青少年跳遠(yuǎn)運動員的助跑訓(xùn)練策略探究

劉萍萍

中圖分類號：G823.3? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-073-02

摘? 要? 助跑是青少年的跳遠(yuǎn)技術(shù)中的一個重要過程，是運動員能否取得良好成績的關(guān)鍵因素。通過一些文獻(xiàn)的參考資料以及實例的參考總結(jié)出青少年跳遠(yuǎn)運動員對助跑準(zhǔn)確性和助跑速的特點，整理出相應(yīng)的訓(xùn)練方式和方法。研究表明，要把訓(xùn)練運動員的助跑速度放在首位，著重培養(yǎng)穩(wěn)固的助跑節(jié)奏和最后6步節(jié)奏。本文將對提高助跑速度、創(chuàng)新助跑速度、培養(yǎng)穩(wěn)固的節(jié)奏感、最后6步的訓(xùn)練和心理素質(zhì)等方面進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞? 助跑? 跳遠(yuǎn)運動? 速度

一、前言

在跳遠(yuǎn)運動中，助跑對最后的成績起著至關(guān)重要的作用。助跑的效果直接決定了跳遠(yuǎn)成績的高低，為此，就從提升青少年運動員的助跑速度和助跑方法上設(shè)計訓(xùn)練方案。

二、探究方法

通過搜集大量文獻(xiàn)資料的綜合研究方法，整理出青少年跳遠(yuǎn)運動中的成績與助跑速度之間的緊密聯(lián)系以及有關(guān)于運動學(xué)的相關(guān)數(shù)據(jù)。

（一）經(jīng)驗總結(jié)

依據(jù)跑的基礎(chǔ)理論和實際情況提升運動員的速度水平。跑與跳之間的能力訓(xùn)練是沒有太大差別的，但是畢竟是兩個不同的運動項目，因此在訓(xùn)練上還是應(yīng)該差別對待的，這樣才能更有效地發(fā)揮運動員助跑速度的潛在能力。跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏訓(xùn)練的重要性眾所周知，跳遠(yuǎn)運動項目的技術(shù)基礎(chǔ)是助跑，直接影響到跳遠(yuǎn)運動的最后的成績的高低[1]。跳遠(yuǎn)的助跑速度具有以下的特點：第一，良好的跳遠(yuǎn)助跑速度一定要通過專業(yè)的專項訓(xùn)練。第二，優(yōu)秀的運動員助跑的節(jié)奏感、速度，步長都具有相應(yīng)的穩(wěn)定性，是跳遠(yuǎn)運動員本身特征決定的。隨著在青少年運動員的不同成長時期是有變化的，為此要及時對訓(xùn)練方式做出調(diào)整。例如，兒童和成人之間的步長是有很明顯差別的，成人的步長已經(jīng)穩(wěn)定，而兒童的步長是隨著年齡的增長而變化的。青少年時期是人的成長發(fā)育的重要階段，所以助跑速度的訓(xùn)練要及時做出調(diào)整，這樣才能更利于培養(yǎng)出優(yōu)秀的運動員。第三，優(yōu)秀的短跑運動員的速度最主要特征就是途中能夠很好地掌握距離與速度的能力，而跳遠(yuǎn)運動員只能在最后的時刻完成跑的最快速度與跳的完美融合。

（二）專業(yè)訓(xùn)練提高助跑速度的主要方法

第一，助跑訓(xùn)練的常規(guī)方法。（1）加快高抬腿的速度訓(xùn)練可以提升步頻，快速的后蹬腿和跨步跳以及多級跳的訓(xùn)練，還可提升步幅的發(fā)展，這樣訓(xùn)練的目的在于幫助運動員能夠讓自身的肌肉和骨骼對運動強(qiáng)度的適應(yīng);（2）起跑姿勢的訓(xùn)練，50～60m的蹲踞式和站立式起跑，讓身體適應(yīng)一個開始的慣性，訓(xùn)練身體的一個本能反應(yīng);（3）挖掘運動員身體里最大的潛能，以最快的速度和最大的步長完成距離跑，反復(fù)記錄每次起跑的路程和時間，最后總結(jié)出適合運動員自身的一個距離跑訓(xùn)練方法;（4）高低跑的訓(xùn)練。例如，由斜坡下跑到坡上，由坡上跑到水平位置，或者進(jìn)行水平跑，這樣有助于訓(xùn)練運動員肌肉的韌性，讓肌肉適應(yīng)拉伸動作;（5）重物跑、信號跑、迎風(fēng)跑、賽跑等可訓(xùn)練運動員對于周圍環(huán)境的反應(yīng)能力，讓運動員真正做到環(huán)境與自我的融合不受其他因素干擾;（6）青少年運動員在訓(xùn)練過程中，一定要著重對踝關(guān)節(jié)和大腿肌的力的訓(xùn)練，蹬地訓(xùn)練是換腿多級跳放松性練習(xí)，單腿跨跳以及蛙跳的練習(xí)，如此能夠加強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)的靈活度和動作發(fā)熱幅度;（7）加強(qiáng)腰腹和背部肌肉的訓(xùn)練，以求上肢以及腰的力量能夠讓整個身體的力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

第二，創(chuàng)新助跑方法，訓(xùn)練方式需注意以下幾點。（1）運用傳統(tǒng)的穩(wěn)定距離的加速快跑和行間跑的反復(fù)練習(xí)，最后完成運動員的本身的一個動力定型;（2）為了激發(fā)出運動員最好的速度能力，普通跑道是接近于水平跑的，所以訓(xùn)練時需要在最普通的跑道上按照助跑要求反復(fù)練習(xí)助跑速度，以達(dá)到最高水平的速度;（3）以實際比賽的助跑距離為準(zhǔn)，全程做好標(biāo)記，反復(fù)練習(xí)助跑動作水平，有助于運動員對助跑速度的連貫性的掌握，還有利于運動員解決最后因起跳的時候而無法掌控速度的問題，從而達(dá)到跑與跳的完美結(jié)合，發(fā)揮出最高的水平速度;（4）在助跑道的最后6步，這是跳遠(yuǎn)運動中至關(guān)重要的一個環(huán)節(jié)，需要運動員在兩步之間做好標(biāo)記并且反復(fù)練習(xí)，一定要力求達(dá)到最快最穩(wěn)的助跑節(jié)奏，從而使水平速度發(fā)揮到最大化。

所有的訓(xùn)練都必須要秉承一個原則——嚴(yán)格訓(xùn)練，即不能有絲毫的馬虎和將就，否則即使是再好的訓(xùn)練方法也培養(yǎng)不出優(yōu)秀合格的跳遠(yuǎn)運動員。一個合格的優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員也應(yīng)該做到嚴(yán)于律己，把跳遠(yuǎn)運動中各個重要技能熟記住于心，體現(xiàn)于行動。

（三）助跑訓(xùn)練中節(jié)奏感把控要點

加強(qiáng)并提升青少年運動員的節(jié)奏感，在助跑訓(xùn)練中尤其重要，一定要做到最快最穩(wěn)。（1）助跑不能隨便改變節(jié)奏，一定要在一樣的距離，一樣的速度和一樣的位置開始反復(fù)練習(xí)，掌握節(jié)奏性的重要意義在于提升和把握助跑訓(xùn)練的一個重要技能，發(fā)揮最大的作用;（2）利用障礙法訓(xùn)練可以加強(qiáng)運動員對節(jié)奏感和步頻以及步幅的感知;（3）經(jīng)常進(jìn)行各種跑的練習(xí)，如速度跑、慢跑、沖刺跑和水平跑;（4）要求運動員在練習(xí)助跑時自己掌握好起跳腳的落腳步數(shù)，從而更好地掌握好節(jié)奏的感知和控制能力，認(rèn)真對待每一次助跑訓(xùn)練，爭取每一次的助跑訓(xùn)練;（5）青少年神經(jīng)系統(tǒng)靈活性高，大腦皮層興奮，因此速度上爆發(fā)力強(qiáng)，但由于青少年體質(zhì)上的差異，所以助跑的距離要掌控好，不可以太長，在到達(dá)踏板前的最后沖刺達(dá)到最高速度。通過反復(fù)的練習(xí)，最后得出助跑距離的基本距離為，男子大約在16～18步，既30米左右，女子大約在14～16步，既25米左右。

（四）助跑最后幾步的把握

最后幾步助跑一般指的是最后的六步。在跳遠(yuǎn)運動的比賽中，由于運動員對于助跑點的定位不夠準(zhǔn)確，從而導(dǎo)致踏板出現(xiàn)偏差，造成成績出現(xiàn)較大的落差[2]。所以日常應(yīng)該要求運動員做到：（1）想要確保起跳的速度和踏板的準(zhǔn)確，應(yīng)該掌控好最后兩步，確保最后一步應(yīng)該小于倒數(shù)第二步;（2）在最后跑兩步的時候，運動員一定注意自己的身體姿勢，跑到倒數(shù)第二步的時候要保持身體是與地面垂直的狀態(tài);（3）日常訓(xùn)練，教練可隨時發(fā)出口令調(diào)整步間距，促使大腦皮層對不同口令做出相應(yīng)反應(yīng)，反復(fù)練習(xí)以達(dá)到增強(qiáng)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射功能，從而形成動力定型，最后提升對助跑節(jié)奏的掌握和對踏板準(zhǔn)確性的敏感度。

（五）運動員心理素質(zhì)的把握

良好的心理素質(zhì)是運動員在助跑的過程中重要原因之一，對運動員水平能力的發(fā)揮有著一定的影響。除去心理因素之外，運動員還應(yīng)該對自己助跑技巧掌握的程度要有堅定的信念。大致的踏板不準(zhǔn)的原因有如下幾個明顯的心理特征：（1）心理過于緊張，特別重視比賽成績;（2）助跑時只專注于踏板的位置而忽略了助跑本身的速度，沒能達(dá)到一致性，從而導(dǎo)致失誤;（3）最后的助跑沒有穩(wěn)定住自己的速度和步長的距離，出現(xiàn)了大步或小步，速度過快沒能及時做出調(diào)整;（4）因環(huán)境的影響而導(dǎo)致運動員的注意力不集中，從而影響發(fā)揮水平。

三、總結(jié)與分析

青少年跳遠(yuǎn)運動中的助跑速度和距離是影響成績優(yōu)異的重要因素。實證研究表明：跳遠(yuǎn)的成績與助跑的速度息息相關(guān);助跑的距離與跳遠(yuǎn)的成績沒有重要的相互關(guān)系，但對跳遠(yuǎn)成績的優(yōu)異有著決定性的影響。跳遠(yuǎn)助跑的目的在于運動員自身可以掌控并發(fā)揮最大的速度，并為準(zhǔn)確踏板和強(qiáng)有力的起跳做好技術(shù)鋪墊，同時建立了心理上的準(zhǔn)備[3]。

1.助跑速度是影響跳遠(yuǎn)運動員成績高低的一個重要因素，而影響助跑速度的一個重要條件是助跑的距離。青少年運動員的年齡都比較小，應(yīng)該根據(jù)運動員自身的實際情況以及能力水平及時對助跑距離的訓(xùn)練做出相應(yīng)調(diào)整。

2.依據(jù)助跑技術(shù)的規(guī)格，助跑啟動的方式有兩種，分別是站立式和行進(jìn)間。在這兩種各有優(yōu)點和缺點的啟動方式中，運動員可以選擇其中一種適合自己的啟動方式。

3.青少年運動員對于助跑運動的節(jié)奏感的掌握直接決定了運動員的速度發(fā)揮水平。助跑過程中的步頻與步長的有效融合就行成了助跑的節(jié)奏感，也是運動員在日常的反復(fù)訓(xùn)練中而形成的一個相對穩(wěn)定的節(jié)奏。

4.加速助跑的方法，跳遠(yuǎn)運動的助跑過程是一個快速運動的過程，一定要經(jīng)過一個快速的過程，才會達(dá)到一個最高速度的運動狀態(tài)。

5.確保運動員助跑的穩(wěn)固性和準(zhǔn)確性，心理因素是一個重要條件。運動員的心理狀態(tài)和發(fā)揮水平的準(zhǔn)確性是相互作用的，因此日常的訓(xùn)練一定不能忽視心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

6.跳遠(yuǎn)運動的準(zhǔn)確性還受環(huán)境因素的約束。跑道情況、天氣狀況和風(fēng)力的大小以及風(fēng)向都是會影響助跑動作的發(fā)揮水平。因此，平時訓(xùn)練的時候要變換各種場地和在各種天氣的環(huán)境下進(jìn)行反復(fù)的多次練習(xí)，以達(dá)到運動員對各種環(huán)境的適應(yīng)能力和應(yīng)變能力的提升，如此確保運動員在遇到不同的環(huán)境時能及時作出調(diào)整，以免影響到助跑運動的準(zhǔn)確性。

四、結(jié)語

綜上所述，青少年在跳遠(yuǎn)運動的助跑環(huán)節(jié)中，不僅要注意速度、技術(shù)的發(fā)揮，還要注意節(jié)奏把握和心理調(diào)節(jié)，這樣才能使助跑的效用發(fā)揮到最大。而在相應(yīng)的助跑訓(xùn)練中，這些要點也同樣值得注意。

參考文獻(xiàn)：

[1]魏盛華.淺談提高跳遠(yuǎn)助跑效率的策略[J].中學(xué)教學(xué)參考，2021（33）：56.

[2]李新超.跳遠(yuǎn)助跑步點的確定方法[J].田徑，2020（03）：2.

[3]馬強(qiáng).助跑速度對跳遠(yuǎn)踏板準(zhǔn)確性影響的研究[J].拳擊與格斗，2020（04）：1.