提高武術競技水平的訓練方法探究

曾臻 江西省南康中學

一、武術競技水平訓練組成及方法

完整的武術競技過程，比拼的是套路、速度、協調性，甚至于在競技武術當中也有精彩的對打，其非常考驗武者的抗擊打能力，另外，能否獲勝還需要綜合考量武者的精、氣、神，更需要武者對比賽規則做到爛熟于心，故而提高武術競技水平必須要結合這些因素展開綜合訓練。

（一）武術套路訓練

現代武術因為歷史環境改變，其已經向武術表演轉化，其中套路是源自于古代武術當中的一些套路，也有近代和當代武術大家自創的套路。套路具有觀賞性、系統性、攻防性，在當今的武術競技當中套路是比賽內容之一。提高套路水平要從基本功做起，要熟悉每一個動作的專業名稱，以及一招一式之間的過渡方法，要最終具有行云流水之美，同時也要有攻擊防守之功。套路訓練可以從動作圖解、武術套路視頻等開始，主要考驗學習者的記憶力。當看得懂圖解和視頻、并能夠照著圖解、視頻進行動作訓練，便已經初步開始了套路訓練。隨著時間推移能夠較為順暢地演練出所有動作，此時套路訓練已經初見成效。另外，也有武術套路口訣，將其記住掌握所有動作要領，并不斷以分解動作溫習動作，直至每個動作都穩定之后，再將動作串聯起來，最終形成一個完整的武術套路。例如《拳經捷要篇·三十二長拳歌訣》，這是戚繼光編排的軍旅長拳，據傳攻擊力很強。該歌訣全文三十二段，采取押韻合轍的口訣方式，記憶起來難度不高。需要在訓練時腦中能有相應的呼吸要訣以及動作要領，隨后動作跟上。經過一定時間的努力之后，便可以達成前招后招緊密對接，手腳并用四肢靈巧，輕重對照見招拆招。在套路訓練當中也有對拆法，即二人一組按照攻守套路對拆，其能夠更接近于實戰，發揮的訓練作用更佳。

（二）反應速度訓練

武者都講究速度，一直都有“天下功夫唯快不破”的說法。一快破萬法、一力破萬法，這二者承認了力度和速度同樣重要。所以反應速度訓練近乎是所有武術門派都一直推崇的訓練方法，即便是看似緩慢的太極拳也非常講究反應速度，甚至于其速度和力量要求更甚于其他武術。時過境遷，如今的競技武術更需要武者具有一定的反應速度，不然在刀劍訓練當中，人的反應速度跟不上很容易受傷。例如在武器對拆當中，快速的槍法可以達到一秒九槍以上，若是對手速度慢很容易被戳中。可以說，二人武器對拆危險性很高，對個人的反應速度要求嚴格。反應速度取決于武者對對手套路的熟悉程度，同時也在于對自我武術套路的不斷熟悉。海派心意拳祖師盧崇高說：“老師打老師，手快打手遲。”說的就是人的反應速度，而其中也包含了身體靈敏度。即眼到手到，精神高度集中，反應時間無限縮短。靜如處子動如脫兔，動靜變化瞬間完成。反應速度訓練需要弄清楚從一般速度到加速的一個過程。例如心意拳四把以輕步站起勢，接著有一個撤部猴蹲，該撤部就是為加速而做準備。速度啟動是身法，加速是步法，而步法涉及到了步頻、步幅、步調。步頻訓練可以通過加快雙腿速度開始練習，步幅則控制在比肩少寬，若是步幅過大，會導致腿關節大于135°，反而不利于加速，啟動緩慢。步調訓練則是需要武者要有自己的節奏，或者和人對拆時善于打亂對方的節奏。步調和呼吸對應，一呼一吸，一靜一動，啟動到加速，就形成了靜如處子動如脫兔的樣子。或者說在實戰當中為了追求最高的反應速度，武者盡量不大開大合，不然回防速度慢，很容易露出空擋，讓敵手鉆了空子。故而看那些經驗豐富武者，都是小動作。這一方面在詠春拳上體現得尤為明顯。固然其和創造者嚴詠春為女性有關，但大部分還是遵行了“動作小攻防能夠速去速回，不影響武者反應”這一原則。

（三）出招速度訓練

出招速度方面當屬李小龍，據傳他一秒鐘出拳九次。出招速度越快，對方防守越難，而攻擊方勝出概率越大。或者說打敗對方所用時間越短。從武術對打來看，出招速度既是攻擊速度也是防守速度。因為出招不見得都是攻擊，也有很多是見招拆招，屬于防守。換言之，快速防守也等同于進攻，故而武術界向來有“最好的攻擊就是防守，最好的防守也是攻擊”這一說法。不管是攻擊還是防守仍然考驗的是武者的反應速度以及身體靈敏度。出招速度在對拆中需要根據對方的套路和速度而定。當然，若是對拆表演則是考驗二者的配合默契度，然而最終仍然考驗的是武者心理素質、招數熟悉程度。如何才能提高武者的出招速度呢？有業內專業人士認為，在出招速度訓練當中，需要武者摒除雜念，能夠不斷地降低信息從外界到大腦再到身體反應的時間，這非常考驗人的神經系統和肌肉系統。換言之，一部分人認為出招快慢決定于反應速度。故而將反應速度、出招速度二者結合訓練，往往可以獲得意想不到的效果。例如在訓練當中將自身置于多個沙袋之間，能夠在沙袋搖擺之間不斷地躲避，并能夠最快地精準地攻擊到目標沙袋。當然不同人有不同的訓練方法，李小龍的出招速度訓練與眾不同。李小龍作為中華武術響當當人物，他在出招速度訓練當中憑借的是快速的音樂節奏，即播放十分快的鼓點等，讓自身出招速度得以增加。另外，加快出招速度就要避免動作“使老”，即要將動作控制在最小空間里，能夠有效加快變招速度。若是拳腳功夫為了提高出招速度，可以在手腳上增加負載，經過長期訓練，一旦負載去除后，動作會顯著提高。

（四）協調性訓練

腳下生根、輕靈敏捷，這些都是協調性的體現。協調性是武者最基本的能力，任何一位出色的武者都擁有強大的協調性。協調性決定了身體穩定度，以及出招、防守的配合水平。在一定程度上協調性和柔韌度緊密相關。在一些競技武術中可以發現表演者的動作非常柔韌輕松，展現出強大的力量美。故而協調性訓練涉及到開度訓練，既要打開身體關節，要拉伸韌帶，同時還需要控制身體重心，增強肌肉強度。然而更要說明的是，協調性是神經系統聯系性的改善結果。即協調性最終是通過武者對自身神經系統不斷刺激而實現的。神經系統是可以看到的，其猶如線纜一樣遍布于人的皮膚、骨骼、臟腑當中，負責傳遞信號，幫助人們做出冷暖、行走、消化等感知。故而神經功能是可以鍛煉的。當然，其必須要在非常專業的人士幫助下鍛煉。對于武者而言，神經系統鍛煉幾乎和抗擊打、反應速度訓練等融合起來，成為了你中有我我中有你的訓練模式。需要進一步說明的是，這種神經系統刺激需要武者能夠保持輕松心態，緊張時有關肌肉隨之緊縮，無關肌肉放松，這樣才能更好促進神經細胞間信息傳遞。通過協調性訓練來反復刺激神經使其形成記憶，能夠在固定情形發生時隨之形成相應的神經細胞連接，自然而然做出相應的動作反應。在協調性訓練當中一般有以下幾種方法來提高訓練效果，即：①對自身不熟悉的動作進行反復練習。②反向完成動作。③改變已經熟練動作的速度及節奏。④在不熟練的動作當中融入一些動作，讓整體動作更趨于完美。⑤跳躍練習，包括縱跳、前后跳、左右跳、反向跳、側向交叉步、站蹲撐立等。

（五）抗擊打能力訓練

武術界一直有“想打人先挨打”的說法，意思是只有一定的抗擊打能力才能在競技當中勝出，否則稍微挨了拳頭就倒地不起，肯定不可能贏了比賽。如何提高抗擊打能力呢？首先確定抗擊打能力訓練部位，一般包括頭部、兩肋、腹部、腿外部、小臂等。其次，抗擊打能力訓練沒有非常復雜的流程和模式，大部分都是在武術套路訓練等過程中順帶進行了抗擊打訓練。即在對戰中被對方不斷攻擊，對手腳、頭背、腹部等形成沖擊，以此來不斷提升身體抗擊打能力。研究也證實，反復沖擊、拍打身體，會改變骨小梁結構，會讓骨骼更密實、更堅硬，而這恰恰也是武者得以戰勝對手的關鍵所在。道理非常簡單，對方抗擊打能力差，雖然攻擊過來能夠拳拳到肉，但被攻擊方具有很強的抗擊打能力，能夠在對方拳腳相加之下瞅準機會一拳打倒對方。在現代武術抗擊打訓練當中，也有用空酒瓶敲打頭部、用細木棍抽打皮膚、用身體撞擊樹干等訓練方法，雖然方式各異但道理是相通的。

（六）氣勢培養

既要贏在戰略上，也要贏在氣勢上，而且想要贏了戰略，必須先表現龐大的氣勢。這也是曹劌論戰當中“彼竭我盈故克之”深層道理。在武術對抗當中，可以看到對戰雙方都是氣勢如虹，狼目環視，身形一動猶如下山之虎。只有強大的氣勢才能調動氣血，才能讓全身神經興奮起來，提高武者的反應速度、出招速度、抗擊打能力，而且所謂“先聲奪人”，強大氣勢必然會讓對手心中產生壓力。故而培養武者氣勢也是獲得勝利的關鍵一環。所謂氣勢就是精、氣、神，而這恰恰是武者所追求的目標之一。氣勢培養是在不斷的武術練習、武術對拆等活動當中錘煉出來的。其體現出來的是自信。正因為自信而身體協調穩健，動作行云流水。武者的氣勢培養，也在于對武術精神的不斷挖掘和追求。氣勢和呼吸也有關系，健康的呼吸方法讓人內心安靜，讓人在面臨外界刺激時，能夠快速反應。所以說靜如處子動如脫兔也是一種氣勢。另外，在氣勢培養當中善于利用各類音樂來烘托氛圍，例如《精忠報國》《中國功夫》等都有不錯的效果。目前這些歌曲也頻頻出現在廣場武術表演當中，這也足以說明它們在武術精、氣、神塑造上具有的優勢。

（七）比賽規則掌握

不斷結合比賽規則去展開套路練習和對拆練習，不僅提升了套路熟悉程度、對拆的水平，還將規則融入到了內心。凡是掌握規則了解規則，武者能夠讓動作更標準，氣勢更強烈。競技武術當中更需要武者了解如何通過攻擊獲得高分。例如腿法攻擊對方頭部得2分，牽制對方并讀秒一次得2分等。只有選手明確比賽規則，精通得分方法，才更利于調整心態和戰術。而且也能夠利用規則去牽制對方，去引導對方，讓對方失去節奏。

二、武術競技訓練方法中存在的問題及對策

武術競技訓練是提升武者綜合能力的關鍵環節，正所謂“臺上一分鐘臺下十年功”，訓練才是永恒主題。但是在如此枯燥訓練之下難免會出現武者急功近利、心理變化的問題，同時教練員也可能發生缺乏創新以及不能為學員制定合理餐譜的問題。以下對這些問題給出具體對策，以期能夠為武術競技訓練水平提升作出一定貢獻。

（1）急功近利。武者為了快速提高自身體質、體能、抗擊打能力、協調性等，違背了自然規律，超負荷訓練，對身體骨骼、神經系統等造成了傷害。或者在訓練當中急功近利想要打敗對方而出現了違規動作，嚴重的時候會傷及陪練。

對策：教練必須要引導學員形成良好的訓練方法，既要重視比賽又要理智看待比賽，又能夠根據自身情況開展對應的訓練。這其中也需要教練通過觀察來調整訓練方案，保證訓練強度的適宜性。能夠在強度訓練達到一定程度時，改向一定粗糙性的基本訓練，這樣才不至于造成過度訓練。在訓練過程中通過反復提醒的形式，務必要保證學員擁有艱苦訓練的心智，明白繩鋸木斷、滴水穿石的道理。誠然，作為武者也必須要平心靜氣，要綜合看待自身水平，了解自己的短板，這樣也才能形成有針對性的自我訓練方法，告別盲目訓練帶來的自我機體以及心理損害。更需要反復說明好勇斗狠是武者第一禁忌，不可以在訓練中存在這樣的心理。

（2）缺少心理干預。即在武術訓練當中缺乏武德滲透，讓學員或者武者形成了暴力心理，爭強好勝、好勇斗狠。這也是目前大部分武術運動員存在的心理問題。

對策：在武術競技訓練過程里，可以先靜心養氣，當心境平和時進行訓練，能夠有效提升訓練效果。此時人抹除了戾氣，擁有的是閑庭信步的自在感。此時的動作隨心如意，瀟灑飄逸。在訓練過程中也要有效融入茶道，在間歇中品茶、飲茶，學習茶道，不斷地打磨性格。武術教練員要精通學員心理，能夠適度介入，避免學員出現過激行為。另外，武術運動員培養自己看書、冥想等習慣，也在一定程度上可以避免自身在長期競技訓練當中誤入歧途。

（3）缺乏創新。即沒有針對武術競技形成套路設計、不能創新改變，維持原來的訓練方法，難以產生更大的突破。

對策：要創新套路，要創新訓練方法。這需要武術教練擁有強大的理論基礎以及實戰經驗，可以對現有套路進行編排，讓每一個動作都更加標準，讓動作連接更加緊密、合理，既要有觀賞性又要有實戰性。在訓練方法中，能夠幫助學員調整心理、呼吸、步法、身法，在這樣基礎上融入信息化教學，讓一些難度較高的動作反復播放，利于學員觀察學習。而且也可以在套路研究當中融入信息技術，對演練套路當中的身體中的情況展開觀察，保證套路具有更高層次的科學性和系統性。

（4）缺乏營養支持。在武術競技訓練同時需要有科學性的營養支持，而目前對于武術競技訓練營養研究顯得薄弱。

對策：研究顯示，武術運動員在大量的競技訓練當中會消耗大量的肌糖原。在一些高強度且時長較長的訓練當中，前半場時間學員動作連貫、速度較快，而到了后半場時動作遲滯，而且動作塌軟，這是因為消耗了大量的血紅蛋白和血睪酮，而血尿素氮和肌酸激酶上升。此時需要適當補充糖類、維生素、礦物質，也需要提供一定的抗疲勞飲品。