提高體育短跑訓練效果的方法研究

江蘇省揚州市解放橋小學

在世界體育史上，短跑是最為古老的一種競賽項目，更被稱為田徑運動之母。就我國體育短跑項目的發展以及短跑運動員的培養而言，我國的短跑水平穩步提升，高素質的短跑運動員數量也有所增多，在身體形態并不占據優勢的情況之下可以接近一流水平，最為主要的原因就是運用了科學先進以及多樣化的訓練方法。為了進一步培養更多高素質的體育競技人才，提升運動員的短跑水平，必須進一步改進和創新體育短跑訓練方法，尋求提高體育短跑訓練效果的多樣化途徑，在對運動員進行規律性和科學化訓練當中提升其專業素質。

一、體育短跑項目的特點分析

短跑是眾多田徑類項目當中的“明星”，它的特點是距離短、速度快，且是極限速度性項目，表現出高強度以及無氧化的特征，是體育運動當中的基礎內容，不管是哪種項目的基礎素質練習都需要短跑訓練。短跑是田徑基礎項目，為了對體育短跑訓練進行綜合研究，找到提高訓練效果的方法，首先應該加強對短跑項目的研究，認清短跑項目的主要特點。下面主要從三方面出發，對短跑項目特征進行分析：第一，短跑技術特點。短跑項目對于技術的要求很高，技術掌握效果越好，越能提升運動員的注意力，增強肌肉協調能力，優化神經功能調控，增加運動員動作的規范性，挖掘其內在潛能，達成理想目標。在短跑技術體系當中，除了要有短跑專項技術作為必要支撐，比如后蹬技術、擺動技術，還必須擁有放松技術，只有這樣才能夠獲得良好的機能調控能力，提升整體的競技效果。第二，短跑力量特點。短跑項目當中的精彩發揮和運動員的力量訓練效果密切相關，主要涉及專項力量以及快速力量。運動速度爆發力是短跑中至關重要的專項力量，運動員需要在靜止的情況之下急速提升跑的效果。短跑專項力量要有極強的速度性力量，只有將該力量提高到高層次才能提升運動成績。短跑的快速力量是在神經與肌肉密切配合之下，通過提高速度來體現最大力量。第三，短跑體能特點。體能主導是體育短跑項目的一個鮮明特征，體能的好壞直接影響運動員的競技水平，要想在短跑運動當中獲得良好的表現，必須要有較強的體能。短跑運動具備專項體能特征，該特點的表現是在短跑中為了高水平發揮所開展的機體高強度專項體能，可以保證運動員適應競技活動當中高速運動的狀態，取得良好成績。專項體能具體涉及專項運動力、速度、肌肉控制力等等。

二、體育短跑訓練的主要內容

（一）肌肉訓練

在體育短跑活動當中，必須要依靠肌肉的強大爆發力實現精彩發揮，所以肌肉訓練是短跑訓練的基礎內容。短跑訓練的目的是根據科學的指導有效協調運動員的肢體配合，最終提升速度成績，而對肌肉訓練可以讓速度更快。短跑肌肉訓練第一內容就是腿部肌肉，高強度的短跑需要腿部肌肉發力以及協調配合。訓練腿部肌肉的方法多種多樣，其中應用廣泛的是蛙跳以及杠鈴深蹲。杠鈴深蹲的明顯優勢是能夠在室內完成練習，不會受到客觀天氣條件的影響，同時杠鈴重量是能夠方便調節的，因此可以讓訓練強度得到合理調控。蛙跳屬于一種非常簡便易學的肌肉訓練方法，靈活性強，可以對腿部肌肉進行合理訓練。

（二）耐力訓練

短跑雖然路程很短，但是也要有強大的耐力作為重要支撐，耐力訓練也成為短跑訓練當中的一個要點。短跑當中速度變化過程通常是從加速到勻速再到減速的過程，耐力的高低會直接影響速度衰減的快慢，假如運動員有著很強的耐力，那么短跑步入減速階段時，運動員能夠較慢減緩速度，確保自身在到達終點時仍舊保持高速度，確保理想成績的獲得。耐力訓練可以從生理和心理角度看，生理就是運動員的肌肉力量訓練，心理層面是提升運動員自身的毅力。耐力訓練可通過日常訓練方法達到目的，首先可以讓運動員進行負重沖刺，增加訓練中的挑戰性；其次是可以借助一定的惡劣天氣，比如在寒冷冬季安排幾次短跑；最后可通過調整訓練次數的方法增強運動員毅力，合理設置和安排運動員每次短跑訓練的時間差，提高效率的同時注重科學性。

（三）動作訓練

在短跑運動當中，速度越高，對動作的要求也就越高，動作訓練在提高體育短跑訓練專業性方面有著非常獨特的優勢。在動作訓練當中，需要保證動作的標準性和規范性，這樣既能夠避免運動員受傷，又可以利于后期速度水平的提高，讓運動員的肌肉和耐力訓練的成效得到充分體現。比方說在短跑訓練當中，通過練習起跑時的蹬地動作與沖刺時的擺臂抬腿等動作，可以防止訓練過程中摔跤、崴腳等運動傷害，也可以用規范動作促進動作水平的充分發揮。為了確保動作訓練指導的有效性，教練員可以在實際訓練當中調整訓練方法，通過播放教學視頻的方式，讓運動員跟隨教練和視頻展示的規范動作，完成相關練習；教練還必須認真觀察并記錄運動員動作的規范性，及時指出不正確的動作并指導運動員予以改正。

（四）速度訓練

速度是短跑訓練的核心以及重點，因為短跑的成績獲得和運動員的短跑速度直接相關。要讓運動員的短跑速度得到強化和保持，必須專門針對速度提出相應的訓練任務。比如在速度訓練當中，可利用牽引跑方法實現速度訓練目標。也就是運動員通過一個牽引力量跑步，并結合個人速度快慢從牽引力量當中得到運動強度與速度的提升。教練為了確保牽引跑的順利開展，可以把所有運動員以兩人為一組隨機完成分組，運動員間用一根8～10 米彈力繩相連，成績好的運動員在前、成績差一些的運動員在后，讓被牽引運動員在訓練工具輔助之下獲得幫助，加快跑步速度，讓之后的跑步更加輕松。

（五）放松訓練

不管是哪種體育項目訓練，都不能夠忽視放松訓練，原因是肌肉在高強度訓練前要有一定的準備，在訓練后也要有一定的放松來保證力量的恢復。另外，短跑訓練之前開展有效的放松訓練，能夠在一定程度上避免抽筋、身體損傷等運動問題。短跑訓練當中的放松模塊具體可以分成跑前放松與跑后放松。前者主要是避免跑步時肌肉與韌帶拉傷，所以該部分放松訓練的指導部分是活動關節、韌帶以及肌肉。一般情況下，可以通過慢跑、體前屈、互相拉伸運動等，保證跑前放松訓練要實施。后者主要是為了讓短跑之后的肌肉獲得放松，避免在訓練后有較強的酸痛感。如果在運動之后，我們的肌肉沒有充足時間的放松休息，那么非常容易出現肌肉僵硬的各種問題。教練可以指導運動員完成運動后抖肌、聳肩、拍打肌肉得到放松。

三、提高體育短跑訓練效果的方法

（一）多項訓練方法整合運用

上文重點剖析了體育短跑訓練的幾項重要內容，具體涉及肌肉、耐力、動作、速度、放松這五個部分。要想確保整體訓練效果，需要讓這幾個部分有機統一，在訓練方法的組合應用當中，提高整體訓練成效。比如可以把肌肉與耐力訓練進行深蹲與蛙跳等方法，提高運動員的肌肉力量，在此基礎之上安排多次短跑實戰，趁熱打鐵；把耐力與動作訓練結合起來，指導運動員在短跑實戰活動當中保持動作的規范性與合理性，同時強化意志力，保證短跑速度的持久性；把放松訓練應用到其他訓練活動當中，并貫穿短跑訓練全過程，利用勞逸結合的方法，保證肌肉充分休息，提高訓練的持續性和有效性。

（二）合理調控短跑訓練氛圍

短跑訓練和其他的運動項目相比是比較枯燥乏味的，所以很多運動員在實際練習當中會產生厭倦情緒，也會由此滋生一定的惰性，這對于提升短跑成績來說是非常不利的。在這樣的情況下，我們的教練不單單要做好訓練內容的統籌安排，還必須活躍訓練氛圍，鼓舞士氣，或是引入游戲競賽等實踐活動，提高運動員的競技意識，點燃他們的比賽熱情。比如教練可以把過去的繞操場跑步改變為上下坡跑、負重跑等，通過變換訓練形式，提高訓練活動的吸引力和趣味性；把游戲和競賽融入短跑訓練，激勵運動員在競爭當中互相激勵；充分發揮榜樣作用，通過呈現奧運會短跑健將在賽場上表現的視頻資料運動員獲得激勵和鼓舞，增強其運動熱情；重視意志力和心理素質的訓練，讓運動員保持平常心，學會調控自身的情緒，疏解不良心理狀態。

（三）因材施教選用訓練方法

每個運動員的身體素質是不同的，在掌握動作技術技巧方面有快有慢，所以在短跑訓練當中，運用一刀切的方法不僅違背運動員自身的發展規律，還會影響到整體的訓練效果。對此教練員必須在訓練當中堅持因材施教和差異化指導的原則，注意分層分組訓練。比如在訓練當中可按照短跑速度分組，速度快的分為一組，速度慢的分為一組，讓速度快的運動員進一步強化訓練提升能力，通過觀察速度慢的運動員的表現，發現其中的問題，給出針對性的解決方法。另外還可以把快慢不同的運動員分到一組，起到以強帶弱的作用。教練需要客觀考量不同運動員的特征，在安排訓練任務時，需要把發揚長處和補齊短板作為重要原則，并注意把控好訓練進度。

在體育界的各項競技比賽活動中，短跑比賽是眾多體育項目中競爭最激烈的一項項目，扣人心弦，引人入勝。在具體的短跑訓練當中，參與訓練的運動員有著不同的基礎以及技術水平，那么要想保證訓練成效，必須在確定短跑訓練計劃時，因人而異，因材施教，充分發揮不同運動員的個性和特長，體現其運動優勢。教練在提高體育短跑訓練效果方面發揮著積極作用，教練員為了確保整體訓練效果，滿足運動員的個性發展要求，必須把握短跑訓練的內容要點創新和豐富短跑訓練內容，在此基礎之上，根據反饋的情況來調整，繼而優化訓練方案，綜合提高短跑運動員的綜合素質。