高中短跑運動員的核心力量訓練方法研究

魏一朋 關富余

（1.哈爾濱體育學院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008；2.哈爾濱體育學院體育教育訓練學院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、核心力量訓練的概述

核心力量訓練最首先也是最重要的就是要了解和確定核心區域，但是目前對核心部分包括哪些區域的爭議較多，有的研究者認為核心部位是指人體的軀干部分，即肩關節以下到骨盆以上。另一些學者認為核心區域是指人的肋骨以下到骨盆位置包括腹直肌、腹斜肌、下背肌等人體中間部分的肌群。還有一些專家認為人體四肢的關節部位也屬于核心區域，這些關節在人體運動時起到了承擔力量和穩定身體的作用，對運動技術動作的完成質量起到了重要的作用。由于傳統的力量訓練主要提升運動員的上下肢力量，已經無法滿足運動員提升成績的需要。而核心力量訓練是在訓練過程中構建一個不穩定的體育環境，專門針對有效改善運動員個人弱點而展開的，同時提升短跑運動員的爆發力和平衡能力。基本核心力量的增強也可有效預防運動損傷和延長運動員的運動壽命，從而為運動員在比賽中取得優異成績打下堅實的基礎。

2、核心力量訓練對于高中短跑運動員的重要性

高中階段的短跑運動員正處于運動成績提升較為迅速的時期，正確的訓練方式方法能夠高效迅速地提升這些運動員的成績。此階段的運動員正處于努力達成運動等級和升學的關鍵時期，若選擇了正確的訓練手段不僅能夠使運動員的專項成績得到提高，還能在心理層面為他們提供鍛煉，增強運動員的自信心，實現良性循環。核心力量訓練對于田徑運動特別是要求爆發力的短跑項目至關重要。通過日常的觀察與研究，成績優異的運動員對自己身體的控制能力高出常人，無論是在訓練還是比賽中都可以很好的控制自己的身體，充分完成技術動作的要求，這種能力就得益于強大核心肌群力量。短跑項目種類較多，包含了直道跑、彎道跑、欄上項目等多種類型，不只是速度力量的比拼，也不是單純依靠某一塊肌肉，某一組肌群單獨發力就可以獲得優異運動成績的項目，需要身體擁有極佳的穩定性和協調性。因此，核心力量對于短跑運動員十分重要，核心力量較強的運動員運動成績也比較優秀，通過核心力量的訓練可以使運動員的身體姿態、動態穩定能力、專項技能在比賽過程中得到良好的發揮。因此，高中階段的短跑運動員以及教練員不能忽視核心力量訓練的重要性。

3、核心力量訓練在短跑運動中的作用

3.1、提高運動員自身控制能力、穩定性和技術動作的完成質量

田徑運動尤其是短跑運動屬于運動員在非穩定的狀態下進行的項目，在非穩定狀態完成動作的效率越高成績越好，所以自身的控制能力以及技術動作的發揮都是影響比賽成績的重要因素，而決定這些因素發揮的是運動員身體的穩定性以及平衡力。通過觀察，自身平衡性較好的運動員能夠在比賽中展現出較好的協調性與身體控制能力。如果短跑運動員在比賽中不能很好的控制自己的身體，例如，200m運動員在彎道中若沒有控制好自身內傾的幅度，很容易出現犯規甚至摔倒受傷的情況。而技術動作的發揮對跨欄項目的影響比較大，跨欄對節奏的要求相對嚴格，由于每個欄之間留給運動員調整的時間很少，如果欄上技術缺乏穩定性或完成的質量比較低，就會對攻下一個欄甚至剩余的欄產生很大的影響。由此得出運動員的自身控制能力以及技術動作的完成情況會對整個比賽過程產生很大影響。采取正確系統的核心力量訓練就可以很好地解決這些問題，核心力量訓練的目的就是加強神經對肌肉的控制，鍛煉核心部位深層肌群，促進運動員自身的穩定性與控制能力，這樣技術的完成質量也會提高。

3.2、減少體能的消耗預防運動損傷的發生

田徑中的短跑項目屬于有著較強肌肉對抗的項目，雖然比賽的持續時間短，但是要求運動員在短時間內將身體內的能量釋放出來，過度的體能消耗也加大了運動損傷的發生。運動員在高中階段除了要取得優異成績，在訓練或比賽中，運動員還需要預防自己出現受傷的情況，高中階段的任務比較重，關乎到了運動員日后的發展，只有健康身體才能保障成績的優異。短跑運動員各肌肉群在各階段都發揮著自己的作用，運動員的核心肌肉群則起到了儲存能量的作用，為四肢各個關節以及肌群提供所需的能量，因此核心肌群的力量越大，為各肌群提供能量的時間越長，從而達到提高工作效率減少體能消耗的作用。短跑運動員最常見的運動損傷就是肌肉拉傷，肌肉拉傷大部分原因是體能消耗過大所導致身體處于不穩定狀態，這時若核心部位力量薄弱，四肢部分的肌肉也參與到維持穩定工作中，從而導致肌肉的拉傷。核心肌群力量的增強能夠減少運動員在比賽過程中非必要的體能消耗，也可以在運動員體力不足時幫助其維持身體的穩定，從而避免運動損傷的發生，延長運動壽命。

3.3、有助于運動員身心共同發展

高中時期的運動員學業與訓練的壓力都非常大。通常情況下，他們的專項成績有了一定的提升會給他們在生活和學習中帶來動力，這些動力也會增強運動員在訓練和比賽中的自信心。傳統的力量訓練方法在入門階段對運動員的成績提升影響較大，但是到了高中階段后，大多運動員進入到瓶頸期，傳統力量訓練的方法已不能滿足訓練的需要。采取正確系統的核心力量訓練方法可以使運動員形成良好的身體形態；增強運動員完成技術動作的穩定性；提升運動員的本體感知程度，這些細節性的因素對運動員專項成績的提升有很大的影響，當運動員成績得到提升后，會一定程度減輕身心的壓力，從而樂觀的面對生活中遇到的困難。并且核心力量訓練也能夠鍛煉運動員的意志品質，雖然短跑項目大多不要求運動員的耐力素質出眾，但是耐力優秀的運動員在比賽中無論是身體還是心理都占據很大的優勢，例如，在大賽中短跑項目的預決賽通常要在一天內結束，這對運動員的耐力以及意志品質就會有很大的考驗。400m和400欄屬于有氧與無氧相結合的短跑項目，在比賽最后階段擁有的強大意志品質也是贏得比賽的關鍵。在短跑訓練中系統的加入核心力量訓練將會提升運動員的耐力素質水平，從而讓運動員形成堅韌的的意志品質。

4、高中短跑運動員核心力量訓練的有效方法

4.1、穩定狀態下核心力量訓練方法

（1）靜力性訓練。

穩定狀態靜力訓練是核心力量訓練的基礎環節之一，靜態訓練通常在核心力量訓練開始時進行。整個靜力性訓練過程要保持身體和軀干的穩定，不要發生身體姿勢的改變或者其他部位肌肉的代償。該訓練方法可以讓運動員更直接的感受到自己核心肌群如何發力，從而提高身體的控制能力和完成動作的穩定性。適合高中階段的短跑運動員的穩定靜力性訓練有平板支撐和腹橋運動。運動員在初期可以進行平板支撐練習，根據訓練效果可以逐漸延長每一組的持續時間。在經過一段時間的平板支撐訓練后可以將平板支撐升級為八級腹橋，從而進一步提升核心肌群的力量。八級腹橋的具體訓練方法如下：運動員以雙肘雙腳觸地，腹部收緊，平板支撐準備。第一級平板支撐40s；第二級抬平一側手臂三點支撐15s；第三級換另一側手臂三點支撐15s；第四級還原手臂，抬起一側支撐腳15s；第五級換對側支撐腳抬起堅持15s；第六級抬起對側手腳維持平衡15s；第七級換另外對側手腳堅持15s；第八級恢復平板支撐堅持40s。運動員在經過以上一系列動作系統的訓練后，就成功的入門了核心力量訓練，核心肌群力量也得到了提高，為接下來的訓練打下來良好的基礎。

（2）爆發力訓練。

爆發力對于短跑運動員是至關重要的，短跑項目要求運動員在短時間內將體內的能量完全釋放，所以如何提升運動員的爆發力在短跑訓練中占據了重要地位。核心力量訓練的爆發力訓練與傳統的爆發力訓練的方法和目的基本相同。核心爆發力的訓練要求運動員在動作最后階段突然向心發力進而消除肢體末端帶來的阻力，形成瞬間加速度，可借助負重器械讓運動員更直接的體會到負荷作用下的發力，但是要注意在運動員發力的瞬間要實現負重器械的脫離，可借助專門器械來完成。由于在高中階段各訓練隊的訓練器械有限，負重弓箭步跳與升高反手劃船訓練比較適合高中階段的短跑運動員。在做弓箭步跳時要注意起跳前身體重心要穩定，起跳時要全力迅速向上跳來擺脫負重器械，在空中做一個剪刀步動作，保持背部挺直，下落時保持身體的穩定。在做升高反手劃船時也要注意慢下快起，迅速升高自己的身體，全程也要保持核心收緊，背部挺直，盡量將自己的身體拉到最高。在整個訓練過程中可以根據不同項目運動員的差異來調整負荷強度，從而實現運動員核心爆發力的加強。

4.2、非穩定狀態下核心力量訓練方法

（1）靜力性訓練。

由于運動員在訓練和比賽中處于非穩定的環境中，所以非穩定狀態下的靜力性訓練也是至關重要的。非穩定狀態的靜力性與穩定狀態下訓練方法相似，在穩定狀態的基礎上增添一些不穩定的器械，例如，平衡墊、懸吊裝置等器械來創造出一個不穩定的環境，調動運動員深層次的核心肌群，進一步的提高運動員身體的控制你能力。通常在專業的運動隊都采取懸吊的方式進行訓練，但是大多高中的校隊以及體校訓練條件有限，沒有專業的懸吊器材，這種情況下可以選擇利用利用平衡球或將彈力帶固定在臥推架上進行訓練。例如，直臂平衡墊腹橋靜力支撐，具體訓練方法為：雙臂直臂支撐，腳部支撐于平衡墊上完成靜力支撐，還可根據運動員的個人能力和水平選擇不同難度的動作，如，雙腳支撐、單腳直腿上抬支撐、單腳直腿外展支撐等。教練員可在此基礎上設計新的動作，例如，平衡墊臀橋、單肘支撐的頂髖等。非穩定狀態下的靜力性訓練可有效發展運動員的核心穩定能力，運動員需要在不穩定的環境下完成規定的靜力性動作，模擬運動狀態，從而實現核心力量的有效提升。

（2）爆發力訓練。

爆發力是大多田徑項目想要取得好成績的必備要素，對于短跑而言更為重要。非穩定狀態下的爆發力訓練可以很好的模擬比賽狀態，提高神經系統的敏感性，協調肌肉工作，顯著提升平衡力和穩定性。與靜力爆發力訓練不同的是可以幫助運動員在比賽過程中運用核心肌群力量維持身體的穩定。通常情況下需要借助特定的器材來創造不穩定的環境來幫助運動員進行訓練。根據高中短跑運動員的自身能力，可以采用一些難度較低但可以高效鍛煉的核心爆發力訓練動作。例如，負重水平擺動，可手持5-7kg的啞鈴，雙腳保持開立站姿與身體保持協調。雙臂伸展，雙肘微曲，雙手將啞鈴提到胸部的高度，身體與物體保持手臂長的間距。通過屈曲雙膝及使用肩部和手臂將手持重物拉向身體一側，進行扭轉動作。隨著阻力的加大，使用肩部另一側和手臂從相反方向拉動來抑制動作。除了肩部和手臂，允許身軀和腿部的力量參與進來。除此之外，使用藥球也可以進行爆發力訓練，如，持藥球轉體、砸藥球、藥球弓箭步行進間揮臂等都可以加入到訓練中，但使用器材時要注意安全，避免受傷。通過創造不穩定的環境，它可以幫助運動員使他們的身體狀況適應類似于訓練和競技的狀態，還能使運動員掌握如何在比賽中應用核心肌肉群的力量，積累更多的經驗。

5、結論

綜上所述，核心肌群力量是影響高中短跑運動員專項成績的重要因素，所以核心力量在高中短跑訓練體系中發揮著極為重要的作用，合理的在短跑運動員高中階段加入基礎核心力量訓練，能夠幫助運動員提高技術動作完成效率、穩定性、平衡和協調控制能力，延長運動壽命，也可以提高運動員的比賽表現，實現運動員的目標，為國家培養更多的田徑人才。因此，教練員應在日常訓練中更加重視核心肌群的訓練，將核心力量訓練納入其日常訓練方案。