腰椎疾病開展運動康復訓練的具體方法分析

（煙臺體育公園管理中心 山東 煙臺 264000）

引言

隨著經濟發展加快，人們工作強度不斷加大，久坐、久站時間延長、頻率增高，導致許多人患有腰椎疾病。腰椎疾病康復過程中不僅需要接受專業治療，也可以借助運動訓練方式對病變腰椎進行糾正，改善腰椎情況，促進腰椎康復。運動康復訓練不斷發展，已經逐漸走向大眾群體，能夠通過專業訓練對群眾的生活產生有益影響。目前，國內外均就運動康復訓練方式進行專業研究，闡述了運動康復訓練對于腰椎疾病等的治療、康復作用。故此，本文將綜述腰椎疾病中應用運動康復訓練的主要原則、方法等成果，為大眾應用運動康復訓練提供借鑒經驗，以供參考。

1、腰椎疾病運動康復訓練原則

1.1、循序漸進

腰椎疾病形成是長期、漸進的一個過程，因此在康復訓練時也要循序漸進，避免操之過急引發訓練損傷。在開展運動康復訓練過程中，要充分認識到其主要特點，掌握基本訓練規律，把握整體性訓練原則，積極開展各項訓練工作，確保訓練呈現出階段性、模塊性、系統性緊密銜接，有益于患者身心健康。通常情況下，腰椎疾病人群接受訓練，要從低強度運動康復訓練開始，確保訓練強度不超過其身體負荷，并根據腰椎病人實際訓練情況進行科學調整，降低運動康復訓練過程中風險事件發生率。

1.2、適時開展

運動康復訓練是系統性訓練方式，主要依據腰椎病人病情進展情況開展相對應的訓練工作。腰椎疾病康復時期可以分為4個階段：（1）損傷急性期：重點檢查腰椎、韌帶以及肌肉損傷情況，確定是否存在關節、骨骼等實質性損傷，并在專業醫生幫助下進行評估，由運動康復訓練人員為其制定針對性訓練方案；（2）醫療康復期：是腰椎病人康復訓練的初期，需要運動康復訓練人員根據其表現情況調整訓練方案；（3）康復體能期：在這一階段，患者體能康復，運動康復訓練也偏向于重建與訓練內容，通過肌群康復性訓練、功能性訓練等方式調節患者身體機能；（4）體能訓練期：這一階段運動康復訓練方式主要通過物理訓練方式，消除患者肌肉不適感，調節患者體能狀況，但運動康復訓練人員也要注意訓練強度，避免二次損傷。

1.3、整合資源

在針對腰椎病人進行訓練時，要充分整合各項資源，發揮運動康復訓練價值。從專業角度分析，運動康復訓練主要涉及體育與醫學兩個范疇，腰椎疾病人群在接受運動康復訓練時，不僅要接受運動訓練，更要以醫學診斷結果為依據，確保運動方式起到康復訓練作用。同時，訓練人員根據體育與醫學整合各項資源，讓患者可以得到最大限度的訓練，強化訓練成果。

2、腰椎疾病運動康復訓練方法

2.1、腰背肌訓練

腰背肌訓練方法主要為背伸鍛煉與背伸肌鍛煉方法：（1）背伸鍛煉方法：①五點方法：仰臥在硬質地板上（按摩墊、床），將雙足根部、雙肘處、頭部碰觸到地，背部盡量向空中挺起，與腰椎病理性屈曲方向相反；②三點方法：將雙臂放于胸前位置，讓雙足根部、頭部碰觸硬質地面，盡量向上騰空；③拱橋支撐方法：使用腳、手支撐，呈現出拱橋狀，讓胸腹部挺起；（2）背伸肌鍛煉方法：通過飛燕式訓練方法將上肢動作與下肢動作進行整合，讓四肢朝向上方抬起，并且盡量拉伸頭部與腰部，強化腰椎訓練效果。

2.2、徒手鍛煉法

對于輕癥腰椎病人可以采用徒手式運動康復訓練方式進行訓練。具體方法如下：將頸部微屈，肩部墊放枕頭，雙下肢離床，逐漸踢起，向頭部踢足，重復4次即可。針對重癥腰椎病人在開展運動康復訓練時，可以在其腰部下方墊放物品，高度逐漸增加，如果能夠在疼痛可忍受范圍內，可延長墊放時間，但不能超一拳高度，以免造成損傷。此外，也可以將雙腿繃直、抬高、疊放于較高物體上，上身平躺于硬質地面，減少腰椎屈曲。

2.3、腰部鍛煉法

腰部鍛煉方法主要分為三個步驟：（1）第一步：①室內活動可通過辦公桌附近散步方式舒緩腰肌，減輕腰椎壓力；②早晨按時晨跑、活動筋骨，改善腰部用力情況；（2）第二步：直身站立，提高臀部，挺直腰背，旋周式活動，盡量做到動作極限；（3）第三步：兩腿跨立，用雙手相腰椎部分進行錘擊，次數為40-60次，強度以身體承受極限為標準。

2.4、主要問題

腰椎疾病是由于久坐、久立導致，身體腰椎肌肉、骨骼長期受到壓迫，導致腰椎病變。因此日常生活中，應避免腰椎受到持續不良因素的刺激，加重患者病情。在落實腰部鍛煉法、徒手鍛煉法、腰背肌訓練法時，要堅持相關鍛煉方法才能夠長時間見效。在鍛煉過程中，也可以借助身邊各種物品進行鍛煉，活用運動康復訓練方法，才能夠真正發揮行管方法的作用。

3、腰椎疾病運動康復訓練保健操

康復訓練保健操操作簡單，主要適用于腰肌勞損、骨質增生、腰椎間盤的突出的病人，可以顯著軟化腰椎病人的韌帶，讓其腰部肌肉得到放松，通過保健操方式糾正腰椎曲度，緩解腰椎內部壓力。

3.1、腰椎訓練動作

腰椎訓練動作主要分為以下幾方面：（1）起身：趴伏在硬質地墊，雙腿保持并攏，緊貼在硬質地墊表面，用雙手撐地，將上身抬起；（2）牽伸單膝：平躺于地墊，一側腿屈膝，足跟著地；用手抬起另一側腿，向上牽伸；（3）牽伸中腰：雙膝跪地，前伸伏拜在地，向前方牽伸上體，活動腰部；（4）仰臥起坐；（5）提升盆骨：平躺于硬質地墊上，雙手背放在腦部下方，雙腿微叉，保持一定的屈膝，足跟與地墊接觸，通過收腹方式，后腰部盡量與地面貼合；（6）后伸：趴臥在地面，將雙手背后放置于后腰部，讓上身向上傾，給予腰部反向作用力，糾正椎體病態屈曲；（7）俯臥后伸：俯臥于硬質地墊上，雙手平撐于地面，頭部微微抬起，腹部與地面緊密相貼，并微微抬起下肢，高度為9cm，反復更換兩腿；（8）牽伸股四頭?。簜扰P于地面上，左面朝下，并用左手支撐左耳部，右手牽拉右足跟，牽拉5-8分鐘后，更換另一側進行牽伸運動，如圖1。

圖1 牽伸股四頭肌

3.2、腰部訓練竅門

（1）一懸。

尋找單杠、門框開展懸垂訓練，具體方法如下：①自然放松腰部以及下肢，利用重力懸垂身體，牽拉腰部。需要注意，避免用上下跳的方式進行懸垂訓練，很容易拉傷腰部，盡量做到動作輕柔、緩慢，避免造成運動損傷；②懸垂時間由短至長，逐漸增加訓練量；③懸垂訓練過程中，要有專業訓練人員、在一旁陪護，預防出現損傷情況。

（2）二抻。

部分患者病情較重，不宜接受懸垂訓練，可以通過強度稍弱的伸腰訓練代替原有訓練方式，緩解患者疼痛感。具體方法如下：①跨立，讓雙腳與肩同寬，將雙臂緩慢舉至最高處，讓腰部自然向上抻；②在進行伸拉運動時，要緩慢呼氣、吸氣，充分放松身心；③每周開展3次，每次做10組動作，分早晚2次完成。需要注意，在伸拉運動時，一定要量力而行，逐漸增加伸拉頻率。

（3）三拱。

“拱”指的是拱腰鍛煉，讓腰背肌能夠得到最大訓練。具體方法如下：①手扶墻面、墻體、單杠等物體，雙腳跨立，并與肩部同寬，將腰部前拱、側拱、后拱，各12組；②每日開展三次拱腰鍛煉，在拱腰鍛煉過程中不可以硬拱，控制拱腰速度，避免損傷腰部。

（4）四倒。

“倒”指的是倒立行走，并通過揮臂等方式進行全身鍛煉。具體方法如下：①選擇平坦、無障礙地區進行倒立行走鍛煉；②行走過程中，雙眼平視于前方，收緊腹部，挺起胸膛，讓雙臂自然前后揮動；③倒走時間控制在10分鐘左右。需要注意，在倒立行走鍛煉時，盡量有他人看護，避免對患者身體健康造成影響。

（5）五多。

“多”指多角度進行腰部動作，蹲坐幅度不宜過大。具體蹲坐訓練包括晃腰、左右、前后、側彎等幾個腰部動作。一定要注意活動量，避免超出腰部承受能力，反而造成腰部損傷。

（6）六蹲。

在進行下蹲鍛煉時，動作要到位，并注意循序漸進原則。具體方法如下：①采用跨立動作，雙肩、雙腳同款，將雙手平舉于前方，向下緩慢深蹲，放緩呼吸頻率；②部分患有腰椎疾病人群在進行下蹲訓練時，會出現蹲不下的情況，在開始下蹲訓練時可以扶墻操作，動作要輕柔，預防訓練損傷。

（7）七后。

“后”指進行腰后伸鍛煉，通過后伸動作，改善腰部鍛煉情況?，F代人工作方式主要以伏案、前屈動作為主，腰部長時間處于高度屈曲位狀態，腰部受力不均勻，后韌帶處于過度牽拉的情況，容易引發腰椎病變。采用后伸法可以改變后韌帶受力情況，具體方法如下：①將雙臂叉于腰部位置，跨立，肩部、腳步同寬，將腰部直抻、后抻；②俯臥在床上，將下半身緊貼床面，并盡力撐起上半身。后伸運動時，要注意控制后伸力，更要預防摔倒問題。

（8）八摩。

運動康復訓練過程中需要配合腰部按摩，鞏固訓練成果，放松腰背肌。方法如下：①取腰眼位置進行按摩；②用雙手按摩腰眼位置，時間≥10分鐘；③將雙手握拳，捶打腰眼位置、跨步位置，每處均達到百次以上；④每日開展腰眼按摩兩次。

（9）九暖。

腰椎疾病患者在季節更替時節，疼痛感加劇。部分腰椎疾病病人是由于受涼、受潮誘發的疾病，更應該注意腰部保暖，減輕病人疼痛，增強運動康復訓練運動效果。

（10）十保。

負重、久坐、久立、過度運動都是腰椎疾病的誘發因素，在運動康復訓練過程中，參與訓練的人員要加強腰部保護，避免減弱運動康復訓練效果。具體方法如下：①不勞累；②不久坐/立；③糾正不良姿勢；④不睡軟床；⑤不負重；⑥注意彎腰幅度。

4、結語

腰椎疾病已經是現代人主要疾病，學生甚至也出現腰椎疾病。多數腰椎疾病病情發展較輕，通過運動康復訓練方式都可緩解。病情嚴重的腰椎病人在術后也可以通過運動康復訓練的方式，逐漸恢復腰部健康。本文中運動康復訓練開展原則、方法、保健操等多個方面分析訓練方法，頸椎疾病病人盡量請求專業訓練人員幫助，正確開展訓練方法，才能夠真正發揮運動康復訓練的價值。