青少年射箭運動員專項體能訓練方案設計

朱慧慧

中圖分類號：G887? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-101-01

摘? 要? 科學進行專項體能訓練對提升射箭運動水平的意義愈加重要。本文針對射箭運動員開展專項體能訓練，包括核心力量區負重抗阻練習、專項身體素質訓練以及心血管訓練提出淺層次要求及方案，以為青少年射箭運動員日常訓練提供系統性指導。

關鍵詞? 射箭? 青少年運動員? 專項體能? 訓練設計

射箭是一項以技術為核心，周期性較強的運動，多采用重復單一動作的運動模式，并且對運動員的技術、心理以及體能素質都有很高的要求。專項體能發展能夠提供最基本的訓練保障，目前對于青少年射箭運動員專項體能訓練日趨重視，依據青少年射箭運動員身體和訓練特點，對專項體能的訓練結構、訓練內容、運動員身體素質提升以及運動員力量、技術、耐力等方面，設計出更為精確的訓練方案，不斷完善青少年射箭專項體能訓練體系。

一、專項準備活動的設計

專項體能訓練前的準備活動非常有必要，其目的是讓運動員自身肌肉群適應即將開始運動的狀態，提升自身身體溫度，還可以使心血管處于準備開始運動的狀態，不會導致自身肌肉拉傷等不利情況的發生。準備活動時間不用過長，0.5h左右為宜，時間過長會過度消耗體能，時間過短又不能達到激活身體效果，而且準備活動與專項訓練或比賽之間最好有不多于15分鐘間隔，這樣能更好調動運動員的身體機能。射箭基本拉伸動作是根據項目本身運動需要調動身體各個肌肉群拉伸和扭轉，以完成射箭動作這一特點所制定適合射箭訓練或比賽前所做的準備活動。

二、核心力量區的負重抗阻練習設計

射箭項目是一項自身肌肉精細感覺運動，非常注重肌肉自身靈敏性，然而制定肌肉負重訓練會對自身肌肉群產生負擔。由于肌肉過于發達而對正常肌肉細胞產生組織結構上破壞，導致運動員肌肉靈敏度降低、反應緩慢等不良后果，對射箭技術發揮造成影響。不適宜的負重訓練會產生不良后果，但如果能在一定程度內科學合理開展肌肉負重訓練，可以達到提升核心力量區負重抗阻能力效果的，對于提升自身體能素質是有很大推動作用。

（一）射箭核心力量區部位

射箭依靠調動身體核心力量區的力量通過身體各組織的協調動作而完成射箭動作。所以，射箭運動核心力量區部位主要包括腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

（二）開展核心力量區負重抗阻訓練目的

負重抗阻訓練主要是通過在一定基礎上增加肌肉負擔，以此來發展和增強身體各部位組織力量爆發能力，然后通過核心發力區所釋放出的力量輻射到核心力量區部位以外其他身體部位。

（三）開展核心力量區負重抗阻訓練方式

提升肌肉群負重抗阻能力可通過很多訓練方式達到訓練目標，如進行杠鈴臥推訓練，通過臥推25kg左右的杠鈴提升運動員外胸肌、內胸肌以及三頭肌力量爆發能力，通過5組左右的仰臥起坐訓練發展腰腹部能量爆發能力。后者通過負重坐凳腿屈伸訓練，對下肢部分進行力量訓練。

三、專項身體素質訓練設計

射箭SPT訓練是針對項目所運用獨有器材專門設計的符合項目特點的訓練方法。這一特有訓練方法是為了能夠激發肌肉群爆發力，鍛煉肌肉群的耐力以及柔韌度。

（一）耐力訓練

用正常射箭動作拉弓是不在弓上搭箭，將這一動作保持1min左右，重復練習10～15次，重復訓練期間可以進行10～20s休息。在這一動作訓練過程中必須結合正常射箭動作中必要瞄準動作，以防出現由于肌肉群疲憊而導致拉的弓出現整體偏移現象。當能夠維持拉弓不搭箭這一動作超過30s時，就可以適當增加弓的重量，但是不能超過承受范圍，否則會造成肌肉拉傷。

（二）柔韌訓練

進行柔韌性訓練時，練習地點要選在盡量接近箭靶位置。不能過遠也不能太近，否則都會影響既定訓練效果。用正常動作拉弓保持在待發階段，再用正常推弓動作進行持續10s連續推弓訓練，進行這一訓練目的是為了在保持沒有任何變化前提下提升運動員自身柔軟性。

（三）結構性練習

此項練習能夠獲得拉弓射箭整個流程中正確的結構感覺，使運動員能夠達到前肩向里拉伸，后肩能夠向后拉伸訓練效果，讓運動員感受正確射箭過程中自己肩膀應該處于一個什么樣狀態和位置。

四、射箭項目心血管系統訓練設計

射箭不僅需要調動自身核心力量區部位統一發力，還具有靜力性特點。其不要求具有很高有氧運動性能，但要求能在相當長一段時間內保持正確射箭姿勢，并且要求長期保持注意力集中，通過靜心性能量消耗以及精神性能量消耗來調動肌肉群發力，完成一系列射箭動作。

（一）訓練形式

提高靜心性訓練方式有很多，大多為強度不大有氧運動，如游泳、慢跑、跳繩等運動，可鍛煉耐力，但是強度并不大，不會對身體造成過大負擔。

（二）訓練次數

為提升心血管承受能力，取得較好效果，掌握適宜訓練力度十分重要，如每周開展3次左右心血管訓練，每次持續大約30～40min最好。這種訓練強度不會過度消耗體能，還能夠達到想要的訓練效果。

（三）訓練要求

心血管訓練不能超過心率最大限度70%，否則會對身體造成更大損害，訓練量必須嚴格掌控在適宜范圍內，但切記不能急于求成而盲目加大訓練負荷。

參考文獻：

[1]單振東.青少年射擊射箭運動員力量訓練[J].成才之路，2020（10）：48-49.