體育運動與減肥的探討

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110102）

1、肥胖概述

1.1、肥胖的定義

一個人怎么能被認為肥胖?我們不妨利用聯合國發布的體重指數(BMI)來說明一下，它被定義為：體重指數(BMI)=體重(kg)/[身高M2]。肥胖也被稱為肥胖癥，英文名是“Obesity”。肥胖對我們的健康構成嚴重威脅，肥胖是一種慢性的社會疾病，它是身體的一種反常現象，它是由身體攝入的卡路里量超過消耗的卡路里引起的。它不僅嚴重威脅心臟功能，對肝功能也有不良影響(易形成脂肪肝)。因此，它成為威脅人類生命安全的最重要的疾病之一。21世紀，世衛組織認為脂肪過多影響健康和正常生活條件，稱為肥胖。

1.2、肥胖現象日益增多

隨著我國的改革開放，人們的生活也逐漸富裕了起來，營養狀況相比以往也有了很大提高，與之相匹配的是肥胖人群的異軍突起，國家體育總局在2005年聯合教育部、衛生部等十余個部門對全國31個省市進行了第二次全民健身監測，根據這次全民健身檢測結果顯示，我國成年男性肥胖率比以往要高許多，在22-44歲這個年齡段之間，肥胖率隨著年齡的增長而逐步提高；無論是農村還是城市人口的肥胖率，調查結果都比上一次調查的時候高出大約兩個百分點，肥胖問題已經不容人們忽視，現在無論是小孩還是大人，肥胖人群的比例都在不斷增加，這很值得我們警醒。

1.3、肥胖的類型及原因

（1）飲食習慣。

說到肥胖這個問題，大家很自然而然的就會想到吃這一方面，畢竟大部分的肥胖都是吃出來的，飲食習慣對肥胖這個問題影響非常大，吃的多了或者吃的東西熱量非常高，與身體消耗的熱量不成比例，也就是說吃進去的熱量要遠遠大于身體消耗的熱量的話，那么肥胖也就離你不遠了。經常吃高蛋白，高脂肪食物的人，還有經常吃零食的人，特別是喜歡吃動物內臟和動物脂肪的人，往往非常容易肥胖。

（2）遺傳因素。

人類單純性肥胖癥的發病機制有一定的遺傳因素。肥胖的形成與生活行為、飲食行為和愛好之間的相互作用有關。在現實生活中，人們常常在許多家庭中看到肥胖這種現象。一些學者對肥胖患者的家族史進行了調查，發現34.3%的患者家族中有肥胖癥病史。

（3）心理因素。

心理因素往往是人們忽略的一個導致肥胖的因素，心寬體胖這個詞語不是說說而已，在日常生活中我們也會看到許多例子，一般心情好，生活好，沒有什么煩心事的人都胃口不錯，吃什么也香，吃得多，攝入的熱量也就多，所以這些人一般都體型會有些肥胖，還有一些人會用食物來發泄他們的情緒，也就是用吃東西的方式來宣泄自己的內心，毫無疑問這也是增肥的“好助手”；與之相反的是那些整日愁眉苦臉的人，這些人一般都體型比較消瘦，憂慮的不想吃東西，攝入的熱量少，自然體內囤積的脂肪少，因而會比較消瘦。

（4）高胰島素血癥。

近幾年的研究發現，肥胖與高胰島素血癥有密不可分的聯系，雖然具體的聯系目前還沒有準確的結論，但是專家們普遍認為高胰島素血癥可能會導致肥胖。因為胰島素會促進脂肪的積累，而高胰島素血癥患者會釋放比正常人高幾倍的胰島素的量，這無疑會導致機體內脂肪的大量積累，進而導致肥胖。

1.4、肥胖的危害

肥胖會導致各種各樣的問題，首先在形態上會影響身體的美觀，當然這是次要的，主要是肥胖可以導致多種多樣的疾病，對人的身體健康有很大的威脅。它是健康和長壽的敵人：通常而言，肥胖的人比正常人的壽命要長，這主要是因為肥胖的人會伴隨著各種各樣肥胖的并發癥，很多專家認為肥胖的人比正常人更容易患癌癥，并且死亡率更高，這并不是空穴來風，而是很多醫學專家臨床實踐得出來的經驗，而且高血壓等疾病與肥胖因素密切相關，體重越高的人血壓越高，過度肥胖會嚴重損害人的身體健康。肥胖的人常常害怕發熱、出汗等問題。嚴重肥胖的人行動遲緩，行走活動困難，稍有活動就會身體不適引起恐慌，以致不能正常生活，嚴重甚至會導致勞動損失。因為肥胖的人行動遲緩，他們也容易受到各種傷害，常常會發生各種事故、骨折和扭傷等。

2、研究結果與分析

2.1、減肥目前的方法

（1）合理的節食。

眾所周知，體重的增加或減少與能量消耗直接相關。所有的飲食都應該根據食物攝入熱量和消耗熱量之間的平衡來設計。因此，我們應該吃一些可以少吃、吃得好、吃得少、堅持時間長的食物，這樣有助于我們堅持做我們喜歡的運動來減肥，而且對身體非常有益。必須指出，盲目節食和減肥是不可取的。有些人想只通過限制飲食來努力控制體重，結果，這樣的方法并不可取，可能會造成與想象的適得其反的結果。一些女性通過限制飲食以消除腹部多余的脂肪，但是，她們這樣做的后果首先就是臉部和胸部的脂肪減少了，但是腹部的脂肪并沒有消失。如果長期使用這種方法來消除腹部肉質,那么面部和胸部脂肪也同時會減少，這將對身體健康產生不利影響。從脂肪細胞的性質來看，限制性飲食可以暫時減少，因為細胞營養成分較少，水分含量較少，細胞較小。但這只是在飲食限制期間的情況，一旦禁令解封，處于饑餓狀態的細胞將變得比以前更大，這就是為什么節食的減肥效果是明顯的，但它很快就會反彈，反彈之后甚至會比減肥之前要更重。

（2）運動減肥。

在健康減肥方面，耐力運動是比較容易和流行的，如散步、慢跑、跳繩、體操、舞蹈、游泳和器械運動等。其中，跑步能有效增強肌肉，減輕體重，增加呼吸功能，增強心、腦、四肢能力。步行是人們日常生活中經常做的一種運動，雖然步行不是一種快速減肥的方法，但它每天持續45min到1h，可以輕松地持續減肥或保持穩定的體重。鍛煉身體的時候最好是空腹進行鍛煉，因為空腹的時候身體里沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，所以空腹的時候鍛煉消耗的是體內原有的脂肪，這樣減肥效果會更明顯一些。

鍛煉時間應大于30-45min，鍛煉時間如果大于45min的話體內的脂肪可以被調動起來參與能量供應，持續的低強度有氧運動可以使人們消耗多余的脂肪。此外，為了達到持續減肥的效果，除了運動之外，還應該從飲食上進行適當的調節。因為，每天進行幾個小時的鍛煉，但只要我們多吃幾塊餅干、幾塊糖，一天的減肥的效果就會消失，所以我們一定要“管住嘴，邁開腿”，在堅持運動鍛煉的同時要注意健康的飲食。

（3）調整飲食結構。

增加蛋白質的供給有利于減肥，前面我們提到蛋白質是特殊的，它可以使身體更快地消耗熱量，有時還可以將身體的脂肪轉化為能量，因為我們調整飲食結構之后會限制熱量的攝入，相應的會減少食物的攝取，所以蛋白質的攝入會降低。另一方面人體也會因為正常的生理活動分解一部分蛋白質，蛋白質對于人體非常重要，對于減肥的人來說更加重要，所以調整飲食結構后必須增加蛋白質的供應。

添加低碳水化合物也有助于減肥。一方面，它能減少胰島素分泌，減少身體脂肪合成；另一方面，它減少身體的糖原儲備，促進脂肪的使用，并減少身體脂肪。三餐的能量分布應該平衡。蛋白質的每日供應量應不少于每kg體重1.5g。膳食纖維具有飽肚感，不提供能量，還能減少熱能的吸收，是比較好的減肥食品，所以多吃些富含膳食纖維的食物對人體非常有好處。

2.2、體育運動對減肥的可行性

（1）體育運動的選擇。

最新研究表明，有氧運動力量練習是減肥的有效鍛煉方法。在力量訓練中，肌肉收縮最大功率下的力量勢能和能量輸出基本上由磷酸原系統和糖酵解系統提供。在力量訓練中，大部分是需要靠ATP來提供能量，也就是利用磷酸原系統來提供能量，而有氧運動中，有氧氧化系統提供的能量有一部分是消耗的體內原有的脂肪，所以最好選擇有氧運動來減肥。

（2）體育運動強度、頻率和時間。

研究表明，中小強度運動是減肥的最佳方式，因為中小強度運動可以將體內脂肪轉化為游離脂肪酸進入血液，從而消耗運動中的能量。同時，中小強度運動并不增加食欲，不會通過飲食攝入更多的熱量來避免體內脂肪的積累，因此中小強度運動是最佳的減肥運動。鍛煉強度一般反映心率、減肥運動所需達到的個體“最佳運動心率”，具體的計算公式如下：最佳運動心率=(220歲-年齡)×（60%～80%）。

鍛煉時間：初始鍛煉時間控制約30min，常規運動時間40-60min以上。運動前2h的晚餐比其他運動減肥更有效。

運動的頻率：運動的持續時間與運動的強度有關。每星期的運動頻率可以根據運動的強度適當地調整。運動頻率通常為每周3-6次。

3、結論

（1）肥胖對人體的危害還是比較大的，我們要逐漸重視這個問題，以前我們總是輕視這個問題，認為肥胖對我們的身心健康無關緊要，這是不對的，我們要從根本上對肥胖這個問題進行高度關注；

（2）生命在于運動。體育鍛煉可以提高身體素質，塑造健美的身材，保持陽光的姿態，增強身體素質和抗病能力。運動種類繁多，運動強度可根據自己的身體狀況自由調節，根據運動的基本原理，做好熱身和伸展放松運動，進行正確的運動，不斷提高身體素質。當然，應該根據自己的喜好進行什么運動。只有當你選擇了你最喜歡的運動，你才能有熱情做體育鍛煉，并獲得事半功倍的結果；

（3）肥胖這個問題雖然是21世紀困擾我們比較大的一個問題，但是我們只要選對方法，通過正確的體育鍛煉，堅持下去，這個問題就會迎刃而解。