青少年手槍射擊運動員體能訓練方法研究

（山東理工大學體育學院 山東 淄博 255000）

前言

射擊可解釋為發射槍械，射擊運動。發射槍械，即射手用槍支對既定的目標進行精準發射和命中的過程。對運動員的心理素質、身體協調穩定性、注意力的集中性、時間感覺等素質有一定要求。其中，體能水平作為運動員運動能力的重要表現，也對射擊運動員的成長尤為關鍵，體能的好壞是影響比賽成績的重要因素。針對運動員設定的體能訓練方法也是運動員競技水平提高的重要一環，訓練方法過于單一或者不科學的訓練會對運動員身體造成嚴重影響，進而影響比賽成績。本文主要以研究青年手槍射擊運動員的體能訓練方法、提高競技能力為主，進一步完善我省運動員的訓練計劃，以全面且科學的角度進行詮釋，希望對射擊運動員的培養起到參考價值。

1、體能訓練釋義

1.1、什么是體能訓練

體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態，提高各器官系統機能的活動能力，充分發展運動素質，促進運動成績提高的訓練過程，是運動員的機體的運動能力，包括身體形態、身體機能、運動素質；是發展運動員競技運動能力的重要途徑。對青少年運動員進行體能訓練，其直接意義在于，體能訓練是高水平運動員專項體能訓練的基礎，是技術、戰術訓練和提高運動成績的基礎，是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎，是運動員在訓練和比賽中保持穩定，良好的心理狀態的基礎。良好的體能訓練有助于預防疾病，進而延長運動壽命，系統訓練越科學、全面，運動壽命越長，反之越短。

體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，為專項成績的提高創造條件，專項體能訓練則是直接為創造優異的專項運動成績服務。手槍射擊運動以有氧代謝為主，每一發子彈或每一組之間有充分時間換氣調整呼吸，基本不產生乳酸，教練員要根據運動的特性來制定體能訓練計劃，體能訓練的重點要以核心力量、核心穩定性、耐力素質、柔韌素質為主，不強調或盡量避免身體的爆發力練習；以增強心肺功能、重點發力部位的支撐力及協調性、平衡性為目的去提高體能水平。

1.2、射擊運動員特征概述

射擊運動相較于其他競技類體育項目有一套獨到的選材標準。從形態體征來說，射擊運動員要求身體比例勻稱，瘦長型和粗壯型均不理想；髖關節略高有利于立射的抵肘，因此身高和坐高比例略大一些的有利；手臂略長有利于自如地持槍、握把，直立時兩臂伸直貼大腿兩側，手腕橫線與臀下線平行或超過為好。直角坐時兩臂在體測扶地，不塌肩，以兩臂彎曲多者為好；手指要纖細，感覺敏銳有利于壓實扣發扳機；雞胸、平足、脊柱側彎或變形不適宜。

從身體機能來說，發育正常、體質好，呼吸器官強健，肺活量指數較同年齡組的平均值高10%-20%，同時有較長時間的屏息能力，負荷完畢后機體內部平衡恢復快，相同運動負荷后收縮壓適度上升，舒張壓下降，恢復至正常時間較短；視力良好、盡量無散光、不斜視，且右眼為主導眼，眼匝輪肌有力，眼球移動靈活。就運動素質而言，運動員需要在比賽的過程中注意力保持高度集中，不受到外界環境因素的影響，同時排除各種雜念，將注意力始終集中在動作過程中。且要求穩定性良好，在長時間的比賽過程中能保證據槍穩定，不搖晃。在心理耐力、心理疲勞等方面要求也非常高。

相較于其他項目的運動員射擊運動員的某些特質則表現得更為明顯。射擊是一項對準確性要求極高的項目，這意味著運動員的擊發過程不僅需要高協調性與穩定性，大腦皮層對人體肌肉活動也有著極高的調控能力。且由于射擊是一項靜力性運動比賽時間較長，一般1-3小時不等，對運動員的主要身體部位的核心力量有很高的要求，須保持動作穩定與準確一致性，所以本體感覺的敏銳度是一個重要的問題；運動員的平衡能力也是一項重要的素質，平衡覺即維持或保持人的重心（合成重心）的一種內部感覺，對維持人體的平衡有至關重要的作用，較好的平衡力是射擊運動員在長時間比賽中保持穩定的關鍵。同時作為一項以有氧代謝為主的運動，耐力素質也同樣重要，有氧耐力出眾的運動員續航時間更加持久；運動員長時間保持高度集中，訓練或賽事后常表現出精神性疲勞，這也與運動員其自身的耐力素質及專注能力有關。

總體上，射擊運動員的身體機能如心肺功能、核心力量、核心穩定性、耐力素質、柔韌素質、身體協調性及專注能力都是影響其比賽成績的重要因素。

2、青年手槍射擊運動員體能訓練方法探究

2.1、不同周期體能訓練內容解析

根據一般射擊賽事以夏季為主的規律，主要將體能訓練期安排在冬季和春季，針對青年運動員的身體發育情況進行些提高力量素質、耐力素質、注意力類及心理素質練習。用科學的方式方法進行有規律的訓練，從而提升青年手槍運動員的各項素質。大體分為冬訓期、春訓期及賽前期。

（1）冬訓期訓練內容。

冬訓在一整年的訓練中起到承上啟下的作用，對于全年的訓練是至關重要的一環；結束了一年的比賽計劃運動員們進入了休整期，同時也需為來年春天各大賽事的選拔賽做好鋪墊。可將整個冬訓期分為三大階段，即系統訓練階段、賽練結合階段和調整恢復階段。系統訓練階段重在完善技術動作，前期以空槍預習糾正動作、體會保證動作穩定性為主，配合少量的實彈練習保持槍感，后期逐漸過渡為大量實彈練習，規范運動員的技術動作，并進行改進和提高。賽練結合階段開始，對運動員提出相應環數要求，也可多采用連續多組密度射擊，要求各組密度接近，一組密度結束后重新據槍，反復多次，要求彈著點位置一致。訓練內容采用“1+1”即普通練習+系統考核的綜合方式，目的在于進一步提升運動員的實戰能力，使運動員在原有基礎上有所突破。調整恢復階段可適當減少實彈訓練，配合以有氧訓練，增加上肢及下肢力量，保證動作穩定規范的同時，環數也得以保障，為春季選拔賽打好基礎。每周增加2-3次夜訓可以提高本體感覺能力。在此階段教練員可以針對隊員們的不同情況進行調整，基礎較為扎實的隊員可適當提高環數要求，動作基礎薄弱的以空槍預習為主。冬季訓練應以力量訓練為主，耐力訓練為輔，為后續比賽提供基礎保障。

（2）春訓期訓練內容。

春訓期主要為各大賽事的選拔賽和夏季的常規比賽做準備，此時期的訓練任務重點在保證運動員原有基礎上提高一定成績，訓練內容采用“全面滾動覆蓋”模式，將鞏固預瞄動作、實彈考核、嘈雜環境模擬、穩定性訓練相結合。每次訓練開始時，先進行1-2h的空槍預習鞏固動作，配合以實彈考核判定運動員此階段的成績，考核時播放節奏強的音樂鍛煉運動員的抗干擾能力，使其優先習慣比賽現場的吵雜環境，在此環境下學會調整自己，提高專注能力。手槍運動員下肢力量與上肢力量同樣重要，對維持身體的平衡、舉槍的穩定都有決定性作用；在訓練結束后須加強上、下肢力量的訓練，如俯臥撐、啞鈴側舉、高抬腿等。春訓期開始適當增加跑步等訓練內容來增加肺活量。

（3）賽前期訓練內容。

賽前期對于一個運動員來說至關重要，訓練任務安排得當可以保證運動員在比賽中有穩定甚至出色的發揮，如果內容過于單一或者不合理可能會造成運動員在比賽中發揮不出自身水平。隨著比賽日期的臨近，大部分運動員的焦慮情緒和心理波動會或多或少的有所體現，這也是造成運動員賽前發揮不穩定、成績忽高忽低的重要因素。

在此階段，不能再過于強調基本功的練習，應開始進行大量賽事模擬考核，將每一次考核當成比賽對待，使運動員提前進入比賽狀態，提升比賽的適應能力以及對時間的把控能力，合理安排好每一發子彈的射出時間；對運動員實施量化管理，針對不同運動員的水平高低，教練員應結合其自身情況設立明確目標，并在過程中發現并及時調整運動員存在的問題，過高的成績要求不僅會對運動員帶來心理壓力，更會適得其反影響發揮；賽前期開始，需要加大對運動員的心理疏導工作，及時發現運動員的異常情緒，如煩躁、焦慮、緊張、注意力不集中等，可通過合理溝通等方式進行排解。

2.2、體能訓練具體方法安排

射擊運動尤其是手槍這一項目，需要運動員長時間靜止站立，持槍臂有力平穩，呼吸功能強、肺活量指數高并具有一定的屏息能力；肌肉及肌腱會因為長時間保持相同的收縮及拉扯而產生勞損。這些傷病集中在頸部、手腕、肩背部、腰部及膝蓋部位，這與射擊項目的主要用力部位高度吻合應多進行小重量、小肌肉群練習，提高內在控制感和協調性，因此將體能訓練重點放在核心力量素質、耐力素質和柔韌平衡訓練上。

運動員的力量素質是很關鍵的，是專項訓練的基礎，是運動員全身上下不同部位肌肉力量的平均，不同的項目，所要求的力量也不一樣。肩部、手臂、腰腹和大腿肌肉等力量是手槍射擊的基礎，它的專項力量就是據槍的靜態耐力和動作不斷重復要求的力量持久性。射擊的時候依靠肩帶上部的肌肉群相互收縮來達到目的，完成這個動作的同時，要求穩固的軀干和固定的下肢支撐。運動員的重心在于背腹部，它對身體的平衡度和保持身體姿態很重要。運動員的大腿肌肉群可以使下肢支撐堅固，進而達到長期站立和完成某些技術性的動作需求。因此，在進行相關訓練時候，會加強和看重青少年的大腿肌肉群、背部及腹部的鍛煉。

如果在比賽的時候，運動員要達到良好的動作質量和強度，就要求其耐力素質，以及在不斷運動的時候積累及加強和疲憊相抗爭的能力。長期高強度的鍛煉能把人腦對某個特定的刺激得以提高，提高心血管的耐力和恢復運動員的體力，比賽時長久站立的持久性，對腰背、肩部韌帶和大腿肌肉群等部位均有一定要求，因此需要運動員有優良的耐力。而柔韌性、協調性及平衡能力，也是運動員保持身體穩定的重要一環，與自身其他素質相輔相成，加強柔韌性及協調性練習可以更好的維持身體平衡，達到據槍穩定的效果。

（1）核心力量素質訓練。

運動員在完成技術動作時都需要一定的力量素質作為根本保證，不同于爆發力項目，手槍運動主要關注的是發力部位的核心力量；基礎發力部位主要為腕部、肩背部、腰部、腿部尤其是膝蓋處，針對腕部可以選擇握力器、握力球、啞鈴腕關節屈伸、俯臥撐等方法；肩背部及腰部可以做些肩胛提拉、引體向上、啞鈴坐姿劃船、仰臥起坐、背起、V字支撐等動作均可以提升肩背及腰部力量，起到很好的支撐作用；而馬步半蹲、測弓步蹲、站立提踵、高抬腿、負重深蹲、箭步蹲都可以很好的鍛煉腿部肌肉群，增加下肢支撐力及膝關節力量。通過核心力量素質訓練可以更好的鍛煉發力部位的肌肉力量，進而提升運動員的力量支持。

（2）耐力素質訓練。

呼吸系統及心肺能力對于射擊運動員同樣重要，肺活量大的運動員屏氣時間更長，身體受影響較小，因此耐力素質的訓練也必不可少。跑步是最簡單且成效最明顯的耐力訓練，有條件的話游泳、自行車也是不錯的選擇。變速跑是有氧運動與無氧運動的結合，可以更好的改善運動員的心肺功能，訓練時以50m或100m沖刺與800m慢跑為一組，進行1-2組訓練，隨著身體適應性的提高可以逐漸增加運動量。

（3）柔韌平衡類訓練。

基于射擊運動的特點，應避免進行以爆發力為主的身體訓練。充分拉長身體各部分的韌帶，尤其是肩、腰、腿部這些重點發力部位。柔韌性練習一般放在最后，與放松活動相結合，如雙人拉肩、弓步壓腿、側壓腿、跪姿下腰等。

射擊運動同樣要求運動員的身體穩定性與平衡性，可通過進行些如燕式平衡、滾翻、旋轉、倒立等練習，達到鍛煉人體前庭、機體感官的目的。

3、結束語

射擊運動員的體能訓練是眾多訓練內容中的重點，同時也是所有訓練進行的基礎；體能的好壞是決定運動員成績高低的重要因素，是運動員堅實的后盾，為長時間的站立持槍提供保障。經研究表明，針對青少年運動員主要發力部位（腕、肩部、背部、腰腹部、腿部）進行的核心力量素質、耐力素質、柔韌協調、平衡性等訓練，可有效提升其自身的身體機能，更可以幫助運動員在比賽中有穩定發揮；根據冬季、春季等不同時期的訓練任務進行科學合理的安排，保障運動員在維持槍感的同時提高成績。但在訓練過程中需要注意，并不是訓練量越大取得的效果越好，一味的追求運動量只會適得其反，對運動員的身體和心理造成傷害。希望在各位教練員科學的指導下訓練工作能取得成效，再創佳績。