體育運動中小肌肉群和力量訓練的作用探討

（山東省青島臺東六路小學 山東 青島 266021）

引言

在進行肌肉組合力量和單一力量訓練的過程中，動力性的力量訓練確實可以發揮重要的作用。從最近幾年體育訓練的過程可以看出，只有提升小肌肉群自身的力量確實能夠提升運動員本人的力量，更能夠直接完善訓練的技術。因此，在體育訓練的過程中，通過采用合適的方式來確定小肌肉群的力量將會有很重要的意義。

1、研究背景

多數小肌肉群指的是將腳趾、腳掌和其他不同的部分組合在一起，進而形成一個主要的小肌肉群體。從研究的過程可以看出，很多運動員自身小肌肉群的力量其實很差，在實際進行專項訓練之后，小肌肉群自身的力量將會顯得非常脆弱。又因為小肌肉群之間的比例存在失調的現象在實際訓練的過程中很難將更多的動作有效地配合在一起。因此，如果完成動作時候用力過猛自然就不能夠得到很好的效果。

此外，多數小肌肉群內部的踝關節和手腕都不屬于單一的關節，如果在運動的過程中受到了巨大的沖擊，這些肌肉群薄弱的地方就會直接被損傷。廣大教練員其實也一直都在被這個問題所困擾。但是，越來越多來自國外的教練員開始訓練小肌肉群。

2、小肌肉群力量在體育訓練中的意義

從力學的角度來看，在難度較高的體育項目中，小肌肉群會直接被損害。但是，在實際進行訓練的過程中，很多人都只重視小肌肉群的訓練。只有對大肌肉群內部的力量和方向有效地進行引導才能夠讓整個項目的動作變得更加規范。但是，從運動員生理的角度來看，只有充分借助小肌肉群內部的力量才能夠讓運動員取得更好的成績。

3、小肌肉群及其力量訓練的作用

3.1、從力學方面分析

（1）順勢收縮力。

眾多大肌肉群為人體力量內部的重要來源，但是很多小肌肉群會在關鍵的時刻發揮一定的作用。大肌肉群內部產生一定的力量之后，小肌肉群會在短時間內進行收縮，人體整體的力量才能夠更好地增強。于是，人們可以在跳遠和游泳等項目中表現的非常出色。

（2）及時用力。

多數的小肌肉群都能夠更好地支撐大肌肉群。大肌肉群在產生一定的力量時，小肌肉群也會直接發力。只有對大肌肉群的力量和方向進行糾正和引導才能夠避免過大動作誘發的反作用力。例如，如果很多運動員都在直接奔跑，大腿內部的小肌肉群又會使得力量到位，并讓兩腿更好地變換頻率。

（3）等長收縮。

很多小肌肉群會發揮支撐和平衡身體的作用，在實際運動的過程中更需要有一個較為穩定的支點。但是大多數的小肌肉群實際都會發揮等長收縮的作用。所以只有將運動關節直接固定住才能夠讓運動員身體能夠穩定運行。

3.2、從生理方面分析

肌肉力量的強度實際和中樞神經有著直接的關系。只有通過運用合適的方法才能夠讓肌肉內部迸發出較強的力量。第一，可以將多數運動單元和技能有效地結合在一起；第二，通過增加神經沖動的次數來增強肌肉的力量。當運動員自身的肌肉力量大于84%時，則需要增加神經沖動所產生的次數。如果運動員肌肉力量要比84%小，則需要讓更多的運動力量蘊含在內。如果體育運動的等級較高，其力量將會直接決定運動的成敗。因此，只有有效地訓練小肌肉群才能夠發揮出運動支撐的作用。

4、體育訓練中小肌肉群力量訓練負荷量分析

4.1、靜力性小肌肉群力量訓練負荷量變化

一般來說，常規的靜力性力量非常重視運動員的關節角度，其上面的目標肌群所附著的角度其實并不會存在很大的偏差。在這樣的背景下，實際訓練的結果沒有辦法更好地滿足訓練的需要。但是，眾多專項訓練內部存在的靜力訓練其實可以在提升負荷變化的基礎上更好地進行收縮，這也是一種主要的訓練方式。

如果有必要則可以先分析動力性力量訓練的具體情況，再更好地進行提升。以三級跳遠為實際案例，可以運用專項力量讓運動員在較短的時間內進行起跳。因此，在實踐的過程中需要先分析具體的訓練力量再調整整體負荷量的變化。在實踐的過程中，靜力性力量訓練的方式已經從446.2min上升到了753.0min。

4.2、動力性肌肉群力量訓練中的負荷量變化

一般而言，小肌肉群力量訓練會在訓練的過程中發揮重要的作用，必要時則一定要配合大力量訓練。幾乎所有的運動員都需要在一定要求下提升力量訓練的負荷，必要時更可以在專項訓練的基礎上調整負荷的強度。

5、小肌肉群力量訓練方法和策略

5.1、小肌肉群力量訓練的方法

可以采用橡皮條訓練法來直接鍛煉小腿上的肌肉群，必要時可以讓橡皮條來捆綁踝關節。在此基礎上再借助屈膝動作來直接貼近臀部。當站立在原地時可以先用橡皮條來固定住踝關節，再讓大腿和小腿更好地進行折疊，最終自然也就能夠提升小肌肉群自身的力量和速度。

除此之外更可以采用全蹲訓練法來對踝關節和腳掌來進行充分訓練。兩腿可以先自然開立，再讓腳尖直接朝前，整個身體就可以呈現全蹲的姿態，此時如果利用踝關節的力量來直接向前走動，兩只手就可以直接進行擺動，膝部也可以加入伸蹬的環節中。

如果采用蹲跳法來進行訓練時，運動員可以讓兩個腿先分開，并保持全蹲的狀態。充分借助踝關節的支撐力進行蹬地，再向前方運動，這其實主要是為了同時鍛煉腳掌和踝關節。

如果采用負重訓練法來進行訓練時，弓步前瞪走也是一種重要的訓練方式。此時身體和腳可以先著地，再將腿和膝關節彎成九十度的樣子，再在膝蓋上加上負重，兩個腳則應該再做提踵訓練。

5.2、小肌肉群力量訓練的策略

（1）以意念為基礎的力量牽引練習。

目前，意念訓練法實際是體育訓練中經常用來訓練小肌肉群力量的方法。運動員可以先在頭腦中去想象實際的動作才能夠更好地提升小肌肉群自身的力量。在訓練的前半段時間更需要有效地考慮到運動員體重和力量之間的差異。所有的訓練人員需要先選擇有一定韌性的橡皮筋，并讓運動員能夠觀看一些優秀的技術錄像，最終也就能夠更好地了解到牽引過程中所要用到的肌肉群。

練習時，訓練人員可以讓運動員的雙眼先閉合，并在頭腦中想象正確的動作，這樣才能夠在皮筋牽引的基礎上有效地進行練習。所有的神經都是肌肉工作時的主導機構，如果能夠借助意向訓練法自然就能夠提升運動員自身的注意力，更多的肌肉纖維就可以更好地進行運動。

（2）以器械為基礎來讓肌肉進行動靜訓練。

在運用器械進行動靜訓練的過程中，可以以直立后引動作為指導來讓肌肉更好地發揮作用。

通常情況下，直立后引動作肌肉動靜組合訓練是訓練小肌肉群力量的重要方法，可以以運動員長收肌、恥骨肌和其他肌肉為重點。首先，讓橡皮筋和兩踝關節能夠相互連接在一起，并讓運動員的身體直接直立，兩只手則可以扶在固定的節點上，此時也可以讓支撐腿和上體同時保持直立的狀況。

在實際運動的過程中，可以先將臀大肌作為用力的主體，再以皮筋為阻力，并借助臀大肌的動作來緩慢地拉伸皮筋，這樣就可以在第一時間提升臀大肌、大腿后側肌肉群和小腿后側肌肉群的力量。為了讓訓練的效果能夠變得更好，專業的訓練人員需要采用專業的訓練方式來進行針對性訓練，最終也能夠提升小腿肌肉群內部的力量。

（3）注意力集中訓練。

在實際進行針對性訓練時，希望所有運動員都在比賽中不再受到外界的打擾，這樣學生就可以更好地集中一個目標。這種主要的能力是由強度、意愿、注意力強度和延長有效地構成。注意對所有涉及運動員都能夠針對性地訓練。但是，一定要讓所有的運動員都能夠及時調整自身的心理狀態。

（4）表象訓練法。

常規的訓練方式指的是如何自己不能夠直觀地感知對象，先可以主動利用自己的思維，并在接受到合適的表象之后才能夠更好地進行訓練。這種合適的訓練方式實際并不需要加入任何的肢體動作，只需要在自己頭腦中過一遍詳細的動作細節，最終也就能夠直接喚醒屬于自己的感覺。

（5）自我暗示法。

以射擊為案例，舉槍、瞄準和射擊將會構成基本的動作。在這其中，無論哪一個動作產生的失誤都會使得射擊的過程受到直接的影響。擊發動作是射擊動作中最關鍵的一個環節，在實際進行擊發時，如果運動員自身的情緒顯得非常急躁就會使得動作出現誤差。因此，所有的射擊運動員在進行擊發之前都需要運用暗示法來直接影響自己的心理，這樣就能夠有效地調整自己的心態，整個動作自然就能夠變得更加流暢。在實際進行的過程中，自我暗示法確實能夠在多種運動中發揮實際的作用。

（6）應激控制訓練。

廣大射擊運動員只有控制好應激的狀態才能夠讓運動員有更加充沛的精力。但是如果沒有控制好整個應激的狀態，就會使得運動員自身的機能得以下降。因此，只有對射擊運動員進行合適的心理輔導才能夠讓其更好地控制應激狀態，多數射擊運動員自身的消極思想才能夠更好地被改變。

6、小肌肉群訓練時應該注意的問題

6.1、通過建立肌肉正確發力順序來掌握正確技術動作

在訓練小肌肉的過程中一定要能夠掌握正確的發力順序，所有的運動員就能夠更好地進行發力。但是，在實際進行訓練之前注意讓整個大肌肉群都能夠處于收縮的狀態，必要時更可以借助小肌肉群力量來直接克服訓練過程中存在的難點。真正在進行訓練時，注意讓整個肢體都能夠保持穩定，并不要讓關節肌都參與在內。另外，實際訓練小肌肉群時，大肌肉群實際也非常疲勞。只有掌握正確的技術甌才能夠讓肌肉更好地發力。

6.2、讓大肌肉群和小肌肉群能夠協調訓練

更多的教練員在實際進行訓練的過程中都非常重視運動員內部的大肌肉群，必要時更可以借助這樣一次訓練來更好地進行發力。但是在真正完成動作時一定要讓大肌肉群和小肌肉群能夠更好地配合。因此，所有專業的教練員需要在訓練小肌肉群力量的基礎上重視不同肌肉群之間的關系。事實證明，大肌肉群和小肌肉群確實也能夠更加協調進行訓練。

具體執行的過程中可以先訓練小肌肉群再訓練大肌肉群，但是一定要注意對小肌肉群最薄弱的環節進行針對訓練，這樣才能夠讓運動員的身體獲得均衡發展。切忌不能夠長時間對著專一的肌肉進行訓練，具體則需要根據項目的實際特點來及時訓練，肌肉群才能夠在短時間內更好地進行恢復，才能夠讓訓練的效果變得更好。

6.3、有效避免運動創傷

可以在訓練小肌肉群力量的過程中避免出現創傷，這樣才能夠讓運動員變得更加安全。因此，必要時一定要在訓練的過程中提升自我保護意識，并做好熱身運動的準備。如果還能夠配合合適的運動場地和運動設備，自然就能夠在第一時間避免運動創傷。

6.4、制定科學的訓練計劃

一定要讓一個高效的肌肉群來發力才能夠完成一個好的技術動作。在實際訓練的過程中則需要遵循“由易到難”和“由快到慢”的原則。這樣才能夠在了解項目特點的基礎上具備一定的解剖知識，最終制定的計劃也就會變得更加科學。

7、結束語

多數小肌肉群確實能夠在體育運動中發揮一定的作用。因此，如果能夠將小肌肉群內部的力量有效地融入運動的過程中，自然就能夠先掌握好小肌肉群力量訓練的原則，再有效地對大肌肉群進行訓練。如果能夠在實際訓練的過程中更好地將各類方法融入訓練的過程中，自然就能夠有效地提升訓練的效率。