功能性訓練對足球體能訓練的啟發與應用

王佩隆 南京體育學院研究生部

一、功能性訓練的研究

“功能性”一詞是從“function”直接翻譯過來。功能性訓練最初起源于康復學領域，源自對于損傷康復的研究，意在對受損傷的肌群進行訓練達到使肌肉恢復其功能性的目的。功能性訓練發展至現在，各界人士對其概念和定義都各有其說。

（一）功能性訓練的定義

Gary Cook[1]首次提出了功能性訓練這一概念，認為人的身體運動是一個動力鏈，針對鏈中的薄弱環節進行訓練，使人的整體發展平衡。Santana J.C 認為：功能性訓練是以與身體功能和針對目標運動的專向性相一致的方式進行的練習[2]。Michael Boyle[3]在《體育運動中的功能性訓練》一書中提到：功能性訓練練習的是動作，最基本的作用是讓運動員為自己的專項做好準備。

（二）功能性訓練的研究

國內關于功能性訓練的研究起步雖晚，但發展勢頭十分猛烈。在近10年間，不斷有對功能性訓練的文章和研究報告發表。在知網利用CNKI 總庫檢索，以“功能性訓練”作為檢索字段進行檢索，顯示有3185 條結果。可見其研究熱度和關注度在國內是非常高的。

綜合搜索結果，對于功能性訓練的觀點，李燕等認為：功能性訓練是遵循人體的功能性適應規律，采用與特定運動需求相一致的練習動作，不斷地改善、優化人體各系統的結構，提高身體適應能力的過程[4]。它強調人體旋轉力量和爆發力訓練，重視單腳支撐下的不穩定訓練[5]。董德龍等認為功能性訓練可以分為功能性力量訓練、功能性速度訓練、功能性耐力訓練等[6]。

（三）功能性訓練的本質與特點

上文提到，功能性訓練有康復的作用，伴隨其在“動作練習”上的重視，嘗試在打破原有平衡的基礎上使身體完成原來的動作，以此增強核心力量，使運動員在賽場多變的情況下更好地完成技術動作。那么，作為一個新型的訓練理念，它與我們平時練習的一般體能訓練和專項體能訓練又有哪些不同。

1.與一般體能訓練比較

一般體能訓練，我們可以分為速度、力量、耐力、敏捷、柔韌、爆發、平衡等。主要通過抗阻訓練增大肌肉的橫截面積，使肌肉產生更大的力量進一步提高力量、速度、爆發力等素質；通過間歇沖刺跑、1000 米跑等發展耐力素質。一般體能訓練的手段有杠鈴臥推、杠鈴頸后深蹲、硬拉、啞鈴推舉等發展力量素質；短距離沖刺、長距離限時跑等發展速度素質；繞桿跑、追逐跑等發展靈敏素質；靜、動態牽拉發展柔韌素質等等。功能性訓練是在保證運動員能夠保持自己身體自由控制的情況下將運動素質表現出來，這從根本上減少了在訓練中出現受傷的情況。

2.與專項體能訓練比較

專項體能指的是與專項有緊密聯系的專門性的體能練習，可以直接提高成績的練習。專項體能訓練的內容往往跟項目本質特征密切相關。例如，在張戰毅、楊文卿的《我國青少年男子足球運動員專項體能指標的構建與評價體系研究》[7]中提到足球是技能主導類同場對抗性項群項目，對于專項體能的要求較高。通過詞頻篩選、指標測量、皮爾遜相關分析得出5 米沖刺跑、100 米跑、1 分鐘仰臥起坐、立定跳遠、八級腹橋、10 米× 4 折返跑、助跑單手摸高和1000 米跑作為專項體能指標。足球專項體能訓練需要圍繞提升這些指標進行相關的練習，不難看出極短距離的沖刺能力、縱向、橫向的跳躍能力、核心力量和耐力是足球需要的專項能力。而在徐婷的《陜西省青少年網球運動員專項體能特征及其訓練方法的研究》[8]中，3000 米跑、扇形跑、10 秒立臥撐、十字象限跳、坐位體前屈、肩部柔韌性測試成為佼佼者作為專項體能指標。耐力、核心力量、肩部大范圍活動度、區域內快速移動成為網球的專項體能側重點。作為技能主導的隔網對抗項目，網球與足球在專項體能上要求區別很大。所以，專項體能訓練是以每個項目的本質特征作為依據進行的訓練，不同項目間差別很大。但功能性訓練則不同，功能性訓練重視對項目共性動作模式的訓練[9]。

（四）小結

通過對功能性訓練的總結，它有著一般體能訓練的普遍性和專項體能訓練的獨特性，可作為一般到專項的過度。其意義在于無論在何階段，功能性訓練都會給運動員帶來所處階段需要的身體功能方面的提升，讓身體為下一步更專項的訓練打好基礎。本人認為，功能性練習的最終目的是讓身體按照運動、比賽時的模式進行運動。在具有一般體能能力的基礎上，通過動作的練習加強神經肌肉系統的控制，令肌肉間合作優化，進而加強身體姿態的控制。但功能性訓練不像一般體能訓練著重發展某一肌肉的能力，其強調肌肉協作。它也不像專項體能那樣強調專項能力，它更注重功能。

二、功能性訓練在足球體能訓練中的啟發與應用

想要使訓練效果最大化，首先必須要了解專項，認識專項本質。前文說到足球是一項技能主導類同場對抗性項群項目，對運動員的體能要求很高。主要表現在短距離沖刺、急停變向（敏捷）、長時間的運動（耐力）、彈跳和對抗能力（爆發力和力量）等。武傳鐘[10]在《對抗性項群代表項目競技能力特征的比較研究》也指出，運動素質在所有足球競技能力中權重值最高。通過分析運動素質各要素，得出足球是一項高強度、高速度、爆發性運動。各素質權重大小依次為：靈敏、速度、彈跳、力量、耐力和柔韌。所以說想要提升技術水平，提高體能是最有效的，而提高體能水平，權重大的素質是提升的關鍵。功能性訓練中需要突出這些素質水平的提高。

（一）訓練體系

1.功能性動作篩查為前提

功能性訓練離不開功能性動作篩查，因為功能性訓練是一個讓運動員運動能力表現漸漸提高的過程，首先需要確定正確的動作，糾正不良的動作形態，在此基礎之上再發展運動需要的各種素質[11]。并且功能性訓練的目的也是通過訓練避免和減少傷病，為了實現“功能性”，提前的檢查是必不可少的。

功能性運動測試（Function Movement Screen，FMS）用于各類人群的基礎運動能力的評價，主要是靈活性和穩定性。

除了FMS，選擇性功能動作評估（Selective Function Movement Assessment，SFMA）和Y-平衡測試也是作為訓練前的評估項目。前一種意為找出運動員身體中肌肉或骨骼疼痛部位所導致的運動功能障礙，后一種則用于運動傷病的預防性篩查、下肢康復與復出評定等領域[12]。

2.強調核心訓練

核心作為身體中連接上下肢的部位，承擔著力量傳導、穩定身體的重要作用。足球運動中包含很多沖刺、變相、跳躍等需要核心穩定的動作。一個穩定的核心可以減少運動中身體的擺動，使肌肉產生的力量直接作用出去，避免了不必要的消耗。

3.重視柔韌、協調、平衡能力

功能性訓練把柔韌素質、敏捷素質、身體協調能力作為體能訓練的基礎，打破了一般體能訓練的模型，使身體素質練習的發展更加科學化。良好的柔韌性保證了身體關節的活動度，使肌肉、韌帶組織等減少了拉傷的風險。并且柔韌性也決定著運動員的運動成績和職業生涯。而協調能力是人的基礎能力，好的協調能力能彌補運動員技能的不足[13]，良好的協調能力也為未來完成更難的技術動作做好準備。平衡能力是整個神經肌肉系統協同合作的結果，可以算是把核心穩定作用到全身的結果。它利用核心同將上下肢肌肉系統聯系起來，使身體達到某一動作下的平衡狀態。

（二）訓練設計

功能性訓練并沒有特定的訓練方法和訓練器械和內容。它包括多種練習，通過杠鈴、啞鈴的使用，壺鈴、TRX 懸吊、瑞士球，甚至泡沫軸完成對身體各部分或各能力的鍛煉。其方式方法也不僅僅局限于抗阻練習、沖刺、長距離跑等。對于訓練的設計我們可以按照身體部位進行分類。在下肢練習中，以分腿蹲作為單腿力量的基準動作。以后腳抬高分腿蹲，單腿深蹲，單腿直腿硬拉作為一步步的進階動作。如果需要額外的平衡性練習可以在支撐腿下加一個平衡墊。

對上肢而言，可以分為推、拉兩種發力方式。以推的形式，我們可以選擇俯臥撐、單膝跪地壺鈴推舉為基準動作。以腳抬高俯臥撐、BOSU 球俯臥撐、站姿啞鈴推舉為進階動作。以跪姿俯臥撐、站姿彈力帶前推作為退階訓練動作。以拉的形式，反握引體向上、跪姿下拉、單臂劃船作為基準動作。正握引體向上、啞鈴劃船、單臂旋轉劃船作為進階動作，可以不斷增加重量。退階動作可使用貓式伸展、站姿懸吊帶拉和小重量的劃船。

三、結語

通過總結功能性訓練的本質與特點，我們可以將其作為從一般性練習向專項性練習轉換的媒介。通過練習和領會基本動作，使之運用到難度更高的專項技術動作中并掌握專項技術。并且在另外增加阻力的情況下提高身體的運動水平。本文介紹的訓練方法貼合足球項目本質特征。