高中體育生的核心力量訓練方法探討

巨良佐

（甘肅省白銀市白銀區銀光中學 甘肅 白銀 730900）

經濟的迅猛發展加速了我國文化事業、體育事業、教育事業的快速崛起與科學發展，因而人民群眾也開始對于學校教育尤其是體育教學中體育生的科學培養提出了更高的要求和更好的期待。在此時代背景下，教師群體紛紛自覺審視和深入反思自己的教育理念、教學過程與教學方法，主動優化和提升體育教學中核心力量訓練的活動方法、開展水平和實際質量，加速體育生的專業成長。

1、核心力量訓練的概念及其重要性

核心力量訓練是指教師針對體育生的背部、腰部、髖部和骨盆的區域內29塊肌肉群進行有針對性的力量訓練活動，以此提升肌肉群的爆發力、耐久力和力量強度，為體育生進行上肢運動和下肢運動提供強有力的平臺支持。體育生需要面對激烈的賽場競爭和劇烈的軀體運動，因而對體育生的核心力量提供了嚴峻的考驗和嚴苛的挑戰。因此，體育生只有擁有強大的核心力量，才能夠完美展現個人的體育技能和運動天賦，成為體育賽場上的雄鷹。

對于體育生而言，背部、腰部、髖部和骨盆的29塊肌肉群能夠為主體運動提供維持姿態、平衡重心、輸出力量、完成動作等物質支持和能力保障。背部、腰部、髖部和骨盆的核心肌肉群構建出軀干部分的主體結構和樞紐地位，自然能夠支持體育生進行四肢運動達成目的。核心肌肉群的力量大小將直接決定著體育生在運動過程中的四肢發力、平衡控制、體態保持、技術展示、技能提升、肢體協調等活動，對于體育生的競技水平和專業發展影響深遠。

2、體育生核心力量訓練的活動現狀

體育生核心力量訓練是體育教學過程中的重要任務，然而，現在的體育生核心力量訓練的教學過程、活動水平與實施質量卻難以令人滿意。

2.1、急于求成忽視核心力量訓練

在高中生群體中，體育生是一個具有特殊榮譽光環的人群，具有超常的運動能力和體育天賦，自然更是體育運動會上閃亮登場、張揚個性、表現自我的“寵兒”。因此，體育生擁有對成績、對榮譽、對掌聲的強烈渴望和實現欲望，因而體育生很容易產生急功近利、急于求成的錯誤想法，從而忽視了核心力量訓練，導致個人專業認知和體育成長過程中出現自由、隨意現象。體育生雖然具有旺盛的訓練熱情，卻因為訓練內容的錯位和訓練方法的偏差而低效發展。

2.2、固守天賦放棄核心力量訓練

體育生是特殊體育天賦的擁有者，而特殊的體育天賦又是體育生展現能力、獲得榮譽的重要資本，因而體育天賦的重要性在體育生的思想意識中根深蒂固。因此，很多體育生認為體育天賦就是“與生俱來”，后天努力不能改變，因而放棄了對自己核心力量的科學訓練。體育天賦雖然是“與生俱來”，卻也有一定的提升空間，后天努力仍然可以提升一點體育生的運動能力，而且，體育天賦還需要體育生強大體能的直接支持才能夠展現，而體能儲備卻與后天努力息息相關。

2.3、方法落后弱化核心力量訓練

一些體育生雖然已經知道了核心力量訓練的重要性，具有一定的訓練積極性，也擁有一定的訓練方法，然而，核心力量訓練的實際效果卻并不好。究其原因，就是因為體育生的核心力量訓練方法非常落后，不注意使用最有效的訓練方法去指導自己的核心力量訓練活動。訓練方法的科學性在體育生的核心力量訓練過程中也至關重要，因此，教師要為體育生選擇和提供較為先進的核心力量訓練方法，用來指導體育生的核心力量訓練和專業成長，達到事半功倍的活動效果。

2.4、盲目模仿無助核心力量訓練

一些體育生具有旺盛的訓練熱情，也積極向其他同學或體育明星學習核心力量訓練的好方法，然后自己在模仿中主動訓練、自覺成長。體育生高昂的訓練興趣和進步意識本來無可厚非，然而一些體育生不注意核心力量訓練方法的適宜性、針對性和特殊性，竟然在盲目模仿中迷失自我，甚至是邯鄲學步、削足適履，實在令人痛惜。因此，教師要提醒體育生要了解自我，尤其是自己的優點與缺點，要發展優勢能力、彌補不足之處，這樣才能夠高質量完成核心力量訓練。

3、體育生核心力量訓練的有效方法

教師不僅要明確體育生核心力量訓練的重要性，還要正視核心力量訓練過程中存在的問題，更要采取實際行動去解決問題，幫助體育生盡快脫困。

3.1、長期規劃循序漸進

成功與榮譽對任何一個人都具有非常強的誘惑力和驅動力，因而教師要理解體育生的功利心理和迫切心情，順勢利導地幫助體育生將注意力放在日常的核心力量訓練之中，鼓勵體育生目標篤定、心平氣和、有條不紊地循序漸進。教師不僅要告訴體育生“欲速則不達”的思想內涵，還要與體育生積極協商和主動交流，立足體育生的主體條件制定一個有設計、有目的、有階段、有策略的長期規劃，以此引導體育生克服驕躁心理，按部就班地進行核心力量訓練，實現循序漸進。

例如，在核心力量訓練中，某個體育生臀部肌肉與腹斜肌的力量稍有不足，需要重點訓練自己的臀部肌肉與腹斜肌。因此，教師就可以為體育生推薦“側臥剪刀腿”這一訓練方法，讓體育生在硬墊子上進行專項訓練。首先，體育生要以左側臥的形式側躺在墊子上，用左上臂支撐頭部重量，右手放在墊子上，用于保持身體平衡；然后，體育生要努力抬高自己的右腿，形成“剪刀狀”，當右腿達到最高點時體育生要盡力保持4s鐘左右；最后，體育生再慢慢放下右腿。體育生感到疲勞后，再將訓練方式進行轉換，訓練自己左側肌肉力量。為了幫助體育生養成長期鍛煉的好習慣，教師還要鼓勵體育生利用在宿舍里的閑暇時間每天訓練20min，并分2-3次完成，還要形成習慣而堅持不懈。

3.2、科學認識發展自我

教師不僅要幫助體育生看到自己的運動能力與體育天賦，找到自己超過他人的優勢能力，還要鼓勵體育生看到體育天賦的可塑性和體能支持的重要性。雖然體育生體育天賦的提升空間并不太大，但那也是“百尺高竿更進一步”的生命躍升過程，因而具有非常大的開發價值和培養價值。因此，教師要先幫助體育生科學對待自己的天賦提升活動，還要鼓勵體育生強化自身的體能儲備，為自己體育天賦的全面展示提供必不可少的能量儲備和主體支持。

例如，某個體育生腹部贅肉較多，因而教師可以幫助體育生想象腹部贅肉清除后的體型變化和運動能力變化，以此激發體育生配合訓練的積極性。這樣，體育生就獲得了“減肥”與進行核心力量訓練的雙重活動任務，因而在“一舉兩得”中體育生能夠擁有較強的訓練興趣。教師還要為體育生提供減少腹部贅肉的有效方法，如“卷腹”，類似于仰臥起坐，下肢彎曲，呈90°，上肢在胸前交叉，以肘部碰著大腿為動作終點，因而比仰臥起坐的運動幅度要小很多。當體育生將腹部贅肉減去以后，教師還要為體育生檢測一下百米跑或其他運動成績，借助減輕負荷后的成績提高激勵體育生積極行動起來，在點滴之中完美自己。

3.3、積極學習提升效果

教師不僅要為體育生提供一個長期規劃，幫助體育生認識到體育天賦的可塑性，還要借助體育生的旺盛訓練熱情，為其提供科學方法的正確指引，才能夠實現體育生核心力量訓練的高效發展。因此，教師要立足教材內容，積極上網查詢相關核心力量訓練方法，并積極提供給體育生，讓體育生自主選擇自己喜愛的核心力量訓練方法。網絡平臺，是一個信息含量非常豐富的資源基地，因而教師要及時關注，注意收集一些關于核心力量訓練的好方法，助力體育生高效成長。

例如，教師可以為體育生提供“仰臥單車”這一核心力量訓練方法，以此對體育生的核心肌肉群進行全面的運動鍛煉。體育生仰臥在墊子上，雙手抱頭，一條腿打開后伸直，而另一條腿屈膝至胸前，并以異側的肘努力接近膝蓋。然后，肘與膝收回，交換到肢體另一側進行，循環往復。體育生在“仰臥單車”核心力量訓練過程中要注意動作要到位，才能夠達到最佳訓練效果。教師不僅要為體育生提供進行核心力量訓練的好方法，還要鼓勵體育生堅持下去，還要在宿舍中養成積極鍛煉的好習慣，為核心力量訓練提供更多的時間支持。

3.4、了解自我發展自我

對于體育生而言，核心力量訓練方法僅僅是促進他人訓練成功的好方法，雖然對于體育生具有非常高的指導價值和教育價值，但是實現體育生在核心力量訓練方面科學發展的最優化訓練方法還需要體育生自己確定。因此，教師要提高體育生的自主意識，讓體育生在多種核心力量訓練方法中積極參與、主動體驗、自覺反思，為自己找到一個最適合、最有效、最科學的核心力量訓練方法，找到打開自己生命潛能的“金鑰匙”，為提升自己的核心力量提供最有針對性的好方法。

例如，如果體育生專心致力于田徑類的體育活動項目，教師就可以為其提供幾個專門鍛煉腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的核心力量訓練方法，讓體育生試著鍛煉幾天。然后。體育生再確定以哪一種核心力量訓練方法為主而其他訓練方法為輔的訓練模式。另外，體育生在確定較為個性化的核心力量訓練方法時不能任性，既要考慮個人喜好和運動體驗，還要考慮他人的好建議，防止跑偏。體育生還可以采取階段性訓練方法，以一個月為實驗期限，看看哪一種核心力量訓練方法最有效，然后再確定哪一種核心力量訓練方法成為“主角”。

4、體育生核心力量訓練的有益拓展

第一，教師要注意核心力量訓練的趣味性。核心力量訓練是體育生需要進行的力量訓練，也是體育生挑戰自我、達到極限的自我修煉過程，因而具有一定的枯燥性和疲勞感，因而教師要注意訓練活動的趣味性，幫助體育生放松身心；

第二，教師要注意核心力量訓練的指導性。核心力量訓練不僅需要體育生挑戰自我，還需要教師密切關注、及時指導，避免體育生長時間處于低效訓練或錯誤訓練之中，借助教師的體育知識、專業視野和教學方法加速體育生高效成長；

第三，教師要注意核心力量訓練的實效性。核心力量訓練是一個較為專業的特定內容訓練，因而教師要精心準備、科學實施，并在體育生的主體訓練中實時觀察和修改訓練方法，實現體育生的高效認知，也以此提升體育生的訓練熱情。

5、結束語

核心力量訓練是體育生課程學習、知識積累、能力訓練和素養發展的“加油站”，也是考驗教師教育理念、教學方法與執教能力的“試金石”，更是為國家輸送大量體育后備人才的培養基地，因此，教師以核心力量訓練方法為教科研內容，主動探究體育生力量訓練、技能提升、體能儲備和素質提高的可持續發展之路，為體育生的核心力量訓練提供最科學、最精準、最有效的活動方法，助力體育生的核心力量訓練與專業成長，加速體育生早日成才。