高中體育中長跑中節奏訓練方法探討

重慶市萬州區南京中學

節奏訓練法，作為在體育訓練中常用的方法之一，將運動項目按照一定的節奏去進行訓練，不僅可以降低運動者的身體負擔，同時還可以實現高效訓練的目的，幫助訓練者早日達成訓練目標[1]。在中長跑項目中，如果沒有掌握一定的節奏，會對身體造成極大的壓力，降低學生的訓練效率，難以達成預期的課堂訓練效果。因此，教師在對學生進行中長跑訓練的時候，一定要結合節奏訓練法，幫助學生在比賽中更好的掌握中長跑的節奏，跑出理想成績。

一、高中體育中中長跑訓練的原則

（一）綜合性訓練原則

中長跑運動，對于學生的爆發力和持久力有著較強的要求。因此，教師在對學生進行訓練的時候，往往會采用針對性訓練方法，但是，這種高強度的訓練方法，會對學生的部分器官造成超負荷影響，不利于學生發展。因此可以采用綜合性的訓練，將身體的壓力均勻分布到不同的器官上面。

（二）發展性訓練原則

體育訓練是一項長久的事情，不能為了早日實現訓練目標，采用過度訓練的方法。可以將訓練內容采用由淺入深的訓練過程，緩慢增長學生的中長跑成績。

（三）多元化訓練原則

由于高中生處于思維、認識、個性不斷成熟的階段，在對高中生進行訓練的時候，要針對學生不同特點，制定符合學生特色的訓練項目。

二、高中體育中長跑訓練的意義

（一）增強身體機能

在高中體育中開展中長跑運動，能夠增強學生的身體機能。通過參加中長跑運動，可以使學生心臟體積增加，增強心肌厚度，讓學生在運動過程中，身體獲得更多的氧氣，加強脈搏輸入，從而達到提升力量、速度的目的。同時，在參與中長跑的過程中，還可以增加學生的肺活量，提升學生的體能和耐力，為學生將來在體育領域取得優異成績鋪平道路。

（二）培養優良品質

眾所周知，中長跑是一項非常耗費體力的運動項目，而且想要完成整個中長跑的過程，如果沒有優良的品質作為精神支撐是很難完成中長跑項目的。因此，學生在參與中長跑過程中，除了強身健體、緩解壓力外，還能夠在長時間的運動過程中，培養學生堅韌不拔的精神；同時，在身心疲憊的情況下，能夠培養學生頑強拼搏、永不言棄的奮斗精神。讓學生在以后的工作和生活中，敢于面對和迎接更多的挑戰，從而提高學生的競爭力。

（三）塑造健康身心

適當的體育運動，有助于學生身心的健康發展。由于高中階段，學生處于高考的壓力之下，難免會因為對于高考恐懼、壓抑，在長期精神高度集中的環境下，產生身心健康問題。而學生通過參與中長跑運動，能夠將心中學習壓力、委屈、不甘等負面情緒釋放出來，讓學生擁有更多的心思和精神，為高考準備和沖刺。

三、高中體育中長跑教學訓練的現狀

（一）訓練方法不正確

訓練方法，在體育運動中非常重要。無論是哪種體育運動項目，教練在對受訓者進行訓練時，都會采用相應的訓練方法，通過正確合理的訓練方法，能夠讓受訓者身體各個方面的機能，得到快速的提升，從而能夠在短時間內獲得高效訓練效果的目的[2]。中長跑運動，同樣需要采用科學合理的訓練方法，然而，在實際的體育教學中，教師和學生往往出現急于求成的現象，一旦產生急于求成心理，那么，教師在對學生的進行中長跑訓練的時候，就會出現疏漏，導致學生身體機能、心理認知出現各種問題，“事半功倍”最終到訓練結果不盡人意。

（二）訓練方法單一化

體育課程和其他的學科一樣，想要學生能夠熟練掌握和運用學科知識，需要學生一遍遍的進行練習，才能夠掌握體育運動的技巧和方法。而在中長跑運動中，由于需要用到大量的肌肉和力量，而且還是不同地方的肌肉，教師會針對不同地方的肌肉，進行專門的力量訓練和耐力訓練，通常情況下，同樣的動作需要學生做上幾十次到百次之間。而且訓練過程中，學生會受到身體和心理兩方面因素的影響，雖然能夠磨煉學生的意識和精神，按時完成訓練內容，但是，實際上學生的身心受到極大的摧殘，難以達到理想的訓練效果。

（三）缺少有效性評價

在傳統體育教學中，教師對于學生的評價，只會根據學生的中長跑成績對每個學生進行評判。

這種以成績為根據，向成績看齊的評價方法過于片面，長此以往，會讓中長跑優異的學生產生驕傲、自滿等不良的心理狀態，降低了學生訓練的積極性和主動性，使中長跑成績一落千丈；對于中長跑成績處于中等的學生而言，他們的努力得不到教練的重視和認可，容易產生自卑等消極的心理情緒，在參與訓練的過程中，采用消極應對的態度，從而影響整個團隊的訓練環境和氛圍，不利于學生的發展和進步。

四、高中體育中長跑中節奏訓練的策略

專業體育運動用在進行體育訓練時，通常都采用一些行之有效的訓練方法，加強自身體能、耐力、爆發力，繼而為在運動比賽中奪冠、爭光做好充足的準備。由此可見，采用科學合理訓練方法對體育訓練有多么重要了。同樣，教師在對學生進行中長跑訓練的時候，必須使用一些合理的教學方法，增強學生各方面的綜合能力，提高訓練的高效性。而中長跑訓練中，節奏訓練法被眾多的體育教師和教練所看好，通過對運動節奏的把控，能夠讓學生發揮最大的潛力，從而達到理想的訓練效果。中長跑節奏訓練法，通常包括：變速節奏訓練法、斷續節奏訓練法、綜合節奏訓練法三種訓練方法。

（一）變速節奏訓練法

變速節奏訓練法，作為中長跑訓練的方法之一。它的核心內容是讓學生在訓練過程中，持續不斷進行訓練或是運動，從而達到訓練的目的。在變速節奏訓練法中，學生同樣也是進行休息的，不過它的休息方法和常規理解中的休息不同，它是通過改變訓練的速度、強度，幫助學生調整身體狀態，達到休息的效果，讓學生可以擁有更多的力量完成后面的訓練，完成日常的中長跑訓練項目[3]。

教師在運用變速節奏訓練法的時候，通常會將中長跑訓練的過程分成兩個部分，分別是快跑部分和慢跑部分，通過快跑和慢跑的結合交替，降低學生在訓練過程中的疲勞感，提高訓練的效率。學生在進行快跑部分的訓練時，教師可以提高快跑部分的強度、降低快跑部分占用的時間，同時將慢跑部分的時間延長，降低慢跑的強度。學生通過快跑部分的訓練，能夠鍛煉學生的力量和速度，而通過慢跑部分的訓練，可以增加學生的耐力和持久力。

例如，為了更好的鍛煉學生的中長跑能力，可以將中長跑分開進行訓練，避免同一天進行，給學生造成過多的體能消耗和心理壓力。如，周一進行中跑訓練，中跑4 組800 米，強度在80%以上，每組之間加入100 米慢跑，用于緩解800 米帶來的心率、肺活量、脈搏的壓力；周三，進行長跑訓練，經過一天的間隔，能夠讓學生的身心得到充分休息，有利于提高長跑的訓練效果。長跑5 組1500 米，強度在75%左右，每組間隙慢跑1000 米，用于鍛煉學生的耐力和持久力。在訓練過程中，采用快慢跑相結合的方法，可以大大提高學生參與訓練的主動性和積極性，為學生將來獲得優異的成績，大大增加了學生將來獲得優異成績的概率。

（二）斷續節奏訓練法

斷續節奏訓練法和變速節奏訓練法，比較相似，二者在訓練過程中都會有不同形式的“休息”。在對學生進行中長跑訓練的時候，斷續節奏訓練法也是一種常見的訓練方法。主要是針對學生的耐力和肺活量進行的專門訓練，讓學生通過高強度的訓練，在短時間內達到提升學生耐力、肺活量、提高學生在中長跑中成績的目的。教師在運用斷續節奏訓練法是，需要把握好斷續節奏訓練法的幾大核心元素：訓練的速度和距離、“休息”的時間和次數，以及“休息”的形式。教師在制定訓練內容的時候，一定要嚴格根據這幾大核心去制定訓練計劃。例如，中跑300～400 米，距離是常規訓練距離的2 倍左右，然后慢跑3 分鐘，可以根據實際情況決定學生休息2-3 次數；長跑500～900 米，距離是常規訓練距離的1.5 倍左右，然后慢跑2 分鐘，可以根據實際情況決定學生休息1～2 次數。

（三）綜合節奏訓練法

我們都知道任何一項體育運動，都不是依托于一種能力就可以單獨完成的，尤其在中長跑訓練當中同樣如此，為了提高學生中長跑的成績，需要對學生的心肺功能、腿部肌肉、體能耐力、精神意識等多個方面進行訓練，最終才有可能實現學生成績的飛躍[4]。所以，教師在對學生進行訓練中長跑訓練的時候，可以采用綜合性的訓練方法，將主要能力和次要能力進行結合，減少長時間進行主要能力訓練，帶來的疲勞感和乏味感。另外，通過采用該種方法，能夠改善學生長期進行中長跑訓練帶來的肌肉酸痛和力量的單一化發展，讓學生發展更多方面的能力，從單一運動能手向著綜合性運動能手轉變，進一步加強學生專業能力，提升學生成績。

同時中長跑運動，作為一項競技運動，學生的成績固然重要，但是，教師還要從多個方面，發掘學生的優點。根據學生的不同表現，制定相應的評價系統，讓學生通過教師的評價反饋，反思在訓練中出現的問題及失誤，爭取在下次訓練中減少失誤產生的次數和概率，經過不斷的積累錯誤，最終實現在比賽的過程中，能夠將每個動作做到位，繼而獲得更好的成績。同時，在日常的訓練過程中，教師應該多多鼓勵、關心學生，讓學生明白教師一直是跟自己在一起的，增強學生在訓練中的動力和堅持的力量，實現從被動訓練到主動訓練，從而最大程度上激發學生的運動潛力，突破學生自身的能力限制。

五、結語

高中體育中長跑運動項目，作為一項高強度的運動項目，教師在對學生進行訓練的時候，需要擁有極大的耐心，同時還要結合學生的特點，制定科學合理的訓練方法，才能達到訓練的目的。