功能性訓練對健美健身運動的促進作用

張良 山東服裝職業學院

健美健身對塑性及強化肌肉緊實性有促進作用，借助科學有效的訓練方式，增強人體機能，優化身體條件。目前，功能性訓練相較于傳統的力量性鍛煉，切實更容易達到理想的身體狀態，并降低因運動而損傷的概率。所以，此類訓練模式應得到廣泛推廣。

一、健美健身運動的特征

此類運動類似于人體建設，偏重于身體塑性，需要借助各類運動器材，提高體內肌肉群的強度，以此優化身體形態，近幾年，健美建設運動在國內的發展較好。具體可分成常規健美運動和競技性運動。前者注重鍛煉背部和手臂等部位的線條，根本目標是為實現身體外形的重塑，以改善身材比例。后者則借助訓練活動強化人體素質，提高個人的體魄。健美健身運動的開展價值在于借助正確訓練模式，使得肌肉以較為完美的狀態呈現，以免部分肌肉運動過量，影響整體的美感。由此能看出，此類運動注重人體肌肉均衡發展，強調整體協同訓練。在部分項目中，身體肌肉與身材比例均衡也是獲取競賽中高分的一項因素。

二、功能性訓練

（一）概念

此概念在20世紀末出現，其強調運動鏈整合，訓練模式也有別于常規訓練方式，可增強人體的瞬間爆發力，增加體內的肌肉量。實際訓練中注重運動穩定和平衡感，如果訓練者本身的平衡性不佳，但經過功能性訓練，能提高對身體的控制能力，以增強感知程度。在此過程中，訓練人員避免在身體受傷的同時，注意整體框架與技能，保證運動安全與運動效果，并逐漸延長有效訓練時間。

（二）特點

其一，具有運動康復和健康理念。常規訓練方式以運動量、活動強度為衡量標準，可能由于片面追求表面成果，而造成身體受損，使受傷逐漸具有經常性的特點，運動周期縮短。而功能性地訓練，秉承超量恢復理念，把訓練和恢復看成一個整體，通過訓練提升優化身體素質，并激起競技機能。例如在開始訓練前，會實施FMS 測試，并在訓練期間，適時穿插基礎動作的訓練活動，使訓練者能在動態中糾正動作。

其二，強調整體訓練。以運動鏈的層面出發，注重運動是受到神經系統影響，全身的肌肉關節根據既定的次序及空間特性，開展的人體活動。而功能性理念下的強化訓練，針對的是身體動作，消除動力傳遞期間，能量的無效損耗，保護人體的基礎上提升訓練效果。

其三，核心部位力量地增強。常規運動訓練注重肢體的抗阻性，弱化軀干的力量作用。功能性運動訓練，突出軀干傳導動力、保證肢體穩定以及靈活度的作用，便在軀干腰腹及脊柱區域的肌肉群實施訓練，制定專項的訓練模式，為運動動作進行流暢予以穩定機體。

其四，保證訓練項目和目標運動相同。該種訓練方式更具側重性，有明確的訓練目的。借助基本動作訓練優化，達到提升表現力的目的，并結合具體活動項目設定訓練方案，確保訓練全過程均有實際價值。

其五，注重身體多關節聯動。人體運動是處于立體空間之中，體內關節與肌肉按照各自的循環方向進行運動。該種訓練理念相對符合解剖學、生物學，使得身體內的肌肉得以均衡形成[1]。

三、功能性訓練對健美健身運動的促進作用分析

（一）身體機能

功能性訓練能增強人體的靈敏度，提升運動水平。身體功能性運動需要在適宜的情境下，完成必要的肢體運動，以解剖學的層面分析，時常做出的動作極為具體。應當重點說明的是，運動動作需要怎樣構造，人體應開展何種運動。例如為某種需求，而做出的肢體動作，或行走，或奔跑，或拉扯等。所以具有功能性的運動能反映出人體運動軌跡及想要達到的目的。功能性訓練屬于一項培養運動能力的獨特模式，可以借助系統化的訓方式增強人體強度與肌肉群。其涉及多關節訓練，如身體收縮、加減速等，具備全方位、多維度地特點，有助于強化訓練者在任何時間的運動效率。此類訓練可以達到全身運動的效果，而非僅針對某一人體局部實施鍛煉。其運用優點在于，保證人體的物理結構穩定，制定獨特的體能活動方案，增強身體特殊的運動技能。此類訓練方式，更容易發現訓練者的運動天賦，使其物理基礎更為堅實，并有大幅提升。此時的訓練者身體機能，靈敏度、平衡感等各項關鍵性功能均有所提升。并有利于規范動作，增強整體的美感，逐漸具備做出特殊動作的能力。

（二）肌肉發達

此類訓練理念的推行價值體現在，系統化地鍛煉人體肌肉群的耐力及強度，同時注重肌肉活動的靈敏度，而非單純地硬化，促使肌肉得以增長，并呈現出極為自然的體態。從常規意義上來看，將功能性訓練運用于健美健身活動中，有助于增強肌肉的爆發力，以優化肌肉撒的強度，經過系統化地鍛煉，使得身體外形得以全面調整，適當增加肌肉的維度，并合理加大肌肉群的分離性，讓健美訓練者在施展個人身體時，可以有更好的平衡性及協調感。總之，功能性訓練有益于調整肌肉性能，具備明顯的正面影響價值，把健美健身和功能性訓練融合起來，以綜合二者的優勢，增強訓練者的體質，并優化人體線條的觀賞美感。

（三）肌肉實用性

在健美活動中，鍛煉肌肉的目的性極強，訓練內容更偏向于主動肌，在協同肌肉方面的鍛煉明顯不足。而現實生活中，大部分的動作無須所有肌肉一同開展運動，因此，該種訓練方式正可以彌補常規健身鍛煉的缺陷。所有合理的訓練，都是注重運動的質量，而非訓練的總量。以運動生物學視域來看，提升運動質量僅能在趨近于競賽或競賽類的項目中，才能使體內時的肌肉神經以集中協調的模式加以訓練，最終獲得的成效才易被應用于競賽場上的運動。而功能性訓練能夠持續發掘運動活動的根本規律，把握健美健身運動的核心關鍵，以提升訓練者的參賽水平。在實際訓練期間，持續改進優化訓練內容，要求訓練強度達到競賽標準，并提高技術動作的穩定性，使得身體即使在狀態較差的情況下，也能完成基本動作，所以，功能性訓練在增強爆發力、速度控制力、平衡感及靈敏度等的同時，在提升專項技能也起到促進作用。由此可見，該項訓練模式對專項訓練有促進價值，并發掘訓練者的潛力，以消除在技能適應度以及成熟過程中耗費的成本，提升訓練的價值性。

（四）核心肌肉力量

從身體的橫膈肌開始，下到盆底肌，該部分由于其特殊的位置，在人體的整個運動能量方面起到中間傳遞的作用，可以稱之為運動鏈的核心樞紐。同時，在運動過程中，身體結構的重心難以保持不變，再加上肢體的運動，使得身體在此期間一直保持由穩定至失穩，又回到穩定的循環變化狀態。而該過程的身體機能借助肌肉的核心力量確保整體維持基本的平衡，此時核心區域需要承擔人體動作準確性的全部責任。核心力量屬于非明確性的運動能力，并是身體各類身體素質鍛煉的基礎[2]。開展非功能性的訓練項目期間，一般會保持標準的坐姿，并進行簡單的訓練，以實現對局部肌肉實施加強，而該種傳統訓練模式下，難以對核心區域起到強化作用。但從功能性訓練的角度來看，多種訓練方式包括借助人體自重、滑輪等，使身體處于無固定支點的情況，不僅做到設計的技能動作，還鍛煉核心肌肉位置。

上文所闡述的有關功能性訓練促進價值內容，切實提升人體靈敏度，并使身體逐漸具備可以做出高難度動作的能力，不僅利于競賽，還對日常生活有實用價值。此類訓練理念，切實增強人體肌肉的力量性以及耐力，和常規的健身運動相較，提高肌肉的反應速度，并達到塑形的效果。而強化力量與耐性，較好地提升了肌肉外觀形態，維度及分離度均能達到良好的狀態。總而言之，功能性訓練切實提升運動效果，降低訓練對身體的傷害。

四、發揮出功能性訓練在健美健身運動中促進作用的建議

在訓練者已經擁有較好的柔韌度時，應適當增加利于關節復蘇的項目，以進一步優化肢體的藝術感，增強訓練者對身體的控制力，真正做到隨心支配。提高柔韌度的方式能借助伸展訓練達到，并鍛煉肌肉力量，鞏固肌肉強度與彈性，以免因過度訓練而引發勞損及靈活度差的問題。對此，開始訓練前，應先進行全身拉伸，以免在活動中出現肌肉拉傷。比如柔韌性訓練環節中，可借助熱身環節的充分拉伸，擴大肌肉可活動的區域，強化動作表現力。并在完成訓練完成后，二次拉伸可緩解在高強度活動中肌肉的緊張感，促使體能更快恢復，以免出現局域傷害，提高關節的活動效率。

首先，適當增加不同的訓練方式。功能性訓練的益處在此處不再做過多闡述，若在確定懸鏈方式時，最終的成效未能達到預計效果，為此應通過增加訓練加以彌補。比如在胸大肌訓練中，一般會采用臥推動作，但易引發胸肌脹痛，其他區域的肌肉也容易隨之疲憊。肌肉此種反應表示該訓練動作導致胸肌遭受超負荷的外力。但若采用多種形式的訓練方式，訓練強度由小至大，使訓練者身體機能逐漸適應，為最終的訓練動作做準備。

其次，組合訓練。把多個有關聯性的動作聯合起來，以從多個角度要優化身體素質。在健身健美健身中常用的組合形式有：同位法是對某一部位的肌肉進行訓練；異位法，針對多個部位的肌肉實施組合性的運動；混合法，將兩種方法組合起來，實現對整體地訓練[3]。

最后，核心訓練。針對核心區域加以鍛煉，實際訓練時，應先開展速度與平衡感等項目，達到一定程度后，再開展后續的訓練環節，比如瑞士球、滑輪等。

五、結語

功能性訓練的實施是為提高人體的功能性，通過科學訓練方式，使得動作更為流暢、優美，強化動作的表現力。訓練時，應根據實際的身體素質，設計訓練方案，保證鍛煉的協調性，對人體也起到保護作用，以達到訓練的目的。