充足睡眠讓青少年學得快、長得高、心情好

黃志力

隨著工業化進程加快，社會競爭、工作壓力及人口老齡化加劇等因素的影響，睡眠障礙已成為全球日益嚴重的社會和醫學問題，且年輕化趨勢非常明顯。我國2020年睡眠調查顯示，超過84.7%的“00后”每周熬夜超過兩次，近七成青少年學生存在睡眠問題。青少年處在身體成長發育階段，更是心智成熟、人格成形和知識積累的關鍵期。長期睡眠受限或過少，將影響青少年的生長發育、免疫力、學習記憶和人格形成等，還會導致焦慮、抑郁等心理和精神問題。

習近平總書記指出，“青年是整個社會力量中最積極、最有生氣的力量，國家的希望在青年，民族的未來在青年”。青少年睡眠障礙將影響到國家未來發展和民族強盛，必須引起社會各界的高度重視和關注。2021年4月，教育部辦公廳印發了《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》。這一重要的指導性文件積極配合國家發展的頂層設計，將推進新時期青少年睡眠健康工作的全面部署。本文將從睡眠神經科學的角度，淺談青少年睡眠健康的重要性。

人體睡眠時間隨年齡增長和發育需求不斷縮短。嬰幼兒每日需要12～18小時，學齡前兒童（3～5歲）需要11～13小時，小學生不得低于10小時，初中生不低于9小時，高中生不少于8小時;成年后，睡眠需要量縮短至7～8小時。

人為什么需要睡眠？睡眠覺醒是如何調節的？這些問題仍是未解之謎，也是重要的前沿科學問題。但睡眠五大基本功能已得到廣泛認可，包括：恢復能量、清理代謝廢物、存儲與鞏固記憶、提高免疫力、促進生長發育。

人在覺醒期，腦內神經元放電頻率增高，腦網絡連接加強，有利于機體對外界事物的反饋。這一過程需要持續消耗能量物質（如ATP）。而能量不是取之不盡、用之不竭的，睡眠期可減慢能量消耗，并增加能量儲備。

睡眠期是清除腦內代謝廢物的重要階段。研究發現，睡眠不足會導致神經元活動產生的離子代謝物（如K+）、能量代謝物（如腺苷、乳酸）及蛋白質代謝物（如淀粉樣蛋白Aβ）清除減慢，過度堆積的代謝廢物會造成神經元功能異常等。次日醒來，人會頭暈眼花，白天學習效率低下，情緒低落，嚴重影響學生的學習效果。

睡眠也是記憶形成和鞏固的重要時期。大腦海馬區是記憶的“新生地”，記憶在此形成后被轉存。因此，海馬區的存儲空間需要被不斷清空，以接收新的知識。這一清空過程主要在睡眠期完成。所以，睡眠對于青少年學習新知識后形成新記憶尤為重要。睡眠不足，會影響學習效率和記憶的存儲與鞏固。如果家長或學校對學習時間安排不合理，壓縮學生睡眠時間，其結果只會事與愿違，學習時間越長可能成績會越差。

良好免疫源于優質睡眠，這是2021年世界睡眠日中國主題。研究顯示，介導體液免疫的B細胞主要在睡眠期分泌抗體。疫苗接種后，只有睡好，才能產生高效價的抗體。T細胞介導細胞免疫，可攻擊病原體、衰老細胞，甚至癌細胞，是人體健康的守護神。當T細胞發現目標時，就會激活稱為整合素的黏性蛋白，將T細胞牢牢地粘在目標上，并將其殺死。睡眠期，整合素黏性蛋白增多，是T細胞撲殺致病元兇的最佳時機。長期失眠或緊張應激，腎上腺素和多巴胺等遞質增多，會抑制整合素的活力，降低T細胞殺滅外敵的能力。所以，睡得好，免疫力強。

睡眠更是青少年生長發育所必需的。腦垂體分泌的生長激素對于兒童和青少年而言，是身體長高的關鍵激素之一。生長激素呈脈沖式分泌，夜間進入深度睡眠時分泌陡增，且與睡眠深度呈正相關。青少年晚睡或睡眠受限，將導致生長激素分泌異常，影響生長發育。睡得少，長得慢。

綜上所述，長期睡眠不足將影響青少年的學習記憶、免疫力、生長發育等，甚至產生心理和精神問題。教育部辦公廳《關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知》的順利實施，將有助于廣大青少年盡快建立良好的睡眠規律，讓青少年學生睡得好、學得快、長得高、心情好。“晚上睡個好覺，白天有說有笑”，讓優質睡眠為青少年學生身心健康保駕護航！讓青少年真正成為最積極、最有生氣的力量，肩負起國家未來發展和民族強盛的重擔！

（作者單位：復旦大學上海醫學院）