學校體育課程中功能性力量練習的作用

李彥海

1 前言

2017年，教育部印發了《國家學生體質健康標準（2017年最新修訂版）》文件，旨在加強我國在校學生體育鍛煉，增進身體健康。2014年10月，國務院以國發〔2014〕46號下發了《關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》的文件，明確提出“營造重視體育、支持體育、參與體育的社會氛圍，將全民健身上升為國家戰略，”的號召，將全民健身提高至國家戰略的層次。廣東省教育廳等單位2014年11月聯合發文要求所屬學校重視學生體質健康，并明確規定了相應的鍛煉時間與標準。文件規定，“中小學每節體育課必須安排5——8分鐘身體素質練習內容”。基層學校如何響應文件號召，培養學生體育興趣技能、發展學生身體素質，成為從教人員的重要任務。而功能性力量練習，作為近年來體能訓練中興起的一種力量練習方法，在筆者的教學實踐中對于學生身體素質提高，培養對體育的興趣等方面取得了良好的教學效果。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

普通高中學校高一年級學生。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過中國知網文獻信息，及相關紙質文獻、書籍查閱，研讀有關資料，對功能性力量練習研究現狀及其發展有較為深刻的認識。

2.2.2 教學實驗法

普通高中學校高一年級將學生分為兩組，實驗組與對照組，每組24人（其中男女生各12人），年齡16歲。

2.2.2.1 教學實驗方案

實驗組在常規體育課教學中，每次課安排15分鐘時間進行功能性力量練習，練習手段采用平板支撐、俯臥撐、兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）、立定三級跳遠。對照組則只進行常規性教學。

2.2.2.2 教學實驗時間

2018年9月至2018年12月，期間因國慶放假等原因，為期10周。

2.2.3 數理統計法

對教學實驗所獲得數據使用SPSS21.0軟件進行統計學處理。

3 研究結果與討論

3.1 功能性力量練習的意義

功能性力量，其主旨是發展人體靈敏、協調及平衡能力，更為關注人體在運動中整體力量的運用效果而非單一的某塊肌肉力量，更為符合運動中人體發力情況。平時運動訓練的力量發展中，經常是以杠鈴發展單塊肌肉練習為主，這與運動中所表現的動作不相符合。此外，運動訓練理論認為，在青少年時期力量訓練不宜使用大強度負荷。這就造成在學校體育課程中，專門對學生力量發展的教學安排極少。即使在課程教學中有所涉及，也是以體質健康達標中的項目完整技術進行的，如引體向上、仰臥起坐、擲實心球（鉛球）等。在學生整體力量發展不均衡的狀況下，反復的單一性完整專項練習一方面導致學生心里厭煩，練習積極性大減。另一方面，反復的專項練習會使整體性肌肉力量發展進一步失衡，易出現運動損傷且成績提高幅度小，降低學生課上的練習興趣。

功能性力量練習，則可以解決如上問題。首先，功能性力量是以輕器械或自身體重為負荷發展整體性力量，符合青少年力量發展需要，不會對其生長發育產生負面影響。而且，體育課程的教學，使用杠鈴進行力量練習的可行性極微。使用輕器械或自身體重為負荷發展力量，學生易于接受，不會產生畏難情緒。青少年時期，正是身體經歷第二次發育的重要時期，此時進行功能性力量練習對于學生良好的身體姿勢形成，靈敏、協調及平衡能力的發展更具有事半功倍的效果。其次，體育課程與運動訓練不同，相對更強調身體的均衡發展而不是競技能力中的優勢能力發展。在達到教學目的方面，功能性力量練習較其他力量練習手段更具有優勢。最后，功能性力量因操作簡單易行，可以在每次課上安排時間進行練習。學生也容易感受到練習效果，從而增加對體育課程的興趣。掌握運動技能后，自己在平時也可以進行鍛煉。

因此，在中小學體育課程教學中安排功能性力量練習，能夠彌補體育課程中力量練習偏少的環節，讓學生形成良好的身體姿態，促進其協調平衡能力的發展，對其日后的生活中體育鍛煉習慣的養成，具有良好的促進意義。

水分子參與了淀粉形成凝膠的過程，作為凝膠中的重要組成部分，其會對淀粉凝膠的質構、微觀結構等造成一定影響[1]。同時，淀粉凝膠體系中水分子的相態轉變也會導致淀粉凝膠特性的改變。淀粉凝膠為不穩定體系，水分子相態轉變對淀粉凝膠的結構特性的影響與水分子相態轉變次數、水分子相態轉變速率等密切相關[2]。水分子相態間反復轉變會加劇淀粉凝膠相分離和冰晶的增長，導致淀粉凝膠（糊）粗糙結構的形成，促進淀粉凝膠富集相中淀粉分子回生，水分子相態多次轉變最終引起淀粉凝膠結構的破壞[3]。

3.2 功能性力量練習效果

3.2.1 教學實驗分析

在教學實驗前，對兩組學生分別進行測試，測試指標身體基本情況（身高、體重）、1分鐘仰臥起坐、俯臥撐、立定跳遠、50m跑。測試指標方法如下，1分鐘仰臥起坐：仰臥在墊上，雙手置于雙耳兩側，屈膝雙腳著地，兩側肘關節向前。聽口令開始抬起上體直至肘關節觸及膝關節，然后回到起始狀態，繼續重復動作計數至1分鐘叫?？诹畎l出。俯臥撐：俯臥雙手撐地、雙腳以腳尖撐地，身體懸空與地面平行。曲臂上體及肩部下降低于肘關節，用力撐起至手臂伸直。計數至力竭無法完成為止。立定跳遠：兩腳開立同肩寬，屈膝手臂協調擺動，雙腿用力蹬地向前上方跳出，測量距離，每人跳三次，取三次成績均值。50m跑測試方法（略）。對采集的數據進行統計學處理，使用獨立樣本T檢驗，檢驗實驗組、對照組是否屬于同質性樣本，是否適合教學實驗。具體情況見表1。

表1 實驗組、對照組實驗前情況對比表

由表1可見，實驗組與對照組各項指標p值均高于0.05水平，統計學意義表現為無顯著性差異。說明兩組樣本具有同質性，可以進行教學實驗對比。

在教學實驗中，實驗組采用平板支撐、俯臥撐、兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）、立定三級跳遠等手段進行功能性力量練習，對照組則進行常規性體育教學。實驗組功能性力量教學方法如下，平板支撐：在墊上學生身體進入俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐與墊上，肘關節和肩關節與身體保持直角。用腳趾、前臂支撐自身體重。軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一水平面，腹肌收緊，脊椎充分伸展，眼睛看向地面，維持20s——30s，隨著力量能力的提高逐漸增加練習時間至90s——120s。該練習屬于靜力性力量練習，旨在發展學生發展腰腹及背部力量，對于下肢肌群也有著良性影響。俯臥撐（同上，略），每組15次，隨著力量能力的提高逐漸增加至20次，女生減半。該練習手段旨在發展學生上肢及胸部肩部力量。兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）：兩人一組背靠背相隔一步距離站立，其中一人雙手持實心球置于胸前，腰腹部發力轉體雙手將實心球移至前支撐腿異側腰部位置。另一人向持球人反方向轉體接持球人手中的實心球，動作重復進行，每組練習1分鐘。隨著學生身體素質能力的提高后將實心球換為杠鈴片，男生使用杠鈴片重量為10kg，女生使用杠鈴片重量為10kg。該練習主要發展腹外斜肌，同時對上肢及肩帶部肌群、正腹部肌群、背部肌群也有刺激作用。立定三級跳遠：立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，起始動作與立定跳遠相同，以雙腳用力蹬地，使髖、膝、踝三關節充分伸直向前上方跳起，騰空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并積極落地；然后另一腿向前上方高抬，有力腿迅速蹬地跳起進行跨跳，接著跨跳腿積極踏跳，經騰空后雙腳落入沙坑。每次課學生練習3——5次，該練習主要發展學生的下肢爆發力和協調能力，同時上肢肩帶肌群力量對于三跳過程中踏跳力量、速度和身體平衡的維持也有著重要作用。

以上四項練習以循環訓練方式進行，每個練習各一次為一組，重復3——5組，組間不設間歇時間，采用持續性循環練習法。為充分利用時間，將實驗組學生分為三個小組，每組四人。每組開始練習的第一個項目均不同，這樣避免因教學場地、器材不足造成學生練習負荷強度、練習密度下降。

3.2.2 教學實驗效果分析

經為期10周，每周2次體育課教學后。對實驗組、對照組身體素質情況進行復測，并將相關數據進行獨立樣本t檢驗處理，測試結果及t檢驗p值見表2。

表2 實驗組、對照組實驗后身體素質指標對比表

這說明教學實驗是成功的，結果也驗證了功能性力量練習對于學生身體素質良好的刺激作用。平板支撐、俯臥撐、兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）、立定三級跳遠這四項練習手段簡單易行，學生也易于掌握，隨著練習課次的累積，學生能清楚地發現自身力量能力的提高。在教學實驗中，平板支撐、兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）這兩項項學生提高速度最快，其次是俯臥撐，提高速度較慢的是立定三級跳遠，特別是女生。這也符合青少年學生的身體情況，在青春期，軀干及四肢加速生長，協調能力下降，而立定三級跳遠項目對于人體發力的整體協調性要求很高。此外，該階段學生的生長發育主要表現為縱向生長，肌肉力量較差。但日常生活中，四肢經常處于使用狀態，相對力量水平較好。而軀干部則相對差一些，力量練習起點較低，所以通過功能性力量練習手段刺激外在表現提高幅度較大。而四肢力量練習起點相對稍好，通過練習表現則提高幅度相對偏弱。

平板支撐，俯臥撐，兩人一組背靠背轉體傳遞實心球（或杠鈴片）三個項目練習提高了學生上肢、軀干力量，立定三級跳遠項目對于下肢爆發力的提高有著良好的促進作用，此外對于學生身體協調性提高有著極大的作用。四項力量練習雖然動作簡單，但對人體各部分肌肉、關節確都能夠刺激到，練習效果良好。整體協調性提高，四肢及軀干力量增強，才會導致學生在最難以提高的短距離速度項目50m跑上有著大幅度的進步。

教學實驗中，部分學生從一組練習都難以完成到逐漸適應并達到預訂指標，磨練了意志，顯著的教學效果也是學生對于體育課程興趣漸之濃厚，激發了學生鍛煉的熱情。因此，在目前基層學校體育課程中，響應廣東省教育廳等部門下發的《廣東省學校體育三年行動計劃》文件中規定的，“中小學每節體育課必須安排5——8分鐘身體素質練習內容”。在中小學體育課程中增加功能性力量練習內容，對于完成文件要求，提高學生身體素質達到國家體質測試標準具有良好的現實意義。

4 結論

1.功能性力量，包括核心力量訓練、振動訓練和懸吊訓練，其主旨是發展人體靈敏、協調及平衡能力，更為關注人體在運動中整體力量的運用效果，適合學校體育課程中青少年學生的學習鍛煉；

2.普通高中學校高一年級學生為期10周的教學實驗表明，功能性力量練習對于學生身體素質有著良好的促進作用。實驗組在俯臥撐、立定三級跳遠兩個項目上與對照組表現出統計學意義上的顯著性差異，在1分鐘仰臥起坐和50m跑兩個項目上與對照組表現出統計學意義上的非常顯著性差異。

3.教學實驗證明，功能性力量練習對于學生身體素質、整體協調性及對體育課程興趣有著良好的促進作用。在目前省內小學體育課程中增加功能性力量練習內容，對提高學生身體素質達到國家體質測試標準具有良好的現實意義。