高職中長跑運動員綜合訓練的研究

周忠雷

（博爾塔拉職業技術學院 新疆 博樂 833400）

前言

隨著科技水平的不斷提升，運動訓練的方式和手段也隨之發生改變，為了使中長跑運動員的成績也能得到提高，需要對訓練方法進行調整，綜合訓練方式應運而生。該方式不僅能夠使運動員的心肺功能得到改善，而且能夠使其抗疲勞能力加強，從而使其成績得到明顯的提高。本文對中長跑運動員的綜合訓練進行研究。

1、速度、耐力、力量訓練三者之間的關系

在傳統的訓練學之中，將速度、力量、耐力分別進行訓練，并且將中長跑當成耐力項目，認為耐力是關鍵所在。所以對其主要進行有氧代謝功能方面的訓練，對綜合代謝的影響忽略不計。但事實上速度、力量、耐力三者之間息息相關。從項目特點的角度分析，中長跑運動是在負荷不斷增加的情況下，對體力進行合理支配，對速度和耐力進行充分動用所產生的結果。所以，三者之間的關系對中長跑運動結果起到重要的影響。

2、高職中長跑運動員訓練的注意事項

對高職中長跑運動員來講，在訓練中需要注意的事項包括以下：第一，運動員需要進行系統且不間斷的訓練，運動員需要在自身情況的基礎上，對訓練計劃進行特制，這樣能夠使運動員的潛力得到充分調動和挖掘。同時，在訓練的過程中，需要使其持續性得到保證，最好能達到每天都進行訓練，并對當天訓練計劃中的內容進行有效完成；第二，對運動員進行全面的訓練，對所有運動項目來講，都使對運動員的綜合能力進行考驗，因此，在進行中長跑訓練時，需要對運動員進行全面訓練。同時，運動員在實際訓練時，需要將全面訓練和中長跑轉項訓練進行分析整合；第三，對綜合訓練的手段進行提升，訓練方法中的內容之一為訓練手段，在進行訓練的時候，需要在訓練任務的基礎上，對訓練項目和手段進行合理化選擇。同時，需要在訓練條件變化的情況下，對其進行及時調整，使運動員對項目的認知得到強化，從而使其成績得到明顯提高；第四，對訓練的時間進行合理化的安排，時間的安排需要在訓練任務以及運動員自身需求的基礎上來設定，由于每個人的需求以及訓練方式存在一定的差異，使得訓練的時間相對不同。有的運動員想要對耐力進行訓練和提升，其可以對訓練間歇進行一定的縮短。有的運動員想要對速度進行訓練和提升，其需要對訓練間歇進行有效的延長，這樣可以使每個人訓練的效果和需求都得到有效保障。

3、高職中長跑運動員訓練時遵守的原則

3.1、身體訓練和專項訓練互補

對不同時期的訓練來講，專項訓練的基礎保障是身體訓練。在進行訓練的時候，專項訓練能夠對身體訓練不足現象進行彌補，身體訓練通過大量的運動量或運動強度的方式，來對專項訓練的成績進行有效的提高和鞏固。對中長跑運動員身體訓練來講，重要的內容之一為突破，當運動員自身進行有效的突破，其成績就會得到大幅度的上升。同時，當其能夠進行有效的突破，身體才能夠和專項訓練保持步伐一致。所以，在進行訓練時，可以增加相應的項目，如，負重跑步、蛙跳等，以此來對中長跑運動員的成績進行有效的提高。

3.2、身體訓練和專項技術結合

對中長跑運動員來講，運動員對運動技術掌控度的體現為運動效果和經濟性。合理化的中長跑技術指的是在訓練的過程中，對比賽中所用的強度進行使用，并且專項中長跑距離中能夠有效發揮的技術水平。在平時體育訓練的過程中，需要對運動員的身體素質進行提升，并且對訓練的針對性進行強化，對技術方面的弱點進行不斷的練習和強化，從而使自身的中長跑技術得到不斷的完善和強化。

4、高職中長跑運動員綜合訓練簡述

4.1、綜合訓練的優勢

在進行訓練的時候，對不同的訓練內容進行科學合理的選擇，這樣能夠使訓練效果得到最大化的體現。綜合訓練可以在每個運動員的特點和需求的基礎上，對其進行針對性的應用。綜合訓練的特點為能夠使運動員的綜合素養和能力得到全方位的提高。綜合訓練與傳統訓練相比，其優勢主要體現在能夠使訓練項目的實踐間歇得到明顯的縮短，使運動員綜合能力得到提升的同時，符合相應的訓練效果，這樣不僅為運動員的全面發展起到正向的促進作用，而且能夠使訓練的效率顯著提升。除此之外，綜合訓練這種方式對供能系統的需求存在較大的差異，即對不同運動員的中樞神經產生差異化的刺激，這樣可以對運動員的疲勞感進行一定的緩解，從而使運動員的負荷訓練顯著提升。總而言之，在中長跑項目中應用綜合訓練的方式，能夠使運動員的成績得到明顯的提升。

4.2、高職中長跑運動員速度訓練方法

為了使水平較高的中長跑后備人才得到有效培養，需要從以下方面入手：第一，在速度訓練方面下苦功，在進行訓練的過程中，將重點放在速度和速度耐力方面，采用以短為主、長短結合的方式，使其與短跑項目相對接近。但需要注意的是，速度訓練需要和中長跑特點保持一致性，在安排的過程中，不僅需要對速度的有效提高進行考量，而且需要將其與專項特點進行有效結合；第二，在進行速度訓練的過程中，需要對質量加強重視，同時，當身體和肌肉處于良好狀態的時候，需要完成相應的速度性專項練習，這樣能夠使效果更加的顯著。與此同時，需要鍛煉神經系統和肌肉系統，這樣優勢可以在能力和技術結合方面得到體現；第三，在高職運動員中長跑訓練的整個過程中都貫穿速度訓練，這樣能夠使運動員抗酸和耐酸能力得到明顯的提升，也是乳酸堆積下做功能力顯著提升的主要方法之一；第四，對良好的速度節奏和速度感進行培養，在比賽的過程中，對頻率較快、節奏明顯等進行突出，這就是速度節奏。在該特點的基礎上，在進行訓練時，需要對上下肢協調配合、用力順序等進行重點關注。同時，需要保證動作技術是依靠速度節奏來有效完成的。技術的靈魂是速度，也是技術聯系的核心所在。當對速度節奏化技術進行重點抓牢，才能夠使中長跑運動員具備優秀的品質，如時間較長、速率較快的奔跑能力，從而為后續能力的不斷提升奠定基礎保障。

4.3、高職中長跑運動員力量訓練方法

短跑項目的重要素質之一是力量素質，其不僅能夠對阻力進行有效克服，使物體出現一定的位移現象，而且能夠使物體產生一定的位移速度。適當的力量訓練對爆發力的提升具有重要的作用。對長跑運動員來講，其力量訓練內容由腿部力量訓練、軀干力量訓練、上肢力量訓練等部分構成。在力量素質特點的基礎上，對短跑力量進行有效的分類，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。

中長跑速度的提升涉及到步頻的加快以及步長的增加，對運動員的腿部力量進行強化是關鍵所在。當其腿部力量足夠時，可以為快速力量和力量耐力的提升奠定基礎。下肢肌肉群是力量訓練的重點，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。

對中長跑運動員來講，雙臂擺動的頻率對起跑、加速、沖刺等都會產生較大的影響。當擺臂動作的正確性得到保障時，其能夠對身體的平衡進行維持，并且對上下肢動作進行有效的協調，從而使后蹬效果得到明顯的加強。通常情況下，快速擺臂可以使兩腿的交換頻率得到加快，從而使快速奔跑的目的得以實現。所以，需要對上肢肌群的力量進行強化，如，肱二頭肌、胸大肌等。同時，需要對上肢遠端肌群的力量加強重視，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

4.4、高職中長跑運動員耐力訓練方法

耐力素質指的是人體經過長時間的工作或運動之后，對疲勞進行有效克服的能力。高職中長跑運動員的耐力指的是動力耐力的長時間訓練。當下，常用的耐力訓練方法包括：第一，持續練習法，持續訓練法指的是長時間保持恒定強度來進行練習的一種方法，其作用主要為對機體進行長時間不斷的刺激，這樣不僅能夠對發腦皮層中神經過程的均衡性進行有效改善，而且能夠使心血管系統和呼吸系統的功能得到顯著提高，甚至能夠對體內儲備的能量進行合理化利用，從而為有氧和一般耐力的發展起到正向的促進作用；第二，間歇練習法，間歇練習法指的是一次練習完成之后，在明確規定的間歇負荷和積極性間歇方式基礎上，在機體尚未完全恢復的情況下，來完成下次的練習方法。其能夠使機體的心肺功能和無氧代謝功能得到顯著的改善；第三，循環練習法，在進行循環練習的時候，需要對各站內容和編排進行合理化的選擇和設計，使其能夠與專項特點保持一致性。同時，安排練習需要遵守相應的原則，即漸進符合、遞增符合等。在耐力素質進行實際訓練的時候，通常需要對綜合練習法進行應用，并通過多樣化的排列，使練習過程出現較多的變化，從而使其選擇性更加豐富，進而使耐力水平得到明顯的提升；第四，高原訓練法，高原訓練法主要是在空氣稀薄、氧氣含量相對較低的條件下來完成訓練，這不僅使機體得到有效的刺激，使其呼吸系統和循環系統等機能得到明顯改善，而且能夠使最大吸氧能力得到有效提高，對造血功能進行正向刺激，使得循環血液中的紅細胞和血紅蛋白數量大幅度增加，從而使其輸氧能力得到顯著提高。因此，高原訓練法能夠使運動員氧債承受能力顯著提高，從而使運動員的有氧和無氧耐力水平都大幅度提升。

4.5、高職運動員中長跑速度、力量、耐力訓練之間的協調發展

對高水平運動訓練來講，無法做到事無巨細，并且專項運動發展指的并不是全面發展，而是非均衡發展。對中長跑運動員來講，需要將耐力訓練當成發展的重點，其他非主導素質起到一定的輔助作用。即在項目特點的基礎上，對各項素質進行合理化的協調。對中長跑成績產生影響的因素較多，并不只有最大攝氧量的水平。在體能子系統中，主導因素和非主導因素需要在專項特點的基礎上，有序的組織到一起。當有序程度不斷提高時，成績也會隨之提高。但需要注意的是，對力量和耐力之間的沖突協調關系產生正確的認知，從而使施工方法的準確性得到保障。

5、結語

通過本文的論述可知，將綜合訓練方式應用的中長跑運動員的訓練之中具有重要的作用，其不僅能夠使運動員的核心素養得到提升，而且能夠使運動員的成績得到明顯提高。因此，需要對其進行不斷深入的研究，從而使其作用和效果能夠得到最大化的體現。