減重期間 水果應該怎么吃

錢多多

水果是大家心中的健康食材，不僅在減重餐盤中不能少，也是健康飲食的重要組成部分。但是要想讓水果在減重過程中發揮優勢，正確打開方式很重要。小陳今年25歲，是一名企業員工。新冠疫情期間，公司一直沒有開工，他也就一直在家里宅著沒出門。平時就喜歡吃水果的他，在家閑來無事看看電視吃吃水果，想著還能趁機減減體重。每天他一個人就可以吃兩三斤水果，為了均衡營養，還每天變換品種，沒想到沒過多久，體重沒下降，還因為血糖“突飛猛進”住進了醫院。可見水果雖好，不科學的食用方法反而會給健康帶來負面影響。

水果一般卡路里并不高

水果水分含量足，一般的常見水果水分含量會達到90%左右，所以多數的水果吃起來口感特別多汁。同等的重量，水分含量越高，熱量也就越低。而且常見的水果大多數脂肪含量都很低，通常在1%以下，膳食纖維含量還多，這些都是減肥的標配。

這些標配沒毛病，但是我們不能忽略了水果是個含糖的大戶。也就是說水果的熱量主要來自各式的糖類，其中包括果糖、葡萄糖、蔗糖等。這就是為什么糖友要嚴格控水果食用量。而且水果含有多種有機酸及芳香類的物質，讓水果吃起來酸甜適口還帶有特殊的香味，一不小心就容易吃多。

三餐吃水果真能減重嗎

看到這兒，很多人會說，水果吃多了會胖，那我少吃點水果，三餐都用水果代餐，但是吃得少，這樣不就可以成功瘦身了嗎？

水果代餐確實會瘦，但是純屬是餓瘦的，比如所謂網紅減肥3日蘋果餐，如果一日三餐只吃蘋果，蘋果作為唯一的食物，還控制水果的食用量，真的會瘦，但是這樣減重減掉的主要是水分和蛋白質。水果代餐減重很難堅持，一旦恢復正常進食體重也會立馬反彈。而水果中蛋白質含量相當低，這樣吃會引起身體蛋白質攝入不足。水果中的脂肪含量不足，鐵、鋅等礦物質也不足，雖然含糖，但是碳水化合物的含量和主食也沒辦法相比，因此，這樣的水果代餐減肥法極易導致營養不良、皮膚松弛、臉色黯淡、掉頭發……時間長一些，很可能讓女性出現經血減少甚至閉經等健康風險。

減重餐中水果的正確打開方式

●吃的量要控制

其實無論是減肥期間還是日常的健康體重管理，水果的攝入量都是要控制的。按照200～350克/每天的量去控制即可。

●吃水果的時間要把握

減重期間，建議大家把水果放在兩餐之間作為加餐食用，既可以補充營養，還能解決饑餓感，填一下肚子。當然也可以放在餐前吃，這樣可以減少正餐的攝入量。如果有隨餐或是餐后吃水果的習慣，那一定記得在肚里給水果留出位置來，再怎么說水果也是有熱量的。正餐吃得很飽了，再吃水果爽爽口，這樣的吃法容易造成熱量超標。如果晚上想吃水果，記得盡可能選擇甜度低的水果。

●小心水果里也有能量大戶

要記住首選水分足的水果，它們的熱量相對較低。給大家介紹一下水果里的能量大戶，包括榴蓮、牛油果、紅棗、椰子（吃果肉），這些水果每100克的熱量可不比瘦肉低。它們的共性特點就是水分含量低，熱量相對較高。除了上面四種水果，香蕉和菠蘿蜜的能量也都不低，要控制體重的朋友也要少吃。

●水果種類要豐富

雖然整體而言水果大體的營養是相似的，但是不同品種和顏色的水果，營養上還是有差別的。吃水果要好“色”，不同顏色的水果含有的植物活性物質是不同的，植物活性物質在減肥中也是大功臣，可以減少體內的炎癥，減少腹部脂肪的囤積。

●別用果汁代替吃水果。

果汁喝著省力氣，但可不能用果汁代替水果。水果直接吃有很強的飽腹感，喝果汁不僅飽腹感差，而且對血糖波動的影響更大。況且在制作的過程中，不少營養物質也會遭到破壞，例如水溶性的維生素和抗氧化的活性物質等。