快速伸縮復合訓練在軍事體能技能訓練中的應用

翟海亭，李 成，夏吉祥

軍兵體能與技能訓練是軍隊的基礎訓練內容，是軍兵完成軍事訓練任務所必備的戰斗能力，同時也是執行單兵戰術和班排戰術的重要基礎。軍兵在進行障礙類攀越和單兵基礎戰術時，下肢的急性損傷時有發生，其中肌肉和結締組織損傷的占比最高。損傷的發生會直接影響軍兵的戰斗力、訓練計劃和作戰部署。已有研究表明較低的肌肉耐力、長期有氧訓練骨密度降低、基礎力量不足、準備活動不充分、鍛煉時間與頻次較少是造成損傷風險增加的因素。由于軍事訓練貼近實戰，要求突出戰斗力的同時也存在在一定的危險性。這要求軍兵必須具備良好的綜合體能水平，其中強大的下肢力量是完成登、跳、越、跑等動作的重要基礎，也是降低下肢損傷風險的關鍵。隨著“軍民融合國家戰略”實施，軍事體能訓練越來越受到重視，快速伸縮復合訓練理念和實踐應用可以幫助士兵提高體技能水平、降低訓練損傷風險，進而提高戰斗力。

1 快速伸縮復合訓練的釋義

快速伸縮復合訓練（Plyometric）在體能訓中是一種提高肌肉爆發力的訓練方法。最早期人運動專家將其稱為“超等長訓練”或“增強式訓練”。隨著人們對其生理和工作原理的不斷研究，現在大家普遍將這種訓練方法叫做“快速伸縮復合訓練”。在歐美一些國家許多生理學家將“Plyometric”稱為“拉長—縮短周期（SSC，Stretch-Shortening Cycle）”，是指人體的肌肉工作時在最短時間內表現出的最大功率，是動作速度和力量輸出的結合。在競技體育中快速伸縮復合訓練是常用的發展身體爆發力、輔助專項練習、預防運動損傷的重要訓練方法。這種訓練方法是在肌肉拉長后緊接著肌肉進行快速的收縮，將肌肉的彈性勢能和牽張反射快速釋放的動能共同作用來發展肌肉輸出功率。

2 快速伸縮復合訓練的生理學原理

2.1 快速伸縮復合訓練的生理學機制

關于快速伸縮復合訓練有很多生理學解釋，其機理都是與肌肉自身的彈性勢能和牽張反射的綜合作用。肌肉的彈性勢能是根據肌肉的收縮原理，肌肉中的肌動蛋白與肌球蛋白組成聯橋，其結合增加了肌肉串聯的彈性能力［2］。這種串聯是在肌肉與肌腱之間組成了“肌肉—肌腱—復合體”的作用，并分為串聯和并聯彈性結構兩種，而這兩種結構被拉長的長度不同，串聯彈性結構的延展長度最長可增加到自身長度的10%左右，而并聯彈性結構被拉長的長度較低，僅為自身長度的4%左右。因此，肌肉中的“聯橋”的串聯結構決定并增加了彈性勢能的儲存和釋放。而牽張反射增加力量的原理是：肌組織中有肌梭和腱梭，肌梭是一種本體感受器，可以感受肌肉突然被牽拉或長度瞬間變化的信號。當肌肉在外力作用下，突然受到拉長，肌梭會立刻做出反應，肌肉立即執行快速收縮。

2.2 快速伸縮復合訓練的力學機制

快速伸縮復合訓練可分為三個階段：離心階段、過渡階段、向心階段。在離心階段，串聯結構的彈性成分儲存了彈性能量，肌梭受突然被拉長的信號，通過Ia型傳入神經將沖動信號發送至脊髓前根。例如：人體從站立位突然下蹲到一定高度時為離心階段。過渡階段也稱“偶聯期”（Coupling Time），此階段需要輸出神經α-神經元將信號傳遞到目標肌肉。這一階段要短才能充分動員彈性勢能和牽張反射的力量。反之，聚集的彈性勢能和牽張反射的力量就會消失。在下蹲最低點和起跳前的瞬間時刻為過渡階段。最后一個階段是向心階段，要求肌肉快速的進行向心收縮。這一階段通過肌肉的牽張反射、串聯的彈性勢能以及肌肉的向心收縮的綜合作用產生最大的輸出功率。

3 快速伸縮復合訓練在軍事體能技能訓練中的應用

3.1 快速伸縮復合訓練在軍事體能技能訓練的方法

隨著部隊對體能訓練的重視，越來越多的訓練手段應用的軍事基礎共同體科目訓練中。按照快速伸縮復合訓練的動作形式可分為：原地跳、立定跳遠、多級跳遠、跳小籃架、跳深、跳箱、投擲、拋扔等。按照軀體的不同部位可將快速伸縮復合訓練分為：上肢、下肢、核心三個部位。器械可使用小籃架、跳箱、實心球、徒手等。這些不同的跳躍方法會軍事科目中的跳躍深坑、翻越障礙、合力沖擊、單兵戰術基礎等科目有較強的輔助作用。對于新兵來說，由于身體素質參差不齊，軍事訓練科目的高度直接影響他們能否通過障礙。此外，直接進行訓練科目往往會造成運動損傷，而通過快速伸縮復合訓練可以提高新兵的下肢爆發力。研究表明在利用快速伸縮復合訓可以提高陸軍士兵400米障礙成績。

除單獨進行快速伸縮復合練習外，可將其與不同的訓練形式組合，見圖1。可將快速伸縮復合練習與力量練習結合。例如：頸后深蹲+原地最大起跳、高翻+多級跨跳、弓箭步負重蹲起+跳箱、臥推+前擲實心球等。快速伸縮復合訓練可與速度或者靈敏性練習進行組合。研究表明在跳深的練習中加入在30米蛇形跑中，可以提高士兵30米蛇形跑的成績。在單兵戰術訓練中匍匐前進的速度受到需要手臂和下肢蹬地的爆發力的影響。在部隊中通過跳躍小籃架的輔助訓練，增加腳踝的爆發力，一方面可以激活肌肉，另一面提高個人單兵跑跳戰術能力的訓練速度。此外，快速伸縮復合練習還可以與耐力、力量三者進行復合訓練，設計成成為循環練習或者間歇練習。

表1 快速伸縮復合訓練與不同形式訓練組合

3.2 快速伸縮復合訓練在軍事體能技能訓練的負荷設計

運動表現的提高需要合理且周密的訓練計劃，其中負荷的設計是運動能力提高的關鍵，負荷的設計要根據訓練科目、訓練水平、季節、環境等條件的不同而有所變化，其變化主要體現在負荷的強度、負荷的量、間歇時間三者的合理匹配。

3.2.1 負荷強度

與其他負重訓練形式不同的是，快速伸縮復合訓練中的負荷強度體現在練習的形式上，即：動作的復雜程度、跳躍的高度與遠度。由于快速伸縮復合訓練的種類較多，練習的形式也較普遍。例如：原地跳躍的負荷強度低于跨步跳的負荷、連續跳躍的負荷強度高于單一跳躍、單腿跳躍的負荷強度高于雙腿跳。另外，在軍兵的快速伸縮復合訓練中可以改變練習的跳躍遠度、跳躍高度，其負荷的強度的提高也會呈正比變化。軍兵訓練常見不同快速伸縮復合訓練種類的負荷強度如圖一。

圖一 不同快速伸縮復合訓練種類的負荷強度

3.2.2 負荷量

快速伸縮復合訓練負荷的量可分為下肢練習的負荷的量和上肢或者軀干的負荷的量。下肢指的是指跳躍的次數和距離，上肢及軀干則指的是拋、擲、投的次數。不同負荷強度下的跳躍練習負荷的量有所不同。在訓練過程中隨著負荷強度的增大，負荷的量相應隨之減少。不同強度和不同水平的人員快速伸縮復合訓練負荷量的變化見表2。

表2 不同強度和訓練水平下快速伸縮復合訓練負荷量表

3.2.3 間歇時間與訓練頻率

快速伸縮復合訓練主要由ATP-CP供能，屬于無氧訓練。根據士兵訓練的強度組間的間歇時間也有所不同。由于是無氧供能，組間間歇一般到機體完全恢復在進行下一組的練習，一般在40s-70s，訓練與休息的比值在1：5-1：10間，強度越大間歇的時間則越長，以保證下一組完成動作的效果。訓練頻率也會對間歇的時間造成影響。在快速伸縮復合訓練主要指的是在一定周期內訓練的次數。在進行一節負荷總量較大的快速伸縮復合訓練后一般需要進行24-72小時的休息，在這期間避免士兵進行大強度的跳躍練習，以保證超量恢復的出現和損傷的預防。當然，不同種類的跳躍練習休息的時間也不一致，原地跳躍或者短距離的跳躍恢復的時間較短，而跳深、跨步連續跳躍的休息時間則要延長。新兵進行初次科目練習后一般需要休息24小時的休息。如果肌肉疲勞得到充分的恢復，將導致新兵不能對訓練刺激的適應，最終也會影響其他體能與技能科目訓練的效果。

3.2.4 快速伸縮復合訓練的進階與短期安排

快速伸縮復合訓練的可從練習的難度、訓練的動作方式、場地選擇三方面進行進階。其原則是循序漸進。按照練習的難度先進行雙腿練習再進行單腿練習、從原地跳過度到移動跳躍、由直線的練習變為不同方位的練習、跳躍的高度從低到高、逐漸增加負重的重量、逐漸增加跳躍的高度。按照訓練動作的方式可按照動作模式-落地緩沖-反應性力量-爆發力四個階段依次進行。動作模式的練習可進行跳繩、不同形式跳躍的標準進行強化；落地緩沖在蹲跳、落跳、提鍾等練習中強調落地部位及緩沖作用；反應性力量練習主要安排連續小跳、交替弓箭步跳、連續屈伸跳、跳躍小籃架、連續單腿跳等進行；爆發力的練習主要進行跳深、最大高度跳欄架、多級跨跳等進行。場地的進階主要是根據場地的軟硬程度進行，一般沙地較軟主要在練習新的動作時使用，其次是天然草地、人工草地，最后在塑膠場地或者水泥地進行。動作的選擇和進階是提高運動表現的基礎部分，合理安排士兵階段性計劃進行快速伸縮復合訓練是運動表現的關鍵。表3是對中級別水平士兵快速伸縮復合訓練內容的周計劃安排，主要通過直線性練習、變向性練習以及結合不同科目的訓練。

3.3 快速伸縮復合訓練對士兵運動損傷預防的效果

快速伸縮復合訓練在提高運動表現方面有一定的積極作用，可以顯著提高上下肢及軀干的爆發力，提高專項運動成績。現在越來越多的研究還表明快速伸縮復合訓練可以預防士兵運動損傷，提高關節穩定性和下肢的剛性，降低受傷的風險。但作為損傷預防的手段需要注意訓練方式的選擇、落地力學特征和關節的扭矩。研究發現在起跳和落地緩沖階段臀大肌、腘繩肌的激活程度不同，單腿的練習對于兩塊肌肉的激活程度更高一下，不穩定界面的練習對踝關節的激活程度更高，這對于預防膝關節損傷有重要的作用。

表3 中級別水平士兵快速伸縮復合訓練內容的周計劃安排

4 結語

近年來，快速伸縮復合訓練在競技體育取得的成效逐漸進入軍營，并在軍事體能與技能訓練可以提高訓練成效，減少了下肢損傷的風險，但研究實證數量較少，建議更多的快速伸縮復合訓練實證研究在部隊中展開，探索短期以及長期的訓練效。一方面體現在預防軍事訓練損傷。另一方面，促進軍兵體能與技能的提高，進而增強戰斗力。