功能性訓(xùn)練在健美操運動中的應(yīng)用研究

戴征俊 江西農(nóng)業(yè)大學(xué)南昌商學(xué)院 蓋安俊 南昌職業(yè)大學(xué)

功能性訓(xùn)練是一種全新的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練理念獨特、科學(xué)。而功能性訓(xùn)練打破了傳統(tǒng)訓(xùn)練中單一的模式。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有一定的局限性，著重對部位肌肉、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，而功能性訓(xùn)練講究全身關(guān)節(jié)和肌肉的整體性，把人的身體當(dāng)成是一個完整的運動鏈，重視對人體運動模式、身體運動姿勢的訓(xùn)練。在健美操運動中運用功能性訓(xùn)練的方式，有助于增強人體協(xié)調(diào)性，有助于人體專項能力水平的提高，是一條新的優(yōu)化健美操運動訓(xùn)練的思路。

一、功能性訓(xùn)練

（一）基本概述

訓(xùn)練表示人體在特定的環(huán)境或者負荷下，身體產(chǎn)生短期和長期的反應(yīng)、適應(yīng)。而這種反應(yīng)或適應(yīng)是人體系統(tǒng)相互間協(xié)調(diào)的結(jié)果，其中包括了神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等。不同的運動項目，對訓(xùn)練的功能性要求是不同的，但是功能性訓(xùn)練則是適用于所有運動的訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練源自康復(fù)界，原本是對因損傷引起的功能喪失治療手段，是經(jīng)過有針對性的動作，對人體功能進行恢復(fù)治療。現(xiàn)如今，功能性訓(xùn)練已經(jīng)運用于對體育運動的訓(xùn)練，是傳統(tǒng)訓(xùn)練模式上的一種創(chuàng)新，歸屬到體能訓(xùn)練之中。

（二）訓(xùn)練特點

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練是將肌肉作為訓(xùn)練基礎(chǔ)，而功能性訓(xùn)練則完全不同，是建立在動作的基礎(chǔ)上，講究整體動作的正確性和有效性，重視訓(xùn)練過程中動作模式的調(diào)動，認為動作模式是人體發(fā)育形成的一種方式。人體功能性訓(xùn)練，是以核心力量為主導(dǎo)，強調(diào)在核心力量的調(diào)動下，身體各部位力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，從而形成一套整體的發(fā)力和力量通道，確保身體力量的有效傳輸。

功能性訓(xùn)練對人體力量、肌肉之間的整體協(xié)調(diào)要求很高，同時還重視關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，強調(diào)兩者之間的平穩(wěn)發(fā)展。訓(xùn)練過程中，每一塊肌肉進行收縮的過程，都會影響到關(guān)節(jié)。所以，保障關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、靈活性，能夠大幅度提高訓(xùn)練效率。因此，在進行功能性訓(xùn)練之前，通常會做好對關(guān)節(jié)靈活性的評估，確保通過功能性訓(xùn)練的手段，避免造成關(guān)節(jié)損傷，從而提高訓(xùn)練成效。功能性訓(xùn)練建立在動作的基礎(chǔ)上，強調(diào)人體整體關(guān)節(jié)的平衡發(fā)展，而不是對單關(guān)節(jié)力量的一種訓(xùn)練。無論在訓(xùn)練還是運動的過程中，通常在訓(xùn)練的時候需要盡最大努力避免運動損傷，從而提高訓(xùn)練、運動效率。功能性訓(xùn)練恰好符合這一點，強調(diào)在盡量減少運動量的情況下，達到高效訓(xùn)練成果的目的。

二、功能性訓(xùn)練在健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）核心力量

核心力量是功能性訓(xùn)練開展的主要內(nèi)容，核心位于人體的正中心位置，對人體整體運動協(xié)調(diào)和力量的傳遞起到了協(xié)調(diào)作用。隨著健美操運動的發(fā)展，對核心力量也提出了更高的要求，在完整的健美操動作中，運動員身體需要前后不斷地移動，達到地面與空中的交換，所以重心波動是非常大的，這個時候核心力量的作用就體現(xiàn)出來了。日常健美操訓(xùn)練中，尤其要重視對核心部位的訓(xùn)練，我們可以依靠輔助器械來完成對核心部位的訓(xùn)練，如：瑞士球、訓(xùn)練帶等。對人體核心部位的訓(xùn)練，可以保障運動員在身體重心不穩(wěn)定的情況下保持動作、進行動力性肌肉收縮，確保參與者能夠明顯感受到核心部位的力，從而刺激機體深層小肌肉群加入運動當(dāng)中。

以核心穩(wěn)定的訓(xùn)練為例，教練員可以設(shè)置：① 10m 鱷魚爬3 組，每組間隔1 分鐘；② 1min 平板支撐3 組，每組間隔1 分鐘；③ 30S 臀橋3 組，每組間隔30 秒；④ 1min 左右側(cè)橋3 組，每組間隔1 分鐘。

（二）四肢力量素質(zhì)

競技健美操的未來發(fā)展趨勢，要求必須加強整體力量訓(xùn)練，并且提高整體力量水平。在健美操運動有專項素質(zhì)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練發(fā)揮著非常關(guān)鍵的作用。從運動生物學(xué)的角度看，競技健美操對運動員的爆發(fā)力、相對力量和肌肉耐力有很高的要求，擁有強大的力量，是保障運動員完成高難度動作、技巧的基礎(chǔ)。例如：托舉動作。

觀察競技健美操的運動特點，可以發(fā)現(xiàn)運動員全身都需要發(fā)力，細致到每一個關(guān)節(jié)，甚至是手指都需要發(fā)力，這些發(fā)力點依托強大的四支力量，同時也是對四肢耐力的一種考驗。競技健美操的高難度動作，大多都依靠運動員下肢和上肢的爆發(fā)力和耐力支持，因此，需要重視對運動員四肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

（三）耐力素質(zhì)

普遍情況下，競技健美操運動員在參賽過程中，前期會有比較良好的表現(xiàn)，一些高難度動作都能很好地完成，但是隨著比賽時間的推進，運動員的動作質(zhì)量呈現(xiàn)明顯下降的趨勢，這是因為運動員耐力、體力下降導(dǎo)致，運動員體內(nèi)糖酵解途徑在無氧的情況下進行，導(dǎo)致體內(nèi)大量堆積乳酸。所以，應(yīng)該加強健美操訓(xùn)練中無氧耐力的訓(xùn)練，強化運動員在長時間缺氧的狀態(tài)下肌肉收縮的工作能力，提高運動員耐力素質(zhì)，保障運動員在比賽過程中有更佳表現(xiàn)。

（四）柔韌性和平衡性

柔韌性是人體重要的身體素質(zhì)之一，考驗的是人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶之間的協(xié)調(diào)和伸展作用。隨著競技健美操競賽規(guī)則的不斷完善和運動員專項技能水平的提高，對運動員柔韌性也提出了新的要求。作為一種全新的訓(xùn)練體系，功能性訓(xùn)練具備傳統(tǒng)訓(xùn)練模式和專項訓(xùn)練模式的特點，讓運動員的身體素質(zhì)在競賽過程中得到充分的發(fā)揮，培養(yǎng)運動員從一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椛眢w素質(zhì)，柔韌性直接影響到運動員在健美操競賽中高難度動作的發(fā)揮。

在提高運動員柔韌性的同時，還得加強運動員本身平衡性訓(xùn)練。在競技健美操運動中，平衡訓(xùn)練可以提高運動員在比賽過程中的效率。通常情況下，運動員是很難控制自身身體重心的，在訓(xùn)練和比賽的過程中經(jīng)常會出現(xiàn)失衡的問題，嚴(yán)重影響訓(xùn)練、比賽效率，想要完成高難度且有沒的健美操動作，需要對運動員平衡能力進行強化訓(xùn)練。在失衡情況下進行功能性訓(xùn)練，剛好能夠彌補這一點，從而確保運動員平衡能力的提高，使運動員在訓(xùn)練、比賽過程中能夠有更好的發(fā)揮，保持最好的身體狀態(tài)。

基于健美操的運動特點，關(guān)于靈活性和柔韌性更新過時的相關(guān)訓(xùn)練是非常有必要的，從國際的發(fā)展趨勢上看，難度動作的訓(xùn)練是主流，需要靈活性打底，強調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性和準(zhǔn)確性，而為了提升運動員的賽場協(xié)調(diào)性和表現(xiàn)力，一般需要學(xué)習(xí)芭蕾、迪斯科、現(xiàn)代舞等舞蹈，提升運動員的藝術(shù)素養(yǎng)。

三、功能性訓(xùn)練在健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

（一）合理借力優(yōu)化整體的訓(xùn)練部署

功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練之間有利有弊，因此在應(yīng)用這些訓(xùn)練手段的時候，應(yīng)該了解清楚兩者之間的關(guān)系，不局限于單一的訓(xùn)練方式，積極采納、運用其中的優(yōu)點。因此，在競技健美操訓(xùn)練中要對功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有一個清楚的認識，對于身體素質(zhì)不同、個人技術(shù)不同的運動員，有針對性地開展訓(xùn)練，做好功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的合理搭配。

在制定功能性訓(xùn)練內(nèi)容的過程中，需要充分考慮競技健美操項目規(guī)則和比賽規(guī)則，訓(xùn)練內(nèi)容要嚴(yán)格遵循項目規(guī)則，建立在運動員身體素質(zhì)、運動能力的基礎(chǔ)上，制定一套具備科學(xué)性、合理性的功能性訓(xùn)練方案，同時要掌握好訓(xùn)練的強度和周期，確保訓(xùn)練整體的實效性得到提高。建議在進行訓(xùn)練之前，根據(jù)項目的特點來制定訓(xùn)練方法，根據(jù)項目的基本特點來設(shè)置訓(xùn)練方案，這樣才能定向設(shè)計提升方案的應(yīng)用效能，為運動員自身能力的提升優(yōu)化創(chuàng)造更好的效果。

（二）更新訓(xùn)練觀念

功能性訓(xùn)練在實際的體育運動項目中使用廣泛，在健美操以及其他的經(jīng)濟項目中也有很深遠的影響，作為一種新的訓(xùn)練方式，很多人并不了解功能性訓(xùn)練。因此，需要加大對功能性訓(xùn)練的宣傳和推廣，從康復(fù)、治療的角度出發(fā)，讓功能性訓(xùn)練深入競技體育的靈魂。同時，傳統(tǒng)健美操訓(xùn)練觀念中，將核心功能訓(xùn)練看作一種萬能的訓(xùn)練方式，從而導(dǎo)致了對其他訓(xùn)練方式的忽略，導(dǎo)致爆發(fā)有力，協(xié)調(diào)不足。可以將功能性訓(xùn)練看作是核心功能訓(xùn)練的強化版，可以有效解決核心功能訓(xùn)練的弊端，并以此加大宣傳力度，更新訓(xùn)練觀念。競技性健美操需要科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，并且對運動員的專項能力、素質(zhì)要求進行合理分析，制定出合理有效的訓(xùn)練體系，才能促進競技健美操的發(fā)展。

（三）與專向技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，通常是采用有針對性的專項訓(xùn)練，容易造成運動員身體其他機能、素質(zhì)的不足，但也有可取之處。我們在運用功能性訓(xùn)練的同時，還要繼承傳統(tǒng)訓(xùn)練中的優(yōu)勢，做到與專項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，最大程度提高運動員體能效率，有效提高運動員的競技成績。當(dāng)前，功能訓(xùn)練的運用，應(yīng)該事先對運動員的身體素質(zhì)和體能素質(zhì)做一個分析，針對運動員的不足，采用專項技能訓(xùn)練的方式進行修補，爭取在接下來的功能性訓(xùn)練中，能夠保證運動員身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高功能性訓(xùn)練效率，保障運動員競技能力顯著提升。應(yīng)當(dāng)合理劃分功能性訓(xùn)練的安排，并提升整體的訓(xùn)練效果，以中國國家隊的訓(xùn)練方案為例，功能性訓(xùn)練占整體的訓(xùn)練的三分之二左右，體能訓(xùn)練大概占三分之一，同時，如果有特殊的訓(xùn)練要求，這一比例不能超過45%。整體上以保障整體的運動員體力為基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練不應(yīng)少于18%。在整體的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將傷病的風(fēng)險控制在可控范圍內(nèi)。

四、結(jié)語

總而言之，功能性訓(xùn)練在健美體操運動中的運用，并非舍棄傳統(tǒng)的專項訓(xùn)練方式，而是需要積極吸納傳統(tǒng)訓(xùn)練方式中的優(yōu)點，做到兩者之間的積極結(jié)合，才可以在最大程度上提高訓(xùn)練效率。功能性訓(xùn)練是一種建立在動作上的訓(xùn)練方式，強調(diào)對運動員整體素質(zhì)的培養(yǎng)，尤其是針對健美操運動員的耐力、平衡性和柔韌性，功能性訓(xùn)練有自己的一套應(yīng)用方案。目前，功能性訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練方式，在健美操運動中的普及程度并不高。因此，還需要加大對功能性運動的宣傳，讓大家意識到功能性訓(xùn)練給健美操運動所帶來的積極作用。