體育舞蹈項目核心力量練習方法探討

中國石油大學（北京）體育與人文藝術學院

體育舞蹈作為社會十分流行的體育運動項目之一，具體包括國際標準舞和拉丁舞兩類。由于體育舞蹈本身具有超高的表演觀賞價值，受到現代人們的推崇和喜愛。正因如此，體育舞蹈在全球范圍內得以快速發展，針對體育舞蹈的訓練方法及相關理論也隨之備受社會各界的高度關注，大量專家和學者對此提出了自己的研究觀點，極大地促進了體育舞蹈項目運動水平的提高。為了促進體育舞蹈項目運動的進一步發展，加強體育舞蹈項目實踐研究，探索科學且有效的訓練方法顯然有十分重要的意義。

一、體育舞蹈項目中核心力量練習的重要作用概述

力量是人體基礎素質的核心組成部分，對人體及運動產生了深遠影響。所謂“力量”，指的是通過克服阻力來完成一項操作的一種能力，這種能力的實現，主要是人利用身體或者身體肌肉組織的運動進行工作。人體在運動、技術動作學習等一系列作業中，都需要得到力量的支持。對于體育運動而言，力量是提高個體運動成績的關鍵要素，同時，力量也是綜合評價運動員基礎素質能力的關鍵性評價指標。在體育舞蹈基礎素質訓練中，力量也是重要訓練的一部分。因此，體育舞蹈運動員在基礎素質訓練中，應不斷提高力量掌握的精準度和控制效果，以保證體育舞蹈各項動作標準完成，從而獲取良好的體育舞蹈運動成績。力量素質是體育舞蹈運動員的必備素質之一，在體育舞蹈練習過程中，運動員技術動作幅度的大小、技術動作控制等，需要力量提供支持來完成[1]。試想下，體育舞蹈運動員若缺乏較高的力量素質，就無法保證體育舞蹈運動中保質保量地完成技術動作。因此，體育舞蹈運動員要想在此領域中有所建樹，必須通過有效的力量素質訓練來提高自身力量素質，以保證在體育舞蹈運動中保質保量地完成技術動作[2]。

通過實踐發現：核心力量訓練對體育舞蹈力量素質的提升產生了深遠影響，除了縱跳成績方面沒有產生顯著性差異，但是在俯臥撐、仰臥起坐、背力等多項測試中，都產生了顯著地差異性[3]。由此可見，在同于舞蹈項目中核心力量的練習，有利于大幅度提高體育舞蹈運動員基礎素質中力量素質的提升。因此，在體育舞蹈基礎素質訓練中，應加強核心力量的訓練，以整體提升體育舞蹈運動員的運動水平。

二、體育舞蹈項目核心力量訓練應遵循的原則分析

核心力量是身體軀干核心區域力量的統稱，在發展該區域力量增長的同時，應密切關注區域力量之間的合理分布，確保力量之間的協調性。值得注意的是身體軀干核心區域中力量的協調性具體包括區域內各肌肉群間的協調、核心區域力量與機體其他部分肌肉組織力量的協調[4]。因此，核心力量訓練的實踐，應在傳統理論訓練方式方法的基礎上，進行針對性的核心力量訓練，才能保證核心力量訓練效果。早期核心力量訓練只是單純地關注腰腹間力量素質的提高，尚未對身體軀干中其他部分力量素質的提升引起高度重視，而核心力量訓練的最終目的在于機體整體的力量。因此，為了整體提高機體的力量素質，傳統的力量訓練方法顯然是不可缺少的，只有有機結合核心力量訓練和傳統力量訓練，才能達到力量素質全面提升的目的，若兩者之間缺乏任何一個訓練項目，就無法達到預期良好的力量素質訓練效果[5]。核心力量的提升，除了可以大幅度提高軀干核心區域各組織肌肉群的協調能力，還有利于整體提高軀干核心區域各肌肉力量，相應的區內肌肉做功的能力和效率也會得到大幅度的提高。

除此之外，核心力量訓練并非獨立于傳統理論訓練方法之外的訓練方法，而是與傳統理論訓練方法是從屬關系，是對傳統理論力量訓練方法的完善，以彌補核心區域肌肉訓練不足，從而實現整體提高區域核心力量的目的。基于核心力量訓練角度而言，核心力量訓練與傳統理論訓練方式并無差異，意味著兩者在訓練理念、訓練作用等方面，保持高度一致。近些年來，體育舞蹈運動員逐漸認識核心力量訓練的重要性，尤其在提高身體的平衡性、控制力及預防運動損傷等方面，核心力量訓練發揮出了重要作用。但是不可否認的是核心力量訓練仍然是傳統理論力量訓練的一部分，所訓練的內容也是一些常規體能訓練內容。核心力量訓練是傳統力量訓練的補充，目的在于增強機體協調能力及其他肌肉組織的協同能力，最終保證人體可以大幅度提高力量素質，以滿足體育舞蹈運動項目對力量的實際需求[6]。相比核心力量訓練來說，傳統力量訓練在多年實踐下，逐漸在理論和方法上形成了完善的體系，對促進體育舞蹈運動員力量素質的提高有著不可忽視的作用。因此，在核心力量訓練中，要想保證力量訓練效果最大化，應始終堅持兩者相輔相成的原則，有機結合在一起，才能大幅度提高體育舞蹈運動員力量素質。

三、體育舞蹈項目核心力量練習方法分析

（一）核心穩定性力量的練習方法

核心穩定性力量的練習方法，總結包括以下幾點內容：

（1）肢體遠端固定的靜力性練習動作做法：練習者需手肘和腳尖支撐地面，頭和軀干、腿部保持一條直線，離開地面，支撐起自己的身體，這種技術動作也可以稱之為平板支撐。運動形式：肢體遠端固定的靜力性練習，此動作可以作為基礎力量練習，在具體的練習過程中，體育舞蹈運動員可以結合自身素質來堅持最長時間，以通過突破個人來實現力量素質的提高。另外，在此項力量素質訓練中，為了取得良好的訓練效果，可以在訓練一段時間后進行加大難度進行訓練，具體操作為單手或者單腿抬起支撐，抑或者單手或者異側腿同時抬起支撐，以有效訓練力量素質。

（2）肢體遠端固定的靜力性練習動作做法：練習者需兩腿放在平衡球或者瑞士球上，兩手支撐地面，頭和軀干、腿部以一條直線方式來保持狀態，離開地面支撐起自己的身體。運動形式：肢體遠端固定的靜力性量練習，同上述動作練習一致，可作為基礎性力量練習，在具體的練習實踐中，體育舞蹈運動員可以按照個人能力來堅持最長時間，以不斷提高力量素質。在一段時間的練習后，為了保證力量素質練習效果，可采取單手平舉或者單腿抬起做支撐的方式來增加實踐訓練難度。

（3）肢體近端固定的動力性練習：練習者需俯臥于地面，兩手放置在腦后，或者直臂向上，上體與下肢同時抬起，再下落。在核心力量訓練中，此訓練方法的應用，往往是每組訓練30 次左右，且一輪下來要堅持3～5 組，間隔時間為60 秒。在具體的訓練中，可以采取兩踝關節綁沙袋以及頸部加輕杠鈴片來提高訓練難度和強度，以促進力量素質訓練效果的提高。

（4）下肢固定的動力性練習動作做法，練習者應在第三個動作的基礎上，核心力量訓練輔助者應兩手固定練習者的踝關節，而練習者要在頸部放杠鈴片，重復進行上體抬起在下落的動作，此訓練方法的應用，往往是每組訓練30 次左右，且一輪下來要堅持3～5 組，間隔時間為60 秒。

（5）上肢固定的動力性練習動作做法，練習者應在第三個動作的基礎上，訓練輔助者應兩手固定練習者的肩部，練習者要在踝關節綁沙袋，重復進行下肢抬起再下落的動作，此訓練方法的應用，往往是每組訓練30 次左右，且一輪下來要堅持3～5 組，間隔時間為60 秒。

（6）肢體遠端固定的動力性練習動作做法，練習者側臥于地面，雙手在胸前交叉或者雙手抱住頭部，輔助者壓住練習者的踝關節，練習者側抬起上體，在此過程中，身體要始終與地面保持側向關系。此訓練方法的應用，往往是每組訓練30 次左右，且一輪下來要堅持3～5 組，間隔時間為60 秒，在一側訓練完成之后，更換一側繼續進行訓練。在一段時間的練習后，為了保證力量素質練習效果，可采取向上一側的頸脖處外放一小杠鈴的方式來增加實踐訓練難度。

（二）核心專門性力量的練習方法

體育舞蹈項目核心專門性力量練習方法主要以動力性練習為主，具體練習方法如下：① 下肢固定的動力性練習動作做法，練習者兩腳伸直，并將其與肩部同寬來開立，后兩肩放置重量合適的杠鈴，左側轉體再回到正對面位置，待上述操作完成后記為一次，在左側轉體練習完成之后，更換右側繼續進行訓練。此訓練方法的應用，往往是每側快速完成訓練12 次一組的練習，一輪下來要完成3～5 組，間隔時間為120 秒到180秒之間。② 下肢固定的動力性練習動作做法，練習者兩膝彎曲開立，開立寬度稍微大于肩寬，背對橡皮帶的方向站立，同時兩手從頭頂向后抓住橡皮帶的一側，靠腰腹力量快速讓上體前傾45 度左右，此訓練方法的應用，往往是快速完成訓練12次一組的練習，一輪下來要完成3～5 組，間隔時間為120 秒～180 秒之間。

四、結語

總之，核心力量訓練對于體育舞蹈運動員的運動素質產生了深遠影響，除了可以促進體育舞蹈運動員身體控制、下肢發力等能力的提升，還可以有效預防運動損傷。因此，體育舞蹈運動員在核心力量訓練時，應嚴格堅持核心力量訓練的原則，并采取科學的核心力量訓練方法，才能促進體育舞蹈運動員核心力量的提升，從而有利于提高體育舞蹈運動員整體運動水平和素質。