初中體育“立定跳遠”關鍵動作的矯正及訓練指導

劉京洋 王歡 李宇航 史彥彬 東北師范大學附屬中學朝陽學校

立定跳遠的高效指導訓練，對青少年上下肢協調能力與耐力素質等多方面有重要的意義。但受長時間傳統教育理念的影響，立定跳遠的訓練成效其總體情況并不是很好，學生難以掌握各個關鍵動作的要領，不利于他們跳遠水平的提高，需要指導員進行進一步的矯正與指導訓練。鑒于此，這就要求指導員應積極加強此方面重視程度，多幫助學生明確技術應用的要點，這樣其跳遠鍛煉水平才會進一步增強。因此，我們在進行學生立定跳遠動作訓練指導期間，要做好對學生運動鍛煉習慣及身體素質的觀察與指導，這樣才能幫助學生明確其自身在運動素養及鍛煉習慣方面的錯誤問題，有效提升學生的運動水平。接下來，本文就根據筆者多年的教學經驗，從以下幾點談談立定跳遠訓練應矯正幾個關鍵性動作，希望能有效提升立定跳遠訓練成效，提升學科核心素養。

一、初中體育“立定跳遠”關鍵動作的矯正

（一）預擺——擺臂動作不協調

立定跳遠最初的動作要確保學生的手腳之間能夠配合，在雙腿彎曲之后雙臂要向后擺，實現對學生的雙腿送力。簡言之，在身體預先擺放的過程中，學生身體的重心必須向前。這樣身體才能保持然后向前跳躍。為了提高對學生身體節奏的把握，手臂前后擺動的次數一般為2～5 次，在學生擺動過程中，要保持呼吸節奏和擺動節奏的一致性。腳跟要稍稍抬起，腳掌要牢牢地支撐身體。然而，通過多年的指導經驗，加上對學生日常運動鍛煉情況進行觀察與分析，我發現學生難免會存在手腳之間配合效果不佳的現象，學生在腿部彎曲之后，手臂仍然向上舉起，身體協調性不佳。如果這種情況的持續時間較長，會導致學生手臂帶動軀干運動效果不明顯，不能及時獲得向前的推動力，致使最終的跳遠成績不理想。那導致這種現象產生的原因是什么呢？經教學實踐發現，大多數學生對立定跳遠準備姿勢的概念并不是很清楚，導致大家在預擺環節就出現了問題，影響整個動作完成度。由此，在預擺環節中，擺臂動作不協調是立定跳遠關鍵動作的矯正之一。

（二）起跳——雙腳用力能力差

要想很好地完成跳遠跳躍，兩條腿要同時用力。同時，在身體起飛的時候，學生手臂要向前伸展，腳掌要用力踩底邊，使地面給身體足夠的反力，后續騰空動作才會完成得更好。但經實踐發現，青少年在最初接觸立定跳遠這一運動項目時，常常會發現在動作結束之后，自己的雙腳并沒有在同一條直線上，而是處于一種前后的狀態。之所以會存在這種現象，主要是因為青少年在起跳期間其雙腳的用力程度不同，導致整個動作完成的不順暢。鑒于此，指導員應在教學階段多幫助青少年認識到其在這方面存在的失誤，注重日常鍛煉學生雙腳用力情況的訓練指導工作。久而久之，青少年就能逐漸控制自己的運動狀態，最終實現雙腳落地位置統一。

（三）騰空——卷腹動作不明顯

騰空這一動作技能，在整個立定跳遠過程中有著重要的影響作用。正確的騰空過程應該是，當學生身體前傾的那一瞬間，學生兩側髖關節和膝關節應迅速蹬伸，并且兩臂呈前擺的姿勢。空中注意挺胸，展腹，展髖，讓身體成挺身姿勢。并且，還需要注意的是，學生在立定跳遠騰空過程中，還要做好收腹與舉腿的動作，其主要目的是將跳躍幅度伸展開來。但由于這個動作是極為細小的，學生往往在立定跳遠期間還不能形成一個概念意識，對該動作有所忽略，影響自己立定跳遠的最終效果。由此，指導員在對學生動作進行矯正的期間，應深刻認識到該環節是立定跳遠教學指導的重點與難點，所以要應用不同的方式方法對學生進行指導。

（四）落地——著地動作不一致

跳遠落地動作，是整個跳遠過程的結束。我認為對大部分學生來說這一環節是最重要的，也是最容易提高成績的一部分。指導員要想讓學生準確無誤且高效地完成這一環節，應告知學生具體該怎么說。如在準備落地時，雙腿要屈膝高抬。兩腿要盡量向前伸直，這樣才能增加遠度。然而，由于學生對這一環節的重視程度不高，導致個別學生在落地時著地動作不一致，重心不穩，直接影響其自身的鍛煉效果。此外，還有一些學生直接傾倒或后仰，跳躍的成績基本作廢。產生這種現象的原因，由于落地時身體的所有重量都集中在腿上，而學生身體重心移動的卻不到位，所以指導員應在日后跳遠教授中多加指導，讓學生能在落地環節畫上一個完美的句號。

二、初中體育“立定跳遠”關鍵動作的訓練指導

（一）蹬地擺臂動作訓練

立定跳遠起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素之一。通常情況下，正常的預備姿勢是雙腳平行站立，兩個腳的站位與自身的肩寬一致，或者也可以比自己的肩寬稍微窄一點，20 厘米到30 厘米中間即可，雙臂自然下垂。平行站立的優點是非常多的，如雙腳可以同時發力，在一定程度上提高學生的運動成績，或者還能為接下來的猛擺與快蹬維持好身體平衡。那立定跳遠的蹬地擺臂動作具體該如何訓練，可以從以下幾點進行。首先，跳起頭觸物練習，具體就是指導員可以在籃球架上或者其他地方拉上一根橫線，上面也掛上物品，讓學生采用原地跳躍的方式用自己的頭去頂掛上橫線上的物品，這樣的訓練會讓學生明顯感覺到自己在大幅度擺臂，進一步感受擺臂引領的感覺。此外，還可以利用踏板起跳進行練習，即在沙坑內或者在體操墊上放置一個踏板，讓學生站在踏板上用雙腳用力蹬，從而完成向上起跳的動作。這個練習的目的是讓學生的身體充分伸展開來，讓學生深刻體驗到起跳的技術動作，同時發展學生下肢發力時的肌肉感。

（二）騰空收腹動作訓練

通過相關了解得知，初中生在立定跳遠這一過程中卷腹動作不明顯，導致學生整個技術動作不太順暢，影響自身的跳遠成績。為了讓學生得到有效改變，指導員就應多加強此方面重視程度，為學生設計一些輔助性的訓練活動，旨在讓學生更規范的完成騰空收腹動作，讓整個立定跳遠看起來更加和諧、流暢。第一，指導員可以引導學生做一些收腹原地起跳動作，讓學生雙腳并攏站在原地，然后在起跳的過程中需要注意身體要微微前傾并屈膝，雙腳盡可能向上瞪，雙臂向后牽引。這樣一來，會讓學生有明顯的收腹感覺。第二，可以開展障礙物跳躍訓練，其目的是讓學生在訓練過程中對起跳后提舉大腿及收腹的技術要點有更真切的體會與掌握。具體做法是指導員先在起跳線前20 厘米到30 厘米的地方放置一個體操墊，指導學生在起跳之前要雙腳用力蹬地，然后迅速起跳，胸部與大腿前面位置要盡量地貼近一些，順利跨過障礙物之后保證雙腳同時落地。第三，開展連續蛙跳的練習。讓學生先站在一個平整的地上，然后讓學生連續做兩腳快速起跳，保證兩臂協調擺動，腳尖快速蹬地，最終達到一個身體舒展的動作。通過開展此項練習，能讓學生深切體驗會收腹與舉腿的動作。

（三）雙腳落地控制訓練

學生在立定跳遠的過程容易出現落地時兩腳前后不一致的問題，基于此，指導員要教導學生正確的練習方式。首先，可以采用從高到底下跳的練習，讓學生站在一個安全且高50～80cm 的物體上，下面墊上一個體操墊，指導學生雙臂協調擺動，從上向下跳。在接觸到墊子時要迅速做屈膝下蹲的動作。通過這個動作的練習，會讓學生深刻感受到落地團身、緩沖的動作技術。其次，可以采用近距離起跳落地練習，讓學生從一個體操墊跳到另一個體操墊上，不追求遠度，有效解決學生落地不穩的問題。最后，采用小腿前擺夠物練習。讓一名學生仰躺在體操墊子上，將腿收于胸腹之間，讓另一名學生坐在體操墊的另一方，手持一物體。然后讓仰躺在體操墊上的學生用力將自己的雙腳向前伸出，用雙腳尖去觸碰到另一名學生手上的物體。這一練習，能讓學生深刻體會到伸小腿的技術動作，時間長了，便可為雙腳穩定落地奠定良好基礎。

（四）雙腳原地跳起訓練

在雙腳原地起跳這一環節中，指導員可引導學生開展雙手拍腳練習。具體來說，首先讓學生保持雙腳并攏姿勢，在起跳之前要求學生的身體向前微微傾斜一些，并且還要屈膝，然后向后牽引雙臂，雙腳再用力蹬地，最后整個身體快速向上跳起，兩腿積極提起。當學生把雙腳提起到最高點時，雙手要做出拍腳面的姿勢。這一訓練的目的是讓不斷增強學生擺腿收腹時的力量，為雙腳原地起跳奠定良好基礎。同時，也要注意開展腿部彈跳能力強化訓練。如果學生在立定跳遠階段的力量明顯不足，由于個人的訓練或身體素質的原因導致最終的訓練效果不理想化。那么指導員要做好學生腿部力量的專項訓練，最常見的提升學生腿部力量的方法就是定期進行高抬腿訓練。此外，指導員還可以逐步加強訓練的難度，如讓學生跳臺階，每組15 次，共做3 組訓練。學生腿部力量增強之后，指導員再讓學生進行蛙跳與上坡跳，并控制學生跳躍的距離及頻次，讓學生在反復的專項訓練過程中，擁有提升個人腿部力量的機會。除此之外，指導員也可以要求青少年使用原地跳躍的方式練習起跳，學生將自己的雙腳并攏在同一位置，雙腳同時用力脫離地面，后期加入一些手臂動作，實行直立跳躍的效果。在練習期間，學生能夠有意識地控制自己的雙腳用力程度，實現對立定跳遠起跳動作的矯正。

總而言之，初中體育“立定跳遠”的矯正與指導是非常重要的，所以本文就立足實踐從以上幾點進行的簡單闡述，希望能通過四個關鍵動作的矯正與指導讓初中生立定跳遠動作完成得更加流暢、專業，提高每個學生立定跳遠的成績，增強學生的運動素養與自信心。由此，在日后指導訓練者過程中，我們應善于從容易發現問題的細節入手，幫助學生發現問題、分析問題，最后與學生一起解決問題，這樣既拉近了師生間的關系，又為指導訓練奠定了良好基礎。以上所述僅是筆者結合自身教學經驗整理所得，要想讓學生掌握立定跳遠技術動作，并提高立定跳遠的考試成績，我們在日后實踐教學中應始終堅持著以生為本的原則，有序推進指導工作，多關心、多幫助青少年，旨在進一步矯正學生們的立定跳遠關鍵動作，讓每個青少年真正領悟其動作要點，讓他們應高質量完成每一次立定跳遠，促使學生朝著更好的方向前進發展。