跟病毒叫板，除了疫苗，還有它

吳柔娜

跟病毒叫板，除了疫苗，有誰有誰還有誰？有她——多運動，會運動！

抗病毒，關鍵就是提高免疫力。提高免疫力的效果，運動功不可沒。敏感時期不宜外出，那完全可以居家鍛煉，說起來容易做起來難。不僅要抵抗沙發、手機的重重誘惑，還要找到適合自己的那一款。下面，我們就一起來看看，扶老攜幼，練起來。

小朋友：居家叢林大冒險

讓這屆小朋友放下電子屏幕，在家動起來，實屬不易。所以，這屆家長不好當！不光要自己嗨起來，還要帶動孩子一起嗨。居家叢林大冒險，安排上！

第一關：躲避怪獸

兩點左右跑：放兩個障礙物，兩個物品之間的距離可根據實際情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩物品之間進行快速移動。以10次～20次為一組。

高抬腿轉體：原地進行高抬腿，家長給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計60秒。

第二關：穿越叢林

原地蹬地跑：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習。動作頻率可根據孩子自身情況，頻率越快則強度越大。建議每次持續進行30秒。

原地小步跑：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

第三關：孤舟渡河

坐位擺臂：可坐于瑜伽墊上或地面上，雙腿保持伸直，快速擺臂，盡可能加快擺動頻率，動作維持60秒。

第四關：山洞探險

跨步前后走：大幅度屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續進行60秒。

雙腿臀橋：仰臥于地面，膝關節保持90度屈曲，下肢發力將下背部抬離地面，進行10次～15次。

靠墻靜蹲：后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30秒～60秒。

標準蹲起：雙手前平舉與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖。做10次～15次。

弓步下蹲：雙腿前后站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5次～10次。

打工人：給脖子來套大保健

不要講打工人一心打工沒有時間運動，真正的打工王者一定沒有借口。長期伏案工作或是低頭玩手機，打工人的頸部核心肌群“最受傷”，長期處在縮短且被抑制的狀態，穩定能力能好嗎？在此基礎上出現一系列肌肉失衡后的癥狀，你為以后的打工生涯考慮過沒有？

不多說了！訓練頸部核心肌群這套大保健，久坐辦公室的各位打工人不可不試。連續做幾天，保你神清氣爽。

感受頭懸空的酸爽

仰臥控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，10秒/組，5組/次。注意應始終保持頭頸和胸廓的中立位。正常狀態下訓練后下頜和后枕部會感到一定的的酸脹感。頭部可適當前屈和左右扭轉予以緩解。

俯臥控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，1分鐘/組，5組/次。注意應始終保持頭頸和胸廓的中立位，頭不可抬起，下頜不能探出。

側臥位控制訓練：頭頸伸出床頭維持中立位不動，1分鐘/組，5組/次。注意應始終保持頭頸及胸廓的中立位，髖、膝關節應適當屈曲以保持穩定，上手應插腰以減少斜方肌的代償。

享受頸后肌群的放松

坐位下，雙手十指交叉壓在后腦勺上端，向前施加壓力，頭和頸椎輕微與之對抗，頸部后側有拉伸感即可，保持30秒～60秒，重復3個～5個循環。

對運動基礎沒有要求，對運動器材沒有要求，對時間、場地沒有要求，對運動量沒有要求，只要你動起來，只要你快樂，就完事了！還想找借口？請做個始終熱愛生活的打工人！

老同志：鍛煉不要趕時髦

老年健身圈里藏龍臥虎，鍛煉手段自然也是百家爭鳴。如今“廣場炫技”已不可取，在家窩著也想折騰出花兒來？

注意！注意！注意！強有力的運動會增加老年人損傷和猝死的風險，所以應選擇輕、中強度的健身活動。太極拳和八段錦都是極好的選擇。

以太極拳為例，該鍛煉以腹式呼吸為主，要求呼吸深長、細緩、勻柔，這與肺功能鍛煉的原則一致。此外，太極拳還可增強下肢肌力，改善老年人的平衡和協調能力，有效降低跌倒風險，是老年人居家鍛煉的不二選擇。

樂手天倫法

接低空拋物：準備兩條絲巾（或塑料袋），家長和孩子人手一根絲巾面對面站立，同時將絲巾向上拋出后，立即去接對方拋出的正在下落的絲巾，然后再拋出，去接另一根絲巾，重復該動作。

寓動于樂法

背靠背傳球：家長和孩子背靠背雙腿分開站立，先上下傳球。家長雙手抱球，將球高舉過頭從背后傳遞給孩子，孩子雙手接球后俯身將球從兩腿之間遞回給家長。再左右傳球。家長轉身可從一側將球傳遞給孩子，孩子接過球后從另一側將球遞給家長。重復這兩組動作，以10個～15個來回為一組。

居家鍛煉講究啥？不可操之過急！尤其是老同志，趕時髦的想法就放一放吧！最好根據自身體質選擇適宜的運動方式，并按照個人身體狀況制定運動計劃，不可盲目增加運動量或加大運動強度。