科學(xué)運動是提升學(xué)生睡眠質(zhì)量的一劑“良藥”

楊國慶

“均衡飲食”“適當(dāng)運動”“充足睡眠”是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。其中，睡眠是機體恢復(fù)精力、緩解疲勞、改善記憶的主動過程。長期以來，受現(xiàn)代生活方式和學(xué)習(xí)壓力等因素的影響，我國廣大青少年學(xué)生睡眠質(zhì)量不容樂觀，睡眠不足、睡眠質(zhì)量差嚴(yán)重影響了學(xué)生的身心健康。為保證中小學(xué)生享有充足睡眠時間、促進(jìn)身心健康發(fā)展，教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》（以下簡稱《通知》），專門對中小學(xué)生睡眠管理做出了剛性規(guī)定和系統(tǒng)安排，具有較強的針對性、科學(xué)性和操作性，對于引導(dǎo)學(xué)校、家長和學(xué)生做好睡眠管理，引導(dǎo)廣大青少年學(xué)生養(yǎng)成良好生活方式，促進(jìn)青少年學(xué)生健康快樂成長具有重要的現(xiàn)實意義。

一、體育運動與改善青少年睡眠質(zhì)量關(guān)系密切

《通知》從七個方面圍繞進(jìn)一步加強中小學(xué)生睡眠管理工作提出了專門舉措，其中，有三方面涉及學(xué)生睡眠與體育運動的關(guān)系。一是在加強科學(xué)睡眠宣傳教育方面，提出“通過體育與健康課程、心理健康教育、班團隊活動、科普講座以及家長學(xué)校、家長會等多種途徑，大力普及科學(xué)睡眠知識”，將體育與健康課程和體育課堂，作為科學(xué)睡眠宣傳教育的重要方式;二是在指導(dǎo)提高學(xué)生睡眠質(zhì)量方面，提出“指導(dǎo)學(xué)生統(tǒng)籌用好回家后時間，堅持勞逸結(jié)合、適度鍛煉”，突出說明適度體育鍛煉與睡眠質(zhì)量有密切的關(guān)聯(lián)性;三是在加強學(xué)生睡眠監(jiān)測督查方面，提出“重視做好中小學(xué)生睡眠管理與指導(dǎo)工作，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測和教育質(zhì)量評價監(jiān)測體系”，其目的在于鼓勵通過科學(xué)運動提升體質(zhì)健康水平，改善青少年睡眠質(zhì)量。

運動是治未病的“良藥”，也是每個人自帶的安全性最高、獲取性最強、永遠(yuǎn)有效的基礎(chǔ)性“疫苗”。科學(xué)運動對改善主觀睡眠質(zhì)量、縮短入睡時間和提高睡眠效率作用明顯。一方面，適宜的運動提高了人體大腦的血流量并刺激興奮，抑制了夜間的興奮而調(diào)節(jié)和改善睡眠質(zhì)量;同時，一定的運動會使機體疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)。另一方面，不同項目、不同強度的運動對改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效果不同。有研究表明，大運動量的體育鍛煉改善學(xué)生睡眠質(zhì)量總體效果顯著，中等強度的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時間與入睡時間，運動量小的體育鍛煉能夠改善學(xué)生的睡眠時間與睡眠質(zhì)量總分。此外，長期有規(guī)律的體育鍛煉對學(xué)生的情緒也是一種有益調(diào)節(jié)，有助于緩解壓力，在保證身體系統(tǒng)正常運行的基礎(chǔ)之上，降低焦慮和抑郁水平，降低睡眠障礙，有利于改善青少年學(xué)生的睡眠質(zhì)量問題。

二、將科學(xué)運動作為提升青少年睡眠質(zhì)量的重要方式

運動是“良醫(yī)”。科學(xué)運動是預(yù)防和治療疾病不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預(yù)策略，投入不大，但獲益成倍增加。今后，在落實《通知》相關(guān)要求的同時，要將運動作為提升青少年睡眠質(zhì)量的重要方式，促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康全面發(fā)展。

一是加強科學(xué)運動的宣傳教育。中小學(xué)校要通過體育與健康課程、大課間、課外體育鍛煉、體育競賽、班團隊活動等多種形式加強教育引導(dǎo)，讓中小學(xué)生科學(xué)認(rèn)識運動改善睡眠質(zhì)量的意義，了解運動在增強體質(zhì)、促進(jìn)健康、預(yù)防肥胖與近視、錘煉意志、健全人格等方面的重要作用，增強體質(zhì)管理和睡眠管理意識和能力。要加強宣傳力度，積極引導(dǎo)學(xué)生多參加體育鍛煉，教育學(xué)生養(yǎng)成良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，切實提高學(xué)生的身體健康和睡眠質(zhì)量。

二是形成體醫(yī)結(jié)合的睡眠管理與健康服務(wù)模式。打造體育運動助力青少年睡眠質(zhì)量提升智慧化平臺，建立運動干預(yù)睡眠數(shù)據(jù)庫，借助科學(xué)化、智能化手段，將體育數(shù)據(jù)與醫(yī)療數(shù)據(jù)相融合，在平時青少年有關(guān)睡眠問題醫(yī)學(xué)體檢中加入體質(zhì)健康測試指標(biāo)，建立并完善針對不同年級、不同環(huán)境、不同身體狀況學(xué)生的運動處方庫，更好地讓學(xué)校和家長及時對廣大青少年學(xué)生體質(zhì)狀況有所了解。

三是處理好運動時間和強度關(guān)系。合理的運動時間和適宜的運動強度都是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素，中小學(xué)生正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，建議中小學(xué)校圍繞不同年級學(xué)生身心需要，聚焦教會、勤練、常賽的體育教學(xué)理念，多開展有氧運動及中等強度、簡單易行、普及性較高的體育運動，提高廣大青少年學(xué)生參加體育鍛煉的意識和睡眠意識，使其在主觀上重新養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、有規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，以實現(xiàn)發(fā)揮體育鍛煉促進(jìn)和改善學(xué)生睡眠質(zhì)量效益的最大化。

四是開齊開足體育與健康課。中小學(xué)校要嚴(yán)格落實體育與健康課程剛性規(guī)定，著力保障中小學(xué)生每天校內(nèi)1小時體育活動時間，不得以任何理由擠占體育與健康課程和學(xué)生校園體育活動時間。要引導(dǎo)家長重視做好孩子睡眠管理，減輕學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)，可以推行體育家庭作業(yè)制度，引導(dǎo)家長著力保障中小學(xué)生每天校外1小時體育活動，促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成良好的體育生活方式，保持樂觀、陽光的心態(tài)，提升學(xué)生睡眠效率。

五是加強學(xué)生健康素養(yǎng)綜合檢測。學(xué)校、教師、家庭實施共同監(jiān)管，將學(xué)生睡眠狀況納入學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測和教育質(zhì)量評價監(jiān)測體系，定期對學(xué)生進(jìn)行身體質(zhì)量測試、睡眠測試，建立個性化的學(xué)生體質(zhì)健康檔案;針對一些有特殊睡眠障礙的學(xué)生，可以專門設(shè)計個性化體育運動處方;加強對心理壓力大、情緒敏感、失眠抑郁學(xué)生的心理疏導(dǎo)，通過布置合理的運動方案增加體育鍛煉的次數(shù)及體育鍛煉機會，讓學(xué)生盡快消除煩惱和壓力，保證健康睡眠，促進(jìn)學(xué)生身心健康。

《通知》是推動新時代教育強國建設(shè)和提升基礎(chǔ)教育治理能力現(xiàn)代化水平的一項重要舉措，有利于貫徹落實立德樹人根本任務(wù)和“健康第一”教育理念，有利于促進(jìn)廣大青少年學(xué)生養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣和生活方式。全國各中小學(xué)校一定要認(rèn)真抓好落實工作，全面推進(jìn)《通知》精神落地見效，切實提高廣大青少年睡眠質(zhì)量，促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展。

（作者單位：南京體育學(xué)院）