男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練探討

1、引言

對于男子舉重運(yùn)動員而言，力量訓(xùn)練是其日常訓(xùn)練當(dāng)中的一個重要環(huán)節(jié)。但是在國內(nèi)還是在國外的比賽當(dāng)中，我國的男子舉重隊(duì)伍都取得了十分優(yōu)異的成績，這與教練員的合理訓(xùn)練規(guī)劃以及耐心的引導(dǎo)有著直接的關(guān)系。強(qiáng)化對于男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動員的力量和速度，而常見的力量訓(xùn)練方式多種多樣，只有制定科學(xué)合理的力量訓(xùn)練計劃，才能更大程度上強(qiáng)化運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練水平，幫助運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異的成績。在下文中我們就具體對于男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行的研究與分析。

2、男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循的原則

在面向男子舉重運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練時，我們需要充分考慮到運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)情況以及新興發(fā)展規(guī)律，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃安排。既要確保運(yùn)動員能夠在有限的訓(xùn)練時間內(nèi)獲得明顯的進(jìn)步，又要避免超強(qiáng)度的訓(xùn)練對于運(yùn)動員的身體狀況造成影響，減輕運(yùn)動員所承擔(dān)的訓(xùn)練壓力。總體來說，男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循以下幾個方面的原則：

其一，遵循適度訓(xùn)練的原則。訓(xùn)練的項(xiàng)目數(shù)量和安排強(qiáng)度都應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)合理，如果只是一味的注重加強(qiáng)訓(xùn)練效果而增大訓(xùn)練強(qiáng)度、延長訓(xùn)練時間，不僅會加劇運(yùn)動員身體的疲勞感，同時也會影響運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性。我們提倡能夠在訓(xùn)練的過程當(dāng)中留有足夠的休息時間，緩解運(yùn)動員的乏累感；

其二，遵循健康訓(xùn)練的原則。由于力量訓(xùn)練往回消耗運(yùn)動員大量的體力，時常會加強(qiáng)運(yùn)動員的疲勞感。為此在開展力量訓(xùn)練的前后，我們應(yīng)當(dāng)及時為運(yùn)動員補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，避免大量的營養(yǎng)損耗對于運(yùn)動員本身的身體情況造成影響，充分保障運(yùn)動員的肌肉活力，確保其能夠以更好的狀態(tài)投入到下一階段的訓(xùn)練當(dāng)中；

其三，遵循有針對性訓(xùn)練的原則。處在不同年齡階段的運(yùn)動員提升空間和訓(xùn)練水平都大不相同，不能將每個運(yùn)動員都同一而論，應(yīng)當(dāng)充分考慮到運(yùn)動員的個性化需求，合理的對于訓(xùn)練的內(nèi)容和時間進(jìn)行調(diào)整，確保力量訓(xùn)練能夠達(dá)到更為優(yōu)質(zhì)的效果。

3、男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的要求

男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)、逐漸進(jìn)步的過程，首先，負(fù)責(zé)帶領(lǐng)運(yùn)動員們進(jìn)行訓(xùn)練的教練員需要有足夠的耐心，運(yùn)用自身多年以來積累下來的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及扎實(shí)的專業(yè)技能給予運(yùn)動員合理的指導(dǎo)，對于運(yùn)動員在訓(xùn)練過程當(dāng)中所存在的不規(guī)范的技術(shù)動作應(yīng)當(dāng)及時進(jìn)行糾正，幫助運(yùn)動員了解更多的關(guān)于訓(xùn)練規(guī)則的內(nèi)容，指明訓(xùn)練過程當(dāng)中的重點(diǎn)和難點(diǎn)，成為運(yùn)動員力量訓(xùn)練過程中的引導(dǎo)者；其次，充分考慮到運(yùn)動員的身體健康情況，不可盲目增加訓(xùn)練的重量，避免加強(qiáng)運(yùn)動員的身體負(fù)荷，在每次訓(xùn)練之后引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行身體放松；最后，重視培養(yǎng)舉重運(yùn)動員的責(zé)任感和榮譽(yù)感，幫助他們充分認(rèn)識到舉重運(yùn)動的重要價值，培養(yǎng)運(yùn)動員艱苦訓(xùn)練、執(zhí)著進(jìn)步的謹(jǐn)慎。

另外，在開展力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，還需要充分注意到以下幾點(diǎn)問題。其一，穩(wěn)扎穩(wěn)打、腳踏實(shí)地、循序漸進(jìn)，切忌不可急于求成。對男子舉重運(yùn)動員而言，其必須打下堅(jiān)實(shí)的基本功，才能夠?yàn)楹罄m(xù)的比賽和訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)有力的基礎(chǔ)。同時我們還要求運(yùn)動員能夠充分掌握訓(xùn)練過程當(dāng)中的重點(diǎn)和難點(diǎn)，遵循力量訓(xùn)練所提出的各類要求；其二，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)調(diào)整好自身的心理狀態(tài)，確保能夠以正確的觀念來看待力量訓(xùn)練。幾乎所有運(yùn)動員都知道力量訓(xùn)練的重要性，但卻很少有人能夠認(rèn)識到力量訓(xùn)練并非只是單純的為了提升運(yùn)動員的身體力量而開展的訓(xùn)練活動，同時還需要鍛煉運(yùn)動員的心理素質(zhì)和精神力量，只有充分熱愛舉重運(yùn)動、擁有艱苦訓(xùn)練精神的運(yùn)動員，才能夠堅(jiān)持完成力量訓(xùn)練，才能夠在舉重比賽當(dāng)中嶄露頭角；其三，采取科學(xué)合理的方式開展訓(xùn)練。訓(xùn)練需要技巧，采取固有的模式進(jìn)行訓(xùn)練，不注重訓(xùn)練的方法，不僅會影響力量訓(xùn)練的開展效率，同時也會影響力量訓(xùn)練所取得的最終成果。對于不同的運(yùn)動員而言，他們所需的訓(xùn)練方法也是有所不同的，對于處在不同階段的運(yùn)動員，同類訓(xùn)練方法也可能會發(fā)揮不同的效果。如果長期沿用固有的訓(xùn)練模式，不僅不利于運(yùn)動員能力的提升，甚至?xí)绊戇\(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，且難以充分發(fā)揮運(yùn)動員的主觀能動性。

4、男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

4.1、訓(xùn)練時間與強(qiáng)度的規(guī)劃安排

男子舉重運(yùn)動員在參與力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中往往需要花費(fèi)大量的精力和時間，如果未能制定明確的訓(xùn)練計劃，只是隨意的進(jìn)行訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度的安排，很有可能會加大運(yùn)動員所承擔(dān)的身體壓力和精神壓力，甚至?xí)斐缮眢w上的損傷。調(diào)整訓(xùn)練的時間和強(qiáng)度，才能事半功倍，有效提升訓(xùn)練效率，幫助運(yùn)動員取得更為優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練成果。我們需要充分考慮到每位運(yùn)動員的耐受能力以及肌肉恢復(fù)能力的差異，在每次完成力量訓(xùn)練之后，留給運(yùn)動員足夠的肌肉恢復(fù)時間，同時為運(yùn)動員制定合理的飲食安排計劃，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。一般來說，我們建議每個星期開展兩次到三次的是強(qiáng)度力量訓(xùn)練即可，且訓(xùn)練安排最好間隔來進(jìn)行。采取這樣的訓(xùn)練安排約半個月之后，就能夠明顯的看到男子舉重運(yùn)動員身體素質(zhì)情況以及專業(yè)能力素養(yǎng)的變化。

4.2、比賽階段的力量訓(xùn)練安排

根據(jù)以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如果運(yùn)動員在參與了一次力量訓(xùn)練之后，花費(fèi)了大量的時間進(jìn)行休息和調(diào)整，而在這一過程當(dāng)中，運(yùn)動員的身體缺乏其他鍛煉，其肌肉的力量條件會逐步削弱。力量訓(xùn)練需要持續(xù)完成，只有通過長期的參與到訓(xùn)練環(huán)節(jié)當(dāng)中，運(yùn)動員才能夠保持已有的狀態(tài)，并在現(xiàn)有的基礎(chǔ)之上獲得提升。也正是因?yàn)槿绱耍诿嫦蚰凶优e重運(yùn)動員開展實(shí)際訓(xùn)練時，比賽前后我們會所有的人設(shè)置無間斷的訓(xùn)練計劃，為了確保運(yùn)動員能夠以最佳的狀態(tài)參與比賽，在賽前一周會適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練的次數(shù)，既要確保運(yùn)動員的訓(xùn)練水平能夠滿足比賽的需求，又要緩解運(yùn)動員的肌肉壓力。除此之外，運(yùn)動員在參與過比賽之后，如果還需要籌備下一場的比賽，他們在這期間仍然需要開展一次力量訓(xùn)練。

4.3、分段式力量訓(xùn)練開展計劃

分段式訓(xùn)練，簡單來說就是指對運(yùn)動員身體的不同部位采取適當(dāng)?shù)姆椒ǚ謩e進(jìn)行訓(xùn)練。此種訓(xùn)練方式的應(yīng)用范圍較為廣泛，除了適合像男子舉重運(yùn)動員應(yīng)用以外，其他運(yùn)動的練也常采用此種方式。常見的分段式力量訓(xùn)練方法多種多樣，舉例來說，我們可以每周分別開展腿部肌肉、腹部肌肉、肩膀、胸部、脊背等的訓(xùn)練。我們建議在采取分段式力量訓(xùn)練的方法時，能夠遵循循序漸進(jìn)的原則，給予運(yùn)動員的肌肉足夠的恢復(fù)過程。

4.4、力量訓(xùn)練后的恢復(fù)環(huán)節(jié)

力量訓(xùn)練是一個十分艱苦的過程，除了會消耗運(yùn)動員的大量體力之外，一不留神還有可能會造成運(yùn)動員身體的損傷，大部分的舉重運(yùn)動員都有過肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷的經(jīng)歷。加之，男子舉重運(yùn)動要求運(yùn)動員花費(fèi)大量的時間開展系統(tǒng)的訓(xùn)練，因此，許多男子舉重運(yùn)動員在年紀(jì)很小的時候就已經(jīng)開始參與舉重訓(xùn)練，在最初進(jìn)行練習(xí)時，他們的訓(xùn)練成果會十分顯著，但隨著年齡的增長，其身體潛能以及肌肉的靈活性都在逐步削弱，很多時候即便經(jīng)過了系統(tǒng)的訓(xùn)練，所取得的效果也是十分微薄的。加之成年男子舉重運(yùn)動員的骨骼生長情況已經(jīng)較為穩(wěn)定，因而在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中更容易出現(xiàn)肌肉拉傷等狀況。為確保運(yùn)動員能夠在舉重舞臺上更為長久的發(fā)光發(fā)熱，我們就必須充分保障運(yùn)動員的身體健康，每隔一段時間，就面向運(yùn)動員開展恢復(fù)訓(xùn)練，現(xiàn)在的內(nèi)容除了常規(guī)的肌肉恢復(fù)之外，還應(yīng)當(dāng)將側(cè)重點(diǎn)落實(shí)在損傷恢復(fù)之上。我們在上文中曾提到過，運(yùn)動員在每次完成力量訓(xùn)練之后通過食用雞肉、水果等方式能夠充分補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等所需能量物質(zhì)，在經(jīng)過足夠的休息之后，其肌肉和體力都能夠得到及時的恢復(fù)。除此之外，我們還建議舉重運(yùn)動員能夠定期進(jìn)行關(guān)節(jié)按摩，或是采取泡溫泉的方式，做好身體狀況的調(diào)整和恢復(fù)。同時應(yīng)當(dāng)把控好輔助性恢復(fù)措施的維持時間，不可過分依賴此類方法。面向男子運(yùn)動員我進(jìn)行的按摩應(yīng)當(dāng)由專業(yè)的按摩師來完成，尤其要做好手臂肌肉和腿部肌肉的按摩，而浸泡溫泉則需要在運(yùn)動員造成訓(xùn)練、身體較為穩(wěn)定的情況下來進(jìn)行。對于曾經(jīng)在訓(xùn)練或比賽當(dāng)中受過傷的運(yùn)動員，更應(yīng)當(dāng)重視做好訓(xùn)練后的恢復(fù)，留給他們更多的養(yǎng)傷和恢復(fù)時間，對于身體損傷已經(jīng)較為嚴(yán)重的運(yùn)動員，更應(yīng)當(dāng)派遣專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員全程負(fù)責(zé)治療和調(diào)理，確保損傷部位能夠獲得及時的恢復(fù)，避免后遺癥和并發(fā)癥的出現(xiàn)。

5、總結(jié)

綜上所述，在男子舉重運(yùn)動員的整體訓(xùn)練規(guī)劃當(dāng)中，力量訓(xùn)練是必不可少的一個重要部分。在面向男子舉重運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練時，我們除了要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，調(diào)整訓(xùn)練的時間和強(qiáng)度之外，需要尋求有效的訓(xùn)練方式，結(jié)合訓(xùn)練前期的準(zhǔn)備和訓(xùn)練后期的恢復(fù)，有效提升運(yùn)動員的力量訓(xùn)練成果，保障力量訓(xùn)練開展的效率。在這篇文章當(dāng)中，我們具體對于男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行了細(xì)致的分析，提出了訓(xùn)練的原則、要求、注意事項(xiàng)以及有效的方法，但由于收到時間以及其他因素的限制，我們并未將所制定的訓(xùn)練計劃應(yīng)用于運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練環(huán)節(jié)當(dāng)中，因此，所提出的訓(xùn)練方法能夠取得的成果仍然有待考證。在未來的發(fā)展過程當(dāng)中，我們需要結(jié)合實(shí)際，開展更為深入的訓(xùn)練，獲得更為堅(jiān)實(shí)可靠的研究成果，以便切實(shí)為男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的開展提供參考依據(jù)。