的一種錯(cuò)誤主要是將臀部作為支點(diǎn)，腳部進(jìn)行用力，并且自己變?yōu)檐E蹺板，而不是進(jìn)行腹部的收縮。

訓(xùn)練方法：

（1）仰臥舉腿：平躺墊上，雙腿交錯(cuò)進(jìn)行上舉，整體過程里腳不可以落在地面上，需要不斷用力，這樣的一種方式目的是對(duì)中下部腹肌進(jìn)行鍛煉。逐漸緩慢的向上向下，使用這樣的方式完成腹肌用力的控制，保持腰部放松；

（2）俯身登山：雙手支撐，雙腿還需要交替的屈膝朝向胸部，整體過程后背需要保持筆直，腰部需要適當(dāng)收緊，使用這樣的方式去控制身體擺動(dòng)。這樣的一種方式能夠有效的完成大學(xué)生腹部肌肉的聯(lián)系，建議每組進(jìn)行30次；

（3）“V”字轉(zhuǎn)體：需要坐在墊子上，屈膝上身以及大腿需要呈現(xiàn)出“V”字形，腹肌需要完成動(dòng)作的控制，雙手握拳進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，全程腳不可以落地。

3、結(jié)束語

《全民健身計(jì)劃（2016-2020年）》當(dāng)前已經(jīng)成為了我們國(guó)家主要的發(fā)展戰(zhàn)略，大學(xué)生因?yàn)槭亲鎳?guó)發(fā)展的棟梁，因此理所應(yīng)當(dāng)成為德智體美勞全面發(fā)展的綜合型人才。可是同時(shí)因?yàn)槊恳粋€(gè)學(xué)生自身體質(zhì)和基礎(chǔ)上都存在差異。因此在進(jìn)行身體鍛煉的時(shí)候還需要注重需要從簡(jiǎn)入難，負(fù)荷量也需要適當(dāng)?shù)膹男〉酱螅屑刹荒軌蚣庇谇蟪伞?/p>