淺談立定跳遠的技術要領及訓練方法

陳亞松 江蘇省南通市實驗小學

立定跳遠區別于其他的體育項目，突出體現為系統性、技術性和科學性，作為一種集爆發力、彈跳力、身體協調性和核心力量為一體的技術性項目，在實際的訓練中對于運動員的要求比較高融入了提升身體素質和體能訓練的任務，實際的訓練過程中需要更新理念創新訓練方法顯著提升立定跳遠的訓練效果。

一、立定跳遠的概念和基本特點

立定跳遠作為一項獨立的田徑類體育訓練項目，具有精確的定義，主要是指不需要助跑、原地跳遠的運動項目，對于運動員的爆發力、彈跳力、動作協調性和身體素質具有很高的要求，有效提升運動員的訓練效果必須科學設計和規范引導掌握最基本的跳遠技術要領，從實際出發進行豐富多樣、形式不同的訓練方法最大程度提升立定跳遠訓練成果。針對訓練員的身體狀況需要教材進行科學考評和實際研究，采取符合運動員意識和身體實際情況的科學訓練方法，激發運動員參與立定跳遠的積極性以提升滲透基本技術要領的有效性，基于提升運動員短時間的肌肉爆發力、身體彈跳力、肢體爆發力和綜合體能素質等方面進行跳遠教學，發揮科學合理引導和訓練的積極方法增強運動員的基本運動能力。受制于傳統立定跳遠訓練理念的影響運動員缺乏重視程度，訓練進程中缺乏科學有效的方法運動員的普遍參與積極性明顯不足，強化立定訓練成果需要從滲透技術要領、豐富訓練方法和加強體能訓練三個方面入手，在興趣激發的內心驅動力影響下，運動員的體育精神和意志力得以逐步塑造，提升了立定跳遠的訓練質量達到最佳的訓練成果。

二、立定跳遠的技術要領

立定跳遠訓練項目具有技術性、系統性和科學性特征，針對“跳”和“落”兩個方面進行詳細分解包括預擺臂、起跳、騰空、落地四個動作，針對每一個動作進行科學指導和強化訓練有利于運動員技術要領的科學掌握。第一，預擺作為立定跳遠的起勢動作是否標準影響了后續的起跳和跳遠，正確的擺臂動作應當是兩腿自然分開與肩膀同寬兩腿稍微彎曲重心下移，保持手臂和腳部的協調一致性進行多次的強化訓練達到掌握的目的；第二，起跳是決定跳遠的核心因素，起跳過程中運動員的身體必須保持平穩在瞬間蹬地的同時維持跳遠姿態，避免由于用力過猛或者是預擺動作不規范導致不能起跳或者起跳無力現象的發生；第三，騰空的高度和弧度決定的跳遠的最后結果，是影響跳遠成績的關鍵一環，騰空過程中運動員需要用髖、膝、踝三個環節進行發力在迅速好干脆蹬地后迅速收腳，借助腰腹的力量盡可能讓身體在最高點長時間停留；第四，落地動作要領是收腹舉腿盡量向前伸靠借助手臂后擺的力量起到緩沖和減震的效果，立定跳遠的落地基本上分為前腳掌落地、全腳掌落地、外八字落地和腳跟著地幾種，運動員需要經過多次訓練和實踐找到最適合自己的方法達到掌握跳遠技術眼睛的目的。

立定跳遠主要依靠運動員以腿部力量為核心的爆發力完成整個動作，正確的技術動作作為跳遠距離和安全的保證需要高度重視科學滲透，加強教學引導使得運動員從基本做起強化訓練取得高效的訓練成果。整個立定跳遠的技術要領可以簡單概括如下：動作準備階段雙腿微微分開、膝蓋彎曲、前傾進行擺臂訓練完成機體的基本拉伸準備，動作階段需要腳掌迅速有力的抓地推動身體前向送出直到最高點，動作收尾階段腳跟腳掌著地要穩盡量延長距離，重視立定跳遠的動作要領講解和在運動員熟悉的基礎上進行反復強化訓練可以確定良好的訓練結果，達到體能鍛煉、體育精神培養和運動員意志力塑造的多樣化目標。

三、立定跳遠的訓練方法

（一）理論聯系實際強化訓練，調整運動員跳遠姿勢動作

立定跳遠作為一項備受歡迎的訓練項目適用于不同年齡層次的運動員，難度小，經過反復訓練可以掌握技術要領、動作簡單需要在多次跳遠中形成肌肉記憶、身體素質要求高需要重視體能訓練借助科學合理的訓練方法增強學生的整體運動能力。教練在運動員的立定跳遠訓練中需要立足于正確立定跳遠姿勢做起進行技術的滲透，依據體育教材中的理論知識配以詳細規范的起到練習，為調動運動員的立定跳遠積極性可以信息生動形象的多媒體設備進行播放教學，刺激運動員的立定跳遠參與熱情提升訓練效果。指導運動員進行跳遠姿勢學習時必須按照科學的定義進行：雙腿自然站立保證兩只腳腳尖大體為60°左右，以腳尖為支點兩腳后跟分開大致與肩膀齊平，針對這一動作要領教練可以借助網絡資源進行分解訓練和實際展示，發揮教師的規范指導和科學訓練引導積極作用。

針對運動員在立定跳遠姿勢動作講解中的聽課狀態和掌握程度教練可以適時引入多媒體技術，直觀、生動再現最科學的跳遠姿勢使得運動員在詳細掌握的背景下進行訓練和提升，實現肢體協調力、肢體爆發力和學習能力的全面提升訓練目標。在最初的起跳訓練中，教練可以在地上準備一些防護品包括氣墊、護膝、護肘等從心理層面減輕運動員的壓力避免受到傷害，矯正運動員的擺臂姿勢需要進行原地擺臂訓練在維持腿部姿勢的過程中進行訓練，借助體操墊子要求運動員快速擺動雙臂越過墊子從而有效提升運動員的彈跳高度，真正做到立定訓練科學有效顯著提升運動員的立定跳遠綜合能力。

（二）高度重視身體體能訓練，掌握起跳和蹬地跳遠技術

立定跳遠的整個環節中，身體的各個部位肌肉相互聯系和作用，真正體現運動員跳遠成績的影響因素是體能和腰腹力量，以起跳和蹬地技術為基礎進行綜合設計可以達到提升運動員體能水平的訓練目的。當運動員個人素質較弱時身體協調性、機體爆發力和動作的流暢程度就會變得不正確，重視運動員的體能訓練需要在真式的立定跳遠起跳和蹬地訓練中融入體能訓練任務，借助動作準備階段進行“提腿訓練、伸展訓練、下蹲訓練和短跑訓練”等豐富多彩的體能訓練活動，使得運動員的身體展開熱身到位可以避免出現肌肉損傷等不安全問題。起跳動作連接蹬地動作借助地面的反作用力得以實現，綜合發揮運動員的正確起跳動作成功率可以完成起跳。

在運動員的起跳動作訓練中教練可以以“蹬地力量訓練項目”作為核心內容，真正利用蹬地產生的向后推動力支持身體騰空，不斷訓練和提升運動員的腿部力量和身體素養，通過長期的專項強化訓練為起跳奠定良好的基礎。當前我國立定跳遠訓練中最常見的體能訓練方法是單、雙腿原地跳、跳木馬、跳臺階、深蹲和波比跳等，對于運動員而言力量的強化訓練是一個持續性的過程，需要在日常的立定跳遠訓練中逐步提升，起跳動作最為基本和簡單的訓練內容需要落實于整個跳遠教學環節中，最大程度發揮運動員的跳遠身體素質支撐力從而完成立定跳遠教學任務。

（三）關注騰空技術教學訓練，延伸立定跳遠的水平距離

影響立定跳遠質量的因素包括技術和能力兩個層面，影響立定跳遠距離的因素包括起跳距離、騰空距離和落地距離，騰空是起跳了后續動作由于人受到地面的作用會進行一個拋物線軌跡的運動，對于運動員的身體綜合素養要求較高需要保證機體的協調性做好落地準備，騰空過程中運動員還要調整姿勢保證腿部前伸以求獲得更大的騰空距離，在最高點運動員要做完收腹、舉腿動作增強騰空的時間和距離，運動員如果做到敏捷、協調、規范可以保證在短暫的騰飛時間里獲得比較大的落地距離。

騰空期間運動員要想做到收腹、舉腿，需要在反復訓練和教練的講解過程中仔細聽講，形成肌肉記憶在極其有效的時間里快速反應，訓練運動員的腹部力量需要進行負重和爆發力鍛煉。力量的爆發力訓練教練需要在豐富的訓練中總結經驗和調整優化內容，豐富訓練形式包括蛙跳、鴨子走步、弓步走、負重練習和助跑跳遠教學等，對于運動員而言提升立定跳遠成績需要以加強身體素質為前提條件針對實際的訓練效果進行調整和不斷的優化。

（四）針對立定跳遠落地方式，保證運動員的安穩落地

立定跳遠技術要領涉及動作、素質、意識、體能等幾個方面，參與訓練的運動員中由于年齡層次、身體素質的區別導致訓練效果各不相同，教練需要從實際出發進行科學的落地動作訓練，真正做到落地迅速收回膝關節和髖關節安穩落地。對落地動作科學分類的依據是落地瞬間腳與地面接觸部位和接觸方式，簡單歸類為腳掌落地、腳跟落地等進行詳細的動作分析和訓練指導以提升運動員跳遠落地的效率。前腳掌落地以落地的瞬間為時間節點以前腳掌支持身體重量，后續的動作包括重心的調整和轉移使得距離保證、安全性保障，如果運動員長時間的不規范落地訓練可能會引發韌帶拉傷、關節挫傷、跳遠效果低下的問題；全腳掌落地區別于前腳掌落地需要運動員把身體的全部重心放置于兩個腳掌上面，作為廣受大部分運動員喜愛的落地方式符合心理接受程度提升了動作的規范掌握程度。

前腳掌落地技術的核心是腳掌與地接觸時位置和運動員身體重心的調節，針對實際的訓練中教練可以對男女運動員的落地方式進行統計和分析，解決落地過程中由于技術動作要領掌握不到位的情況提升跳遠落地的有效性。細致分析前腳掌落地方式的關鍵特點是踝關節獨立支撐軀體和膝關節過度彎曲，長時間的訓練中要求運動員找到一個最適合自己的度使得落地時干脆利落不會對整個跳遠成績產生影響，另外一個關鍵的環節就是要求運動員從心理層面擺脫畏難情緒，從而解決落地時動作的規范化處理發揮正確動作的引導示范作用提升跳遠整體效率。

總而言之，立定跳遠作為體育學科的一項重要項目，必須結合運動員的身體素質和實際教學情況進行科學設計，符合機體能力、協調能力和體能的基本特征采取豐富多樣的訓練模式，激發運動員的訓練興趣掌握最科學的技術要領進行規范跳遠，真正提升運動員的綜合素質推動新時代高素質專業化體育人才的培養目標得以逐步實現。