快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在運(yùn)動員彈跳力訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

運(yùn)動員的彈跳力水平在一定程度上反映了運(yùn)動員的身體素質(zhì)水平、下肢力量、以及競技水平，不論是排球運(yùn)動還是籃球運(yùn)動亦或是田徑項(xiàng)目，運(yùn)動員擁有良好的跳躍能力，都能使運(yùn)動員在比賽中更好的完成任務(wù)，取得優(yōu)異的成績。而對于彈跳力的訓(xùn)練，各級教練員中仍然存在一些比較片面的理解。部分教練員認(rèn)為，想要提高彈跳力，只有增加下肢肌肉的橫斷面積，從而使肌肉最大力量增加，進(jìn)而提高彈跳力，其實(shí)片面的通過這種方式是不會有效提高運(yùn)動員的彈跳力的。

在以SSC運(yùn)動為基礎(chǔ)的實(shí)際訓(xùn)練中，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（plyometric training，PT）作為典型的SSC運(yùn)動的訓(xùn)練方法，已被普及和應(yīng)用到運(yùn)動員的以爆發(fā)力為基礎(chǔ)的彈跳力的訓(xùn)練計(jì)劃之中。本研究收集了近些年來關(guān)于快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練的有關(guān)文獻(xiàn)，從生理學(xué)和訓(xùn)練學(xué)的角度進(jìn)一步探索快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練對于運(yùn)動員的彈跳力的增長的作用。

1、對快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練概念的認(rèn)識

來自美國愛荷華大學(xué)的田徑教練福瑞德·威爾特被認(rèn)為創(chuàng)造了術(shù)語plyometric（快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練）。到底什么才是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練？簡單來說快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練就是肌肉在運(yùn)動過程中先被迫訊速地進(jìn)行離心收縮緊接著轉(zhuǎn)化為向心收縮的一種復(fù)合式收縮形式。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)就是充分發(fā)展肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲存與轉(zhuǎn)換及再釋放的能力，并同時提高運(yùn)動神經(jīng)中樞對“拉長—縮短”周期的反射性調(diào)控作用，建立較高的牽張反射能力，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下形成肌肉的正確用力順序。

通過查閱資料我們了解到人體在進(jìn)行快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練時，肌肉主要進(jìn)行超等才收縮，目前已經(jīng)證明，超等長收縮之所以能夠爆發(fā)出強(qiáng)大的力量主要取決于兩個重要原因：肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲存以及再利用和運(yùn)動神經(jīng)中樞對肌肉的反射性調(diào)節(jié)。在國外，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的發(fā)展已經(jīng)非常成熟，無論是理論的完善還是實(shí)踐方面都有比較深入的研究，并且已經(jīng)有一系列的研究成果在實(shí)踐中得到檢驗(yàn)，例如近些年美國和歐洲田徑運(yùn)動的發(fā)展始終保持在世界前列，運(yùn)動員的田徑成績突飛猛進(jìn)和屹立不倒這其中與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的合理有效應(yīng)用是分不開的。想要真正了解某一種訓(xùn)練方法必須對其內(nèi)在的生理特點(diǎn)熟知掌握。對于快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練，必須熟悉其肌肉生理學(xué)的重要節(jié)點(diǎn)。

2、應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練的生理學(xué)原理

2.1、牽張反射和肌腱

快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練就是指肌肉在運(yùn)動過程中先被迫訊速地進(jìn)行離心收縮緊接著轉(zhuǎn)化為向心收縮的一種復(fù)合式收縮形式。在進(jìn)行快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練時，肌肉先進(jìn)行離心收縮，這時肌肉與肌腱會被拉長，肌肉中串聯(lián)的彈性成分會如同彈簧一樣被拉長并儲存了能量，當(dāng)離心收縮結(jié)束后，肌肉立即開始向心收縮，能量的儲存會被釋放，肌肉和肌腱自然還原，為整體能量的輸出作出貢獻(xiàn)。牽張反射是指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動。在工作肌伸展范圍內(nèi),伸展幅度越大,伸展速度越快、越突然,牽張反射越強(qiáng)烈,肌肉產(chǎn)生貯存的能量就會越多,在緊接著的向心收縮中產(chǎn)生的力量就會越迅速、越大。

2.2、神經(jīng)系統(tǒng)

（1）中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)。

力量訓(xùn)練初期，常通過漸進(jìn)性負(fù)荷刺激促進(jìn)肌纖維增長，增大肌肉橫斷面積，從而使肌肉最大力量增加，隨著訓(xùn)練水平的提高，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)越來越發(fā)揮重要的作用，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性是發(fā)揮高水平中樞激活作用以及良好的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力的基礎(chǔ)。興奮性高，則參與興奮的神經(jīng)元多，所發(fā)出的動作電位頻率高，可使更多興奮性較低的運(yùn)動單位也參與到興奮收縮中來，從而使肌力增大。

通過讓運(yùn)動員進(jìn)行周期性的常規(guī)的深蹲和以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為主的跳深練習(xí)來對比兩者下肢肌群力量發(fā)展速率（Ratioof Force Development，RFD）的變化效果差異。結(jié)果顯示，深蹲雖然可以引起最大力量的增加，但RFD并無顯著性變化。而跳深練習(xí)可以在適當(dāng)增加最大力量的同時，大幅度提高運(yùn)動員下肢肌群的RFD值，從而有效提高肌肉的快速發(fā)力能力。球類運(yùn)動起跳前的踏跳和步伐移動都屬于短時程的SSC運(yùn)動，要求在極短時間內(nèi)爆發(fā)式完成，深蹲練習(xí)從發(fā)力開始到達(dá)最大力值需較長時間，短時發(fā)力能力受到時間的限制，RFD值較低。因此，采用跳深等典型快速伸縮復(fù)合練習(xí)，可以通過改善神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉的RFD，有效提高運(yùn)動員的跳躍能力。

（2）中樞神經(jīng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力。

人體完成任何動作時，不論是走、跑、跳、投，還是最簡單的動作，都需要多塊肌肉協(xié)調(diào)工作來實(shí)現(xiàn)。人體不同的肌群接受不同神經(jīng)中樞的支配，中樞之間良好的協(xié)調(diào)配合將減少因肌群間因工作不協(xié)調(diào)所導(dǎo)致的力量抵消和能量浪費(fèi)，有利于發(fā)揮出更大的力量。

通過研究我們發(fā)現(xiàn)缺乏訓(xùn)練的人只能動員肌肉中60%的肌纖維同時參與收縮,而訓(xùn)練良好的運(yùn)動員可以動員90%以上的肌纖維，這就說明了系統(tǒng)有效的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以募集更多的運(yùn)動單位參與工作。同時,肌肉快速的離心收縮可以提高神經(jīng)中樞對運(yùn)動神經(jīng)發(fā)放沖動的頻率,以提高肌肉的興奮性。

3、決定快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素

3.1、肌肉牽拉長度

在運(yùn)動員進(jìn)行連續(xù)兩次跳躍時，我們發(fā)現(xiàn)第二跳總比第一跳高,由此推測肌肉中可能存在機(jī)械能。探討決定肌肉力量的生物學(xué)因素中，我們發(fā)現(xiàn)肌肉收縮時的初長度對肌肉最大肌力具有極大的影響。當(dāng)肌肉處于某一初長度時，肌小結(jié)中粗、細(xì)肌絲的重疊狀態(tài)最佳，收縮可活化的橫橋數(shù)目最多，因而產(chǎn)生的力量也最大，這一長度也被稱為“最適初長度”。由此我們知道，并不是肌肉被牽拉的長度越長越好，只有在最適初長度肌肉才能發(fā)揮出更多的能量。

3.2、肌肉牽拉速度

肌肉最終收縮力量的大小是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度和被拉長的長度所決定的，而且肌肉拉長的速度比拉長的長度更重要。提到肌肉的牽拉速度我們不能不提到肌梭，肌梭是位于肌肉中的一種梭型感受器，位于肌纖維之間并與肌纖維平行排列。肌梭的功能是感受肌肉的長度變化。根據(jù)牽張反射的原理,肌梭對牽拉刺激的強(qiáng)度非常敏感,牽拉速度越快肌梭的反應(yīng)越強(qiáng)烈。牽張反射越明顯肌肉產(chǎn)生的張力越大。

另一方面肌肉具有松弛性，如果肌肉牽拉速度太慢，肌肉的張力就會下降，因此，進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時，不僅要強(qiáng)調(diào)肌肉牽拉長度，更要重視肌肉的牽拉速度。

4、應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動員彈跳力的訓(xùn)練方法

運(yùn)動員的彈跳力水平在一定程度上反映了運(yùn)動員的身體素質(zhì)水平，尤其是在排球、籃球，跳高、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目中，對比賽的勝負(fù)有著決定性的作用，如何提高運(yùn)動員的彈跳力水平，是日常訓(xùn)練中不可忽視的重要問題。

4.1、跳深訓(xùn)練

（1）起始姿態(tài)：站在高臺的邊緣上，腳前部超過邊緣。膝關(guān)節(jié)微屈，手臂放松放于身體兩側(cè)。這個姿勢的目的是便于從邊緣滑下或落下，而不是跳下或走下。

（2）動作順序：下落到地面。在下落的過程中，屈曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，做好著地準(zhǔn)備。向后擺動手肘和背屈腳踝。一開始只重復(fù)訓(xùn)練著地動作。在能持續(xù)地完成正確的著地姿勢之后，通過手臂上揮，并盡可能向高處伸展身體，漸進(jìn)地練習(xí)著地時立即起跳，在保持地面接觸時間最小化的同時，將強(qiáng)度和力量提升到最高程度可以產(chǎn)生最佳力度。在盡最大的努力訓(xùn)練后必須進(jìn)行充分休息。

4.2、原地跳

（1）起始姿態(tài)：站姿，雙膝微屈，挺胸，收肩。

（2）動作順序：調(diào)垂直起跳，將髖部向上拋射達(dá)到一定的高度，并只使用小腿。雙臂和肩部采用向上提升方式。強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的輕微屈曲與伸展，以及腳踝和足部的更大屈曲。在起跳之前，踝關(guān)節(jié)必須將足部鎖定為腳趾向上的姿勢。在訓(xùn)練的整個過程中，鎖定這個姿勢，以確保穩(wěn)定地接觸和快速、彈性地起跳。

4.3、跨欄（障礙物）跳

（1）起始姿勢：在一系列障礙物的末端準(zhǔn)備。

（2）動作順序：保持雙腳并攏，向前跳過障礙物。由臀部和雙膝發(fā)力；保持上半身挺直，同時雙膝不可以分開或偏向一側(cè)。擺動雙臂，以便保持平衡同時跳的更高。

4.4、墊步高抬腿

（1）起始姿勢：站立姿勢，雙膝微屈，髖關(guān)節(jié)向前傾斜。

（2）動作順序：在起跳之前，髖關(guān)節(jié)向外向上推，一條腿的膝關(guān)節(jié)向前并還原至預(yù)備姿勢。在著地時，重復(fù)起跳動作，另一條腿的膝關(guān)節(jié)向前并還原至預(yù)備姿勢。上半身動作與跑步的動作保持一致。為了兩腳同時落地，腳踝必須鎖定在腳趾向上姿勢。

在應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動員彈跳力時，具體的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方法應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的以及運(yùn)動員的具體情況而定。

5、總結(jié)

單純的負(fù)重阻力訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)最大力量，但無法有效增加動作速度與爆發(fā)力，機(jī)體對力量訓(xùn)練也不會產(chǎn)生有效的神經(jīng)適應(yīng)和肌肉適應(yīng)。但快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練既增加最大力量，同時也增加爆發(fā)力。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練符合現(xiàn)代力量訓(xùn)練發(fā)展趨勢，通過改變神經(jīng)、肌肉、肌腱的協(xié)調(diào)性以及對運(yùn)動單位的募集能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)來增強(qiáng)肌肉快速發(fā)力的能力。運(yùn)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動員的彈跳能力最典型的訓(xùn)練方法就是進(jìn)行跳伸訓(xùn)練，在進(jìn)行跳伸訓(xùn)練時運(yùn)動員的下肢肌肉的收縮形式、運(yùn)動時間和方式與實(shí)際跳躍動作關(guān)聯(lián)性很強(qiáng)，可以更加有效地提高力量發(fā)展速率，提高運(yùn)動員的彈跳力。