聚焦體能，科學訓練

陳虎

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-087-01

摘? 要? 隨著人們生活質量的提升，高爾夫這項有氧運動逐漸走入了人們的生活。高爾夫運動看似簡單，實則需要強有力的揮桿技術、精準的射球目標、超強的柔韌性、相對勻稱的平衡力。基于此，筆者提出了一些高爾夫運動體能訓練策略，以期對青少年高爾夫運動的發展起到促進作用。

關鍵詞? 青少年? 高爾夫運動? 體能訓練策略

合理高效的高爾夫體能訓練可以有效預防和減少運動損傷的發生，幫助青少年正確掌握體能訓練方法，使青少年在球場上整體表現優異，增強青少年自身的優越感以及成就感，提升高爾夫球員的專項素質，培養出高質高素的全能型青少年高爾夫運動員。

一、注重體能耐力，正確訓練

在青少年高爾夫體能訓練中，青少年需要保持充足的體力來支持訓練。高爾夫運動是一項耗時長、難度系數較高的體育運動項目。如果青少年在高爾夫體能訓練中耐力不足、體力透支，將嚴重影響訓練的進度以及效率。高爾夫運動體能訓練中，青少年需時刻注重自身的身體狀況以及心率，可通過跑步、彈跳、拉伸、啞鈴、健身球等來鍛煉自身的體能。通過研究表明，在高爾夫運動開始前，青少年做適當的變速跑可有效提高高爾夫的射球效率。適量的舉啞鈴訓練能鍛煉臂部和肘部，以滿足青少年高爾夫訓練對手臂力量的需求[1]。

二、把握揮桿力量，有效訓練

高爾夫這項運動和其他運動類似，背后蘊藏著嚴謹、科學、合理的技術原理。正是因為這項運動魅力所在，高爾夫運動項目受到很多青少年的青睞。揮桿技術作為高爾夫運動體能訓練的核心內容，對于青少年提出了更高的要求。青少年在揮桿時可分為瞄準、拉桿、上桿等一連串動作，看似簡單的揮桿動作，卻對青少年的身體素質、技巧掌握、射球心態等有很高的要求。在實踐過程中，青少年需時刻確保膝蓋處于放松且微彎曲狀態，高效精準將球釋放出來。其次，青少年在揮桿時，應確保兩臂之間留有一定的空隙，保證揮桿弧度順暢且有力，同時肩膀保持在下巴下方，雙手朝同一方向用力，呈現出最完美的揮桿動作。青少年要清楚認識到高爾夫運動項目的特殊性，結合自身綜合素質。開展適當的揮桿專項訓練，查找紕漏，以使青少年的高爾夫技能提升到一個新的高度[2]。

三、塑造平衡力，穩定訓練

青少年在高爾夫運動體能訓練過程中，最重要的是找到身體的支點，使身體處于平衡穩定狀態，將高爾夫以最快且最精準的速度向球場的目標方向射出去。在青少年高爾夫體能訓練中，身體的平衡性可以最大程度上提高射球的效率，有效提高青少年的揮桿美學水平。在青少年進行高爾夫體能訓練前，可進行多種實踐鍛煉身體平衡性，如單腳站立、單腳站在平衡墊上、“鶴”式鍛煉平衡、平衡墊上揮桿等。平衡性的考驗不僅僅是針對青少年參加訓練的人員，還對教練提出更高訴求。任何一個訓練環節的紕漏都有可能導致青少年嚴重的身體失衡狀態，帶來不必要的風險?；诖?，教練需建立一個合理、科學、有效的平衡訓練體系，對青少年進行專業化的體能訓練，督促青少年高質、自主完成高爾夫體能訓練[3]。

四、鍛煉柔韌性，高效訓練

青少年在高爾夫體能訓練中，同樣應注重柔韌性，重視髖部、肩部、臂部等柔韌性訓練，最大程度上保證青少年在擊球過程中幅度最小、速度最快、目標最精準，提升高爾夫的初始擊球速度，保證高爾夫的運動軌跡更完美，避免因動作不規范等帶來的肌肉損傷。柔韌性的鍛煉項目很多種，如動態弓步、擦窗運動、俯臥撐式等。動態弓步，是一種伸展練習，左側膝蓋跪地，右腿伸出，達到一定的幅度，反復拉伸，讓青少年感覺到拉伸帶來的髖部轉動。擦窗運動，提高下半身的柔韌性，尤其對髖部柔韌性的拉伸較為明顯，雙膝倒向一側，呼氣吸氣中進行賽前的熱身準備工作，以最飽滿的熱情應對比賽。俯臥撐式，保持脊柱的穩定在高爾夫運動當中起到關鍵性的作用，通過重復鍛煉動作，臂部力量得到加強，肌肉的核心力量得到增加。青少年在揮桿實踐過程中應保持良好的揮桿力量的角度，完美的射球路線，準確的射球效率，增強自信心及歸屬感，激發青少年的訓練熱情，提升參與感。

五、結語

綜上所述，科學合理的體能訓練會使高爾夫運動項目煥然一新，達到質的飛躍?，F如今，高爾夫運動在我國的流行趨勢大好。青少年應對高爾夫體能訓練加以重視，特別是要注重體能耐力、柔韌性、揮桿的力量以及高難度的平衡性訓練，如此可有效保持青少年對高爾夫運動體能訓練的熱忱。

參考文獻：

[1]蔣詩卉.高爾夫運動員身體功能訓練方法研究[A].2020全國教育教學創新與發展高端論壇會議論文集（卷四）[C].2020.

[2]凌小盼，凌碩，鐘松宏.青少年高爾夫體能訓練方法探究[J].體育世界（學術版），2020（03）：114-115.

[3]陳革，王園芳.影響高爾夫擊球距離的因素及其訓練方法[J].體育風尚，2020（04）：28-29.