健美操訓練中踝關節損傷因素分析及預防

開封文化藝術職業學院

由于健美操訓練時包含大量難度性極高的體操動作，對學生身體力量及身體素質、柔韌性要求較高，訓練時經常造成踝關節損傷問題。踝關節損傷休養時間長，會影響學生訓練時間、訓練質量，嚴重的踝關節損傷會減少運動員的職業壽命。在訓練中預防踝關節損傷問題是當前健美操訓練教學中的重點問題。

一、健美操訓練中踝關節損傷因素

（一）訓練時注意力不集中

跳健美操是一個十分耗費體力且練習比較艱辛的過程，健美操既能鍛煉學生的身體，又能給觀眾美的視覺享受，許多觀眾在觀看健美操時都驚嘆動作的優美。但像踢腿、旋轉、彈跳、落地等這些優美的動作無一例外都難度較大、對跳健美操的人注意力要求較高.健美操的練習除了身體和肌肉的運動外，還需要頭腦的靈活配合。稍有疏忽會產生神經、肌肉處于相對放松的狀態，那么在進行一些動作時，學生的肌肉和身體并不能夠做出及時的反應，極容易導致受傷。比如在進行跳躍落地時，如果注意力不集中，身體的協調性、肌肉的力量反應都會驟然失去掌握，在跳躍起來后，人的踝關節是處于外伸的狀態，注意力不集中的時候，在落地前踝關節無法及時復位，那么必然會導致踝關節扭傷甚至是骨折[1]。

（二）沒有做好熱身活動

健美操教學訓練中踝關節運用幅度較大。如果缺乏充分的熱身運動容易在大幅度運動時造成扭傷。準備活動是非常重要的，但是大多數的健美操練習者會忽視這個問題，準備活動如果不是從低強度的準備活動逐步增大強度會沒有起到熱身效果甚至導致踝關節受傷。熱身運動做的不充分甚至不做，在這種情況下神經系統和其他器官都處于平靜狀態，未能達到運動水平，如果這時就開始教學，韌帶伸展性差，關節活動范圍達不到要求，肌肉或關節的挫傷就會時有發生。熱身運動不是無章法的盲目練習，如果不合理，或者是隨意，甚至動作內容和健美操完全不相關，這樣的準備運動就沒有什么作用，關節和局部軟組織就會受到傷害并會損傷。同時，要根據個人情況和運動幅度大小預置合理的熱身時間和時點，熱身時間應保持在肌肉有充分的舒展和鍛煉而不過度消耗體能的基礎上，超長時間的熱身也會造成機體疲勞，從而導致肌肉拉傷。

（三）訓練動作技術性錯誤

健美操訓練就是培養學生身體肌肉條件反射的建立過程，每一個動作都是根據人體生物學設計的，健美操學生如果對專項技術訓練動作掌握不夠熟練，沒有形成肌肉條件反射，在現場如果出現意外情況，比如沒有跟上音樂節奏、受到場地條件限制等，學生一焦急緊張各種健美操動作的不規范展示，尤其是跳躍或旋轉動作，極易損傷踝關節[2]。再如動作不規范或者發力、著力點不正確，動作不做到位都不能發揮技術性動作對身體的保護性作用。屈體并腿跳這個動作，動作的拆分有屈體、并腿、跳躍三部分，這三部分動作的結合本身帶有很高的難度，在運動過程中在達到標準的基礎上又不造成膝、踝的劇烈撞擊，是需要對動作要領進行認真掌握的。

（四）落地動作支撐不穩

健美操比賽競爭日益激烈，教師對學生日常的健美操教學訓練的難度和強度有所加強，例如：轉體運動：180 度、360度，屈體跳、增加俯撐、跨跳、各種形式的劈腿等高難度動作對學生的身體素質要求較高，速度、柔韌性和彈跳性以及身體各部分肌肉等各方面都有很高的要求，健美操運動訓練場地的地板光滑平整，學生急切完成某個動作造成落地時身體重心不穩，容易導致落地支撐腿不穩踝關節損傷等情況的出現。

（五）訓練時間過長

健美操屬于有氧運動，如果訓練時間過長，會造成較大的身體負擔。首先，訓練時間過長，動作速度加快的話，踝關節的磨損會很嚴重，而且很容易增加關節、手腕、膝蓋、腳踝等部位的負擔，這樣身體會很難承受這樣的痛苦。其次，訓練時間過長，會加快水分流失，容易讓人脫水，而且還會造成腎上腺的壓力，導致身體脫力甚至摔倒。最后，除了關節等受到傷害，肌肉也會很容易受到傷害，訓練時間過長，肌肉可能會嚴重拉傷，對學生的訓練及生活造成影響。

（六）缺乏自我保護思想

學生對健美操教學訓練過程中容易產生踝關節損傷的原因不夠了解，在訓練中不能采取必要的預防措施保護自己防止踝關節損傷。對訓練只憑借自身的熱情，缺乏科學性的健美操訓練學習方法。在思想上不夠重視自我保護。遇到受傷情況在情緒上容易焦急，過度緊張不能在第一時間急救處理，導致耽誤緊急救治處理時間。在健美操訓練教學過程中，多數以班為單位進行教學，學生人數多，教師數量少，每位學生自身條件狀況不一樣，教師的任務不僅在于健美操課程的傳授，還需要關注學生的運動安全，超過身體負荷的訓練極易造成運動損傷。必須加強體能與運動強度的關注，增強自我保護意識，時刻了解自身狀況。

二、健美操訓練中踝關節損傷的預防措施

（一）加強身體柔韌性訓練

柔韌性是人體肌肉組織及內部關節伸展或收縮后恢復的一種能力，因各人身體素質不盡相同，所具有的柔韌性強度也不盡相同。雖然伸展或收縮超出柔韌性的范圍，會造成不可逆的損害，但因柔韌性具有彈性，在其范圍內的損害則是可以立刻恢復的，所以其必然具有減輕損害和避免部分傷害的作用。在健美操訓練中提高身體柔韌性是一個長期艱巨的挑戰，也是訓練的重點內容，提高學生身體的柔韌性可以在訓練過程中更好的完成動作，保護關節和韌帶。針對柔韌性的訓練有：壓肩練習、正推肘肩練習、后推肘肩練習、身體壓踝法、劈腿練習等等。這些訓練都有一個共同點，即對訓練的身體部位做抻拉活動，以達到松弛肌肉，增加肌肉彈性的目的。

（二）加強腿部力量訓練

腿部是健美操力量動作訓練的重點部位，腿部動作難度較大擁有極強的觀賞性，如果腿部缺乏力量，做動作不到位會造成足部踝關節連接處的損傷，所以應該加強學生腿部力量的訓練。其中慢跑與深蹲是最為方便的訓練方法，也是極其流行的訓練方式。而對于學生來說，需要就日常步伐進行系統規范的交叉沖擊力的步伐運動訓練[3]。高沖擊力步伐多指兩腳離地的彈跳動作，不論是擺腿跳、開合跳還是并腿跳都指這一類。而低沖擊力步伐多指單腳離地的踏步類動作，相較于高沖擊力步伐，低沖擊力步伐有很大緩沖作用，其中具有代表性的有踏步、走步、一字步等等。再然后多為無沖擊力步伐及其組合訓練與前二者相較，雙腿不離地，其適用于剛剛接觸學習健美操的學生，通過這些專項訓練能增強學生的腿部力量，減少踝關節的損傷。

（三）訓練前做好熱身運動

健美操動作范圍比較廣泛，主要指不借助工具進行的，有藝術美感和舞蹈形式在內的各種體操動作形式。健美操運動的靈動性，幾乎能調動人體的全身部位，并通過這些部位的各種強度、力度、形態的變化產生托舉、振臂、旋轉、跳躍等基本動作。高難度的動作，對健美操學生身體協調性、肌肉強度等都有較高要求。充分的熱身活動是健美操訓練的前提條件，有利于學生身體各個部位快速進入運動狀態提高身體協調性，放松韌帶、肌肉，很好的減少訓練時的身體損傷。健美操熱身運動要進行科學系統的全身各方位熱身活動，第一，對各關節進行活動：分別對頭頸、手腕、踝關節、膝關節等部位進行旋轉擴展活動，重復分組運動，保證關節靈活避免關節損傷。第二，上身通過提肩、拉伸胳膊、擴胸等活動促進上身血液循環，放松肌肉適應高強度動作的要求。第三，進行腰部拉伸。通過下腰、左右伸展胳膊等方式，讓腰部得到充分拉伸能協調上下身動作。第四，提高全身熱度。進行跑跳運動，前后踢腿跳、高抬腿跑跳等方法有利于提高身體的協調性。

（四）合理安排訓練強度

在健美操教學訓練中應合理安排訓練強度，根據學生的身體素質、學習進度和接受能力、訓練內容等特點，安排訓練負荷時間與次數，不應該為了追求效率在學生疲勞的情況下盲目增加訓練量，做到科學健康的訓練，并且在一定量的控制內逐步提高訓練強度，注意運動衛生。健美操訓練安排在早上、白天或晚上。其中下午以3 點至晚上8 點這段時間為宜，因為在這段時間內，學生進行完午休后體力恢復良好，如果需要學生在飯前訓練，練習結束后應至少休息半小時后才適合吃飯，飯后想要進行訓練需要讓學生休息1 小時以上，確保促進消化維持身體健康[4]。晚上的合理訓練時間在學生睡覺前1 小時以上，避免學生身體疲勞、精神興奮影響睡眠質量。另外，在訓練過程中會大量運動出汗，應提醒學生及時補充水分。

（五）增強運動員自我保護意識

健美操是一項運動量較大的體育項目，高難度動作容易造成身體傷害。學校教育者應培養學生對受傷情況的及時處理能力和在訓練過程中預防受傷的自我保護意識。在訓練過程中，學生應時刻關注自己身體狀況，做好自我監督管理。注意高強度訓練時是否有頭暈、脫力、輕微惡心等癥狀和關注手腕、腳踝等關節韌帶是否酸痛和肌肉是否僵硬，如果出現以上情況，學生應及時向教師反映，提出休息一會兒的請求，不宜逞強加大運動負荷造成身體受傷。另外，為了保護學生容易受傷的踝關節。教師應教育學生在訓練后學習醫學專業的按摩技術，用物理療法每日按摩踝關節能消除訓練帶來的腫痛感，預防踝關節損傷。放松訓練也是健美操訓練的一個必要環節，起到防止損傷和調節運動肌肉與神經的作用。心理調節也很重要，活動后的放松、高強度運動時的心靈強化，無疑對運動員訓練具有很大的幫助。

（六）訓練時選擇合適的鞋子

鞋子是健美操運動者身體的延伸，甚至鞋子的好壞直接影響著健美操運動者水平的發揮，不合適的鞋子會在訓練時磨傷腳趾，彈跳落地時有可能扭傷腳踝、不利于進行跑跳等動作的制動等，因此在健美操教學訓練中學生必須充分意識到選擇合適的運動鞋的重要性。健美操比賽場地在體育館內地面較為光滑，需要選擇具有防滑性、鞋底紋路是橫向或網狀圖形合適移動和制動的體操運動鞋。由于健美操有較多跑、彈跳、旋轉等動作，除了最基本的鞋子尺寸大小、寬窄度合適外，還應該從鞋子設計輕盈，具有良好透氣性，彈跳性較好，方便完成跑步時從腳跟滾動到腳尖動作等方面選擇，適當的體操運動鞋可以形成良好的對腳趾、腳踝的保護。例如，可以選擇華康，銳步，科伯特等品牌的運動鞋。

三、結語

在健美操訓練時學校教育者應高度重視學生踝關節損傷問題，通過針對性訓練加強學生身體素質、調整訓練結構合理安排時間、培養學生的自我保護意識，做到第一時間正確處理傷勢并且預防踝關節損傷，有利于健美操教學訓練安全進行，提高訓練質量，確保學生身體健康。