青少年中長跑運動員復合式訓練的手段及負荷安排

張皓然

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）11-101-01

摘 ?要 ?通過復合式訓練發展運動員的力量和爆發力在運動訓練領域已經取得了明顯的訓練效果，但對于復合式訓練的概念、復合式訓練的生理機制以及青少年中長跑運動員如何進行復合式訓練的研究較少。本文通過文獻資料法、觀察法，結合青少年長跑運動員身體素質發展特征及復合式訓練的生理機制，探究了青少年長跑運動員復合式訓練的特點、訓練手段、訓練負荷的安排，為教練員和青少年中長跑運動員提供參考。

關鍵詞 ?中長跑運動員 ?復合式訓練 ?訓練手段

許多研究表明，力量訓練能夠有效增強青少年的耐力表現，而如何提高青少年運動員的力量和爆發力是眾多教練員需要關注的問題。近年來由于復合式訓練的獨特的生理機制以及良好的訓練效果，使其在運動訓練領域受到了廣大教練員和運動員的青睞。但復合式訓練對運動員的身體條件有著較高的要求，因此，如何根據青少年長跑運動員的身體發育特點合理地安排復合式訓練的手段及負荷，對發展青少年長跑運動員的力量和運動表現顯得尤其重要。

一、青少年力量素質敏感期和復合式訓練的界定

青少年一般泛指12—19歲的人群。心理學認為，初中階段（11—15歲）被稱為少年期，高中階段（15—18歲）被稱為青年初期。而力量素質的敏感期：女子11—15歲，男子為12—16歲。該年齡段正處于青春發育期，荷爾蒙分泌增加，尤其是男子的睪固酮濃度增大，肌肉維度和肌肉力量會明顯增加。

復合式訓練是指在同一個訓練單元內，在抗阻訓練后進行與抗阻訓練動作相似的快速伸縮復合訓練，即將抗阻訓練與小負荷動作訓練相結合。快速伸縮復合訓練是通過利用牽張反射，使肌肉在最短時間內表現出最大肌力。

二、復合式訓練的生理機制

目前對于復合式訓練的生理機制，有專家學者表示，復合式訓練可以調節肌球蛋白輕鏈磷酸化，增加肌絲對鈣離子的敏感性，同時減少突觸抑制，這種使爆發力增加的反應成為后激活增強效應（Post-Pctivation Potentiation，簡稱PAP）。PAP主要表現為肌肉在最大強度或次最大強度的收縮后產生痕跡，在后續的快速收縮中表現出更大的力值。研究表明，產生PAP效應主要有兩種機制：（1）肌球蛋白輕鏈蛋白磷酸化增強，肌鈣蛋白和鈣離子結合速率增加，加速了肌球蛋白橫橋擺動速率;（2）運動神經元處于興奮狀態，運動單位募集能力的提高。

三、青少年運動員復合式訓練的特點

青少年運動員在青春期及青春期之后，由于體內睪固酮等激素的增加，肌肉力量也會增大。因此，在這個時期進行復合式訓練會取得事半功倍的效果。但是需要注意的是青少年運動員的骨骺尚未完全骨化，骨骺板易骨折，在進行復合式訓練時教練員要正確指導訓練動作，采用次最大強度阻力訓練誘發后激活增強效應。同時，教練員在訓練原則上應遵守循序漸進原則，漸進式增加青少年運動員的骨密度;訓練負荷上應遵循次大強度、少負荷量、多關節參與，重在動作完成質量與展現出的PAP效果;在訓練器械的選擇上，在訓練初期可以選用阻力帶、自重訓練等，訓練后期可以用杠鈴、啞鈴等器械。

復合式訓練對受訓人群有嚴格要求，對于基礎力量差、沒有經歷過力量訓練的人群難以產生明顯的訓練效果。有研究指出，復合式訓練必須建立在基礎力量之上，快速伸縮復合訓練必須在正確的動作模式下進行。由此可見，復合式訓練是一把“雙刃劍”。為了避免因大負荷訓練阻礙青少年運動員競技能力的提高，教練員在制定青少年運動員訓練計劃時要根據運動員身體條件遵循力量訓練原則，結合運動專項，合理有效地完善青少年復合式訓練計劃，實時監控訓練負荷。

四、青少年運動員復合式的訓練手段

在選擇青少年運動員復合式訓練手段時需遵循兩個原則：（1）根據訓練的目的和專項動作的需要安排復合式訓練;（2）循序漸進性原則，即根據青少年運動員力量發展特點合理的選擇訓練內容。根據這兩個原則整理出青少年運動員復合式訓練的手段組合。教練員在選擇復合式訓練動作時應考量青少年運動員完成動作的質量，不能只注重訓練負荷，也可根據需要，選2～3個與專項動作生物力學相似的動作結構進行練習。

五、青少年運動員復合式訓練的負荷安排

青少年（尤其是12—17歲青少年）正處于身體生長發育的關鍵期，其身體機能尚未完全發育成熟，合理的復合式訓練能夠促進骨密度和骨骼肌的增長。相反，過度的力量訓練會適得其反。因此在同一訓練課中，教練員應監控青少年運動員的訓練負荷，注重訓練動作完成的質量，應選用次大強度、較低的負荷量，防止青少年運動員出現過度疲勞的現象，避免其發生運動損傷。

六、結語

青少年長跑運動員在進行復合式訓練之前需要具有一定的力量基礎，教練員根據長跑項目的動作來選擇生物力學特征相似的復合式訓練手段。結合青少年長跑運動員身體素質發展規律，選擇85%～90%的強度來誘導后激活增強效應，從事動作練習時注意動作質量，保持運動強度，同時避免運動損傷。

參考文獻：

[1]陳沖，王愛民，段玉丞.后激活增強效應研究述評[J].體育研究與教育，2020，35（06）：87-91.

[2]李澤昊.基于后激活增強效應的單側和雙側訓練對爆發力影響的研究[D].南京：南京體育學院，2020.

[3]吳昌灶，張業輝，翟亞男，等.預激活增強效應與耐力運動：表現、應用及調節[J].湖北體育科技，2020，39（01）：53-57.