提高青少年體操運動員專項身體素質的方法分析

惠州市體育運動學校

體操作為體育中的一個運動項目，其不僅要求運動員具備柔美的身形，同時還要求運動員具備良好的專項身體素質。近幾年，隨著國際體操競賽規則的不斷完善，體操運動技術也朝著精準發展，各種高難度、復雜的體操動作隨之出現，從而增加了運動員的學習難度，這給青少年體操運動員的培養帶來了巨大的壓力。青少年運動員作為體操運動的后備力量，若想在競賽中取得優異的運動成績，就必須具備良好的專項身體素質，因為只有良好的專項身體素質，才能掌握好高難度、復雜的動作，并將其穩定、充分地發揮出來，而專項身體素質訓練是提升運動員專業能力最直接、最有效的方法。

一、青少年體操運動員專項身體素質訓練的現狀分析

青少年體操運動員專項身體素質的訓練是在一般身體素質訓練的基礎上，根據體操運動的特點有針對性的增加一些專項技術、動作的訓練。但當前，運動員的專項訓練仍存著一些問題，而影響了專項身體素質的訓練。例如：在進行力量素質訓練時，一些運動員由于訓練內容和動作沒有緊密相結合，而導致專項動作無法完成的現象（如：在進行雙杠倒立動作時，經常會出現頂肩過早或過晚的情況，或者在進行跳馬動作的時候，容易出現上馬比較早或比較晚的現象）；此外，還有部分體操運動員在進行身體柔韌素質訓練時，只知道活動肩部關節和髖骨關節的柔韌性，卻忘了腰部的柔韌性也需要進行活動，致使很多運動員無法突破專項身體素質的束縛，進而無法完成橫叉、下橋、反吊肩部等動作；也正因為這些問題，從而制約了技術動作水平的提升。

二、青少年體操運動員專項訓練的具體內容

（一）力量訓練

力量訓練作為體操運動員必備的專項身體素質之一，教練員應根據青少年運動員的實際情況，采取不同的訓練方式展開科學的訓練，具體如下：

1.運動員的推撐力量

在力量訓練中，推撐力量是最為常見的手段之一，采用推撐力量訓練主要是為了刺激參與運動的肌肉群體，并不斷通過靠墻倒立、俯臥撐或者雙杠屈臂撐、引體向上等訓練來增強肌肉的力度。而增強肱三頭肌、斜方肌等肌肉最有效的方法便是推撐力量訓練。一般不同年齡段的運動員，訓練的時間也會各有所不同。

如：青少年運動員在進行靠墻倒立訓練時，一般是運動員面對著墻，兩手撐地的寬度與肩膀一致，身體伸直，倒立時間一般是15～40 分鐘左右；后擺倒立頂肩推手訓練一般是運動員面對墻站立著，手離墻大概5～10 厘米左右的距離，身體貼著墻，手靠手的倒立著或控手倒立，身體伸直，稍微抬頭，一般每節課30～50 次；雙杠屈臂撐一般是兩臂伸直，兩肘彎曲，前擺過了垂直部位后兩臂再伸直，兩腿向前擺，當回擺時兩肘彎曲，后擺過了垂直部位后兩臂再伸直訓，每節課一般30～50次左右；倒立架推倒立訓練，一般是運動員在倒立架上手倒立，屈肘落下到肩部位置，然后快速發力推起成手倒立，這個一般每組20～30 次；運動員經過不斷的進行上述力量訓練，其支撐力度效果明顯提高。

2.運動員的肩帶力量

肩帶力量訓練一般是指運動員參加兩臂向下、向上內收運動的肌肉群體，主要有胸大肌、三角肌、背闊肌等，提升這些肌肉群力量最有效的訓練方法：可以采用橡筋帶，將其綁在高處，運動員站在綁點的地方，兩只手抓住橡筋帶的兩邊，兩只手臂從上舉再經過側邊平舉著往下壓的動作；或者是將橡筋帶綁在助木的高處，運動員仰臥的躺在體操椅上腳靠著助木，兩手拉著橡筋帶的兩端，兩只手臂由斜往上舉的上拉動作。而壓十字訓練主要是將吊環降至離地面大概40～50 厘米左右，運動員兩手和腳撐在吊環上，兩臂和身體伸直，胸部向地面的姿勢，臀部稍向上抬起，兩臂伸直后再慢慢的向兩邊分開俯撐，然后壓回俯撐。經過不斷的訓練，運動員在吊環倒立、劃環等復雜、難度高的動作上技術水平明顯提高，尤其是在雙桿頂肩推手、鞍馬爬動移位等動作上能輕松完成。

3.運動員的彈跳力量

彈跳力量訓練主要是為了提升運動員的腿部力量，使運動員在進行起跳動作時，能有效鍛煉小腿的肌肉群體，以增強腿部的彈跳力。在體操起跳動作中，一般要求快速、有力，而最常用的訓練手段，如：跳繩訓練，可以單腳或雙腳跳；原地縱跳訓練，一般是在頭的前上方掛一個球，并要求原地起跳后頭要碰到球；負重連續蛙跳訓練，就是將重物可以綁在腿，兩腿要盡量下蹲，起跳前做好預備姿勢，重心在前腳掌，起跳時腳尖受力，起跳過程中腹肌要盡量拉伸，以彈跳得更遠，這樣能有效提升腹肌和大腿肌；負重提踵訓練，主要是訓練小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段，通過站立提鍾或坐姿提踵訓練提升腿部力量素質；經過反復的訓練運動員彈跳效果明顯提高，尤其是在跳馬動作的高度上明顯得到提升。

（二）柔韌性訓練

柔韌性訓練一直是專項訓練項目中最基本的訓練項目，也是運動員專項身體素質中尤為重要的一點。運動員柔韌度的高低不僅影響到體操運動員動作的幅度與身體形態，同時還影響到他們專項動作水平的提升與對新技術的掌握。而青少年時期的關節相對比較松，身體的柔韌性也比較好，正是培養身體關節靈活度和柔韌性的重要階段，教練員一定要把握好這個時機，有效地將青少年運動員的腰部、胸部、腿部、肩膀、手腕等部位關節與柔韌性緊密結合一起訓練。例如：腰部，可通過體前屈與體后訓練，來增加腰部的柔韌性；肩膀部位，可以進行吊肩、弓步拉肩、轉肩、體前屈壓肩等訓練來提升肩部的柔韌性；腿部關節，可通過進行正壓、側壓，正踢、側踢等訓練來增加腿部關節的柔韌性。

由于柔韌性訓練需要投入較多的時間和精力，教練員在進行訓練時要多一些耐心引導，使運動員經過不斷的訓練，其肌肉群體能完成一些幅度比較大的動作，進而促使運動員的運動速度又快、又有力，從而達到身體即柔美又有韌性的效果。比如：進行鞍馬的交叉、托馬斯，單桿的掏腿動作時，相對會比較容易、輕松，韌帶的動作幅度也就更大。

（三）耐力訓練

在體操運動中，耐力素質非常重要，其不僅是驗證青少年運動員是否具備完成各項體操動作的能力，還是驗證運動員對抗疲勞的能力。為此，教練員要根據青少年運動員其他專項身體素質訓練情況，加強對其專項耐力素質的培養。運動員專項耐力的訓練一般分為有氧和無氧兩種訓練方法。有氧訓練重點是提升運動員的心血管與呼吸系統有氧供給能力，一般采用中長距離跑步的方式，讓運動員進行400 米距離沖刺練習，可以是持續，也可以是間歇的。而無氧訓練重點是提升運動員心血管與呼吸系統的糖酵解的無氧供給能力，這個一般采用短跑沖刺的方式，讓運動員進行400 米距離的短跑訓練，可以是重復訓練，也可以是間歇訓練，使運動員更有效的完成耐力專項訓練。通過長時間高強度的訓練，青少年運動員的專項耐力素質得到大幅度的提升，尤其是在完成自由操以及其他運動項目的成套動作上，表現得十分輕松、嫻熟。

（四）協調能力訓練

協調能力的訓練主要是指其身體各個部位之間的協同配合完成一系列體操動作的能力。其作為運動員必不可少的專項身體素質，是運動員完成一些高難度動作最基本的基礎，同時，也是保證以上各專項素質能更好的掌握技術動作。為此，在運動員掌握好專項動作技術的前提下，教練要對青少年運動員進行協調能力的訓練，如：對9～11 歲青少年運動員進行360 度或540 度站立向左或向右轉體訓練，或同時做不同方向的徒手操，抑或者是一些課前游戲等協調能力訓練，而12～14 歲青少年運動員可以進行720 度或900 度站立向左或向右轉體訓練、左右手同時向后繞圈的徒手操不對稱動作訓練、或做一下換項訓練，打羽毛球、踢足球等；運動員通過多練習，其協調能力得到很大的提升，從而更好的掌握各專項技能。

三、提高青少年體操運動員身體素質的訓練方法

（一）科學合理安排訓練內容

由于青少年運動員身體新陳代謝比較快，其生理機能、身體形態、運動能力都各不相同，為了避免因運動員自身問題而對專項訓練效果造成不利的影響，教練員應對每一位運動員的運動量，動作速度、反應，身高、形態等各項先天因素進行分析，再根據分析結果有針對性的安排訓練內容。此外，在設計專項訓練內容時，還需要了解他們的心理承受能力，并將這些都列入設計考慮范圍之內，以促進他們的潛在能力得到充分的發揮，使運動員們都具備獨立作戰能力。

（二）明確體操專項訓練重點

教練員在制定專項訓練方案時，要明確體操專項身體素質訓練的重點是哪些項目，而在體操中，穩、力、難是最為重要的因素。為此，在明確專項訓練重點時主要將運動員穩定性訓練、力量訓練以及肌肉訓練等三方面列為側重點。運動員穩定性是平時訓練中最主要的一項練習，大多是以運動員的穩定性動作為主，該項訓練主要是為了提升運動員專項技術動作的穩定性；力量訓練作為專項重點訓練的一項內容，其主要是為了增強運動員上肢、下肢、軀干等部位的力量，使運動員在完成專項技術動作時能夠最大限度地發揮出各個部位的力量；而肌肉訓練主要是為了加強運動員肌肉的力量，通過鍛煉運動員肌肉的承受能力，來提高運動員專項技術動作的訓練質量；由此可見，在體操運動員專項訓練中有所側重，才能有效提高運動員的專項身體素質，進而提升專項訓練效果。

（三）重視體操專項力量訓練

由于青少年體操運動員正處于生長階段，其體內脂肪少、重量輕、身子也比較靈活，為此，教練員在安排訓練內容時要結合運動員的身體素質情況，提高對運動員專項力量訓練的重視程度。同時，根據體操專項技術動作的特點，加強對青少年運動員專項力量的訓練力度，如：速度力量、推撐力量、肩帶力量、彈跳力量的訓練，以促進運動員各個部位肌肉群體的發展，從而掌握好基礎技術，提高自身的體育素質。

（四）加強體操彈跳訓練力度

在體操彈跳訓練中，一般要求運動員要有足夠的爆發力、并且要快速、有力。基于此，教練員要加強對青少年運動員彈跳力量的訓練力度，尤其是對小腿部分肌肉的專項訓練力度。因為隨著專項技術動作難度的增加，運動員小腿的肌肉群體必須要具備足夠的承受能力，才能快速、有力地完成一些大幅度的技術動作。為此，教練員一定要加強運動員跳繩、蛙跳、收腹彈跳方面的練習，通過每天辛苦訓練，以增強運動員的彈跳力量，進而提升自身專項身體素質，提高彈跳質量。

四、結語

根據上文所述可以看出，青少年運動員若是不具備良好的專項身體素質，很難在激烈的體操競爭中奪取卓越的成績。為此，對青少年運動員展開專項素質訓練，不僅能增強運動員的身體機能，還能有效促進運動員對新技術、新動作的掌握，提升專項技術水平，進而提高專項身體素質訓練的效果。由此可見，提高體操運動員專項身體素質不僅能帶動對促進體操的發展具有十分重要的意義。