田徑中長跑訓(xùn)練的有效策略

張?jiān)?大連交通大學(xué)

田徑運(yùn)動涉及了很多方面的內(nèi)容，其中長跑項(xiàng)目占據(jù)重要位置。關(guān)于長跑項(xiàng)目教學(xué)的開展，教師能否實(shí)施科學(xué)有效的訓(xùn)練，發(fā)揮著關(guān)鍵的影響，良好的長跑訓(xùn)練不僅可以提升學(xué)生身體素質(zhì)，同時也在一定程度上影響著學(xué)生運(yùn)動水平的發(fā)展。對此，在當(dāng)前教育改革環(huán)境下，在高校體育田徑教學(xué)中，必須要結(jié)合實(shí)際情況合理開展長跑訓(xùn)練，采取多樣化的手段幫助學(xué)生強(qiáng)化長跑技能，為促進(jìn)大學(xué)生的全面發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

一、長跑訓(xùn)練的作用

通常情況下來說，身體素質(zhì)較強(qiáng)的學(xué)生在頭腦反應(yīng)能力方面也占據(jù)一定優(yōu)勢，而且具有很強(qiáng)的抗挫折能力。對于學(xué)生的學(xué)習(xí)與發(fā)展來說，長跑項(xiàng)目有著重要作用，是大學(xué)體育田徑運(yùn)動教學(xué)中的重要內(nèi)容，不僅可以促進(jìn)學(xué)生身心發(fā)展，同時也能幫助學(xué)生形成良好的意志品格。但是由于長跑項(xiàng)目通常路程較長，運(yùn)動量較大，訓(xùn)練過程較為艱苦，因此，只有少數(shù)學(xué)生對此具有興趣，大多數(shù)學(xué)生對于長跑都具有一定的抵觸性情緒。對此，在高校體育田徑教學(xué)中，教師必須要結(jié)合實(shí)際情況科學(xué)合理的開展長跑訓(xùn)練，這樣才能幫助學(xué)生在畢業(yè)后更好地面對激烈的社會競爭，有助于學(xué)生的全面發(fā)展[1]。

二、田徑中長跑訓(xùn)練的有效策略

（一）加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練

在長跑運(yùn)動中，運(yùn)動員的心理素質(zhì)發(fā)揮著重要作用，是影響長跑成績的關(guān)鍵因素。曾有學(xué)者說過：“長跑運(yùn)動不僅是身體能力的比拼，而且還是心理素質(zhì)的比拼[2]。由于長跑項(xiàng)目的運(yùn)動距離較長，運(yùn)動量較大，通常都會達(dá)到學(xué)生身體能力的極限強(qiáng)度，因此，在進(jìn)行長跑運(yùn)動的過程中，經(jīng)常會由于自己被他人超越導(dǎo)致出現(xiàn)心理上的動搖，難以獲得理想的成績。相關(guān)心理學(xué)研究表明，運(yùn)動員的心理素質(zhì)在很大程度上影響著比賽過程中實(shí)力的發(fā)揮，如果能夠具有較強(qiáng)的心理素質(zhì)便可以擁有良好的信心，在消除自身精神壓力的基礎(chǔ)上充分發(fā)揮出自己最好的實(shí)力。對此，在平時的教學(xué)中，教師一定要加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

（1）首先，訓(xùn)練學(xué)生的注意力。引導(dǎo)學(xué)生將自己的全部注意力都集中在比賽當(dāng)中，有意識的忽略外界的干擾因素。

（2）其次，訓(xùn)練學(xué)生的意志力。在平時開展長跑訓(xùn)練的過程中，適當(dāng)為學(xué)生灌輸百折不撓、激流勇進(jìn)的思想，使其在訓(xùn)練過程中逐漸培養(yǎng)良好的抗挫折能力，并形成堅(jiān)韌不拔的精神，從而更好地面對運(yùn)動過程中遇到的困難。

（3）最后，鼓勵學(xué)生自我暗示。在參加長跑比賽之前，引導(dǎo)學(xué)生對比賽場景進(jìn)行想象，幫助學(xué)生首先樹立良好的比賽信息。

通過以上訓(xùn)練的開展，可以有效強(qiáng)化學(xué)生的心理素質(zhì)，使其能夠正確的面對長跑運(yùn)動，有效消除學(xué)生的恐懼心理和抵觸情緒，并幫助他們樹立良好的運(yùn)動信心。

（二）注重學(xué)生呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

在長跑運(yùn)動過程中呼吸訓(xùn)練的作用是不容忽視的，因此，運(yùn)動員能否正確的把握呼吸節(jié)奏十分重要。在進(jìn)行長跑運(yùn)動的時候，運(yùn)動員一旦出現(xiàn)呼吸紊亂的情況便會減慢跑步速度，同時也會產(chǎn)生岔氣的問題，不利于身體的健康。除此之外，用嘴呼吸和用鼻呼吸也存在一定差異，這主要和人體在跑步運(yùn)動中需要的氧氣量有關(guān)。對此，教師在教學(xué)過程中必須要注重引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練，幫助學(xué)生結(jié)合自己的實(shí)際情況，合理控制呼吸節(jié)奏，從而更好地進(jìn)行長跑運(yùn)動[3]。

比如在開展男子5km 長跑、女子3km 長跑運(yùn)動訓(xùn)練的過程中，教師必須要提前了解每個學(xué)生的基本情況，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行合理的劃分。在正式上課之后，首先帶領(lǐng)學(xué)生跑步熱身，完畢后為其講解長跑過程中正確的呼吸方法，以及在運(yùn)動過程中人體所消耗的能量變化和氧氣量之間的關(guān)系。為了更好地增大學(xué)生的肺通氣量，教師可以引導(dǎo)學(xué)生通過口鼻結(jié)合的呼吸方式來進(jìn)行長跑訓(xùn)練。要求學(xué)生自主練習(xí)，教師則要及時發(fā)現(xiàn)學(xué)生存在的問題并予以糾正，充分保障學(xué)生長跑運(yùn)動過程中的身體供氧量，這樣才能有效避免出現(xiàn)身體乏力的問題。除此之外，擁有了科學(xué)合理的呼吸方法，也可以讓學(xué)生更加容易控制心率，這樣一來，在學(xué)生身體達(dá)到極限之后也不會感覺特別難受，同時也可以在一定程度上提升學(xué)生的呼吸循環(huán)能力，加速學(xué)生體內(nèi)血液流動，對于增強(qiáng)學(xué)生身體細(xì)胞吸收氧氣能力來說也有著重要意義。

（三）適當(dāng)展開分組訓(xùn)練法

在開展長跑訓(xùn)練的過程中，教師也可以適當(dāng)采用分組訓(xùn)練法，通過變換組織的方式來培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動興趣，循序漸進(jìn)地引導(dǎo)學(xué)生積極參與到長跑訓(xùn)練中來。對于一些身體素質(zhì)較差，能力薄弱的學(xué)生，教師要予以高度重視，適當(dāng)優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容，讓學(xué)生通過自己的努力便可以獲得明顯的進(jìn)步，這樣有助于增強(qiáng)學(xué)生的情感體驗(yàn)，樹立良好的運(yùn)動信心。除此之外，教師要結(jié)合實(shí)際情況，為學(xué)生提供更多展示自己的機(jī)會，對現(xiàn)有的訓(xùn)練場地合理劃分，然后設(shè)計(jì)豐富多樣的訓(xùn)練活動，鼓勵學(xué)生在訓(xùn)練過程中積極地表現(xiàn)自己，這樣不僅可以滿足學(xué)生的精神需求，同時也能在拓寬教學(xué)空間，豐富教學(xué)內(nèi)容的基礎(chǔ)上讓學(xué)生實(shí)現(xiàn)自主訓(xùn)練。

（四）合理制定長跑訓(xùn)練計(jì)劃

從本質(zhì)上來講，訓(xùn)練計(jì)劃在很大程度上影響著運(yùn)動效果，直接反映出來訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練內(nèi)容。因此，要想保證長跑訓(xùn)練的有效性，教師必須要意識到訓(xùn)練計(jì)劃的重要性，然后結(jié)合實(shí)際情況合理制定長跑訓(xùn)練計(jì)劃。在設(shè)計(jì)長跑訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，首先對學(xué)生的運(yùn)動能力和身體素質(zhì)進(jìn)行全面調(diào)查和分析，并做好相應(yīng)的記錄和整理，將其作為訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的參考依據(jù)。同時要結(jié)合實(shí)際教學(xué)需要來合理安排長跑訓(xùn)練內(nèi)容[4]。在過去的一段時間里，關(guān)于長跑訓(xùn)練的開展，多數(shù)教師都習(xí)慣將注意力放在專項(xiàng)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練方面，忽視了學(xué)生的本體感受，這樣的訓(xùn)練不僅難以達(dá)到想要的效果，還會讓學(xué)生感到疲勞和抵觸。針對這一問題的存在，教師必須要找準(zhǔn)時機(jī)，充分挖掘?qū)W生的運(yùn)動潛力，適當(dāng)在訓(xùn)練計(jì)劃中加入一些可以消除身體疲勞的活動。結(jié)合學(xué)生的身體情況進(jìn)行一些科學(xué)合理的安排，同時也可以滲透一些飲食營養(yǎng)上的知識，幫助學(xué)生通過營養(yǎng)的合理攝入來提高身體素質(zhì)，為長跑運(yùn)動成績的提升奠定良好基礎(chǔ)，這樣才能充分發(fā)揮出訓(xùn)練計(jì)劃的積極作用，同時更好地促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。

（五）加強(qiáng)肩髖協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

對于長跑運(yùn)動來說，運(yùn)動員上肢部分的協(xié)調(diào)能力十分重要，其肩部和髖部的搖擺在很大程度上影響著運(yùn)動效果，肩部搖擺決定了運(yùn)動的平衡性，雙臂擺動的大小則影響步伐的寬度，對運(yùn)動員的行進(jìn)速度來說有著重要的意義。對此，教師在開展長跑訓(xùn)練的過程中，必須要注重對于學(xué)生肩髖協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，在強(qiáng)化學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)上，幫助學(xué)生提升跑步速度。

對此，在平時的教學(xué)中，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行“上臺階”訓(xùn)練，主要分為跑和跳兩種訓(xùn)練模式。前者指的是要求學(xué)生在規(guī)定范圍內(nèi)快速跑上臺階，然后再快速原路返回，反復(fù)十次為一組。過程中需要注意的是，一定要提醒學(xué)生注意安全，避免由于步伐出錯造成運(yùn)動損傷；后者指的是要求學(xué)生站在臺階下方，雙腳起跳到達(dá)第一級臺階，然后再次跳回原地，反復(fù)50 次為一組。

通過開展這種訓(xùn)練，可以有效幫助學(xué)生強(qiáng)化小腿肌肉力量以及學(xué)生的腿部彈跳能力，不僅簡單有趣，也能讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中掌握調(diào)整步伐的技巧。

（六）做好專項(xiàng)力量訓(xùn)練

對于田徑長跑訓(xùn)練的實(shí)施來說，專項(xiàng)力量訓(xùn)練也是重要內(nèi)容，是提升運(yùn)動員專項(xiàng)力量的有效途徑。通過合理的實(shí)施專項(xiàng)力量訓(xùn)練，不僅能夠幫助學(xué)生強(qiáng)化身體素質(zhì)，同時也能提升運(yùn)動員的身體爆發(fā)力，有助于學(xué)生在比賽過程中獲得更好的成績。對此，教師在實(shí)際教學(xué)中必須要予以高度重視，結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，因材施教，并編制合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能有效強(qiáng)化學(xué)生的運(yùn)動水平。

1.訓(xùn)練肩部肌群

首先是肩部肌群訓(xùn)練。這一部分的訓(xùn)練對于強(qiáng)化學(xué)生的身體力量傳遞能力來說有著重要意義。由于運(yùn)動員在進(jìn)行長跑運(yùn)動過程中，上半身的力量主要靠肩部集群來傳遞，對此，教師必須要注重強(qiáng)化學(xué)生的肩部肌群力量。可以通過肩部負(fù)重或者平板支撐的方式進(jìn)行訓(xùn)練，適當(dāng)交叉進(jìn)行，可以有效提升學(xué)生的上半身力量。

2.訓(xùn)練手臂肌群

然后是手臂肌群訓(xùn)練。在長跑運(yùn)動過程中，手臂肌群主要發(fā)揮著維持身體平衡，保護(hù)身體安全的作用，對于運(yùn)動員的長跑運(yùn)動效果有著很大影響。手臂肌群訓(xùn)練主要涉及了肱二頭肌、肱三頭肌和小臂肌群等，在訓(xùn)練過程中，教師可以將彈力帶綁扎在學(xué)生手臂上，另一端固定在另一只手上，要求學(xué)生通過反復(fù)彎曲手臂達(dá)到訓(xùn)練目的。于此同時也可以通過反復(fù)舉起重物的方式來強(qiáng)化手臂肌群力量。

3.訓(xùn)練大腿肌群

最后是大腿肌群訓(xùn)練。在長跑運(yùn)動中，主要依靠大腿肌群力量控制步伐大小和運(yùn)動速度，同時對于起跑和加速也有著很大影響，因此，大腿肌群力量訓(xùn)練也是關(guān)鍵所在。一旦運(yùn)動員大腿肌群力量不足，便會導(dǎo)致無法順利完成比賽，并出現(xiàn)強(qiáng)烈的疲勞感，難以取得較高的成績。教師在平時的教學(xué)過程中可以通過負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重蹲跳幾種方式來組織學(xué)生進(jìn)行大腿肌群力量訓(xùn)練，以此來達(dá)到強(qiáng)化大腿肌群力量的目的。

（七）合理調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量

需要注意的是，在組織長跑訓(xùn)練的過程中，教師必須要時刻關(guān)注到學(xué)生的身體素質(zhì)，一旦發(fā)現(xiàn)學(xué)生出現(xiàn)承受不住的情況，便要適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。必須要嚴(yán)格遵循訓(xùn)練適度的原則，針對學(xué)生的差異特點(diǎn)設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練內(nèi)容，比如針對男女同學(xué)的訓(xùn)練便要理控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣才能更好地保證訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。

三、結(jié)語

總而言之，對于大學(xué)體育田徑運(yùn)動來說，關(guān)于長跑訓(xùn)練的開展必須要予以高度重視，過程中教師要時刻關(guān)注學(xué)生的基本情況，了解學(xué)生的實(shí)際能力，采取多樣化的手段合理的組織長跑訓(xùn)練，同時加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)培養(yǎng)，這樣才能更好地發(fā)揮出長跑訓(xùn)練的積極作用。在促進(jìn)學(xué)生能力提升的基礎(chǔ)上有助于學(xué)生的身心健康發(fā)展。