如何提高青少年跳遠助跑的準確性

李亞歡

（深圳市寶安區青少年業余體育學校 廣東 深圳 518000）

對于跳遠運動來說，只有助跑和起跳的合理結合，才能保證青少年們跳出更好的成績。助跑的準確性與否直接決定著本輪試跳的實效和成績，在我們國家不少優秀的跳遠運動員在比賽中因為踏板不準而造成比賽失利。隨著跳遠運動技術的不斷發展，青少年的助跑技術已經成為決定跳遠成績的重要原因之一，強調跳遠運動助跑的準確性是現階段跳遠運動發展的一個趨勢。因此，助跑的準確性能夠幫助青少年為日后取得優異的成績奠定良好的基礎。

1、影響青少年跳遠助跑準確性的因素

1.1、心理作用對跳遠助跑的影響

對于青少年來說，在跳遠過程中，比較重要的一個問題就是要調整好自身的心理素質，青少年心理素質的好壞不僅能夠影響跑步前幾步的這一環節，而且還能夠影響整個助跑的過程。相關調查結果顯示，如果一個青少年在助跑的時候，害怕自己起跳不準，覺得自己平常的訓練不能堪當重任，或者在比賽之前受到了其他人的影響，就會產生一定的心理負擔，導致原本的訓練節奏被打破，最終在助跑的時候不準確性，經過第一次的失敗，第二次在進行嘗試的時候心里就會更加緊張，甚至全身因為緊張而開始不停地抖動，從而就會影響正常成績的發揮。

1.2、助跑的距離

在跳遠運動的比賽過程中，助跑的速度主要是依靠于助跑的距離，不同的助跑距離能夠獲得不同的助跑的速度，同時符合青少年的身體條件的助跑距離是全面發揮出最大助跑速度的重要因素之一。對于剛剛開始訓練跳遠運動的青少年們來講，助跑距離一般控制在10-12步之間為好，等到后期的時候，訓練水平有所長進，助跑距離就可以慢慢增長到15-20步左右。隨著青少年們跳遠運動訓練水平的不斷增加，助跑距離也會慢慢提升，以適應青少年們的助跑距離為最佳距離。

1.3、外界環境的因素影響

對于一名青少年跳遠運動員來講，外界環境因素真的比較影響助跑的準確性。外界環境因素主要包括：風力、場地、天氣、器材、溫度、濕度等等，而這其中，就場地來說，塑膠跑道和炭渣跑道其中的差異性就非常明顯，標準的塑膠跑道跳遠會比較遠一些，因為跳遠注重的是發力的一瞬間，塑料跑道會比較結實一些，比較有助于反作用力的形成；但是炭渣跑道就沒有那么結實了。就風向來說，順風和逆風也是存在一定的差異的。因此，在不同的場地，青少年們應該適當調節自身的助跑距離，從而才能進一步提升助跑的準確性。

1.4、助跑的節奏

助跑的節奏指的是在完成助跑這個動作之后的時間特征、空間特征的最大限度的配合，科學、合理、穩定的助跑節奏能夠保證青少年們助跑的準確性。青少年在進行訓練跳遠運動的過程中，助跑的剛開始幾步是整個助跑穩定的關鍵，但是由于大部分的青少年的助跑節奏在一開始的時候就發揮的不穩定，進而就會導致后面的助跑不準確。

2、提高青少年跳遠助跑準確性的練習方法

2.1、心理方面

只有青少年掌握了科學、合理的跳遠技術，并且具備了良好的跳遠能力，才能進一步跳出更好的成績。穩定的心理狀態、良好的心理素質是幫助青少年正常發揮跳遠水平的重要保障。保證青少年運動員在比賽的過程中能夠擁有一顆平常心，以一種穩定的心態去參加跳遠比賽，同時還要提高青少年運動員的自身心理素質，不受外界的干擾，專心致志的進行跳遠比賽，從而才能保證青少年運動員發揮出良好、真實的跳遠水平。助跑的準確性對于青少年們跳遠成績有著重要的作用，而助跑效果的好與壞往往會受到青少年的心理狀態有所影響，所以，青少年要學會控制好自己的心理狀態，在助跑之前深呼吸，舒緩自己的身體狀態、心理狀態，才能取得更好的跳遠成績。在鍛煉青少年心理狀態的過程中，可以采用以下幾個方法：

其一，培養青少年不看踏板的習慣。在跳遠運動訓練的過程中，體育老師可以讓青少年們在助跑的時候，眼睛不看踏板，用余光以及主觀的感覺來判斷踏板的位置。如果發現助跑步點存在一定的誤差，可以通過調節移動啟動標志，并且只要求青少年們用眼睛的余光以及主觀的感覺來確定踏板的情況，快速的跑過踏板就可以了；如果發現測量的不準，可以再次進行適當的調整，通過這樣反復的訓練，進一步幫助青少年們養成不看踏板的習慣；

其二，不同變化訓練場地，反復感受助跑的感覺。在訓練過程中，可以按照青少年自身的助跑習慣在跑道上進行30m-40m的加速跑，在確定好距離之后，測量助跑的長度，然后再把這個長度移到跳遠助跑的塑膠跑道上，反復試驗3次，不用必須強調青少年們要準確的踏板，也可以不做任何的起跳訓練，只需要想象在塑膠跑道上跑得更快、更自然、更放松就可以，從而提升青少年們樹立正確的助跑感受；

其三，起跳和助跑二者的相結合。基于上面的兩種訓練方式，青少年們對于助跑過程中存在的心理顧慮可能就會有所緩解，那么趁熱打鐵，在這個時候，依然重視青少年們自身的心理感受和助跑節奏，快速的、放松的跑過踏板，同時也不要求有任何準備起跳的心理，只需要讓青少年自身感到跑的很舒心就可以，等到步點找準之后，再隨意的進行起跳動作，與此同時再和跳遠運動訓練中完整的技術動作一起訓練，以此加強鞏固助跑的穩定性訓練；

最后，提升青少年們在跳遠運動中的心理適應能力。為了保證青少年能有一個平常心，在賽前進行模擬實戰練習，幫助青少年做好賽前準備。

2.2、改進助跑技術

在青少年的跳遠運動訓練過程中，首先，體育老師可以讓青少年們訓練固定每步距離的加速跑、踩線跑、行進間跑，這樣反反復復的進行訓練，一直到青少年們慢慢形成初步的動力定型；其次，在塑膠跑道上面，做好標記，訓練青少年們的全程助跑接起跳練習，將全程助跑的距離提前測量出來，這樣在青少年們通過不斷地反復訓練，在每兩步之間就畫上一個標記，促使青少年們反反復復進行全程助跑接起跳練習；再者，對青少年年使用負重訓練的形式，體育老師讓青少年們穿著沙衣進行訓練，在訓練的前半部分，通過練習全程助跑接起跳5-6次。然后馬上脫掉沙衣進行無負重助跑練習，借助這樣的訓練方式，讓青少年們感受到輕松、無壓力助跑的感覺；最后，體育老師要嚴格訓練青少年們在進行助跑的時候，關于擺臂、擺腿、身體姿勢等基本動作的規范要求，讓青少年們在不同的訓練強度之下依然能夠保持良好的助跑技術。

2.3、其他因素

在日常的跳遠運動訓練過程中，體育老師應該帶領青少年在不同的環境條件下進行訓練，在平常的跳遠運動教學過程中，根據不同的情況進行及時的調整，加強在不同氣候、不同溫度、不同場地、不同風向下的跳遠運動訓練，以減少青少年運動員在跳遠比賽中受到外界因素的影響，比如，體育老師可以帶領青少年們在炎熱環境下、寒冷環境下、不同的塑膠跑道、或者暴風雨的環境下進行訓練，來提升青少年運動員適應各種氣候因素、各種場地因素的能力，并且探索在不同氣候條件下、不同場地環境下，有效發揮青少年訓練水平的方法。

2.4、鍛煉青少年的助跑節奏

鍛煉青少年的助跑節奏，是提升青少年助跑準確性的重要基礎。通常情況下，協調的助跑節奏是快速、輕松而又有節奏的，每一個青少年運動員需要結合自身的訓練情況、身體狀況，來確定一下助跑的距離，通常是14-18步之間的距離為最佳距離。鍛煉青少年的助跑節奏可以通過下面幾種形式：

第一，助跑一定要在同一個位置、使用同樣的速度進行，不管是在什么狀態下，都不能改變這樣的助跑節奏；

第二，確定助跑的輔助性標記，固定好助跑的速度、距離、力量等等相關基本要求。在做輔助性標記的時候，只需要2-3個就可以，以免分散青少年在助跑過程中的注意力，從而影響助跑的連貫性。另外，踏板的助跑一般分為六步，在每次助跑前，青少年最好在心里默讀一遍這六步的助跑節奏，特別是最后的三步助跑節奏，以此才能進一步培養青少年具備良好的上板能力；

第三，在青少年訓練助跑的過程中，體育老師可以要求青少年進行自數起跳落地點，有利于提升青少年的助跑節奏，并加強對自身的控制能力；

第四，在跳遠運動訓練過程中，可以借助節拍器進行訓練，通過節拍器發出的客觀定量化的相關信息，幫助整個助跑過程實現定量化的控制；

第五，體育老師可以讓青少年們使用跨欄跑進行訓練，跨欄跑能夠增強青少年們的節奏感、步幅感；

最后，青少年們要反復訓練加速跑、放松跑以及慣性跑，這樣的訓練能夠幫助青少年們感受到用力的節奏，并且在放松的情況下，還能保持固定的步幅。

3、提高青少年跳遠助跑準確性的重要意義

跳遠屬于田徑運動中一項較為特殊的運動，大部分的田徑運動都是屬于體能性的運動，只要青少年們跑得快、或者跳得高都能取得相應的好成績，但是對于跳遠運動，青少年只有在助跑準確的情況下，才能充分發揮自身的最大優勢，同樣也才能在跳遠比賽中獲得名列前茅的好成績。但是青少年們要向在助跑過程中跑的準確，是一件比較困難的事情，主要原因是因為青少年們助跑的速度必須要快、準，稍稍有一點差錯，就會犯規。所以，在青少年的日常訓練過程中，體育老師一定要提高青少年們跳遠助跑的準確性。假設青少年們在跳遠比賽中因為起跳出錯而犯規，就算這名青少年跳的再遠，那么成績也是無效的，因為這名青少年跳出的成績是不被大家認同的。同理可得，如果青少年在起跳過程中，助跑不準確，那么跳遠比賽成績也會差強人意。

4、結束語

總而言之，在青少年的跳遠運動中，助跑速度是取得良好成績的重要基礎，助跑的準確性是決定成敗的關鍵因素。所以，在青少年的跳遠訓練過程中，體育老師應該重視助跑的速度訓練和助跑準確性的練習。并且根據學生們的訓練情況，才及時調整相應的方法進行改進。在跳遠運動的教學過程和訓練過程中，加大對青少年完整助跑的訓練力度，注重各個因素之間的有機聯系，才能總體提升跳遠運動助跑的準確性，進而幫助青少年取得跳遠運動好成績。