男子舉重周期訓練負荷的安排

（吉林省體育局重競技運動管理中心 吉林 長春 130000）

1、引言

舉重是一項有著悠久歷史的運動，而男子舉重則在第一屆奧林匹克運動會時就已經被列入了正式項目當中。在我國，男子舉重的參與度和受關注度都較高，一般來說，我國國內在上半年會開辦全國舉重錦標賽，下半年則會舉辦冠軍賽，因此，男子舉重隊通常會圍繞著國內的這兩大比賽來開展周期訓練負荷的安排。在下文中我們就具體對于男子舉重周期訓練負荷的安排進行了研究與分析。

2、研究的對象與方法

2.1、研究對象

在開展本次研究的過程當中，我們從男子舉重隊伍當中抽取了五名運動員作為研究對象，以這幾名運動員在訓練成果、比賽成績等方面的情況作為參考依據。

2.2、研究方法

由教練員制定科學合理的訓練計劃，所抽取的五名運動員在每天經過訓練之后，對于自己所取得的訓練成果進行明確的記錄，并結合觀察法和訪問法取得科學的研究結果。

3、研究結果及分析

3.1、基本情況分析

對于本次研究所抽取的運動員進行了解分析，我們可以發現這些運動員普遍存在著基礎訓練水平較差、訓練負荷較小、練的頻率較低等問題。這些運動員養成了夠合理的訓練習慣，即在精力充沛時強化訓練，在精力匱乏時則運用大量的時間休息，這樣沒有規律、缺乏秩序的訓練形式是導致訓練水平難以提升的根本原因。加之，項目訓練和力量負荷缺乏合理的規劃安排，這成為了個人成果難以得到充分保障的重要因素。

3.2、男子舉重周期訓練中力量訓練的安排

（1）基礎訓練的安排。

在開展基礎訓練工作的過程當中，我們充分考慮到了運動員本身的身體狀況以及以往在訓練過程當中的受傷情況，針對性的對于運動員所承受的運動量和運動強度進行了調整。總體來說，我們采取的是中等強度的訓練，注重基礎力量的提升以及技術動作的訓練，幫助運動員養成優質的訓練習慣，為后續的訓練打下堅實有力的基礎。同時，對于運動員在訓練過程當中所體現出的不足，我們通過找準導致這些不足的原因，加強局部爆發力的訓練，幫助運動員突破基礎訓練的瓶頸。除此之外，為了避免在基礎訓練，對于運動員的身體健康情況造成損傷，在進行專業的力量訓練的同時，我們也花費了一定的時間讓運動員參與到有氧訓練當中，從而切實提升運動員的基礎競技能力。

（2）基礎訓練的項目及比例。

在基礎訓練階段我們不要求運動員的能力素質能夠大幅度的提升，訓練的目標是運動員奠定扎實的力量基礎。因此在訓練項目的安排上，注重的同樣是基礎能力的訓練。常見的訓練項目包括，實力推、借力推、架上挺、懸垂抓、懸垂翻、膝上抓、膝上翻等。

在訓練比例的調整方面，力量與技術作為訓練的主要目標，占據了整體訓練比例的一半以上，專項技術作為基礎的訓練技能，占據的比例約為30%，肌肉訓練的比例為15%，剩余的其他時間則開展有氧運動訓練。

（3）基礎力量訓練階段應當注意的問題。

在面向男子舉重運動員開展基礎力量訓練的過程當中，我們可以多花費一些時間，多次、長時間進行訓練，也就是說，基礎力量訓練階段的負荷量會較大。教練員在訓練過程當中需要重點關注每一位運動員動作的規范性，對于細小的誤差應當及時進行糾正。值得注意的是，如果運動員曾有過受傷的經歷，則應當適當的調整運動量，避免傷病加重或是因過度勞累導致的其他傷病問題的出現。所制定的訓練極化一定要精細在精細，精準再精準，嚴格的對于運動員每日的訓練強度進行規劃，如果運動員出現了難以堅持的狀況，可以適當的轉換訓練項目，確保每一位運動員都能夠在規定的時間內取得顯著的訓練成果。這種固定的訓練模式，能夠給予運動員一定的新鮮感，既能夠有效提升運動員的訓練興趣，又不會影響最終的訓練成果。在具體開展訓練工作之前，應當組織運動員提前做好準備工作，而在訓練完成之后，為確保第二天的訓練能夠有序的推進，還應當通過按摩、放松等有效的方式來緩解肌肉和韌帶的壓力和緊張感，從根本上降低運動員出現傷病情況的可能性。

（4）基礎力量訓練計劃。

基礎力量訓練階段所開展的訓練多半為重大強度訓練，通過多組多次的訓練來加強對于運動員體能的鍛煉。因此在制定訓練計劃時，我們每周留給運動員一天的時間用作休息和調整，且將難度較大的訓練安排在下午來完成。舉例來說，膝上抓、前蹲、膝上翻、后蹲等都選擇在下午來完成。而在后續的幾周，則主要幫助運動員恢復體力、調整身體情況，加強運動員的小肌肉鍛煉。除了仍然每周留給運動員一天的時間用作休息之外，每天開展一類專項訓練，例如周一統一進行抓舉訓練，周二統一開展前蹲訓練，以此類推。

3.3、男子舉重周期訓練中強化訓練的安排

（1）強化訓練的安排。

在完成了基礎訓練之后，運動員既可全身心的投入到強化訓練當中。強化訓練階段是運動員肌肉、力量的提升階段，與運動員最終的訓練成果息息相關，注重的是運動員能力的提升。在強化訓練階段，我們仍然需要提前制定好相應的訓練負荷計劃，在提高運動員的專項成績的前提下，對于運動員的身體狀況進行調整。在這一階段可以適當的減輕運動員的訓練負荷量，加大對于運動員肌肉和力量的訓練。強化訓練是為了幫助運動員后續的比賽實戰打下基礎，因而相對于基礎訓練而言，強化訓練涉及的領域更為廣泛。除了做好基礎的專項技術訓練之外，還需要今天運動員的成功率和身體素質。在每天完成訓練之后，將5位運動員的經驗成果記錄下來，既要保障訓練水平的提升，又要避免運動員出現過度勞累的情況。

（2）強化訓練的項目及比例。

由于強化訓練是以比賽為目標所開展的提升訓練，因此所制定的訓練計劃也是以正規比賽為參考而設定的。訓練的項目除了基礎的抓舉和挺舉之外，還包括高抓、高翻、架上挺、借力推、窄寬拉等。

在訓練項目的比例安排上，強化訓練階段更加注重技術能力的提升，因而技術訓練的比例占據了整體訓練規劃的一半以上，而力量訓練則占據了40%左右，用于的時間則開展其他方面的訓練。

（3）強化訓練階段應當注意的問題。

在這一階段的訓練當中，訓練的側重點從最初的力量訓練已經轉換到了專項訓練，通過不斷地提升運動員訓練的成功率以及專項技術動作的標準，強化運動員在實際運動中的表現，為其后續的比賽打下堅實有力的基礎。在這一階段當中的訓練負荷安排應當做到適中，既要起到能力提升的作用，又要避免過度訓練對于運動員的身體情況造成損傷，一切的訓練都是為了使運動員能夠以優質的狀態參與比賽為目標。

（4）強化階段訓練計劃。

在開展強化階段的訓練時，由于訓練的難度升級，我們需要留給運動員足夠的休息時間，同時提升運動員的技術水平。因此我們仍然每周留給運動員一天的時間用作休息，盡可能的將訓練內容安排在下午來完成，每隔一天占用上午時間開展訓練。而在強化階段的后續訓練環節當中，我們重點需要提升運動員訓練的成功率，有針對性地開展專項訓練，每周的休息時間增加為兩天，即訓練三天，休息一天，訓練兩天再休息一天。每天安排不同的專項訓練，取消上午的訓練安排，如每周一下午統一開展抓舉訓練，每周二下午統一開展前蹲訓練，以此類推。

3.4、運動員訓練成績歸納

經過了較長一段時間的訓練，運動員們的訓練情況獲得了顯著的提升。運動員A最終取得抓舉成績167kg，挺舉成績210kg，總成績377kg；運動員B最終取得抓舉成績165kg，挺舉成績195kg，總成績360kg；運動員C最終取得抓舉成績166kg，挺舉成績196kg，總成績362kg；運動員D最終取得抓舉成績178kg，挺舉成績220kg，總成績398kg；運動員 E最終取得抓舉成績 160kg，挺舉成績200kg，總成績360kg。總體來說，運動員們在劇中專業能力方面都獲得了顯著的提升，且在最終的比賽當中也都取得了較為優異的成績，由此我們認為對于男子舉重周期訓練負荷進行合理安排是十分重要也是十分必要的。而本次我們所制定的周期訓練負荷計劃，既留給了運動員足夠的休息時間，減輕了他們所承擔的訓練壓力，同時也有效提升了其訓練成果。

4、總結

總體來說，通過運用新的訓練方式，設定明確的訓練計劃，能夠有效強化對于運動員的訓練水平。本次研究過程當中，我們所抽取的5位運動員，他們的個人訓練特點各不相同，已有的訓練基礎也存在著一定的差異，但經過系統的舉重周期訓練安排，他們的其中專業素養都獲得了顯著的提升，且在最終的比賽當中取得了較為優質的成果，我們認為，對于舉重周期訓練負荷進行安排的過程，也是幫助運動員充分認識自身能力的過程，通過科學合理的訓練安排，能夠幫助運動員養成優質的訓練習慣。我們的運動員在比賽之后，經過了短暫的休息，又以很好的狀態投入到了下一輪的訓練當中，由此可以看出，在上一輪訓練計劃的影響之下，他們已經習慣了這樣的訓練節奏，且找到了適合自己的訓練方法。在未來的發展過程當中，我們應當加強對于男子舉重周期訓練負荷的安排與規劃，有效提升實際的訓練水平，幫助運動員獲得力量和專項成績上的進步，幫助運動員取得更為優質的比賽成績。